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食物升糖指数及升糖负荷
FinalrevisiononNovember26,2020
食物『升糖指数』及『升糖负荷』
食物『升糖指数』（GlycemicIndex）及『升糖负荷』（GlycemicLoad）
前言
1.谁应该看食物升糖指数及升糖负荷？
糖尿病患、减肥、营养师、厨师…
2.小提示
3.升糖负荷（GL）代表吃了一定量的特定食物，血糖升高的风险。
升糖指数（GI）代表特定食物可能造成提升饭後血糖的风险。
4.GI值或GL值何者重要
5.以『西瓜』为例，西瓜的GI值（升糖指数）高达72是高血糖风险的食物，在饭後两个小时会使血糖快速上升，但是如果吃一片西瓜（约150公克），GL值（升糖负荷GlycemicLoad）为4，属於低血糖负荷，所以只要适度的控制进食的数量，西瓜是可以视为低风险的食物。
请参考GL值-进食的量对饭後血糖提升的影响。
6.肉品及蛋类的升糖指数
7.血糖指数只与高醣食物有关，单纯进食高脂肪高蛋白食物不会影响到血糖指数。
GI，GL值可能因品种或烹饪方法不同，造成差异，本文所载GI及GL值仅供参考。
若有任何问题，或对GI，GL有兴趣者，欢迎与我们联络。
GI及GL值对照参考（本表GI值以『葡萄糖』作为基准）
│││││││
绿底色黑字-安全范围/无底色黑字-需要注意/无底色红字-高风险（GI和GL分开计算，如超过标准，只要减少食用的量，仍可能进入安全范围）
a.面包
食物名称
升糖指数
（GI）
食物份量（g）
升糖负荷/份
（GL）
食物名称
升糖指数
（GI）
食物份量（g）
升糖负荷/份
（GL）
黑麦面包
41
30
5
黑麦面包（全麦）
58
30
8
燕麦麸/
燕麦糠面包
47
30
9
全麦粉面包
71
30
9
荞麦面包
47
30
10
皮塔饼（口袋面包）
57
30
10
白面粉面包
70
30
10
小麦面包
53
30
11
无麸质面包（白）
76
30
11
全麦面包
67
30
13
全麦面包大麦
70
30
13
面包（法式面包）
95
30
15
吐司脆片（Costco）
70
30
16
面包馅
74
30
16
b.水果
食物名称
升糖指数
食物份量（g）
升糖负荷/份
草莓
40
120
1
樱桃
22
120
3
葡萄柚
25
120
3
梨子
38
120
4
哈蜜瓜
65
120
4
西瓜
72
120
4
梅子
39
120
5
柳橙
42
120
5
桃子
42
120
5
杏仁（新鲜）
57
120
5
苹果
38
120
6
奇异果
53
120
6
凤梨
59
120
7
杏仁（乾）
31
60
8
葡萄
46
120
8
芒果
51
120
8
李子
29
60
10
木瓜
59
120
10
香蕉
51
120
12
无花果（乾）
61
60
16
面包果
68
120
18
蜜枣（乾）
103
60
42
c.果汁
食物名称
升糖指数
食物份量（ml）
升糖负荷/份
番茄汁
38
250
4
柳橙汁（不加糖）
53
250
9
葡萄柚汁（不加糖）
48
250
11
苹果汁（不加糖）
40
250
12
凤梨汁（不加糖）
46
250
16
蔓越莓汁（不加糖）
56
250
16
d.蔬菜
食物名称
升糖指数
食物份量（g）
升糖负荷/份
菠菜
10
80
0
生菜
10
80
0
绿花椰菜（生）
10
80
0
芹菜
10
80
0
黄瓜
10
80
0
花椰菜（白色菜花）
10
80
0
四季豆
10
80
0
卷心菜（生）
10
80
0
胡萝卜（生）
47
80
2
辣椒
10
80
2
豌豆
48
80
3
南瓜
75
80
3
甜菜
64
80
5
甜玉米（熟）
54
80
9
山药
37
150
13
e.义大利面食
食物名称
升糖指数
食物份量（g）
升糖负荷/份
义大利细面条（熟）
35
180
16
意大利面条（全麦，熟）
37
180
16
意大利面条（白，熟）
38
180
18
义大利面宽扁面（蛋）
40
180
18
无麸质义大利面食
（麸质是榖类中容易引起过敏的蛋白质）
54
180
22
通心粉
47
180
23
义大利扁面/细扁面
52
180
23
玉米制义大利面
78
180
32
f.面类
食物名称
升糖指数
食物份量（g）
升糖负荷/份
米粉（现制）
40
180
15
粉丝
37
180
17
面条（乾）
46
180
19
荞麦面条
46
180
22
米粉
61
180
23
新鲜乌龙面
62
180
30
现赶面条
82
180
34
g.五榖
食物名称
升糖指数
食物份量（g）
升糖负荷/份
燕麦麸（生）
55
10
3
墨西哥玉米饼皮（塔可饼）
68
20
8
玉米粉
69
150
9
大麦（珍珠）
25
150
11
碾碎小麦（乾）
48
150
12
荞麦
54
150
16
北非小米（熟）
（进口超市都可以买到）
65
150
23
小米（熟）
71
150
25
大麦
43
150
26
h.饮料
食物名称
升糖指数
食物份量（ml）
升糖负荷/份
优格（酸奶）（低脂）
14
200
2
优格（酸奶）（无脂）
24
200
3
牛奶（全脂）
27
250
3
优格（酸奶）
36
200
3
牛奶（脱脂）
32
250
4
优格（酸奶）（减少脂肪）
27
200
7
豆奶（减少脂肪）
44
250
8
豆浆（全脂）
44
250
8
牛奶（低脂巧克力）
34
250
9
优格（酸奶）饮料
38
200
11
可口可乐
63
250
16
芬达
68
250
23
什麽是升糖指数（Definitionofglycemicindex（GI））
依照联合国农粮署对升糖指数的定义为”含有50公克碳水化合物的食品，与含有50公克碳水化合物的标准物，在食用後一定时间对血糖变化的比值（以百分比表示）。
举例说明：
食用含有50g碳水化合物的「白饭」，饭後血糖升高为食用含有50g碳水化合物「葡萄糖」的73%（查表为73+-4）
安全范围-GI=0~55
需要注意-GI=56~69
高风险-GI=70以上
什麽是升糖负荷（glycemicload，GL）
它的计算是以血糖指数乘以一份食物中醣类所占的分量。
公式：
GL=GIx醣类含量（公克）/一份食物
安全范围-GL=0~10
需要注意-GL=11~19
高风险-GL=20以上
升糖指数的标准
主要作为标准的食品有二，葡萄糖及面包；此二者之间的关系约为?
1.4xGI（葡萄糖）=GI（麦制白面包）
世卫组织对升糖指数的态度
1997年，由『联合国』和『世界卫生组织』（世卫组织）下的『粮食及农业组织』（粮农组织）召集专家委员会审查既有的研究证据，证实碳水化合物对人类营养和健康的重要性。
该委员会核准使用GI值作为划分高碳水化合物食物的类别，并作为选择食物的参考。
升糖指数的参考价值及可能的应用
为了促进身体健康，该委员会主张大量的食用高碳水化合物饮食（55％的人体热量来源来自碳水化合物），碳水化合物中大部分为非淀粉的多醣体且为低GI值（升糖指数）。
哈佛大学进行的几个大规模的观察研究指出，长期的食用高『血糖负荷』（GL-GlycemicLoad）饮食，是对2型糖尿病（7，8）和心血管疾病（9）风险预测的一个具有重要意义的独立预测因素。
根据积累证据显示低GI饮食还可以防止肥胖，结肠癌及乳腺癌的恶化。
在EURODIAB（欧洲和糖尿病）的研究，包含多於3000个1型糖尿病患者，在分布在遍及欧洲的31个诊所，显示选择GI评等的膳食，与血中胆固醇有关，且与男性腰围相关。
食用低GI值食物的人，具有较高的高密度胆固醇。
升糖指数公布
1995年美国临床营养杂志（AmericanJournalofClinicalNutrition）首先在杂志上公布食品升糖指数，在2002年更新版中，更公布了以AOAC标准方法检测的750多种食品的升糖指数（Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalue:
2002）；2008年修正版（RevisedInternationalTableofGlycemicIndex（GI）andGlycemicLoad（GL）Values—2008），更增添至2,480项。
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