调节心理压力的方法.docx

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调节心理压力的方法

调节心理压力的方法

现代医学证明，心理压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病因素引起肌体患病。

现代生活的压力，像空气一样无时无刻不在挤压着人们。

心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，源于环境要求与自身应对能力不平衡;这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。

那么，应当如何有效地进行调节心理压力的方法?

调节心理压力的方法

方式之一：

哭。

哭是一个非常好的心理释放。

作为一种纯真的情感爆发，是人的一种保护性反应，是释放体内积聚的神经能量、排出体内毒素、调整机体平衡的一种方式。

方式之二——去发泄吧（或出气室）。

在那里，可以把想打的人痛打一顿，把想骂的人痛骂一番。

或者大喊大叫、扭毛巾、打枕头、捶沙发等。

还可随身携带一个小皮球，郁闷的时候、要发火的时候，就狠狠地捏它一下。

方式之三——替代性发泄。

比如去看拳击比赛、散打比赛、足球比赛。

去看暴力片

方式之四——把压力、烦恼写出来。

把压力、烦恼写出来，那怕有点夸张――“为赋新诗强说愁”。

还有一种更为直接的方法就是记压力日记，把引发你压力的事件记录下来，再作理性分析，然后找出相应的对策。

方式之五——自我催眠法。

所谓自我催眠，即指自己诱导自己进入催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识活动，从而达到治愈疾病、调节身心的目的。

它的特点是，在任何时候，任何场合都可以进行。

它的操作过程简便易学，从开始到结束都完全由自身控制。

它对于调整自我心态、提高身心效率、开发自我潜能、缓解心理压力都有一定的作用心里压力很大自己。

1、豁达法应有宽阔的心胸，豁达大度，遇事从不斤斤计较。

平时做到性格开朗、合群、坦诚、少私心，知足常乐、笑口常开，这样就很少会有愁闷烦恼。

2、松驰法具体做法是：

被人激怒后或十分烦恼时，迅速离开现场，作深呼吸运动，并配合肌肉的松驰训练，甚至可做气功放松训练，以意导气，逐渐入境，使全身放松，摒除脑海中的一切杂念。

3、节怒法主要靠高度的理智来克制怒气暴发，可在心中默默背诵名言“忍得一肚之气，能解百愁之忧”、“将相和、万事休”、“君子动口不动手”等等。

万一节制不住怒气，则应迅速脱离现场，在亲人面前宣泄一番，倾诉不平后尽快地将心静下来。

4、平心法尽量做到“恬淡虚无”、“清心寡欲”，不为名利、金钱、权势、色情所困扰，看轻身外之物，同时又培养自己广泛的兴趣爱好，陶冶情操，充实和丰富自己的精神生活。

5、自脱法经常参加一些有益于身心健康的社交活动和文体活动，广交朋友，促膝谈心，交流情感。

也可根据个人的兴趣爱好，来培养生活的乐趣。

做到劳逸结合，在工作学习之余，应常到公园游玩或赴郊外散步，欣赏乡野风光，体验大自然美景。

6、心闲法通过闲心、闲意、亲情等意境，来消除身心疲劳，克服心理障碍。

怎么调节心理压力的方法

一、认知调节，理性面对，光明思维

情绪的产生是受认知影响的，对于生活事件的不同评价往往让人产生不同的情绪体验。

对于一个中性的生活事件（或者一个积极因素与消极因素并存的生活事件），当人们尝试对其做出积极解释时，个体会更多地体验到积极情绪，当人们尝试对其做出消极解释时，个体会更多地体验到消极情绪。

负面情绪的产生，通常会和某些特定压力因素的客观存在有关。

这种情景下，个体倾向于对压力因素做出消极解释，或夸大事件的消极意义、漠视事件中的积极意义。

事实上绝大多数生活事件对于我们而言都是积极意义与消极意义并存的，因此，当生活中压力事件降临时，学会正确分析、能够从消极因素中发现积极意义是解决情绪困扰的一种重要策略，我们通常将其称为“光明思维”。

也许你能从下面一组对比中体会到光明思维的力量，对于失恋这样一个事实，请比较这样两种评价：

A、我被人甩了，我太失败了。

B、感谢上帝，让我有了一次重新恋爱的机会，说不定下一个更好。

前者让人痛不欲生，后者让人暗生窃喜。

你认为选择哪一种更加有益于自己的身心健康呢?

大致来说，心理压力有两种：

一种对你有益，另一种则对你有害。

当你对某件事情感兴趣的时候，那就是有益的压力。

所以我们要培养正确的态度，学会理性地面对外在环境中存在的压力，从积极的意义上来看，把压力视为生命中的转机或挑战。

如果你能接受这些挑战，你会更加了解自己，也能培养面对这些压力情境的有益技巧，以免伤人伤己。

另一方面，你更能掌握自己的人生方向，更有信心面对未来。

二、适度宣泄，释放压力，提高耐力

正确认知是解决情绪困扰的一种有效的策略，但对于有些已经陷入某种消极情绪体验中的人而言，可能一时难以调整好。

此时，比较好的方法是在合适的场合发泄出来：

找个合适的人倾诉一下、大哭一场、做一些有氧运动、大吼几声，都是不错的宣泄手段，有条件的地方可以到“出气室”宣泄。

有研究表明把消极的体验记录下来，如通过写信、日记、绘画等形式发泄自己的不满，也能取得比较理想的宣泄效果。

一般说来，负性情绪下，个体容易变得思维狭窄、固执、偏激，缺乏对行为后果的预见性，而通过适度发泄，可以缓解心理压力，有利于恢复正常的认知、情绪状态。

我们不太主张通过殴打替代品（如橡皮人、长毛绒玩具、树木、公物）等富有攻击性的手段来进行宣泄，因为这样尽管同样可以达到宣泄的效果，但有可能造成一些攻击的后遗症。

不要认为自己的想法或感觉一定是正确的。

避免旧调重弹、翻老账、迁怒别人，也不要埋怨老天爷对你如何不公平。

更何况，生命掌握在你手中。

所以，你要善用天赋的权力与能力。

尽量保持客观、心胸开放。

不要期望别人的行为会前后一致，而要在危机中寻找转机，以达到你的目标。

别把自己的价值观强加在他人身上，当你期待别人在特定情境下要和你有同样表现时，你就已经对那个人塑造了一个错误形象。

这就是所谓的“偶像化”，因为你看不到也不愿意接受这个人的本来面目，只愿接受你所塑造出来的形象。

如果那个人的表现无法达到你所预期的目标，你就会非常失望，挫折和愤怒也会随之而来。

所以，我们要在这个方面提高一下自己的忍耐力。

每个人都有自己的生活方式，有自己的处事考虑，有自己的为难之处，我们多一些宽容，多一些谅解，实际上也是在提高自己的忍耐力，说白了，就是要以一颗平常心看待周围的人和事。

三、注意转移，培养兴趣，积极升华

遇到压抑烦恼苦闷之事，可采取暂时回避的方式，把注意力从引起消极情绪的事情上转移开来。

让时间发挥它的自然调节作用。

没有不能被时间减轻、软化的悲伤。

在压力过大时，你需要停下来，让时间去对付压力。

这方面你可以尝试的手段有：

看看电影、听听音乐、钓鱼、散步、购物……找一些自己喜欢做的事情去做。

感觉压力过大、疲惫不堪时，与家人、朋友外出游玩一下，或者从事自己业余爱好的一些活动，能使紧张不安的情绪镇定下来，有利于恢复精力，提高工作效率。

对于从事单调乏味，缺乏挑战性工作的人来说，要消除无聊、空虚和烦恼造成的压力，摆脱由于办公室的压抑无聊而产生的亚健康状态，最好的办法是充实自己的工作和生活内容，比如为了提高自己的学历而坚持学习，投入时间和精力做一些社会公益性的活动等。

需要提醒的是，我们不太主张通过疯狂上网、商店血拼、暴饮暴食、吸毒酗酒的方式来进行调节。

四、改善环境，拒绝疲劳，放松身体

据权威调研机构在白领中进行问卷调查的数据显示，这在写字间是普遍存在的现状：

高强度工作已经渐渐成为白领身心健康的隐形杀手。

久坐不动、长时间面对电脑、吃饭不规律、缺乏睡眠等等，都会造成身体机能的衰退与免疫力的下降，长此以往，还会带来很多其他病症，像眼病、腰颈椎病、精神性疾病等慢性疾病在办公室群体中也变得越来越普遍。

改善一下办公室的环境，比如养上一盆或者两盆鲜花，每天浇浇水松松土，既是有益的体力劳动，又可以愉悦身心。

同时也改善了自己的工作环境，实在是益处多多。

用运动对抗疲劳。

尤其是在春天，人体机能开始释放，只有进行适当的运动，人体才会把冬天的僵硬肢体打开，重新变得富于生机和活力。

紧张工作之后，学习打打太极拳，练练气功或者瑜珈，再或其它一些有氧运动的健身方法放松身心，对减轻压力大有禆益。

身体的放松也是解决情绪困扰、减轻压力的一种有效手段。

情绪体验通常都是和某些平时我们不太能意识到的生理变化联系在一起的，通过放松练习，调节生理规律，有助于恢复情绪的平静。

常用的放松手段有这样一些：

深呼吸放松、冥想放松、肌肉紧张放松。

面临压力时，最好让你自己暂时脱离焦虑的情境。

所以，呼吸一点新鲜空气，舒服地坐在桌子前，闭上眼睛，数到四。

每一个数字花一秒钟：

一、二、三、四。

数到四时，用鼻子吸气，让肺部充满空气，直到有点不舒服为止。

暂时屏气凝神，再从一数到四。

数到四时，从嘴巴吐气。

只要重复几次这个动作，就能消除压力。

这个方法如果能和视觉影像配合，效果会更好。

一边深呼吸时，一边想像问题解决、压力消除之后的快乐情景。

然后问问自己，要怎么做，才能达到那样的结果。

而这个答案就是你的行动计划。

把深呼吸和视觉影像配合的好处是，使你在轻松的状态下，集中注意力。

这种轻松的注意力集中状态，有助于你的成功。

如果你没有时间深呼吸和想象成功远景，就把全身的肌肉绷紧20秒，然后放松。

这个方法虽无法实际解决任何问题，不过会让你达到放松的效果。

【内容延伸】：

五个方法释放考前压力

问题：

高考一天天逼近，我的心中越来越慌，不能很好地静下心来复习，有什么办法可以帮助我释放压力，保持良好情绪呢?

解答：

首先，要学会释放内心的不良心理能量，告诫自己即将到来的高考不过是又一次模拟考，没什么可怕的。

第二，可以用适当的运动（如散步、慢跑等）舒缓压力。

第三，要注意不能无休止地开夜车，一定要在零点以前就寝，以保证第二天有良好的精力投入学习。

第四，可以通过深呼吸或是大声喊叫（当然要找空旷的地方以免影响他人）为自己减压。

第五，可以听舒缓的轻音乐来舒缓情绪，轻音乐对于排遣不良情绪有着极好的作用，可以陶冶性情，化解郁闷，平和心态，舒缓压力。

但注意不要听带歌词的流行歌曲，一定是轻音乐，学习疲劳时在音乐中假寐几分钟，全身会得到放松。

住校孩子情绪不太好家长应隔三差五去看看

问题：

孩子在外地住校复习，最近情绪不太好，老是担心万一考不好怎么向父母交待。

家长非常想去陪伴孩子，但孩子不让。

到底要不要去陪孩子呢?

解答：

孩子不让家长来陪，说明很懂事。

但出现情绪不好的现象，说明懂事的孩子有了压力、心理包袱。

现在到了孩子高考冲刺的关键时期，虽说家长不用每天都陪着孩子，但鉴于孩子已出现情绪不好的现象，建议家长还是应隔三差五地去看看孩子，让孩子明白，家长并不在意她的考试成绩，更关心的是她的身体和心理。

不要让孩子内心愧疚，因为高考只是检验她平时学习的一次机会，不管考得如何，一家人都会和和美美。

不要过于纠结于目标更应注重复习过程

问题：

最近孩子有点过度在乎目标，经常说“我一定要考上某某大学，我一定要考上一本”等话语，但看他在实际行动中也没什么变化。

解答：

过度注重目标，而忽视了过程和实施，这是不少考生存在的问题。

他们担心家长觉得自己自信心不足，为了显示自己的自信心，就经常在家长或同学面前表现，自己一定能考上某某大学等，这也是一种心理极端的表现。

有时候目标是前进的动力，但过多的强调目标就成了压力。

所以，到了现在，考生心态要放平衡，不要过于纠结目标，而是要注重复习过程，根据老师建议，做好各学科复习策略，并且踏踏实实去执行。

因为高考考的是实力和心态，只有两者都具备了，才能完成自己的目标。

集中精力心无旁鹜才能达到目标

问题：

我是一名女生，马上要高考了，班内一名和我关系不错的男生最近老是打电话谈高考后我俩的事情，感觉心里很烦。

解答：

集中精力，心无旁鹜，才能达到目标。

看动物世界时，我们经常会看到狮子在拼命追赶一个未成年的羚羊，虽然追赶时会经过很多驻足观望的羚羊身旁，但他不会转移目标，因为在向目标冲刺的过程中它已经动用了全身的能量，如果转移目标，意味着再重新集中全身的能量，这个过程就很耗费体力。

同样，在向高考冲刺的路上，情感问题也是很耗费精力的事情。

事情都有轻重缓急，将最近的事情做个排列，先集中精力做好最重要的事情——高考，这样才能达到目标。

半夜催孩子休息说话用语有讲究

问题：

孩子学习到半夜，家长催他休息时，在用语方面有什么要注意的吗?

解答：

有些家长一看孩子复习到半夜还不休息，担心孩子的身体太累，第二天不能很好地投入学习，就催孩子早点休息，但由于用语问题，孩子心中的感受是不同的。

如有的家长说：

“快睡吧，要不影响明天的学习。

”孩子的感觉是原来家长关心的是我的学习成绩，从而产生心理压力。

但如果家长说：

“赶快睡觉吧，把身体累坏了，爸爸妈妈会心疼的。

”听到这样的话，孩子就会感觉父母关心的是孩子的身体，原来我的身体是比学习成绩更重要的，这样一来，学习的压力就会减小些。

头晕恶心其实是心理紧张的表现

指导专家：

西安第85中学心理辅导教师王克静

复读生：

你很有实力更应自信

问题：

孩子去年高考上二本线，但对自己不满意要复读。

今年又复读了一年，最近老没信心，担心考不上，该如何增强他的自信?

解答：

家长应相信孩子已经有很好的实力水平，应该告诉孩子：

“你本身很有实力，再加上复习了这么长时间，应该准备得更充分更有自信，不要给自己制造压力。

”这样孩子心中才会有所放松。

为让孩子放松情绪，可以建议孩子去看一些轻松快乐的短片，这样会在无形之中激励他不断努力学习，调整心态。

模考成绩下降不代表高考成绩不好

问题：

孩子最近几次模考下降后，家长不能在她面前提考试，一提就会心烦，该如何开导孩子?

解答：

模考成绩从来不能代表高考成绩。

其实，模考的意义在于发现自己还有哪些知识点没有复习到，而且模考的题目一般比高考题目要难要偏一些。

所以只要在高考中把基础题和中等题拿到，就会取得不错成绩。

另外，一提考试就烦，太担心失败就会表现出一种焦虑，这样就会导致记忆力直线下降。

所以，家长要告诉孩子只要把学到的东西发挥出来就好，可以带孩子出去玩玩，尽量放松，不要再做难题偏题，要去复习一些已经做过的题，保护自己的自信心。

考生性格内向容易心理紧张

问题：

孩子性格内向，最近老说自己头晕恶心，也带他去医院拍过CT吃过药，但没什么作用。

解答：

这是考生典型的心理紧张，心理紧张后内脏也紧张，消化系统也会紊乱，表现为消化不良、食欲不振、头晕恶心，也有一些学生表现在免疫力下降，就会出现如感冒发烧、拉肚子等。

因为这些考生平时性格内向，积压时间长了就会表现生理上的不适。

作为家长，不要太过于强化这个病，让孩子多想想考试成功的经历，多跟孩子聊聊天，缓解孩子的紧张情绪，建议给孩子吃一些维生素药就可。

家长不要比考生还紧张

问题：

孩子成绩中上等，考上一本院校有点悬。

最近晚上每到十点钟，孩子就会准时休息，家长很着急，感觉孩子一点都不紧张。

解答：

其实高三的孩子没有一个不紧张的，孩子松懈背后表现的就是一种紧张情绪，他觉得自己上一本线有点悬就心慌意乱学不进去，再加上家长制造的压力，所以更是觉得很烦躁，就想早早睡觉。

这一切是因为孩子太想考好了表现出的一种焦虑。

作为家长自己一定不能太过紧张和焦虑，因为临近高考，孩子也不能学多少知识，与其这样，还不如让他有个好心态去迎接考试，要把复习的自主权交给孩子。

孩子早早睡觉，其实很正确，因为现在开始就要调整生物钟。

问题：

孩子最近表现出不想吃饭也不想说话的状态，但凌晨三点就爬起来学习，白天在学校打瞌睡。

家长很着急该怎么办?

解答：

孩子能晚上三点起来学习，证明孩子学习主动性很高。

孩子紧张不想吃饭其实就是心情紧张的一种状态，家长要鼓励孩子，只要孩子努力就好，不要无形中给孩子施加压力，要把学习权利交给孩子。

不要把同事和亲朋好友议论高考的事情经常给孩子提起。

另外，一定要帮孩子调整好生物钟。

每天深呼吸有利于缓解紧张

问题：

考试时间就快到了，我最近在看书复习时注意力不集中，半天进入不了状态。

不知怎么办?

解答：

过于焦虑和紧张，会使中枢神经系统长期过度紧张，导致内抑制功能活动削弱和兴奋相对亢进，从而出现易兴奋也易疲劳的状态，削弱了对皮质下植物神经中枢的控制与调节作用，从而出现各种植物神经功能紊乱的症状，导致看东西不清楚，注意力不易集中。

经常担心自己考不好，也许到时就真的考不好，这就是自我预期值的影响。

过度担心会让你心里背上沉重的包袱，每天要学会深呼吸，大声对自己说“我能考好”，这样对缓解紧张很有帮助。