1、新起点绿色全粮素食谱新起点绿色全粮素食谱目 录一豆腐类十五、茄子类二白菜类十六、豆角类三芹菜类十七、番茄类四菠菜类十八、黄瓜类五、卷心菜(洋白菜)类十九、冬瓜类六、油菜类二十、土豆类七、菜花类二十一、藕类 八、香菜类二十二、黄豆类九、韭菜类二十三、蚕豆类十、青椒类二十四、豆芽类十一、蒜苔类二十五、海带类十二、葱头类二十六、苦瓜类十三、笋(莴笋)类二十七、其它类十四、萝卜类二十八、主食类注:一、所吃的粮食,全都是未精加工的粗糙米、全麦面、全玉米面粉。二、蔬菜吃法,都是用水炒,水炒的方法如下:先在锅内放入少量水然后放入要炒的菜,翻炒至熟,若未熟,沿锅边加少量水,直至菜熟为止,不放酱油、醋、味精。三
2、、调料是:芝麻、花生米(碾碎)、黄豆、青豆、(各种豆类均可)、麻酱、核桃仁(碾碎)、栗子、白木耳、番茄、黑木耳、黄花菜、紫菜、蒜、葱、姜、松子仁、盐。四、每日吃三种颜色的蔬菜,深绿色的菜最好,两样水果。五、每日必须吃一两左右的豆子(各种豆类均可)。六、在下面的菜谱中各样配料的用量,一定要遵循健康的原则,不可超过第四、五项中的规定,确定每日食谱时,配料重复的菜,避免同时出现。七、根据严格的健康原理,本食谱不使用经加工后的油脂(如:花生油、色拉油), 不使用香料、调料(如胡椒、花椒、咖喱粉、醋、酱油),盐尽量少用或不用 (蔬菜里含有足够的盐,放盐只为各人口味不同)一、豆腐类1、浇汁豆腐:豆腐,胡萝
3、卜、豌豆、葱、蒜末、盐,勾芡。2、番茄豆腐:豆腐、豌豆、番茄、盐3、锅烧豆腐:北豆腐、胡萝卜丁、香菜、姜末、蒜汁4、韭菜花拌豆腐:豆腐、韭菜花、葱花、盐5、麻酱拌豆腐:豆腐、芝麻酱、姜末、蒜泥6、小葱拌豆腐:豆腐切小方丁、小葱切成碎末、盐7、香椿拌豆腐:豆腐、豆腐开水汆一下捞出,控净水,香椿放碗内加水,拌匀8、芹菜拌豆腐:豆腐切小块,芹菜放开水焯一下,盐葱、姜拌匀9、青椒拌豆腐:豆腐、青椒、香菜、盐、葱10、莴笋拌豆腐:豆腐、莴笋丝、葱花、拌匀11、木须豆腐:豆腐、嫩豆角、水发木耳西红柿、盐葱姜末、西红柿切丁,豆腐和豆角焯熟12、大葱拌干丝:豆腐丝、大葱、盐拌匀13、拌红、白、绿:豆腐丝、大葱
4、、青菜叶、红柿子椒、盐葱姜拌匀 14、黄瓜拌豆腐丝:豆腐丝、黄瓜、葱姜末、盐15、花生米拌豆腐:花生米、豆腐切小丁、香菜、盐16、枸杞拌豆腐:枸杞适量、嫩豆腐、黄瓜丝、盐拌匀17、凉拌三丝:白豆腐干切丝、韭菜、红柿子椒丝、盐拌匀18、芝麻拌豆腐:嫩豆腐、炒芝麻、西红柿丁、盐拌匀19、油菜叶拌豆腐丝:油菜叶、豆腐丝、盐,油菜叶放沸水中烫熟20、柿子椒拌豆腐片:柿子椒、豆腐片、盐21、核桃仁拌豆腐片:代替仁适量切丁、豆腐片、黄瓜丁、盐22、豆腐丝拌生苦瓜:豆腐丝、生苦瓜、芝麻、盐23、白菜心拌豆腐片:白菜心、豆腐片、葱、蒜泥、盐24、芹菜拌腐竹:芹菜、腐竹、花生米、盐25、雪里红烧豆腐:豆腐、新鲜
5、雪里红、葱/姜末26、豆腐紫菜丸子:豆腐、全麦面紫菜、葱姜、盐拌好后蒸20分钟27、素烧豆腐:北豆腐、香菇、油菜、胡萝卜、姜、葱、西红柿,勾汁28、溜豆腐:北豆腐、胡萝卜片、土豆片、黄瓜片、葱姜,勾汁29、蒜拌豆腐:蒜、豆腐、盐、西红柿丁拌匀30、砂锅豆腐:北豆腐、香菇、木耳、油菜、盐,勾汁31、翡翠豆腐:豆腐、豌豆(煮熟)、西红柿、木耳、盐,拌匀32、豆腐炒丝瓜:豆腐、丝瓜、葱、盐33、豆腐拌海带丝:豆腐、海带丝、黄瓜丝、蒜末、盐,拌匀34、豆腐拌胡萝卜丝:豆腐切小块、胡萝卜丝、盐拌匀二、白菜类1、白菜拌柿子椒:加葱、姜、盐2、芝麻拌白菜丁:加姜、盐3、白菜拌豆腐丝:加盐、葱4、白菜拌海带丝
6、: 蒜、盐5、白菜拌土豆:蒜末、盐6、白菜拌胡萝卜:葱、盐7、番茄拌白菜:盐8、拌三丁:白菜、胡萝卜、土豆切丁,分别用开水焯熟,加盐9、白菜拌水萝卜丝:葱、盐10、白菜拌黄瓜丝:葱、蒜、盐11、白菜心拌红柿子椒:姜末、盐12、香菇白菜心:木耳、嫩黄瓜片、盐拌匀13、蒸白菜卷:豆腐、韭菜、葱、姜、盐,拌匀,用白菜叶卷好上火蒸20分钟14、芝麻拌白菜:胡萝卜、青豆、盐三、芹菜类1、黄豆拌芹菜:黄豆或花生米、芹菜、葱、姜、盐2、红柿子椒拌芹菜:姜末、盐3、菜拌豆腐丝:盐4、蒜末拌芹菜叶:盐5、芝麻拌芹菜丁:盐、蒜6、蚕豆拌芹菜丁:盐7、胡萝卜丝拌芹菜:盐、蒜四、菠菜类1、菠菜拌胡萝卜丝:盐、2、菠菜
7、拌心里美萝卜丝:盐3、菠菜拌豆腐丝:盐4、清拌菠菜:大蒜、芝麻、盐5、麻酱拌菠菜:盐6、白木耳拌菠菜:姜汁、西红柿丁7、菠菜粉丝拌西红柿:盐8、腐竹拌菠菜、胡萝卜丝:盐、花生米五、卷心菜(洋白菜)类1、青椒拌卷心菜:芝麻、盐2、油菜拌洋白菜:黄豆、盐3、西红柿拌洋白菜:盐、花生4、黄瓜丝、胡萝卜丝、洋白菜丝:盐5、洋白菜炒苦瓜:盐、葱6、韭菜炒洋白菜:黄豆、盐六、油菜类1、油菜炒胡萝卜丝:黄豆、盐2、油菜拌豆腐:芝麻、盐3、西红柿炒油菜心:盐七、菜花类 1、菜花拌西红柿:盐,勾汁2、菜花拌胡萝卜:青豆、盐3、青椒炒菜花:盐、芝麻4、菜花炒黄瓜片:西红柿、盐5、菜花炒嫩豆角:香菜、盐八、香菜类1
8、、香菜拌黄豆:盐2、香菜拌豆腐:盐3、香菜拌西红柿:盐4、香菜拌红柿子椒:盐5、香菜拌胡萝卜丝:黄瓜丝、芝麻九、韭菜类1、韭菜拌绿豆芽:芝麻、盐2、韭菜拌黄豆芽:芝麻、盐3、韭菜拌豆腐:花生、盐4、韭菜拌土豆丝:芝麻、盐5、韭菜拌胡萝卜丝:花生米十、青椒类1、凉拌青椒丝:黄瓜丝、芝麻、盐2、青椒丝拌胡萝卜丝:黄豆、盐3、青椒丝拌豆腐丝:盐4、青椒丝拌甘蓝丝:花生米、盐5、西红柿拌青椒丝:芝麻、盐6、青椒丝拌水萝卜丝:芝麻、盐十一、蒜苔类1、麻酱拌蒜苔:盐2、胡萝卜拌蒜苔:芝麻、盐3、青椒丝拌蒜苔:黄豆、盐4、蒜苔拌花生米:盐5、蒜苔拌黄豆:黄瓜丝、盐十二、葱头类1、葱头拌柿子椒:盐2、小葱拌葱
9、头:芝麻、黄豆、盐3、青菜拌葱头:黄豆、盐4、西红柿炒葱头:花生、盐5、葱头炒油菜心:芝麻、盐6、胡萝卜丝炒葱头:青豆、盐7、黄瓜片炒葱头:西红柿十三、笋(莴笋)类1、莴笋炒胡萝卜:葱、盐2、莴笋拌黄豆:葱、盐3、黄瓜丝拌莴笋:芝麻、盐4、胡萝卜条拌莴笋条:花生米、盐5、莴笋拌紫菜:黄豆、盐6、凉拌莴笋叶:盐、芝麻7、莴笋炒西红柿:黄豆、8、莴笋拌竹笋:盐、姜末9、莴笋拌红柿子椒:盐、黄豆十四、萝卜类1、拌小水萝卜:盐2、胡萝卜丝拌葱白丝:黄豆、盐3、红心萝卜丝拌胡萝卜丝:芝麻、盐4、白萝卜丝拌胡萝卜丝:芝麻、盐5、胡萝卜丝拌青椒:花生米、盐6、白萝卜丝拌青椒丝:芝麻、盐7、胡萝卜丝拌黄瓜丝:
10、麻酱、盐8、三色萝卜丝:胡萝卜、白萝卜、青萝卜或心里美、盐9、红萝卜拌炒花生米:葱、盐10、水萝卜拌黄瓜丝:芝麻、葱、盐11、香菜拌水萝卜:葱头丝、芝麻、盐12、小萝卜丝拌胡萝卜丝:麻酱、盐十五、茄子类1、黄豆拌茄子:香菜、葱、盐2、茄子拌黄瓜片:麻酱、盐、蒜泥3、茄子拌青椒:盐、蒜泥4、茄子拌西红柿:盐、葱5、茄子拌花生米:黄瓜、盐十六、豆角类(拌菜的豆角必须蒸或主熟才能拌菜,否则有毒)1、凉拌豆角:芝麻、蒜泥、盐2、香菇拌豆角:麻酱、盐3、黄豆拌豆角:蒜泥、盐4、香菜拌豆角:蒜泥、盐5、柿子椒拌豆角:黄豆、盐6、清拌豆角丝:芝麻、盐7、土豆、青椒拌豆角:盐8、西红柿拌豆角:盐9、豆角炒白木
11、耳:黄豆、盐10、香菇炒豆角:芝麻、盐11、豆角拌胡萝卜丝:盐、蒜泥十七、番茄类1、麻酱拌番茄:黄瓜片、盐2、西红柿拌土豆块:盐3、西红柿炒油菜心:盐4、西红柿炒洋葱:盐5、西红柿炒黄瓜片:黄豆、盐6、西红柿炒青椒:芝麻、盐7、拌三片:番茄、黄瓜、冬瓜、花生米、盐、葱8、西红柿炒木耳、香菇:黄瓜片、盐9、番茄拌茄丝:青豆、盐、葱10、西红柿白木耳:黄花菜、盐11、番茄拌黄瓜:黄豆、芝麻盐十八、黄瓜类1、蒜泥拌黄瓜丝:芝麻、盐2、黄瓜拌胡萝卜:花生米、盐3、黄瓜拌黄豆:盐4、黄瓜拌小萝卜:芝麻、盐5、黄瓜拌粉丝:盐6、麻酱拌黄瓜:胡萝卜、盐、蒜7、素三丝:黄瓜丝、土豆丝、胡萝卜丝、盐、青豆8、黄
12、瓜拌蚕豆:盐9、黄瓜、西红柿拌白木耳:盐10、拌三丁:黄瓜丁、花生、胡萝卜丁、盐11、素三丝:梨丝、土豆丝、嫩黄瓜丝、盐十九、冬瓜类1、凉拌冬瓜条:麻酱、盐2、蒜泥拌冬瓜:黄豆、盐3、冬瓜拌红柿子椒:盐4、西红柿拌冬瓜:黄瓜、盐5、冬瓜炒土豆块:青豆、盐6、冬瓜炒木耳、香菇:西红柿、盐二十、土豆类1、三丝土豆:土豆丝、菠菜、胡萝卜丝、盐2、土豆沙拉:土豆泥、黄瓜丁、胡萝卜丁、花生米、盐3、土豆丝拌青椒丝(红柿子椒也可):芝麻、盐4、土豆丝拌黄豆芽:麻酱、盐5、土豆拌雪里红:芝麻、盐6、土豆丝拌海带丝:葱、蒜、盐7、土豆拌洋葱:西红柿、盐8、土豆拌芹菜:花生米、盐9、土豆拌菠菜:芝麻、盐10、土
13、豆拌胡萝卜丝:黄瓜片、葱、盐11、香椿拌土豆丝:黄豆、盐12、土豆丝拌豌豆:麻酱、盐13、西红柿拌土豆块:黄瓜片、盐14、土豆丝拌海带丝:黄豆、盐15、土豆丝拌柿子椒:香菜、盐16、土豆泥小丸子:土豆泥、面粉、紫菜、葱、姜、盐,一起拌匀,蒸20 分钟,西红柿、木耳,勾汁二十一、藕类1、芝麻拌藕片:葱花、盐2、藕片拌黄瓜丝:花生末、盐3、胡萝卜拌藕片:核桃仁、盐4、西红柿拌藕片:盐5、苤蓝拌藕:芝麻、盐二十二、黄豆类1、香椿拌黄豆:盐2、黄豆拌芹菜:盐3、黄豆拌黄瓜:胡萝卜、芝麻、盐二十三、蚕豆类1、黄瓜拌蚕豆:蒜泥、盐2、蚕豆炒西红柿:盐3、蚕豆炒油菜:盐4、蚕豆炒绿菜花:盐二十四、豆芽类1、
14、绿豆芽拌黄瓜:芝麻、盐2、绿豆芽拌韭菜:盐3、绿豆芽拌菠菜:麻酱、盐4、黄豆芽拌黄瓜:芝麻、盐二十五、海带类1、粉丝拌海带丝:黄瓜、麻酱、盐2、豆腐丝拌海带丝:胡萝卜丝、盐3、海带丝拌芹菜:花生米、芝麻、盐4、海带丝拌西红柿:青豆、盐5、海带丝拌菠菜:粉丝、盐二十六、苦瓜类1、苦瓜拌黄豆(黄豆先煮熟):盐2、苦瓜拌西红柿:盐3、苦瓜拌胡萝卜丝:盐4、苦瓜黄豆:黄豆、盐5、苦瓜拌柿子椒:盐、芝麻6、苦瓜拌紫菜:花生米、盐7、苦瓜拌(焯过的)土豆丝:盐8、苦瓜拌香菇、白木耳:盐9、苦瓜拌花生米:盐10、苦瓜拌胡萝卜:青豆、盐二十七、其它类1、苋菜炒黄豆:盐2、茭白炒黄瓜:盐3、胡萝卜炒毛豆:盐4、
15、豌豆、土豆泥拌花生:盐5、空心菜炒木耳(白木耳):芝麻、盐6、芥蓝菜炒香菇:黄豆7、荷兰豆炒木耳、西红柿:盐8、绿菜花炒胡萝卜:花生、盐9、凉薯拌黄瓜丝:盐10、菜苔炒胡萝卜黄豆、少许盐二十八、主食类1、什锦菜饭:糙米、胡萝卜丁、黄瓜丁、海带、洋葱、花生米、香菜、 葱、盐2、小笼包(或蒸饺):全麦面、苋菜、黄花菜或茴香、圆白菜、芝麻、 葱、姜、盐3、豆沙包:(发酵)全麦面、红小豆4、素馅包子:(发酵)全麦面、大白菜或西葫芦、韭菜、萝卜、茴香、等均可,芝麻、葱、盐5、面条汤:面条、土豆丁、胡萝卜丁、紫菜、西红柿、盐6、玉米面菜团:玉米面、茴香(白菜)、芝麻、紫菜、盐、葱7、发面烙饼:全麦面、芝麻或芝麻酱
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