上半学期武术队训练计划.docx

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上半学期武术队训练计划

复旦大学运动队训练计划

（学期计划、周训练计划）

2008年~2009学年上半学期

队名：

武术队

教练员：

花妙林

2008-2009年上半学期武术队训练计划

训练任务与目标：

（比赛、各项训练指标、管理等）

为了更好地打好本年度的高校武术比赛。

根据比赛规程及要求制定以下训练计划：

训练阶段划分，阶段训练任务，主要训练措施与手段：

一.准备阶段（第1周~第2周）

本阶段全队主要以围绕比赛项目，复习、修改、练习已有套路，恢复性基本功训练，逐步进入正常的训练状态。

二.提高阶段（第3周~第11周）

本阶段主要以半套、整套训练为主。

加强套路中难度动作、结构组合练习。

同时加强专项素质、身体素质的训练以确保比赛的要求。

三.调整阶段（第12周~第17周）

本阶段赛后进行总结，找出不足之处加以修改和完善。

另外把赛前集训时缺席的学习时间补回来队员。

针对这种情况，调整训练运动量。

因此，主要的训练计划有比划、分段、改套路为主。

复旦大学运动队周训练计划

第01周

本周任务

准备阶段（第01周~第02周）

复习、修改、练习已有套路，恢复性基本功训练，逐步进入正常的训练状态。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.组合练习（3组15次）

7.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习（3组15次）

7.素质：

①2000米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习20次

7.学习编排对练套路

8.素质：

①1200米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习20次

7.素质：

①1600米1组

复旦大学运动队周训练计划

第02周

本周任务

准备阶段（第01周~第02周）

复习、修改、练习已有套路，恢复性基本功训练，逐步进入正常的训练状态。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.组合练习（3组10次）

7.素质：

①1200米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习20次

7.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习20次

7.学习编排对练套路

8.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习20次

7.素质：

①1600米1组

复旦大学运动队周训练计划

第03周

本周任务

提高阶段（第3周~第11周）

本阶段主要以半套、整套训练为主。

加强套路中难度动作、结构组合练习。

同时加强专项素质、身体素质的训练以确保比赛的要求。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套2次

7.素质：

①20米冲刺10组

②两头翘20次3组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套4次

7.素质：

个人练习器械单动作各种内容20次3组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套2次

7.学习编排对练套路

8.素质：

①2000米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套4次

7.素质：

①侧空翻10次

②旋风腿10次

③旋子360°10次

④腾空飞脚10次

复旦大学运动队周训练计划

第04周

本周任务

提高阶段（第3周~第11周）

本阶段主要以半套、整套训练为主。

加强套路中难度动作、结构组合练习。

同时加强专项素质、身体素质的训练以确保比赛的要求。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套2次

7.素质：

①20米冲刺10组

②两头翘20次3组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套4次

7.素质：

个人练习器械单动作各种内容20次3组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套2次

7.学习编排对练套路

8.素质：

①2000米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套4次

7.素质：

①侧空翻10次

②旋风腿10次

③旋子360°10次

④腾空飞脚10次

复旦大学运动队周训练计划

第05周

本周任务

提高阶段（第3周~第11周）

本阶段主要以半套、整套训练为主。

加强套路中难度动作、结构组合练习。

同时加强专项素质、身体素质的训练以确保比赛的要求。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套4次

7.素质：

①20米冲刺10组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套6次

7.素质：

个人练习器械单动作各种内容20次3组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套6次

7.学习编排对练套路

8.素质：

①2000米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套6次

7.素质：

①侧空翻10次

②旋风腿10次

③旋子360°10次

④腾空飞脚10次

复旦大学运动队周训练计划

第06周

本周任务

提高阶段（第3周~第11周）

本阶段主要以半套、整套训练为主。

加强套路中难度动作、结构组合练习。

同时加强专项素质、身体素质的训练以确保比赛的要求。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套4次

7.整套1次

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套6次

7.整套1次

个人练习器械单动作各种内容20次3组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套6次

7.对练2次

8.素质：

①2000米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套6次

7.整套1次

①旋风腿10次

②旋子360°10次

复旦大学运动队周训练计划

第07周

本周任务

提高阶段（第3周~第11周）

本阶段主要以半套、整套训练为主。

加强套路中难度动作、结构组合练习。

同时加强专项素质、身体素质的训练以确保比赛的要求。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套4次

7.整套2次

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套6次

7.整套2次

个人练习器械单动作各种内容20次3组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套6次

7.对练4次

8.素质：

①2000米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套6次

7.整套2次

①旋风腿10次

②旋子360°10次

复旦大学运动队周训练计划

第08周

本周任务

提高阶段（第3周~第11周）

本阶段主要以半套、整套训练为主。

加强套路中难度动作、结构组合练习。

同时加强专项素质、身体素质的训练以确保比赛的要求。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套4次

7.整套3次

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套6次

7.整套3次

个人练习器械单动作各种内容20次3组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段12次

6.半套6次

7.对练4次

8.素质：

①2000米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段15次

6.半套6次

7.整套3次

①旋风腿10次

②旋子360°10次

复旦大学运动队周训练计划

第09周

本周任务

提高阶段（第3周~第11周）

本阶段主要以半套、整套训练为主。

加强套路中难度动作、结构组合练习。

同时加强专项素质、身体素质的训练以确保比赛的要求。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套8次

7.整套6次

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套6次

7.整套6次

个人练习器械单动作各种内容20次3组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套8次

7.对练6次

8.素质：

①2000米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套8次

7.整套6次

复旦大学运动队周训练计划

第10周

本周任务

提高阶段（第3周~第11周）

本阶段主要以半套、整套训练为主。

加强套路中难度动作、结构组合练习。

同时加强专项素质、身体素质的训练以确保比赛的要求。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套8次

7.整套6次

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套6次

7.整套6次

个人练习器械单动作各种内容20次3组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套8次

7.对练6次

8.素质：

①2000米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套8次

7.整套6次

复旦大学运动队周训练计划

第11周

本周任务

提高阶段（第3周~第11周）

本阶段主要以半套、整套训练为主。

加强套路中难度动作、结构组合练习。

同时加强专项素质、身体素质的训练以确保比赛的要求。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套8次

7.整套6次

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套2次

7.整套10次

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）15’

5.分段2次

6.半套2次

7.对练4次

8.素质：

①2000米1组

赛前调整

上海市高校武术比赛

复旦大学运动队周训练计划

第12周

本周任务

调整阶段（第12周~第17周）

本阶段赛后进行总结，找出不足之处加以修改和完善。

另外把赛前集训时缺席的学习时间补回来队员。

针对这种情况，调整训练运动量。

因此，主要的训练计划有比划、分段、改套路为主。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

赛后小结

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习20次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习20次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

复旦大学运动队周训练计划

第13周

本周任务

调整阶段（第12周~第17周）

本阶段赛后进行总结，找出不足之处加以修改和完善。

另外把赛前集训时缺席的学习时间补回来队员。

针对这种情况，调整训练运动量。

因此，主要的训练计划有比划、分段、改套路为主。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

复旦大学运动队周训练计划

第14周

本周任务

调整阶段（第12周~第17周）

本阶段赛后进行总结，找出不足之处加以修改和完善。

另外把赛前集训时缺席的学习时间补回来队员。

针对这种情况，调整训练运动量。

因此，主要的训练计划有比划、分段、改套路为主。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

复旦大学运动队周训练计划

第15周

本周任务

调整阶段（第12周~第17周）

本阶段赛后进行总结，找出不足之处加以修改和完善。

另外把赛前集训时缺席的学习时间补回来队员。

针对这种情况，调整训练运动量。

因此，主要的训练计划有比划、分段、改套路为主。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

复旦大学运动队周训练计划

第16周

本周任务

调整阶段（第12周~第17周）

本阶段赛后进行总结，找出不足之处加以修改和完善。

另外把赛前集训时缺席的学习时间补回来队员。

针对这种情况，调整训练运动量。

因此，主要的训练计划有比划、分段、改套路为主。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

复旦大学运动队周训练计划

第17周

本周任务

调整阶段（第12周~第17周）

本阶段赛后进行总结，找出不足之处加以修改和完善。

另外把赛前集训时缺席的学习时间补回来队员。

针对这种情况，调整训练运动量。

因此，主要的训练计划有比划、分段、改套路为主。

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

训

练

内

容

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.各种跳跃动作

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组

1.各式压腿

2.活动各关节

3.小步慢跑

4.全套基本功练习

（每种3次）20’

5.比划套路

6.分段练习10次

7.学习编排新套路

8.素质：

①1600米1组