哑铃科学健身周计划适用各种人群.docx

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哑铃科学健身周计划适用各种人群

一、初学哑铃（一至两周转步骤二）

此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。

锻炼强度：

低

锻炼组数：

一个动作3组，每组10次。

其中哑铃弯举，两侧各做3组。

1：

先各种热身5分钟

3：

每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）

4：

饮食计划按照日常饮食习惯。

锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。

5：

计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。

所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。

※锻炼提示：

本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。

二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）

此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。

锻炼强度：

中

锻炼组数：

一个动作6组，每组12-15RM。

其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。

1：

先各种热身5-10分钟。

三、适量锻炼，健身增肌

（一）

肌肉网提示：

此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。

锻炼强度：

中

锻炼组数：

一个动作3组，每组12次。

1：

先各种热身5-10分钟

2：

哑铃健身计划。

四、适量锻炼，健身增肌

（二）

此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。

）。

锻炼器械：

哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：

中。

1：

先各种热身5-10分钟。

2：

哑铃全身锻炼计划 

器械方面：

每周锻炼3次（每次锻炼40分钟-60分钟）。

以下每一个动作做5组，一组做20RM。

（如何理解RM？

假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。

那就是8rm。

我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。

）

五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）

此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。

锻炼器械：

哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：

中

1：

先各种热身5-10分钟。

2：

哑铃健身计划

3：

每周三次30分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）

※如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。

服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。

如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

六、锻炼身形（暑期版强化班）

此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。

锻炼器械：

哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：

中。

1：

先各种热身5-10分钟。

2：

一周六练健身计划。

如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。

服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。

如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），

七、练就板车哥身材（体型标准或偏瘦者单项训练）

此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。

多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。

所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。

并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。

体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。

过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。

1：

先各种热身5-10分钟。

2：

哑铃健身计划。

写在最后：

饮食参考计划