合理营养和合理烹饪教案杨健综述.docx
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合理营养和合理烹饪教案杨健综述
授课班级
授课日期
课时
4
课堂类型
新授课
课题
中职健康教育----合理营养科学烹饪
目的
要求
知识目标：
了解营养对中学生身体发育的重要性。
技能目标：
掌握正确的饮食习惯。
态度目标：
热爱专业，一丝不苟，活学活用。
重点
1、关注自己的身体健康
2、科学的选择食物
难点
如何科学饮食
教具
多媒体电教设备
课的进程：
第七章合理营养和合理烹饪
一、吃的误区
二、高脂肪
三、膳食革命
四、合理运动
五、合理营养
教学过程
教学
环节
教师讲授、指导（主导）内容
学生学习、操作
（主体）活动
时间
分配
组织教学
课前引入
新授
环视一周，检查出缺席及设备情况。
|
自古以来健康就是人们十分关注的话题。
欣逢盛世，人人都想健康。
健康是金的理念深入人心。
怎样才能获得健康，的确是一个大有讲究的问题。
民以食为天。
有人吃喝为了“饱腹”；有人吃喝为了“享福”在崇尚文明和追求健康的当今社会，吃喝的作用已经升华。
“吃出健康”这一人类饮食的终极目标的理念已成为人们的共识。
通过学生对问题的回答和教师的总结，引出本课的主题
——合理营养和合理烹饪
第六章合理营养和合理烹饪
一、您思考过这样现实的问题吗？
生活好了，口袋鼓了，食物丰盛了，疾病反而多了……为什么？
因为食物太多了，我们却不会吃了……我们中间的大多数人，吃饭不讲科学，跟着感觉吃，跟着广告吃，跟着潮流吃，跟着社会吃
请看糊涂的“吃”——
（1）跟着感觉吃
想吃什么吃什么
想吃多少吃多少
想怎么吃就怎么吃
想何时吃就何时吃
（2）跟着潮流吃
猪牛羊肉土掉渣
鸡鸭鹅肉滚下台
熊掌猴脑才够味
乌龟王八爬上来
您是“明白”的吃吗？
请您回答——
喝牛奶好吗？
喝什么奶好？
喝多少奶好？
何时喝奶好？
粗杂粮好吗？
能多吃吗？
吃什么好？
鱼虾的营养好，应该吃多少？
应该怎么吃？
豆制品好吗？
能吃多少？
应该怎么吃？
水果是健康食品，能多吃吗？
何时吃好？
中餐和西餐比，哪个热量更高？
植物油和肥肉比，哪个脂肪更高？
也许有人会说——我吃的并不多啊?
怎么会是高热量?
也许有人会说——我不吃肥肉、不吃荤油、不吃内脏，怎么会高脂肪？
也许有人会说——我不吃甜食、不吃糖果，怎么会高糖呢？
也许有人会问——我多吃鱼虾、瘦肉、牛奶等有营养的食物，蛋白质高有什么不好吗？
让我们继续探讨“吃的科学”……
原则上——多动多吃、少动少吃
关键是——量出而入，进出平衡
问题是——许多人把握不住“食量”，吃多了，动少了，脂肪渐渐积聚了……
热量入超是造成肥胖的直接原因,肥胖又是”三高”的温床。
预防肥胖和三高的办法是：
管住嘴，迈开腿，放宽心
我们每天摄入热量到底高不高,用什么来判断呢?
——体重是关键
如果你的体重在理想体重的士10%以内,您吃的热量是合适的,如果您的体重超过10%,说明您吃的热量偏高了。
理想体重的简单计算公式
理想体重=身高（cm）－100（或－105）
判断标准:
±10%正常
≥10%超重
≥20%肥胖
二、什么是高脂肪呢?
高脂肪是导致肥胖、高血脂、高血压、冠心病、脑卒中的主要原因。
有人会说:
我不吃肥肉、不吃荤油、不吃内脏、怎么会高血脂呢?
请看一日高脂肪的构成:
高脂肪
鸡蛋1个
牛奶2瓶
瘦猪肉1两
鲫鱼半条
鱼汤一碗
南瓜子1把
烹调油2匙
高蛋白
鸡蛋1个
牛奶2瓶
瘦猪肉2两
鲫鱼半条
南瓜子1把
豆干1块
大米4两
高糖
水果1~2个
蜂蜜1~2匙
大米4~6两
甜点1~2个
牛奶1~2瓶
豆制品2~6两
蔬菜500克
果汁或饮料200毫升
正如前面所述
不良饮食结构导致了“富贵病”，不合理的饮食导致了“姊妹病”——所以说“病从口入”
“慢病”过程的三个阶梯
一个健康的人，身体超重的“胖子”，变成了“病人”变成了“废人”
众所周知:
药补不如食补，时代发展到今天这句话的意思饮食也要与时俱进——饮食不当亦会伤身，如同水能载舟，亦能覆舟，饮食能养生治病，亦能伤身致病。
三、膳食革命
2004.10.12.新闻发布会上
卫生部王陇德副部长就营养好了，病却多了的现象，发出“膳食革命”的号召
膳食革命……
膳食革命——从膳食结构改变做起
营养教育——驱除误区——更新观念
行为改变——从烹饪方法改变做起
改变陋习——学会新法——吃出健康
观念要转变——
这样的营养不良毕竟少见
世界上因胖而死的人比饿死的人多。
这句话的意思是说：
肥胖使慢病增多，慢病使人类死亡率增加，远远超过了因饥饿而导致的死亡。
明智的选择——既然“慢病”是“吃”出来的,我们就可以把吃出来的病“吃”掉，不要以药物当作你的食物，而要以食物成为你的药物
慢病干预——生活方式的改变
（1）合理营养
（2）有氧运动
（3）戒烟限酒
（4）心理健康
合理营养的具体体现
学会科学吃饭
牛奶营养丰富
牛奶是蛋白质、钙、维生素Ａ、Ｂ２、Ｂ６、尼克酸等的良好来源。
牛奶脂肪相对高，牛奶可选择的种类多：
低脂、脱脂、高钙、酸奶、奶粉等
牛奶VS豆浆
豆浆含大豆蛋白，属于优质蛋白
脂肪含量低，含不饱和脂肪酸
含大豆磷脂
含植物固醇、大豆异黄酮等
水果VS蔬菜
相同点
均为维生素、膳食纤维、无机盐的良好来源
不同点
各自营养成分不同，不能互相取代
热量差异
蔬菜营养特点
其一，蛋白质量少质低，脂肪很低。
维生素较多，各类蔬菜以VC为主，也含有VA原、VB族。
蔬菜中还有其它生物活性物质，如：
蕃茄红素、叶绿素、生物碱、多酚等等。
其二，蔬菜中的丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素（碱性元素）
水果中的矿物元素总量比蔬菜要少。
其三，蔬菜有一定的食疗作用
如西兰花、蕃茄等具有丰富的抗氧化物的蔬菜可以预防癌症；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血压的作用。
其四，蔬菜的膳食纤维含量远远高于水果，且它所含有的是不可溶性纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌。
每天水果适量不能少
水果有它独特的功用，如多数水果中含有各种有机酸，能刺激消化液分泌。
每天适当地吃100克~200克水果，有利身体健康。
但要注意：
一要新鲜，二要适量。
粗粮VS细粮
细粮指：
精加工的粮食类，如：
白米、白面、面包、点心等
粗粮指：
粗加工、未加工的粮食类，如麦麸、大麦、燕麦等
细粮特点：
细软、口感好、易消化，但无机盐、维生素丢失多，含量比粗杂粮少
粗粮VS细粮
粗粮膳食纤维、无机盐、维生素含量丰富，有利于改善便秘、有耐饥饱腹作用，有利于降血糖、血压、血脂、血液粘稠度。
粗粮不宜消化吸收，过多妨碍微量营养素吸收。
几种人不宜多食用：
胃病、肠炎、高尿酸、痛风、幼儿等
红肉VS白肉
相同点
均为蛋白质的良好来源
异同点
红肉相对脂肪高，含铁丰富
鱼类禽类脂肪低，含铁少，鱼类含脂肪低，且为n-3脂肪酸
荤菜VS素菜
荤食一般是高蛋白、高脂肪、高热量
荤食是胆固醇的来源
荤食是VB2、VD、VA、钙的良好来源
素食是维生素、无机盐的重要来源
素食是膳食纤维的主要来源
“补品”VS饭菜
脑黄金、蛋白粉、维生素等对健康可能有某种益处（在质量保证的前题下），但作用是有限的，不能取代正常饮食，不满足热能需要，不能保证全面营养，不能提供饱腹感
维生素VS“危”生素
丹麦研究：
服用维生素更短命——死亡率约高5％
研究员集中分析最可信的47项研究结果，接受测试的180938人随机编配服用维生素片或安慰剂，部分人的剂量超过每日建议量，其余人则服用正常剂量。
结果发现，过量服用维生素Ａ的死亡风险增加16％、服维生素Ｅ的增4％、服胡萝卜素的增7％，但服用维生素Ｃ、硒则不会影响死亡率。
研究又指出，过量服用维生素有损健康。
如脂溶性维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ等会被储存于人体脂肪组织内，导致肝、脑及心脏中毒。
美国约翰霍普金斯大学博士米勒指出：
“人们都希望补养品有效，但事实却无效，我们必须集中改变生活习惯，戒烟及减肥，而不是欺骗自己，以为服用补养品能减低死亡风险。
”
少餐VS多餐
一些上班族往往因为没有时间、一些退休族多半是怕麻烦，饮食餐次较少。
其实在总量控制前题下多餐对健康有利：
可以防止过饱过饥，可以防止肥胖和消瘦，可以补充各种营养素。
多餐原则
食量以正餐为主，加餐为辅
正餐要科学烹饪，加餐要精心挑选
正餐以保证营养为主，加餐可以滋补调养
避免过量和不足，不过饥过饱，不过多过少，不偏食挑食，不过甜过咸
《中国居民膳食指南》
①食物多样、谷类为主
②多吃蔬菜、水果和薯类
③常吃奶类、豆类或其制品
④经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油
⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
⑥少吃盐，宜清淡的膳食
⑦如饮酒应限量
⑧吃清洁卫生不变质的食物
新膳食指南（十条）
●食物多样，谷类为主，粗细搭配
●多吃蔬菜水果和薯类
●每天吃奶类、大豆或其制品
●常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
●减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
●食不过量，天天运动，保持健康体重
●三餐分配要合理，零食要适当
●每天足量饮水，合理选择饮料
●如饮酒应限量
●吃新鲜卫生的食物
天天饮食要点
一个鸡蛋两瓶奶/浆三两瘦肉四两水果五两豆腐
每周饮食要点
一次海鲜，两次红肉，三次鸡鸭，四次鱼虾，五次鸡蛋六次豆类，天天牛奶
蔬菜配餐原则
每天叶菜超半斤，每天薯豆不可少，每天瓜茄样样有
每餐最好三蔬菜，每天红黄绿白黑，拌煮烩炖汆涮焖
少盐低油多用醋，营养全面身体好
四、合理运动
新《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。
如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。
每日基本活动量=2000步
自行车7分钟=1000步
拖地8分钟=1000步
中速步行10分钟=1000步
身体活动／运动的基本类型
（1）有氧运动（耐力运动）
（2）力量运动（肌肉运动）
（3）屈曲和伸展运动（柔韧运动）
选择适合自己的运动种类和运动量
善养者养精、气、神
耳聪目明
精神矍铄
健步如飞
不善养者养皮毛
体胖腰圆
红光满面
动则气喘
运动的健康效益
1.适量运动结合合理营养促进生长发育
2.规律的有氧运动可以增强心肺功能
3.规则的有氧运动能降低血压或使血压维持在正常和较低水平
4.运动增加能量消耗，防止肥胖。
5.运动改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化
6.运动能够改善糖代谢，是防治Ⅱ型和I型糖尿病重要的辅助手段
7.动力型和力量型运动延缓骨质疏松的发生和发展
8.运动能够改善动作协调性和平衡能力，增强避免摔伤的能力，提高生活质量
运动的健康效益
9.增加体力活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂肪蓄积和内分泌紊乱有关的肿瘤发病率降低。
10.适度的运动有助于调节精神心理平衡，有效消除压力，增强信心，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠
民间谚语
物无美恶，过则为灾。
合理营养与合理烹饪
五、合理营养
粗中有细，荤素搭配
新鲜多样，颜色搭配
鸡鱼肉蛋，交替限量
细嚼慢咽，少吃多餐
营养的真谛在于合理、均衡
1.食不在精，均衡就行
2.钱不在贵，合理就是
3.物不在多，适量为宜
友情提醒——重视日常一日三餐
吃好早餐
重视中餐
配好晚餐
科学加餐
吃好早餐——早餐例举
食谱一
红豆小米红枣粥
菜肉包子
牛奶200ml
卧鸡蛋1个
食谱二
面包1个
胡萝卜牛肉粥1碗
水果泡菜1份
酸奶1瓶
香蕉1个
紫米饭团
紫米、白米、糙米、黑米、糯米等，还加上了素肉松、海苔、胡萝卜等。
中晚餐食谱例举
二米饭（大米、玉米）
清蒸鲈鱼
菜心蘑菇
海带冬瓜虾皮汤
配好晚餐
晚上一般活动少，晚餐一般不宜太浓厚，要求清淡、可口；
根据睡觉迟早定量饮食;晚餐宜早不宜迟，临睡前可适当加餐
科学加餐
可以在两餐之间加一点水果、酸奶、点心或坚果类，以补充体力和脑力的消耗；
睡觉晚的及消瘦、体弱贫血的老人也可以在睡觉前适量加餐，如红枣小米粥、西米水果羹、西湖牛肉羹或牛奶等，以补充营养的同时，改善贫血、促进睡眠。
健脑食品
首先是动物的脑，含有丰富的脂质、磷脂，对人脑能起到强化作用。
另外芝麻、核桃、金针菜、枣、香菇、花生、小米、玉米、海藻类、各种瓜子、鱼类、蛋类和肉类等对健脑均有好处。
葵花子——常食葵花子有一定的补脑健脑的作用。
实践证明，喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，且脑子好用、记忆力强、言谈有条不紊、思维敏捷、反应较快。
胡萝卜——胡萝卜中所含的蛋白质、氨基酸、糖、维生素B2、钙、磷、铜、镁等营养成分，是强身健脑的佳品。
核桃——核桃果仁内含丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等成分，可营养大脑，促进细胞的生长，延缓脑细胞的衰弱进程，提高思维能力。
每次1～2个核桃，每日2次，生吃，可增强记忆，消除疲劳。
科学选料
新鲜——味美、营养好
卫生——安全、无害
多样——互补、平衡
变化——新奇、不过量
烹调方法种类
1、水烹法
2、油烹法
3、汽烹法
4、固体烹法
5、辐射法
水烹法
1、汆、涮
2、烧
3、焖
4、煨
5、炖
油烹法
1、炒
2、爆
3、熘
4、炸
5、煎
6、蒸
辐射法
1、烤
2、微波烹调
调味
单味：
酸、甜、苦、辣、咸
复合味：
酸甜、酸辣、甜咸等
食醋在烹调中的妙用
1、醋能添香
2、醋能解腥
3、醋能袪膻
4、醋能减辣
5、醋能引甜
6、醋易熟烂
7、醋能防黑
8、醋能防腐
健康长寿，综合因素，合理营养，适度锻炼，充足睡眠
良好心理
您做何种人？
健康的人，身体超重的“胖人”，变成了“病人”，变成了“废人”
师生互致问候。
教师提问
学生思考
教师讲解
教师讲解
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