新起点绿色全粮素食谱.docx

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新起点绿色全粮素食谱

新起点绿色全粮素食谱

目录

一﹑豆腐类

十五、茄子类

二﹑白菜类

十六、豆角类

三﹑芹菜类

十七、番茄类

四﹑菠菜类

十八、黄瓜类

五、卷心菜（洋白菜）类

十九、冬瓜类

六、油菜类

二十、土豆类

七、菜花类

二十一、藕类

八、香菜类

二十二、黄豆类

九、韭菜类

二十三、蚕豆类

十、青椒类

二十四、豆芽类

十一、蒜苔类

二十五、海带类

十二、葱头类

二十六、苦瓜类

十三、笋（莴笋）类

二十七、其它类

十四、萝卜类

二十八、主食类

注：

一、所吃的粮食，全都是未精加工的粗糙米、全麦面、全玉米面粉。

二、蔬菜吃法，都是用水炒，水炒的方法如下：

先在锅内放入少量水’然后放入要炒的菜，翻炒至熟，若未熟，沿锅边加少量水，直至菜熟为止，不放酱油、醋、味精。

三、调料是：

芝麻、花生米（碾碎）、黄豆、青豆、（各种豆类均可）、麻酱、核桃仁（碾碎）、栗子、白木耳、番茄、黑木耳、黄花菜、紫菜、蒜、葱、姜、松子仁、盐。

四、每日吃三种颜色的蔬菜，深绿色的菜最好，两样水果。

五、每日必须吃一两左右的豆子（各种豆类均可）。

六、在下面的菜谱中各样配料的用量，一定要遵循健康的原则，不可超过第四、五项中的规定，确定每日食谱时，配料重复的菜，避免同时出现。

七、根据严格的健康原理，本食谱不使用经加工后的油脂（如：

花生油、色拉油），

不使用香料、调料（如胡椒、花椒、咖喱粉、醋、酱油），盐尽量少用或不用

（蔬菜里含有足够的盐，放盐只为各人口味不同）

一、豆腐类

1、浇汁豆腐：

豆腐，胡萝卜、豌豆、葱、蒜末、盐，勾芡。

2、番茄豆腐：

豆腐、豌豆、番茄、盐

3、锅烧豆腐：

北豆腐、胡萝卜丁、香菜、姜末、蒜汁

4、韭菜花拌豆腐：

豆腐、韭菜花、葱花、盐

5、麻酱拌豆腐：

豆腐、芝麻酱、姜末、蒜泥

6、小葱拌豆腐：

豆腐切小方丁、小葱切成碎末、盐

7、香椿拌豆腐：

豆腐、豆腐开水汆一下捞出，控净水，香椿放碗内加水，拌匀

8、芹菜拌豆腐：

豆腐切小块，芹菜放开水焯一下，盐葱、姜拌匀

9、青椒拌豆腐：

豆腐、青椒、香菜、盐、葱

10、莴笋拌豆腐：

豆腐、莴笋丝、葱花、拌匀

11、木须豆腐：

豆腐、嫩豆角、水发木耳西红柿、盐葱姜末、西红柿切丁，豆腐和豆角焯熟

12、大葱拌干丝：

豆腐丝、大葱、盐拌匀

13、拌红、白、绿：

豆腐丝、大葱、青菜叶、红柿子椒、盐葱姜拌匀

14、黄瓜拌豆腐丝：

豆腐丝、黄瓜、葱姜末、盐

15、花生米拌豆腐：

花生米、豆腐切小丁、香菜、盐

16、枸杞拌豆腐：

枸杞适量、嫩豆腐、黄瓜丝、盐拌匀

17、凉拌三丝：

白豆腐干切丝、韭菜、红柿子椒丝、盐拌匀

18、芝麻拌豆腐：

嫩豆腐、炒芝麻、西红柿丁、盐拌匀

19、油菜叶拌豆腐丝：

油菜叶、豆腐丝、盐，油菜叶放沸水中烫熟

20、柿子椒拌豆腐片：

柿子椒、豆腐片、盐

21、核桃仁拌豆腐片：

代替仁适量切丁、豆腐片、黄瓜丁、盐

22、豆腐丝拌生苦瓜：

豆腐丝、生苦瓜、芝麻、盐

23、白菜心拌豆腐片：

白菜心、豆腐片、葱、蒜泥、盐

24、芹菜拌腐竹：

芹菜、腐竹、花生米、盐

25、雪里红烧豆腐：

豆腐、新鲜雪里红、葱/姜末

26、豆腐紫菜丸子：

豆腐、全麦面紫菜、葱姜、盐拌好后蒸20分钟

27、素烧豆腐：

北豆腐、香菇、油菜、胡萝卜、姜、葱、西红柿，勾汁

28、溜豆腐：

北豆腐、胡萝卜片、土豆片、黄瓜片、葱姜，勾汁

29、蒜拌豆腐：

蒜、豆腐、盐、西红柿丁拌匀

30、砂锅豆腐：

北豆腐、香菇、木耳、油菜、盐，勾汁

31、翡翠豆腐：

豆腐、豌豆（煮熟）、西红柿、木耳、盐，拌匀

32、豆腐炒丝瓜：

豆腐、丝瓜、葱、盐

33、豆腐拌海带丝：

豆腐、海带丝、黄瓜丝、蒜末、盐，拌匀

34、豆腐拌胡萝卜丝：

豆腐切小块、胡萝卜丝、盐拌匀

二、白菜类

1、白菜拌柿子椒：

加葱、姜、盐

2、芝麻拌白菜丁：

加姜、盐

3、白菜拌豆腐丝：

加盐、葱

4、白菜拌海带丝：

蒜、盐

5、白菜拌土豆：

蒜末、盐

6、白菜拌胡萝卜：

葱、盐

7、番茄拌白菜：

盐

8、拌三丁：

白菜、胡萝卜、土豆切丁，分别用开水焯熟，加盐

9、白菜拌水萝卜丝：

葱、盐

10、白菜拌黄瓜丝：

葱、蒜、盐

11、白菜心拌红柿子椒：

姜末、盐

12、香菇白菜心：

木耳、嫩黄瓜片、盐拌匀

13、蒸白菜卷：

豆腐、韭菜、葱、姜、盐，拌匀，用白菜叶卷好上火蒸20分钟

14、芝麻拌白菜：

胡萝卜、青豆、盐

三、芹菜类

1、黄豆拌芹菜：

黄豆或花生米、芹菜、葱、姜、盐

2、红柿子椒拌芹菜：

姜末、盐

3、菜拌豆腐丝：

盐

4、蒜末拌芹菜叶：

盐

5、芝麻拌芹菜丁：

盐、蒜

6、蚕豆拌芹菜丁：

盐

7、胡萝卜丝拌芹菜：

盐、蒜

四、菠菜类

1、菠菜拌胡萝卜丝：

盐、

2、菠菜拌心里美萝卜丝：

盐

3、菠菜拌豆腐丝：

盐

4、清拌菠菜：

大蒜、芝麻、盐

5、麻酱拌菠菜：

盐

6、白木耳拌菠菜：

姜汁、西红柿丁

7、菠菜粉丝拌西红柿：

盐

8、腐竹拌菠菜、胡萝卜丝：

盐、花生米

五、卷心菜（洋白菜）类

1、青椒拌卷心菜：

芝麻、盐

2、油菜拌洋白菜：

黄豆、盐

3、西红柿拌洋白菜：

盐、花生

4、黄瓜丝、胡萝卜丝、洋白菜丝：

盐

5、洋白菜炒苦瓜：

盐、葱

6、韭菜炒洋白菜：

黄豆、盐

六、油菜类

1、油菜炒胡萝卜丝：

黄豆、盐

2、油菜拌豆腐：

芝麻、盐

3、西红柿炒油菜心：

盐

七、菜花类

1、菜花拌西红柿：

盐，勾汁

2、菜花拌胡萝卜：

青豆、盐

3、青椒炒菜花：

盐、芝麻

4、菜花炒黄瓜片：

西红柿、盐

5、菜花炒嫩豆角：

香菜、盐

八、香菜类

1、香菜拌黄豆：

盐

2、香菜拌豆腐：

盐

3、香菜拌西红柿：

盐

4、香菜拌红柿子椒：

盐

5、香菜拌胡萝卜丝：

黄瓜丝、芝麻

九、韭菜类

1、韭菜拌绿豆芽：

芝麻、盐

2、韭菜拌黄豆芽：

芝麻、盐

3、韭菜拌豆腐：

花生、盐

4、韭菜拌土豆丝：

芝麻、盐

5、韭菜拌胡萝卜丝：

花生米

十、青椒类

1、凉拌青椒丝：

黄瓜丝、芝麻、盐

2、青椒丝拌胡萝卜丝：

黄豆、盐

3、青椒丝拌豆腐丝：

盐

4、青椒丝拌甘蓝丝：

花生米、盐

5、西红柿拌青椒丝：

芝麻、盐

6、青椒丝拌水萝卜丝：

芝麻、盐

十一、蒜苔类

1、麻酱拌蒜苔：

盐

2、胡萝卜拌蒜苔：

芝麻、盐

3、青椒丝拌蒜苔：

黄豆、盐

4、蒜苔拌花生米：

盐

5、蒜苔拌黄豆：

黄瓜丝、盐

十二、葱头类

1、葱头拌柿子椒：

盐

2、小葱拌葱头：

芝麻、黄豆、盐

3、青菜拌葱头：

黄豆、盐

4、西红柿炒葱头：

花生、盐

5、葱头炒油菜心：

芝麻、盐

6、胡萝卜丝炒葱头：

青豆、盐

7、黄瓜片炒葱头：

西红柿

十三、笋（莴笋）类

1、莴笋炒胡萝卜：

葱、盐

2、莴笋拌黄豆：

葱、盐

3、黄瓜丝拌莴笋：

芝麻、盐

4、胡萝卜条拌莴笋条：

花生米、盐

5、莴笋拌紫菜：

黄豆、盐

6、凉拌莴笋叶：

盐、芝麻

7、莴笋炒西红柿：

黄豆、

8、莴笋拌竹笋：

盐、姜末

9、莴笋拌红柿子椒：

盐、黄豆

十四、萝卜类

1、拌小水萝卜：

盐

2、胡萝卜丝拌葱白丝：

黄豆、盐

3、红心萝卜丝拌胡萝卜丝：

芝麻、盐

4、白萝卜丝拌胡萝卜丝：

芝麻、盐

5、胡萝卜丝拌青椒：

花生米、盐

6、白萝卜丝拌青椒丝：

芝麻、盐

7、胡萝卜丝拌黄瓜丝：

麻酱、盐

8、三色萝卜丝：

胡萝卜、白萝卜、青萝卜或心里美、盐

9、红萝卜拌炒花生米：

葱、盐

10、水萝卜拌黄瓜丝：

芝麻、葱、盐

11、香菜拌水萝卜：

葱头丝、芝麻、盐

12、小萝卜丝拌胡萝卜丝：

麻酱、盐

十五、茄子类

1、黄豆拌茄子：

香菜、葱、盐

2、茄子拌黄瓜片：

麻酱、盐、蒜泥

3、茄子拌青椒：

盐、蒜泥

4、茄子拌西红柿：

盐、葱

5、茄子拌花生米：

黄瓜、盐

十六、豆角类

（拌菜的豆角必须蒸或主熟才能拌菜，否则有毒）

1、凉拌豆角：

芝麻、蒜泥、盐

2、香菇拌豆角：

麻酱、盐

3、黄豆拌豆角：

蒜泥、盐

4、香菜拌豆角：

蒜泥、盐

5、柿子椒拌豆角：

黄豆、盐

6、清拌豆角丝：

芝麻、盐

7、土豆、青椒拌豆角：

盐

8、西红柿拌豆角：

盐

9、豆角炒白木耳：

黄豆、盐

10、香菇炒豆角：

芝麻、盐

11、豆角拌胡萝卜丝：

盐、蒜泥

十七、番茄类

1、麻酱拌番茄：

黄瓜片、盐

2、西红柿拌土豆块：

盐

3、西红柿炒油菜心：

盐

4、西红柿炒洋葱：

盐

5、西红柿炒黄瓜片：

黄豆、盐

6、西红柿炒青椒：

芝麻、盐

7、拌三片：

番茄、黄瓜、冬瓜、花生米、盐、葱

8、西红柿炒木耳、香菇：

黄瓜片、盐

9、番茄拌茄丝：

青豆、盐、葱

10、西红柿白木耳：

黄花菜、盐

11、番茄拌黄瓜：

黄豆、芝麻盐

十八、黄瓜类

1、蒜泥拌黄瓜丝：

芝麻、盐

2、黄瓜拌胡萝卜：

花生米、盐

3、黄瓜拌黄豆：

盐

4、黄瓜拌小萝卜：

芝麻、盐

5、黄瓜拌粉丝：

盐

6、麻酱拌黄瓜：

胡萝卜、盐、蒜

7、素三丝：

黄瓜丝、土豆丝、胡萝卜丝、盐、青豆

8、黄瓜拌蚕豆：

盐

9、黄瓜、西红柿拌白木耳：

盐

10、拌三丁：

黄瓜丁、花生、胡萝卜丁、盐

11、素三丝：

梨丝、土豆丝、嫩黄瓜丝、盐

十九、冬瓜类

1、凉拌冬瓜条：

麻酱、盐

2、蒜泥拌冬瓜：

黄豆、盐

3、冬瓜拌红柿子椒：

盐

4、西红柿拌冬瓜：

黄瓜、盐

5、冬瓜炒土豆块：

青豆、盐

6、冬瓜炒木耳、香菇：

西红柿、盐

二十、土豆类

1、三丝土豆：

土豆丝、菠菜、胡萝卜丝、盐

2、土豆沙拉：

土豆泥、黄瓜丁、胡萝卜丁、花生米、盐

3、土豆丝拌青椒丝（红柿子椒也可）：

芝麻、盐

4、土豆丝拌黄豆芽：

麻酱、盐

5、土豆拌雪里红：

芝麻、盐

6、土豆丝拌海带丝：

葱、蒜、盐

7、土豆拌洋葱：

西红柿、盐

8、土豆拌芹菜：

花生米、盐

9、土豆拌菠菜：

芝麻、盐

10、土豆拌胡萝卜丝：

黄瓜片、葱、盐

11、香椿拌土豆丝：

黄豆、盐

12、土豆丝拌豌豆：

麻酱、盐

13、西红柿拌土豆块：

黄瓜片、盐

14、土豆丝拌海带丝：

黄豆、盐

15、土豆丝拌柿子椒：

香菜、盐

16、土豆泥小丸子：

土豆泥、面粉、紫菜、葱、姜、盐，一起拌匀，蒸20

分钟，西红柿、木耳，勾汁

二十一、藕类

1、芝麻拌藕片：

葱花、盐

2、藕片拌黄瓜丝：

花生末、盐

3、胡萝卜拌藕片：

核桃仁、盐

4、西红柿拌藕片：

盐

5、苤蓝拌藕：

芝麻、盐

二十二、黄豆类

1、香椿拌黄豆：

盐

2、黄豆拌芹菜：

盐

3、黄豆拌黄瓜：

胡萝卜、芝麻、盐

二十三、蚕豆类

1、黄瓜拌蚕豆：

蒜泥、盐

2、蚕豆炒西红柿：

盐

3、蚕豆炒油菜：

盐

4、蚕豆炒绿菜花：

盐

二十四、豆芽类

1、绿豆芽拌黄瓜：

芝麻、盐

2、绿豆芽拌韭菜：

盐

3、绿豆芽拌菠菜：

麻酱、盐

4、黄豆芽拌黄瓜：

芝麻、盐

二十五、海带类

1、粉丝拌海带丝：

黄瓜、麻酱、盐

2、豆腐丝拌海带丝：

胡萝卜丝、盐

3、海带丝拌芹菜：

花生米、芝麻、盐

4、海带丝拌西红柿：

青豆、盐

5、海带丝拌菠菜：

粉丝、盐

二十六、苦瓜类

1、苦瓜拌黄豆（黄豆先煮熟）：

盐

2、苦瓜拌西红柿：

盐

3、苦瓜拌胡萝卜丝：

盐

4、苦瓜黄豆：

黄豆、盐

5、苦瓜拌柿子椒：

盐、芝麻

6、苦瓜拌紫菜：

花生米、盐

7、苦瓜拌（焯过的）土豆丝：

盐

8、苦瓜拌香菇、白木耳：

盐

9、苦瓜拌花生米：

盐

10、苦瓜拌胡萝卜：

青豆、盐

二十七、其它类

1、苋菜炒黄豆：

盐

2、茭白炒黄瓜：

盐

3、胡萝卜炒毛豆：

盐

4、豌豆、土豆泥拌花生：

盐

5、空心菜炒木耳（白木耳）：

芝麻、盐

6、芥蓝菜炒香菇：

黄豆

7、荷兰豆炒木耳、西红柿：

盐

8、绿菜花炒胡萝卜：

花生、盐

9、凉薯拌黄瓜丝：

盐

10、菜苔炒胡萝卜黄豆、少许盐

二十八、主食类

1、什锦菜饭：

糙米、胡萝卜丁、黄瓜丁、海带、洋葱、花生米、香菜、葱、盐

2、小笼包（或蒸饺）：

全麦面、苋菜、黄花菜或茴香、圆白菜、芝麻、

葱、姜、盐

3、豆沙包：

（发酵）全麦面、红小豆

4、素馅包子：

（发酵）全麦面、大白菜或西葫芦、韭菜、萝卜、茴香、等均可，芝麻、葱、盐

5、面条汤：

面条、土豆丁、胡萝卜丁、紫菜、西红柿、盐

6、玉米面菜团：

玉米面、茴香（白菜）、芝麻、紫菜、盐、葱

7、发面烙饼：

全麦面、芝麻或芝麻酱