弹力绳训练方法.docx

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弹力绳训练方法

1.站姿肩上推举  （类似动作：

哑铃推举）

目标肌肉：

三角肌、肱三头肌

动作要领：

（1）同时推举：

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。

吸气还原至开始位置。

如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。

这样弹力绳的拉力就增强了。

（2）交替推举：

   准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

2.前平举 （类似动作：

哑铃前平举）

目标肌肉:

三角肌前束

动作要领：

两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。

吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原.

3。

直立划船 （类似动作：

杠铃直立划船）

目标肌肉：

三角肌前束、斜方肌

动作要领：

两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。

4.侧平举 （类似动作:

杠铃直立划船）

目标肌肉：

三角肌中束

动作要领:

两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。

手臂保持微屈，吸气,呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置.做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。

此练习能很好的锻炼到三角肌。

5。

俯身侧平举 （类似动作：

哑铃俯身侧平举）

目标肌肉:

三角肌后束

动作要领：

两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌.这个动作也可以单手来完成。

使用八字绳来做会更有挑战。

6.站姿反向飞鸟 （类似动作:

反式碟机展肩）

目标肌肉:

三角肌后束、斜方肌中部

动作要领：

将绳固定在头上的高度，两脚平行站立,挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原.此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

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7。

俯身提拉 

目标肌肉：

三角肌后束、斜方肌

动作要领：

将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈,屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平.吸气还原。

8. 端枪式侧摆 

目标肌肉：

三角肌

动作要领：

两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。

吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。

这是一个非常好的肩部练习。

9。

 复合举 

目标肌肉：

三角肌

动作要领：

两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举,然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举,还原至初始位置。

此练习能全面的锻炼三角肌。

1。

站姿前推  

目标肌肉:

胸大肌

动作要领：

将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾,挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。

如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势.如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推,像这样.如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置.如图所示。

（1）锻炼胸大肌中部

（2）锻炼胸大肌上部

（3）锻炼胸大肌下部

2.弹力绳交叉练习

目标肌肉:

胸大肌

动作要领:

将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树,直到两手相碰。

你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。

如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定.

3。

负重俯卧撑

目标肌肉:

胸大肌、肱三头肌

动作要领：

俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

 4.助力俯卧撑

目标肌肉：

胸大肌、肱三头肌

动作要领：

如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙,将弹力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。

5。

单手俯卧撑

目标肌肉：

胸大肌、肱三头肌

动作要领:

单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成.

6.仰卧8字绳推举

目标肌肉：

胸大肌、肱三头肌

动作要领：

将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。

吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。

吸气还原。

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1。

俯身划船

（1）

目标肌肉：

背阔肌

动作要领:

将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。

吸气还原.此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

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2。

俯身划船

（2）

目标肌肉：

上背肌群、背阔肌

动作要领：

准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。

与俯身划船

（1）略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群.

3。

 坐姿划船

目标肌肉：

背部肌群

动作要领:

将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄,手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势.吸气还原。

这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

4.45°下拉

目标肌肉：

背阔肌

动作要领：

将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。

收紧肩胛骨。

吸气还原.

5。

下拉

目标肌肉：

背部肌群

动作要领:

将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直，两手持手柄,吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势.吸气还原。

如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同.如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6. 半蹲式划船

目标肌肉：

背部肌群

动作要领：

将绳固定在和大腿同高的位置,上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展,低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸,收紧背部肌肉。

吸气时还原.

7。

单臂俯身划船

目标肌肉：

背部肌群

动作要领：

将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝,上身前倾并保持背部挺直,用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气,呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉.

8。

助力引体向上

目标肌肉：

背部

动作要领：

引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法。

将弹力绳一端固定在单杠上,另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。

9.负载引体向上

目标肌肉：

背部

动作要领:

如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个,你可以为你的引体向上增加些难度,将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。

然后完成引体向上。

10。

 硬拉

目标肌肉：

下背、腿、臀、背部肌群

动作要领：

两脚分开与髋关节同宽,平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行,上身向前倾斜,保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立,微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。

硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。

. 头后臂屈伸

目标肌肉：

主要强化肱三头肌，尤其是长头

动作要领：

两脚平行站立，将绳踩在脚下,两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。

这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。

2. 头后单臂屈伸

目标肌肉：

肱三头肌（长头）

动作要领：

两脚平行站立，将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原.

3。

下压

目标肌肉:

肱三头肌

动作要领：

将绳固定在头上的位置，面对绳,两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下,吸气，呼气时向下伸直手臂.吸气时还原到初始位置。

这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。

如图所示。

4。

单臂下压（正反握）

目标肌肉：

肱三头肌

动作要领:

准备动作同下压动作,单臂持绳，做下压练习。

5.俯身臂屈伸

目标肌肉：

肱三头肌

动作要领：

将绳固定在较低的位置,双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气,呼气时向后伸直手臂。

这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。

两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。

6.仰卧臂屈伸

目标肌肉：

肱三头肌

动作要领：

将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气,呼气时伸直手臂,吸气还原.也可以通过改变握法来获得不同效果.

1. 站姿弯举

目标肌肉:

肱二头肌

动作要领：

双脚平行站立，将绳踩在脚下,挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体,吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。

注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开，但可以做轻微的前后移动。

2.站姿交替弯举

目标肌肉：

肱二头肌

动作要领：

准备动作同上，两手交替进行练习.

3。

站姿锤式弯举

目标肌肉：

肱肌和肱二头肌的外侧

动作要领：

准备动作同上,两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。

4。

仰卧弯举

目标肌肉：

肱二头肌

动作要领：

将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作.改变握法,可以达到不同的锻炼效果。

5.集中弯举

目标肌肉:

肱二头肌

动作要领:

半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿1~2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。

换另一侧的手臂重复.

6.托臂弯举

目标肌肉：

肱二头肌

动作要领：

将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩.吸气时还原.

1. 深蹲

目标肌肉：

综合性练习，大腿肌群、臀部肌群

动作要领:

两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直,两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈.吸气向下还原.如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。

如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度.

2。

箭步蹲

目标肌肉：

综合性练习，大腿肌群、臀部肌群

动作要领：

将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立,右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气,吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度.保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾,呼气站起到初始位置。

换腿重复进行。

3。

单腿下蹲

目标肌肉：

强化大腿和髋关节稳定肌群

动作要领：

单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上,吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。

保持膝关节与脚尖的方向一致。

单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。

保持动作的平缓,会让髋部的小肌群得到更多的刺激.

4。

站姿腿内收

目标肌肉：

大腿内收肌群

动作要领：

将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。

吸气还原。

 5。

站姿腿弯举

目标肌肉：

腘胂肌群（小腿三头肌）

动作要领:

将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚踩在绳上,手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿,吸气还原，动作过程中，保持膝关节向下。

换腿进行。

6。

站姿腿屈伸

目标肌肉：

股四头肌（大腿）

动作要领：

将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿提膝至大腿与地面几乎平行，呼气伸展膝关节至伸直，吸气还原。

换腿练习。

1.站姿后抬腿

目标肌肉:

臀大肌

动作要领：

将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气将腿向后向上抬起，并保持1～2秒。

吸气还原。

换腿进行.这是一个发展臀大肌的好练习。

2。

仰卧腿下压

目标肌肉：

臀大肌

动作要领:

将绳固定在胸腹以上位置,背对绳平躺下,将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉,吸气还原至初始位置。

换腿练习。

3.跪姿腿后蹬

目标肌肉：

臀大肌

动作要领：

将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。

左腿屈膝，然后向后蹬伸。

蹬伸时呼气，还原时吸气。

4.侧跨步移动

目标肌肉：

臀中肌，髋部外展肌群

动作要领：

将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。

两脚分开平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。

5。

站姿腿外展

目标肌肉：

臀中肌

动作要领:

将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。

换腿练习。