新起点绿色全粮素食谱.docx

1、新起点绿色全粮素食谱新起点绿色全粮素食谱目 录一豆腐类十五、茄子类二白菜类十六、豆角类三芹菜类十七、番茄类四菠菜类十八、黄瓜类五、卷心菜（洋白菜）类十九、冬瓜类六、油菜类二十、土豆类七、菜花类二十一、藕类 八、香菜类二十二、黄豆类九、韭菜类二十三、蚕豆类十、青椒类二十四、豆芽类十一、蒜苔类二十五、海带类十二、葱头类二十六、苦瓜类十三、笋（莴笋）类二十七、其它类十四、萝卜类二十八、主食类注：一、所吃的粮食，全都是未精加工的粗糙米、全麦面、全玉米面粉。二、蔬菜吃法，都是用水炒，水炒的方法如下：先在锅内放入少量水然后放入要炒的菜，翻炒至熟，若未熟，沿锅边加少量水，直至菜熟为止，不放酱油、醋、味精。三

2、、调料是：芝麻、花生米（碾碎）、黄豆、青豆、（各种豆类均可）、麻酱、核桃仁（碾碎）、栗子、白木耳、番茄、黑木耳、黄花菜、紫菜、蒜、葱、姜、松子仁、盐。四、每日吃三种颜色的蔬菜，深绿色的菜最好，两样水果。五、每日必须吃一两左右的豆子（各种豆类均可）。六、在下面的菜谱中各样配料的用量，一定要遵循健康的原则，不可超过第四、五项中的规定，确定每日食谱时，配料重复的菜，避免同时出现。七、根据严格的健康原理，本食谱不使用经加工后的油脂（如：花生油、色拉油）， 不使用香料、调料（如胡椒、花椒、咖喱粉、醋、酱油），盐尽量少用或不用 （蔬菜里含有足够的盐，放盐只为各人口味不同）一、豆腐类1、浇汁豆腐：豆腐，胡萝

3、卜、豌豆、葱、蒜末、盐，勾芡。2、番茄豆腐：豆腐、豌豆、番茄、盐3、锅烧豆腐：北豆腐、胡萝卜丁、香菜、姜末、蒜汁4、韭菜花拌豆腐：豆腐、韭菜花、葱花、盐5、麻酱拌豆腐：豆腐、芝麻酱、姜末、蒜泥6、小葱拌豆腐：豆腐切小方丁、小葱切成碎末、盐7、香椿拌豆腐：豆腐、豆腐开水汆一下捞出，控净水，香椿放碗内加水，拌匀8、芹菜拌豆腐：豆腐切小块，芹菜放开水焯一下，盐葱、姜拌匀9、青椒拌豆腐：豆腐、青椒、香菜、盐、葱10、莴笋拌豆腐：豆腐、莴笋丝、葱花、拌匀11、木须豆腐：豆腐、嫩豆角、水发木耳西红柿、盐葱姜末、西红柿切丁，豆腐和豆角焯熟12、大葱拌干丝：豆腐丝、大葱、盐拌匀13、拌红、白、绿：豆腐丝、大葱

4、、青菜叶、红柿子椒、盐葱姜拌匀 14、黄瓜拌豆腐丝：豆腐丝、黄瓜、葱姜末、盐15、花生米拌豆腐：花生米、豆腐切小丁、香菜、盐16、枸杞拌豆腐：枸杞适量、嫩豆腐、黄瓜丝、盐拌匀17、凉拌三丝：白豆腐干切丝、韭菜、红柿子椒丝、盐拌匀18、芝麻拌豆腐：嫩豆腐、炒芝麻、西红柿丁、盐拌匀19、油菜叶拌豆腐丝：油菜叶、豆腐丝、盐，油菜叶放沸水中烫熟20、柿子椒拌豆腐片：柿子椒、豆腐片、盐21、核桃仁拌豆腐片：代替仁适量切丁、豆腐片、黄瓜丁、盐22、豆腐丝拌生苦瓜：豆腐丝、生苦瓜、芝麻、盐23、白菜心拌豆腐片：白菜心、豆腐片、葱、蒜泥、盐24、芹菜拌腐竹：芹菜、腐竹、花生米、盐25、雪里红烧豆腐：豆腐、新鲜

5、雪里红、葱/姜末26、豆腐紫菜丸子：豆腐、全麦面紫菜、葱姜、盐拌好后蒸20分钟27、素烧豆腐：北豆腐、香菇、油菜、胡萝卜、姜、葱、西红柿，勾汁28、溜豆腐：北豆腐、胡萝卜片、土豆片、黄瓜片、葱姜，勾汁29、蒜拌豆腐：蒜、豆腐、盐、西红柿丁拌匀30、砂锅豆腐：北豆腐、香菇、木耳、油菜、盐，勾汁31、翡翠豆腐：豆腐、豌豆（煮熟）、西红柿、木耳、盐，拌匀32、豆腐炒丝瓜：豆腐、丝瓜、葱、盐33、豆腐拌海带丝：豆腐、海带丝、黄瓜丝、蒜末、盐，拌匀34、豆腐拌胡萝卜丝：豆腐切小块、胡萝卜丝、盐拌匀二、白菜类1、白菜拌柿子椒：加葱、姜、盐2、芝麻拌白菜丁：加姜、盐3、白菜拌豆腐丝：加盐、葱4、白菜拌海带丝

6、： 蒜、盐5、白菜拌土豆：蒜末、盐6、白菜拌胡萝卜：葱、盐7、番茄拌白菜：盐8、拌三丁：白菜、胡萝卜、土豆切丁，分别用开水焯熟，加盐9、白菜拌水萝卜丝：葱、盐10、白菜拌黄瓜丝：葱、蒜、盐11、白菜心拌红柿子椒：姜末、盐12、香菇白菜心：木耳、嫩黄瓜片、盐拌匀13、蒸白菜卷：豆腐、韭菜、葱、姜、盐，拌匀，用白菜叶卷好上火蒸20分钟14、芝麻拌白菜：胡萝卜、青豆、盐三、芹菜类1、黄豆拌芹菜：黄豆或花生米、芹菜、葱、姜、盐2、红柿子椒拌芹菜：姜末、盐3、菜拌豆腐丝：盐4、蒜末拌芹菜叶：盐5、芝麻拌芹菜丁：盐、蒜6、蚕豆拌芹菜丁：盐7、胡萝卜丝拌芹菜：盐、蒜四、菠菜类1、菠菜拌胡萝卜丝：盐、2、菠菜

7、拌心里美萝卜丝：盐3、菠菜拌豆腐丝：盐4、清拌菠菜：大蒜、芝麻、盐5、麻酱拌菠菜：盐6、白木耳拌菠菜：姜汁、西红柿丁7、菠菜粉丝拌西红柿：盐8、腐竹拌菠菜、胡萝卜丝：盐、花生米五、卷心菜（洋白菜）类1、青椒拌卷心菜：芝麻、盐2、油菜拌洋白菜：黄豆、盐3、西红柿拌洋白菜：盐、花生4、黄瓜丝、胡萝卜丝、洋白菜丝：盐5、洋白菜炒苦瓜：盐、葱6、韭菜炒洋白菜：黄豆、盐六、油菜类1、油菜炒胡萝卜丝：黄豆、盐2、油菜拌豆腐：芝麻、盐3、西红柿炒油菜心：盐七、菜花类 1、菜花拌西红柿：盐，勾汁2、菜花拌胡萝卜：青豆、盐3、青椒炒菜花：盐、芝麻4、菜花炒黄瓜片：西红柿、盐5、菜花炒嫩豆角：香菜、盐八、香菜类1

8、、香菜拌黄豆：盐2、香菜拌豆腐：盐3、香菜拌西红柿：盐4、香菜拌红柿子椒：盐5、香菜拌胡萝卜丝：黄瓜丝、芝麻九、韭菜类1、韭菜拌绿豆芽：芝麻、盐2、韭菜拌黄豆芽：芝麻、盐3、韭菜拌豆腐：花生、盐4、韭菜拌土豆丝：芝麻、盐5、韭菜拌胡萝卜丝：花生米十、青椒类1、凉拌青椒丝：黄瓜丝、芝麻、盐2、青椒丝拌胡萝卜丝：黄豆、盐3、青椒丝拌豆腐丝：盐4、青椒丝拌甘蓝丝：花生米、盐5、西红柿拌青椒丝：芝麻、盐6、青椒丝拌水萝卜丝：芝麻、盐十一、蒜苔类1、麻酱拌蒜苔：盐2、胡萝卜拌蒜苔：芝麻、盐3、青椒丝拌蒜苔：黄豆、盐4、蒜苔拌花生米：盐5、蒜苔拌黄豆：黄瓜丝、盐十二、葱头类1、葱头拌柿子椒：盐2、小葱拌葱

9、头：芝麻、黄豆、盐3、青菜拌葱头：黄豆、盐4、西红柿炒葱头：花生、盐5、葱头炒油菜心：芝麻、盐6、胡萝卜丝炒葱头：青豆、盐7、黄瓜片炒葱头：西红柿十三、笋（莴笋）类1、莴笋炒胡萝卜：葱、盐2、莴笋拌黄豆：葱、盐3、黄瓜丝拌莴笋：芝麻、盐4、胡萝卜条拌莴笋条：花生米、盐5、莴笋拌紫菜：黄豆、盐6、凉拌莴笋叶：盐、芝麻7、莴笋炒西红柿：黄豆、8、莴笋拌竹笋：盐、姜末9、莴笋拌红柿子椒：盐、黄豆十四、萝卜类1、拌小水萝卜：盐2、胡萝卜丝拌葱白丝：黄豆、盐3、红心萝卜丝拌胡萝卜丝：芝麻、盐4、白萝卜丝拌胡萝卜丝：芝麻、盐5、胡萝卜丝拌青椒：花生米、盐6、白萝卜丝拌青椒丝：芝麻、盐7、胡萝卜丝拌黄瓜丝：

10、麻酱、盐8、三色萝卜丝：胡萝卜、白萝卜、青萝卜或心里美、盐9、红萝卜拌炒花生米：葱、盐10、水萝卜拌黄瓜丝：芝麻、葱、盐11、香菜拌水萝卜：葱头丝、芝麻、盐12、小萝卜丝拌胡萝卜丝：麻酱、盐十五、茄子类1、黄豆拌茄子：香菜、葱、盐2、茄子拌黄瓜片：麻酱、盐、蒜泥3、茄子拌青椒：盐、蒜泥4、茄子拌西红柿：盐、葱5、茄子拌花生米：黄瓜、盐十六、豆角类（拌菜的豆角必须蒸或主熟才能拌菜，否则有毒）1、凉拌豆角：芝麻、蒜泥、盐2、香菇拌豆角：麻酱、盐3、黄豆拌豆角：蒜泥、盐4、香菜拌豆角：蒜泥、盐5、柿子椒拌豆角：黄豆、盐6、清拌豆角丝：芝麻、盐7、土豆、青椒拌豆角：盐8、西红柿拌豆角：盐9、豆角炒白木

11、耳：黄豆、盐10、香菇炒豆角：芝麻、盐11、豆角拌胡萝卜丝：盐、蒜泥十七、番茄类1、麻酱拌番茄：黄瓜片、盐2、西红柿拌土豆块：盐3、西红柿炒油菜心：盐4、西红柿炒洋葱：盐5、西红柿炒黄瓜片：黄豆、盐6、西红柿炒青椒：芝麻、盐7、拌三片：番茄、黄瓜、冬瓜、花生米、盐、葱8、西红柿炒木耳、香菇：黄瓜片、盐9、番茄拌茄丝：青豆、盐、葱10、西红柿白木耳：黄花菜、盐11、番茄拌黄瓜：黄豆、芝麻盐十八、黄瓜类1、蒜泥拌黄瓜丝：芝麻、盐2、黄瓜拌胡萝卜：花生米、盐3、黄瓜拌黄豆：盐4、黄瓜拌小萝卜：芝麻、盐5、黄瓜拌粉丝：盐6、麻酱拌黄瓜：胡萝卜、盐、蒜7、素三丝：黄瓜丝、土豆丝、胡萝卜丝、盐、青豆8、黄

12、瓜拌蚕豆：盐9、黄瓜、西红柿拌白木耳：盐10、拌三丁：黄瓜丁、花生、胡萝卜丁、盐11、素三丝：梨丝、土豆丝、嫩黄瓜丝、盐十九、冬瓜类1、凉拌冬瓜条：麻酱、盐2、蒜泥拌冬瓜：黄豆、盐3、冬瓜拌红柿子椒：盐4、西红柿拌冬瓜：黄瓜、盐5、冬瓜炒土豆块：青豆、盐6、冬瓜炒木耳、香菇：西红柿、盐二十、土豆类1、三丝土豆：土豆丝、菠菜、胡萝卜丝、盐2、土豆沙拉：土豆泥、黄瓜丁、胡萝卜丁、花生米、盐3、土豆丝拌青椒丝（红柿子椒也可）：芝麻、盐4、土豆丝拌黄豆芽：麻酱、盐5、土豆拌雪里红：芝麻、盐6、土豆丝拌海带丝：葱、蒜、盐7、土豆拌洋葱：西红柿、盐8、土豆拌芹菜：花生米、盐9、土豆拌菠菜：芝麻、盐10、土

13、豆拌胡萝卜丝：黄瓜片、葱、盐11、香椿拌土豆丝：黄豆、盐12、土豆丝拌豌豆：麻酱、盐13、西红柿拌土豆块：黄瓜片、盐14、土豆丝拌海带丝：黄豆、盐15、土豆丝拌柿子椒：香菜、盐16、土豆泥小丸子：土豆泥、面粉、紫菜、葱、姜、盐，一起拌匀，蒸20 分钟，西红柿、木耳，勾汁二十一、藕类1、芝麻拌藕片：葱花、盐2、藕片拌黄瓜丝：花生末、盐3、胡萝卜拌藕片：核桃仁、盐4、西红柿拌藕片：盐5、苤蓝拌藕：芝麻、盐二十二、黄豆类1、香椿拌黄豆：盐2、黄豆拌芹菜：盐3、黄豆拌黄瓜：胡萝卜、芝麻、盐二十三、蚕豆类1、黄瓜拌蚕豆：蒜泥、盐2、蚕豆炒西红柿：盐3、蚕豆炒油菜：盐4、蚕豆炒绿菜花：盐二十四、豆芽类1、

14、绿豆芽拌黄瓜：芝麻、盐2、绿豆芽拌韭菜：盐3、绿豆芽拌菠菜：麻酱、盐4、黄豆芽拌黄瓜：芝麻、盐二十五、海带类1、粉丝拌海带丝：黄瓜、麻酱、盐2、豆腐丝拌海带丝：胡萝卜丝、盐3、海带丝拌芹菜：花生米、芝麻、盐4、海带丝拌西红柿：青豆、盐5、海带丝拌菠菜：粉丝、盐二十六、苦瓜类1、苦瓜拌黄豆（黄豆先煮熟）：盐2、苦瓜拌西红柿：盐3、苦瓜拌胡萝卜丝：盐4、苦瓜黄豆：黄豆、盐5、苦瓜拌柿子椒：盐、芝麻6、苦瓜拌紫菜：花生米、盐7、苦瓜拌（焯过的）土豆丝：盐8、苦瓜拌香菇、白木耳：盐9、苦瓜拌花生米：盐10、苦瓜拌胡萝卜：青豆、盐二十七、其它类1、苋菜炒黄豆：盐2、茭白炒黄瓜：盐3、胡萝卜炒毛豆：盐4、

15、豌豆、土豆泥拌花生：盐5、空心菜炒木耳（白木耳）：芝麻、盐6、芥蓝菜炒香菇：黄豆7、荷兰豆炒木耳、西红柿：盐8、绿菜花炒胡萝卜：花生、盐9、凉薯拌黄瓜丝：盐10、菜苔炒胡萝卜黄豆、少许盐二十八、主食类1、什锦菜饭：糙米、胡萝卜丁、黄瓜丁、海带、洋葱、花生米、香菜、 葱、盐2、小笼包（或蒸饺）：全麦面、苋菜、黄花菜或茴香、圆白菜、芝麻、 葱、姜、盐3、豆沙包：（发酵）全麦面、红小豆4、素馅包子：（发酵）全麦面、大白菜或西葫芦、韭菜、萝卜、茴香、等均可，芝麻、葱、盐5、面条汤：面条、土豆丁、胡萝卜丁、紫菜、西红柿、盐6、玉米面菜团：玉米面、茴香（白菜）、芝麻、紫菜、盐、葱7、发面烙饼：全麦面、芝麻或芝麻酱