团体私教小课.docx

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团体私教小课团体私教小课团体私教团体私教无论你是热爱跳舞、喜欢骑单车、享受慢跑乐趣女人们都希望可以以此达至更美好、更健康也更窈窕轻盈的身材。

男人更需要通过这样的课程来学会更多的有氧训练方式，来替代跑步机做有氧运动的模式。

团体私教就是一项帮助我们提升全身各部位机能的训练课程，充满趣味性，适合各种健身水平的人参加。

无论你想要达到怎样的运动效果，无论是减肥、塑形，还是健身，它都可以帮助你达成目标。

女孩子如果希望自己看上更窈窕，更纤细。

可以选择针对核心部位的训练，它能帮助整个腹部肌肉的“苏醒”，让你拥有非常棒非常漂亮的线条；同时，辅助于局部力量型训练，比如针对腿部、臀部等线条重塑的一种，会让你整体看上去肌肉线条极为完美。

注意：

1、要有合适的训练装备，针对不同运动选择不同类型的衣服、裤子。

还有鞋子是尤为重要的，一定在合脚的前提下，可以保护你的脚掌和脚踝不受伤害，加强运动效果。

2、要在清晰地了解自己的身体之后，针对薄弱的部位选择正确的有针对性的训练项目，千万不要急功近利，反而欲速则不达。

如果有条件，可以到健身房参加团体私教课程，这课程并不是单一机械地做体育训练，而是将很多时尚、快乐的元素融入其中，创意性地丰富了课程内容与趣味，比如BodyJam、瑜伽等。

加上很多器械可以辅助训练肌肉线条。

当然，我们的生活中只要关注自己的身体，任何细节都能锻炼自己。

比如在家做家务，拖地时的每次弯腰、起身；上班途中的上下楼梯等等，感应每个身体部位的运动，久而久之养成习惯，你就会发现身体的惊喜改变。

下来我们开始介绍下我们的课程：

首先我们来针对性的强化腹部肌肉，我相信这是很多女性梦寐以求的。

美好的身材从这里开始现代人的肠胃大都很疲惫，上顿的大餐还没消化彻底，下顿的饕餮又来填鸭，形成慢性积食状态。

内脏功能减退造成腹部突出，全身循环系统呆滞，造成脂肪堆积。

应从饮食下手，让肠胃功能初始化，具体方法是：

早饭代以豆浆，午餐喝汤或炒热的蔬菜，晚饭喝一些牛筋、鸡骨和蔬菜熬的清汤，使肠胃得到充分休整。

热身运动1.热身：

双脚打开，于肩同宽，双手去触摸自己的一边脚的同时臀部往后坐。

切记，旋转的动作发生在骨盆。

做三到四组。

Step1活动开大腿和腹部的肌肉，缓解全身的紧张。

Step2仰卧，单脚抬起，膝盖挺直，脚面绷紧，拉抻大腿下侧。

30秒左右。

Step3单腿跪立，另一条腿伸向后方，双手放在膝盖上，拉抻大腿根部。

30秒左右。

腹部训练1腹部训练1Step1在两腿之间夹一件东西，这样便于腹部发力。

Step2仰卧，两膝弯曲，膝盖间夹一个皮球等工具，身体中段用力。

Step3双手伸向膝盖扶8秒，然后收回休息8秒，上体不必起来，做8次。

腹部训练2腹部训练2Step1通过双腿缓慢地上下运动锻炼微微隆起的小腹部。

Step2仰卧，两膝间夹一个皮球，两手掌扶在腰部的两侧。

抬起两腿，直到与上身成九十度。

Step3仰卧，缓慢将两腿恢复放下，不沾地板，但离地板越近越好。

做8次。

小腿训练小腿训练Step1单腿站立，重心脚后侧绷紧，可强化小腿肚的肌肉。

Step2单腿直立，另一条腿向后方抬起，身体摇晃的人说明小腿肚肌肉力量不足。

Step3保持前姿，上肢向前倾，双臂下垂，面部朝前，8秒后恢复原位。

左右各做8次。

上臂“拜拜袖”，腰部，腿部训练直拳直拳：

通过手臂运动可锻炼背部肌和上臂肌肉，通过腰身的扭动增强颈椎对身体的掌控能力。

Step1起姿，左腿向前迈出抬起双手，肘部在两肋紧收，双手握拳护住面部。

重心放在左腿，右腿轻微抬起，进入临战状态。

Step2右腿在地面上用力蹬直，腰部右侧前倾，同时右手击出快速的直拳。

注意身体重心不要摇摆。

Step3迅速收回右臂，恢复到起姿，为下一个动作做好准备。

Step4与右手相同方法击出左拳。

左右交叉击打直拳，持续约2分钟左右。

腰部控制好重心。

弹踢弹踢：

单腿上扬踢出，腹肌内收，可锻炼小腿和大腿。

Step1即将踢出的腿放在身后，重心脚放在前面，双肘夹紧，双拳护住面部。

Step2抬起踢出腿的膝盖，掌握好身体平衡，重心放在身体中心，站稳。

Step3快速将膝盖以下的小腿部分踢出，并尽快恢复到起姿。

左右交替连续做2分钟。

膝顶膝顶：

膝盖呈弯屈状扬起，锻炼大腿内侧和腹部的肌肉。

Step1将踢出的腿放在身后，重心脚放在前面，双手抬起，想象双手抓住敌方的两肩。

Step2将弯屈的膝盖向上顶起，想象双手抓住敌方的肩膀向同侧身后方摔，然后恢复到原位。

左右交替做2分钟。

放松