练习三角肌.docx
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练习三角肌
∙练习三角肌
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。
因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。
宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。
所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。
任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。
我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:
在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。
三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:
哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:
某种推举动作与哑铃侧平举。
推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。
哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。
宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:
用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。
想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。
于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。
使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。
我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。
然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。
做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:
不要忽视斜方肌与三角肌后束。
匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。
因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:
不要忽视关节,否则会导致受伤。
肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。
即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。
因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6:
所有的肩部练习应从推举开始。
推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。
我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:
恢复调整很重要。
我经常一周训练各部位两次。
如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。
如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:
集中精力于技术动作。
应严格正确地做每一个动作。
请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:
你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。
推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。
以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。
在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举:
我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。
这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。
许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。
为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:
坐姿或站立均可。
开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。
这时三角肌中束要完全收紧。
然后控制重量慢慢平放。
这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟:
同前平举一样,你也可在上斜凳上做。
俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。
许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。
如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船:
也可以用哑铃做这个动作。
用杠铃做能更好地控制动作。
伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。
然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。
做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。
下放到底是为了更好地伸展肌肉。
提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10-15次。
∙
爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。
宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。
这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。
其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。
通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有:
三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。
其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。
锻炼三角肌的练习主要有:
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。
练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。
这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。
练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。
练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。
这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。
这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。
∙
∙1.平卧推举:
主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:
两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。
提示:
上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:
主要练上胸肌。
动作:
动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:
主要练胸部中间沟。
动作:
仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:
扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:
肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:
为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:
主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:
坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:
亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:
主要练三角肌中束。
动作:
两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:
主要练三角肌后束。
动作:
两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:
主要练斜方肌。
动作:
两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:
主要练背阔肌。
动作:
俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:
划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:
主要练背部外侧和下背。
动作:
手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:
主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:
双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:
为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。
动作不宜太快