健美选项课教案学期.docx

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健美选项课教案学期

健美选项课教案

健美班人数课次1

课的任务：

1、课的主要任务是编班；2、简述健身、健美的意义与作用、发展趋势。

3、讲述本学期学习健美的时数、内容、考核标准。

练习健美的注意事项与及器械的安全使用。

课的部分

时间

课的内容

练习分量

组织教法

组数

次数

时间

开始部分

（一）宣布本课内容

（二）编班

（三）教师集中点名检查人数

10′

30′

44′

○○○○○○○○○○

▲

近几年人们健身意识逐步加强，健美运动也如雨后春笋，在全国各地迅速发展，掀起了全民健身的热潮。

1）强健体魄，改变体形。

2）调节心理平衡，培养顽强意志。

3）增强人的社会交往能力。

1）练习前检查器械是否安全，如钢丝绳、滑轮等部件。

2）练习后做到器械轻放，使学生养成爱护器械，保护器械习惯。

3）练习前要有充分的准备活动，避免受伤。

4）练习后，做伸展性活动，帮助恢复。

1）18次课36个学时。

2）学习健美、健身的基本动作。

1）平时表现。

2）考试所掌握动作及所推、蹲的重量。

3）按照学生体重、轻与重来增加重量和次数。

4）体重增长的变化程度。

5）动作的规范性

1）在人体解剖图前，讲解肌肉与骨骼的分布，使学生了解哪块肌肉，生长的地方位置。

使学生更好了解身体肌肉分情况。

以便在练习中正确掌握，练什么动作，是练哪块肌肉。

○○○○○○○○○○

▲

基本部分

84/

（一）简述体育教学—健美、健身

1、介绍健身健美运动发展趋势

2、健美、健身的意义与作用

3、练习健美的注意事项与及器械的安全使用

（二）讲述学习健美健身的时数内容、考核标准

1、学习时数与内容

2、考核（健美课评分标准）

3、讲述肌肉与骨骼分布情况

（三）讲述肌肉与骨骼分布情况

（四）身体素质练习（力量素质）

（五）恢复体力，综合练习

知识点：

1、什么是健美？

2、什么是健美运动？

3、健美运动的分类？

（见理论讲稿）

结束部分

（四）课后常规

1、集合、整队。

2、宣布下次课内容。

场地、器材

本课小结

健美班人数课次2

课的任务：

⒈通过教学使学生初步了解大肌肉群的位置与功能，并能正确掌握发展该肌肉群的动作要求。

2、初步掌握肱二头肌和肱三头肌的练习方法。

课的部分

时间

课的内容

练习分量

组织教法

组数

次数

时间

开始部分

基本部分

结束部分

（一）教师集中点名检查人数

1、安排见习生

2、宣布本课内容

3、正确测量体围

（二）健美准备活动

1、运动前的热身

2、运动后的放松

（三）健美练习基本常识

1、平衡点。

2、平衡线。

3、平衡面

4、握法——

正握、反握

实握、空握

5、知识点：

怎样进行健美锻炼

（2）？

（见理论讲稿）

6、初步掌握肱二头肌和肱三头肌的练习方法。

肱二头肌的练习：

⒈站立正握弯举。

⒉坐姿弯举。

⒊俯立弯举。

⒋俯身单臂弯举

⒌斜托弯举。

⒍侧弯举。

肱三头肌的练习：

⒈颈后臂屈伸（站或坐）。

⒉仰卧臂屈伸。

⒊站立直臂后拉。

⒋重力下压臂屈伸

⒌掌握卧推。

⒍双杠臂屈伸。

（四）课后常规

1、集合整队

2、总结上课存在问题

3、安排下次课内容

5×8

10′

15′

○○○○○○○○○○

▲

在测量身体各部位的围度时，必须在锻炼前，而不能在锻炼后测量。

测量体围最为在早晨刚起身后，要在同一时间，侧量同一部位，一般在肌肉部位的中部。

测量时，不要把皮尺拉得太紧或太松。

测量时必须很仔细，也要准确。

皮尺的最小读数要接近（或1毫米）。

测量的部位可参照图上。

位置、直线围绕不能歪斜。

最后，把皮尺用钢尺检查一下是否有收缩或伸长。

1）运动前的准备活动可以使血液增加到关节部位和增加动作的灵活性，以防止受伤。

2）可以提高血液的浓度，防止肌肉受到损伤。

3）当血液大量输入到肌肉中去后，它能使肌肉收缩更有力量和训练效率更高。

4）训练前准备活动能使肌肉经过充分活动。

1）运动后，紧张活动后，进行放松活动心脏和血液循环系统慢慢地恢复到正常的新陈代谢状态，并防止血液的淤积。

2）在训练中，由于肌肉受到剧烈收缩和伸展，进行适当的伸展活动，可以防止肌肉酸疼和促进柔韧性。

3）在恢复到正常的状态时，它可以使你的血液逐渐趋于正常，使身体部位都恢复到正常状态。

1）课堂教师做示范，讲解要点使学生明白。

2）感觉健身房氛围，观察器械，了解器械。

3）练习前检查杠铃两边是否重量一样平衡。

4）握距是否有平衡线上取两边一样距离。

5）杠铃从卧推架上拿出要求，直臂与胸部垂直平衡。

正握—掌心向前。

反握—拳尖相对。

实握—紧握大拇指扣位食指。

空握—大拇指离开食指、拇指相对。

紧张、收缩—伸展、放松的关系。

如：

（1天循环—练一天休息一天），（2天一循环—练二天休息一天），（3天一循环—练三天休息一天）等。

○○○○○○○○○○

▲

84/

场地、器材

本课小结

健美班人数课次3

课的任务：

1、使学生基本认识营养结构和怎样锻炼；2.学习发展胸大肌的练习方法

课的部分

时间

课的内容

练习分量

组织教法

组数

次数

时间

开始部分

（一）教师集合整队点名检查人数

（二）宣布本课内容

1.复习站姿双臂反握弯举和颈反双臂屈伸。

2.学习发展胸大肌的练习方法（见教材）。

5×8

25′

○○○○○○○

▲

基本部分

84/

（一）知识点：

怎样进行健美锻炼

（2）？

（见理论讲稿）

一、怎样去做动作

二、怎样进行锻炼

三、去什么地方训练

四、什么时候训练

五、应该穿些什么

六、告诫初学者

我们在锻炼中最需要的碳水化合物是淀粉类，如果饭、面食、土豆、麦片等主食，最高质量的供能原料，其占每日饮食比例是50%—60%

人体在每餐中能够吸收的蛋白质25—30克左右,因

此应该少吃多餐，在满足身体对蛋白质需要的同时

又可避免过量，摄取造成身体负担，许多健美运动

员为增肌，总保持三小时进食一餐。

脂肪的摄取对健美锻炼也很重要，但不必刻意地在每餐中增加，因为在进食的肉类、米饭等食物中已包含了足够的脂肪，脂肪也是提供热量为9卡路里，是蛋白质和碳水化合物的两倍多。

健身锻炼会导致微量营养素的流失，尽管每天的进食中也包含，许多微量营养素，但远远不足够身体的需求，因此有必需进食维他命丸和矿物质丸素补充。

在运动过程中，应当适量补水，但不宜过量。

其他的饮料，如汽水、果汁、奶制品等，则最为在运动后和前半小时服用，以免造成心脏的负担和肠胃的负担。

（如蛋白粉，氨基酸、增重粉等）这些都是很优质的蛋白质来源，其优点是容易消化吸收营养比较齐全，但是它们只能够作为补充品，不可能完全代替正餐，同样不得过量。

1、安排好锻炼的时间，做好计划。

每周进行3-4次（不超过5次）45分钟至1小时的器械训练。

2、充足的饮食，保证各种营养的摄入。

3、充足的睡眠时间（每天8小时）。

4、锻炼后半小时内补充足够的碳水化合物和容易吸收的蛋白质。

（如鸡蛋白均可）

1、脂肪（一克脂肪供给的九千卡热量）

2、碳水化合物。

（一克碳水化合物四千卡热量）

3、某些蛋白质（一克这种蛋白质供给四千卡热量）

☆能量采用千卡热量单位或焦耳来计量。

○○○○○○○

▲

结束部分

（二）增加肌肉的基本需要

（三）人体的物质含量与热量单位

（四）学习发展胸大肌的练习方法（见教材）。

胸大肌的练习：

1.俯卧撑

2.支架俯卧撑

3.双扛臂屈伸

4.仰卧推举

5.上下斜卧推举

6.平卧飞鸟

7.十字拉

6、身体素质练习（12分钟跑）

（四）课后常规

1、集合整队

2、总结上课存在问题

3、安排下次课内容

场地、器材

本课小结

健美班人数课次4

课的任务：

进一步发展肩部肌肉力量；复习学过内容。

学习发展三角肌的练习方法。

课的部分

时间

课的内容

练习分量

组织教法

组次

数数

时间

开始部分

准备部分

基本部分

结束部分

（一）教师集中点名检查人数

（二）安排见习生

（三）宣布本课内容

同上

（四）知识点

常用动作术语（见教材）

（一）慢跑400米

（二）有关部位活动

1、原地跳跃

2、交替触脚

3、俯卧撑

4、体侧屈

（一）教学内容

学习发展三角肌的练习方法：

1.提铃至胸

2.前平举

3.哑铃上推举

4.侧平举

5.俯立侧平举

6.颈后推举

（二）身体素质练习（速度素质）

名词解释

1、动作速度

2、位移速度

3、绝对速度

4、耐力速度

速度练习的方法

1、原地快速摆臂

2、快速小步跑

3、快速高抬腿跑

4、快速后蹬跑

（四）课后常规

1、集合整队，清点人数。

2、小结，放松。

3、安排下次课内容

4组×8次

2组×15次

左右4×10次

5组6—8次

3组15秒

10/

35/

○○○○○○

▲

本课安排练习有五个动作练习。

回集合地点做准备运动

（1）两脚并立，两臂下垂体侧。

两膝稍屈作反弹，两脚同时跃起，并向两侧臂开。

同时两手向两侧直臂挥起，将两手高举于头顶高度，两手几乎触及碰到。

然后不停歇地两脚直起收回，两手同时向两侧放下还原，再重复做。

（2）两脚分开站，间距与肩宽，两臂下垂体侧，右手向左腿前屈体触及后脚课。

然后，使左手向下挥，触及左脚跟，同时左手向后上方挥起至地面接收垂直。

（3）俯卧地上，两手左右分开直臂支撑在地上，两手间跑与肩同宽、头稍拾起，目前视，两脚向后伸直并扰以脚趾点地，全身挺直。

然后，屈臂使身体下沉至胸、腹、腿稍离地面，即伸臂还原，再重复做。

（4）两脚开立比肩稍宽，左手叉腰，右手向右侧。

挥起于头顶上方，同时上体向左侧屈休，然连续地右手循原路放下至右侧叉腰，同时左手向左侧挥起于头顶上方，上体向右侧屈体，左、右侧交替连续屈体。

（1）老师讲解做示范动作。

（2）学生练习时老师保护，并讲解保护的注意事项。

（3）分组练习二至五人一组进行练习，同学之间相互保护。

（4）注意杠铃、哑铃放下时吸气，杠铃上推时呼气。

（5）杠铃、哑铃放下时节奏稍快。

△技术要求，保持身体姿势正确。

△技术要点，注意组次、次数、重量、密度的关系。

○○○○○○

▲

80/

场地、器材

地点健身房，器材：

单杠、标准杠铃、哑铃等，使用完后，要求放回原处。

本课小结

健美班人数课次5

课的任务：

1.初步掌握发展腹部肌肉力量的练习方法。

2.通过练习逐步掌握动作准确性。

课的部分

时间

课的内容

练习分量

组织教法

组次

数数

时间

开始部分

准备部分

基本部分

结束部分

（一）教师集中点名检查人数

（二）安排见习生

（三）宣布本课内容

（四）知识点

常用动作术语（见教材）

（一）慢跑400米

（二）有关部位

1、原地跳跃

2、交替触脚

3、俯卧撑

4、体侧屈

（一）教学内容

1.初步掌握发展腹部肌肉力量的练习方法。

2.学习发展腹肌的练习方法（见教材）。

腹肌的练习：

1.仰卧起坐

2.转体仰卧起坐

3.小腿垫高的起坐

4.仰卧举腿

5.仰卧举腿全屈

6.单扛悬垂收腹举腿

7.体侧屈

8.负重转体

（三）身体素质练习

各种跳跃练习

（四）课后常规

1、集合整队，清点人数。

2、小结，放松。

3、安排下次课内容

4组×8次

2组×15次左右4×10次

6×（8—12）

4×（8—12）

10/

25/

○○○○○○

▲

回集合地点做准备运动

（1）两脚并立，两臂下垂体侧。

两膝稍屈作反弹，两脚同时跃起，并向两侧臂开。

同时两手向两侧直臂挥起，将两手高举于头顶高度，两手几乎触及碰到。

然后不停歇地两脚直起收回，两手同时向两侧放下还原，再重复做。

（2）两脚分开站，间距与肩宽，两臂下垂体侧，右手向左腿前屈体触及后脚课。

然后，使左手向下挥，触及左脚跟，同时左手向后上方挥起至地面接收垂直。

（3）俯卧地上，两手左右分开直臂支撑在地上，两手间跑与肩同宽、头稍拾起，目前视，两脚向后伸直并扰以脚趾点地，全身挺直。

然后，屈臂使身体下沉至胸、腹、腿稍离地面，即伸臂还原，再重复做。

（4）两脚开立比肩稍宽，左手叉腰，右手向右侧。

（1）学生练习时，一定要注意动作要领，让肌肉充分的收缩。

分组练习四至五人一组。

练习过程中老师叫停讲解。

（2）负重转体练习时，不要过猛、过快。

分组练习四至五人。

（3）练习时，当持铃弯起时，腰背部不要放松。

当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒。

然后，慢慢放下。

○○○○○○

▲

80/

场地、器材

地点健身房，器材：

单杠、标准杠铃、数量，根据上课人数多个，哑铃等，使用完后，要求放回原处。

本课小结

健美班人数课次6

课的任务：

1.初步掌握发展背部肌肉力量的练习方法。

2.通过练习，培养学生吃苦耐劳的精神。

课的部分

时间

课的内容

练习分量

组织教法

组次

数数

时间

开始部分

准备部分

基本部分

结束部分

（一）教师集中点名检查人数

（二）安排见习生

（三）宣布本课内容

（四）知识点

健美训练三要素？

（见理论讲稿）

（一）慢跑400米一圈

（二）有部位活动

1、原地跳跃

2、交替触脚

3、俯卧撑

4、体侧屈

（一）教学内容

学习发展背部肌肉的练习方法（见教材）。

⑴俯身杠铃提拉（躬身划船）

⑵单臂俯身提铃（哑铃划船）

⑶杠铃并握提拉（并握划船）

⑷引体向上（分颈上或后）

⑸重锤拉力器

⑹坐姿对握重锤拉引

⑺俯身弯起

⑻硬拉

⑼俯卧挺身

⑽提铃耸肩

（三）身体素质练习

12分钟耐力跑

（四）课后常规

1、集合整队，清点人数。

2、小结，放松。

3、安排下次课内容

4×8

2×15

4×10

4×（8—12）

10/

25/

○○○○○○

▲

回集合地点做准备运动

（1）两脚并立，两臂下垂体侧。

两膝稍屈作反弹，两脚同时跃起，并向两侧臂开。

同时两手向两侧直臂挥起，将两手高举于头顶高度，两手几乎触及碰到。

然后不停歇地两脚直起收回，两手同时向两侧放下还原，再重复做。

（2）两脚分开站，间距与肩宽，两臂下垂体侧，右手向左腿前屈体触及后脚课。

然后，使左手向下挥，触及左脚跟，同时左手向后上方挥起至地面接收垂直。

（3）俯卧地上，两手左右分开直臂支撑在地上，两手间跑与肩同宽、头稍拾起，目前视，两脚向后伸直并扰以脚趾点地，全身挺直。

然后，屈臂使身体下沉至胸、腹、腿稍离地面，即伸臂还原，再重复做。

（4）两脚开立比肩稍宽，左手叉腰，右手向右侧。

讲解示范动作

（1）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是否规范

技术要点：

持铃向头后对角线下要比直接向后落下的训练效果要好。

（2）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是否规范

技术要点：

尽量保持全臂伸曲直，使肱三头肌彻底收缩。

（3）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是否规范

技术要点：

这个动作了可以站立着练，或坐在凳上，或仰卧在上斜卧板上，或者是仰卧在下斜的卧板上。

○○○○○○

▲

80/

场地、器材

地点健身房，器材：

杠铃、哑铃。

本课小结

在练习过程中发现的问题，及时讲解。

健美班人数课次7

课的任务：

1.初步掌握发展腿部肌肉的练习方法。

2.培养学生刻苦练习的自觉性。

课的部分

时间

课的内容

练习分量

组织教法

组次

数数

时间

开始部分

准备部分

基本部分

结束部分

（一）教师集中点名检查人数

（二）安排见习生

（三）宣布本课内容

同上

（四）知识点

最佳健美途径（1-2）

（一）慢跑400米一圈

（二）有关部位

1、原地跳跃

2、交替触脚

3、俯卧撑

4、体侧屈

5、柔韧练习

（一）教学内容

1.复习发展背部肌肉的练习方法。

2.学习发展腿部肌肉的练习方法（见教材）。

发展大腿部肌群练习方法：

⑴胸前深蹲

⑵颈后深蹲

⑶半蹲

⑷胯下杠铃蹲起

⑸坐姿小腿屈伸

⑹俯卧小腿弯举

⑺站立单腿弯举

⑻站立负重提锤

⑼单腿提锤

⑽坐姿负重提锤

⑾各种跳跃练习

（三）身体素质练习

灵敏、柔韧练习

（四）课后常规

1、集合整队，清点人数。

2、小结，放松。

3、安排下次课内容

4×8

2×15

4×10

4×（8—12）

10/

25/

20/

25/

○○○○○○

▲

本课安排肩部练习四个动作，三解肌分前束、中束、后束。

回集合地点做准备运动

（1）两脚并立，两臂下垂体侧。

两膝稍屈作反弹，两脚同时跃起，并向两侧臂开。

同时两手向两侧直臂挥起，将两手高举于头顶高度，两手几乎触及碰到。

然后不停歇地两脚直起收回，两手同时向两侧放下还原，再重复做。

（2）两脚分开站，间距与肩宽，两臂下垂体侧，右手向左腿前屈体触及后脚课。

然后，使左手向下挥，触及左脚跟，同时左手向后上方挥起至地面接收垂直。

（3）俯卧地上，两手左右分开直臂支撑在地上，两手间跑与肩同宽、头稍拾起，目前视，两脚向后伸直并扰以脚趾点地，全身挺直。

然后，屈臂使身体下沉至胸、腹、腿稍离地面，即伸臂还原，再重复做。

（4）两脚开立比肩稍宽，左手叉腰，右手向右侧。

讲解做示范动作

分组练习二至三人一组

技术要点：

上推时，上体不要后仰。

（这个动作可用坐式）。

教师通组检查学生是否正确

讲解、示范

分组练习，二至三人一组，相互轮换进行练习

技术要点：

讲解示范

分组练习二至三人一组，相互轮换进行练习

技术要点：

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，能使三角肌获得更好的收缩，效果更好。

○○○○○○

▲

80/

场地、器材

地点健身房，器材：

单杠、标准杠铃、哑铃等，使用完后，要求放回原处。

本课小结

健美班人数课次8

课的任务：

1.加强基本功综合练习，介绍挺举技术。

2.进一步掌握仰卧、卧推的技术。

课的部分

时间

课的内容

练习分量

组织教法

组次

数数

时间

开始部分

准备部分

基本部分

结束部分

（一）教师集中点名检查人数

（二）安排见习生

（三）宣布本课内容

（四）知识点

常用名词解释；最佳健美途径（3-4）？

（见理论讲稿）

（一）慢跑400米一圈

（二）有部位活动

1、原地跳跃

2、交替触脚

3、俯卧撑

4、体侧屈

（一）教学内容

学习挺举技术

1、高翻

2、低翻

（二）前臂练习

（1）正握腕弯举

锻炼部位：

前臂内侧屈指肌坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8-10英时，使贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。

动作过程：

手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。

然后，还原，重复做。

（2）反握腕弯举

锻炼部位：

前臂外侧伸指肌

开始位置：

坐在凳的一端，两手掌心向下握住杠铃，间距8-10英时，在大腿上，手腕放松，掌心贴住膝盖。

动作过程：

手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。

然后还原，重复做。

（3）采用OSF训练法：

每块肌肉都练习一组，但是必须到极限。

（三）身体素质练习

耐力跑（12分钟）

（四）课后常规

1、集合整队，清点人数。

2、小结，放松。

3、安排下次课内容

4×8

2×15

4×10

4×15

10/

35/

○○○○○○

▲

本课安排前臂练习二个动作

回集合地点做准备运动

（1）两脚并立，两臂下垂体侧。

两膝稍屈作反弹，两脚同时跃起，并向两侧臂开。

同时两手向两侧直臂挥起，将两手高举于头顶高度，两手几乎触及碰到。

然后不停歇地两脚直起收回，两手同时向两侧放下还原，再重复做。

（2）两脚分开站，间距与肩宽，两臂下垂体侧，右手向左腿前屈体触及后脚课。

然后，使左手向下挥，触及左脚跟，同时左手向后上方挥起至地面接收垂直。

（3）俯卧地上，两手左右分开直臂支撑在地上，两手间跑与肩同宽、头稍拾起，目前视，两脚向后伸直并扰以脚趾点地，全身挺直。

然后，屈臂使身体下沉至胸、腹、腿稍离地面，即伸臂还原，再重复做。

（4）两脚开立比肩稍宽，左手叉腰，右手向右侧。

讲解、示范动作

（1）分组练习，二至三人一组轮换练习。

教师巡回逐组检查学生动作是否规范。

技术要点：

两手肘要紧靠体侧，手腕向上弯起进，要使前臂屈指肌有紧感。

讲解、示范动作

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