弹力绳训练方法.docx

1、弹力绳训练方法1.站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举)目标肌肉：三角肌、肱三头肌动作要领：（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。（2）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。2.前平举 （类似动作：哑铃前平举）目标肌肉:三角肌前束动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原.3。直立划船 （类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三

2、角肌前束、斜方肌动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。4.侧平举 （类似动作:杠铃直立划船)目标肌肉：三角肌中束动作要领:两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气,呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置.做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。5。俯身侧平举 （类似动作：哑铃俯身侧平

3、举）目标肌肉:三角肌后束动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌.这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。6.站姿反向飞鸟 （类似动作:反式碟机展肩）目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立,挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原.此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。c:iknowdoc

4、sharedatacur_workhttp：photo。blog。sina。com。cnshowpic.html - blogid=60ad794b0100k5dwurl=http：/s15。7。俯身提拉目标肌肉：三角肌后束、斜方肌动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈,屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平.吸气还原。8.端枪式侧摆目标肌肉：三角肌动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。9。复合

5、举目标肌肉：三角肌动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举,然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举,还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。1。站姿前推目标肌肉:胸大肌动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾,挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身

6、体的稳定，可以采用弓步的姿势.如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推,像这样.如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置.如图所示。（1）锻炼胸大肌中部（2）锻炼胸大肌上部（3）锻炼胸大肌下部2.弹力绳交叉练习目标肌肉:胸大肌动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳

7、定.3。负重俯卧撑目标肌肉:胸大肌、肱三头肌动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。4.助力俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙,将弹力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。5。单手俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领:单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成.6.仰卧8字绳推举目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定

8、在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。c:iknowdocsharedatacur_workhttp：photo。blog.sina。com。cnshowpic。html - blogid=60ad794b0100k5qf&url=http:/s7.sinaimg。cn/orignal/60ad794bg8b69b722be861。俯身划船(1)目标肌肉：背阔肌动作要领:将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原.此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。c

9、:iknowdocsharedatacur_workhttp：photo。blog。sina。showpic.html - blogid=60ad794b0100k6bv&url=http:/s4.sinaimg。cn/orignal/60ad794bg8b7740167e032。俯身划船（2)目标肌肉：上背肌群、背阔肌动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群.3。坐姿划船目标肌肉：背部肌群动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄,手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体

10、两侧，成挺胸姿势.吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。4.45下拉目标肌肉：背阔肌动作要领：将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原.5。下拉目标肌肉：背部肌群动作要领:将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直，两手持手柄,吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势.吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同.如果下拉时

11、将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。6.半蹲式划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置,上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展,低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸,收紧背部肌肉。吸气时还原.7。单臂俯身划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝,上身前倾并保持背部挺直,用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气,呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉.8。助力引体向上目标肌肉：背部动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但

12、有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上,另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。9.负载引体向上目标肌肉：背部动作要领:如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个,你可以为你的引体向上增加些难度,将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。10。硬拉目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群动作要领：两脚分开与髋关节同宽,平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行,上身向前倾斜,保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立,微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时

13、使用几根绳来进行练习。.头后臂屈伸目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下,两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时，夹角略小于90就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。2.头后单臂屈伸目标肌肉：肱三头肌（长头)动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原.3。下压目标肌肉:肱三头肌动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳,两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下

14、,吸气，呼气时向下伸直手臂.吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。4。单臂下压(正反握）目标肌肉：肱三头肌动作要领:准备动作同下压动作,单臂持绳，做下压练习。5.俯身臂屈伸目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在较低的位置,双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气,呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。6.仰卧臂屈伸目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气,呼气时伸直手臂,吸气还原.

15、也可以通过改变握法来获得不同效果. 1.站姿弯举目标肌肉:肱二头肌动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下,挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体,吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开，但可以做轻微的前后移动。2.站姿交替弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习.3。站姿锤式弯举目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧动作要领：准备动作同上,两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。4。仰卧弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，

16、完成弯举动作.改变握法,可以达到不同的锻炼效果。5.集中弯举目标肌肉:肱二头肌动作要领:半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿12秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复.6.托臂弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩.吸气时还原. 1.深蹲目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群动作要领:两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上

17、，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直,两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈.吸气向下还原.如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度.2。箭步蹲目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立,右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气,吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度.保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾,呼气站起到初始位置。换腿重复进行。3。单腿下蹲目标

18、肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上,吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓,会让髋部的小肌群得到更多的刺激.4。站姿腿内收目标肌肉：大腿内收肌群动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气还原。5。站姿腿弯举目标肌肉：腘胂肌群（小腿三头肌）动作要领:将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚踩在绳上,手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿,吸气还原

19、，动作过程中，保持膝关节向下。换腿进行。6。站姿腿屈伸目标肌肉：股四头肌(大腿）动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿提膝至大腿与地面几乎平行，呼气伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。1.站姿后抬腿目标肌肉:臀大肌动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气将腿向后向上抬起，并保持12秒。吸气还原。换腿进行.这是一个发展臀大肌的好练习。2。仰卧腿下压目标肌肉：臀大肌动作要领:将绳固定在胸腹以上位置,背对绳平躺下,将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉,吸气还原至初始位置。换腿练习。3.跪姿腿后蹬目标肌肉：臀大肌动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。4.侧跨步移动目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群动作要领：将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分开平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。5。站姿腿外展目标肌肉：臀中肌动作要领:将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。