健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领.docx

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健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领

健身气功八段锦动作详细解说及要领

预备式

简易口诀

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

 动作解说

 两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点

头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误

抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚

正确做法

 沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。

 功法作用

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，

呼吸配合

提左脚——吸

开步——呼

内旋摆臂——吸

屈腿抱球——呼。

目视前方，全身放松。

吸-呼-吸呼

第一式：

两手托天理三焦

简易口诀

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

动作解说

首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。

易犯错误 

两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法 

两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用 

根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。

这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。

呼吸配合

上托——吸

撑臂收腭——闭

下握——呼

最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前。

第二式：

左右开弓似射雕 

简易口诀 

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓。

动作解说

 第一个动作:

 重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前， 左掌在外，目视前方。

  第二个动作:

右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高， 同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

  第三个动作:

重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

 右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。

做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。

动作要点 

侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕坚指，掌心含空。

易犯错误

端臂，弓腰，八字脚。

正确做法

沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功法作用 

展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调节手太阴、肺经等经脉之气。

它能有效的发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。

呼吸配合

搭腕（左手在外）——深吸

开弓——深呼

弓步划弧——吸

并步——呼

●最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前。

第三式：

调理脾胃需单举

简易口诀

 上举、下落；上举、下落； 上举、下落； 上举、下落； 上举、下落； 上举。

 动作解说

第一个动作:

两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。

  第二个动作:

两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。

右式动作与左视动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次。

做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前目视前方。

动作要点

 舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

易犯错误

 两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。

正确做法

 注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。

功法作用

 通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络，以及背部腧穴等。

具有调理脏腹经络的作用。

该式动作，可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

呼吸配合

上举——吸

力达两掌根，拔长腰体——闭气

下落——呼

●最后一动，左手不动，右掌按于右髋边，两腿微屈。

第四式：

 五劳七伤往后瞧

 简易口诀

 起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；

 起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

 动作解说 

第一个动作:

两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。

第二个动作:

上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。

第三个动作:

两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

该式一左一右为一次，共作三次。

做到第三次，最后移动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。

动作要点

 头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。

易犯错误

上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分。

正确做法

 下颏内收，转头悬臂幅度应该大一些。

功法作用

 五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。

这个动作通过上肢伸直、外旋扭转的劲力牵张作用， 可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。

这一动作，还能增加颈部及肩关节周围参与运动的肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

呼吸配合

起身后瞧——吸

转正——呼

●最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前。

第五式：

摇头摆尾去心火 

简易口诀

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

 右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

 右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

 动作解说

 第一个动作:

重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈指尖相对，目视前方。

  第二个动作:

两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。

 第三个动作:

重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。

 第四个动作:

重心左移，同时上体由右向前，向左旋转，目视右脚根。

 第五个动:

重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颏微收，目视前方。

右式动作与左式动作相同，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次。

做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要点

马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢、圆活连贯。

易犯错误

 摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，幅度小。

正确做法

上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颏不有意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长。

 功法作用

 心火，即心热火旺的病症，属阳热内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力。

呼吸配合

●过渡式：

上托——吸

下按——呼

起身——吸

右倾——闭

左旋——呼

摇头摆尾——吸

下沉——呼

●最后一动，重心左移，右脚回收，成开步站立，两手上举——吸

两臂屈肘，经胸前按于体侧——呼。

第六式：

两手攀足固肾腰

简易口诀

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

 动作解说

第一个动作:

两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

第二个动作:

两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

第三个动作:

两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后擦。

第四个动作:

两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。

随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。

第五个动作:

两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。

该式一上一下为一次，共做六次。

做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点

两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

易犯错误

两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起身时，起身在前，举臂在后。

正确做法

两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。

功法作用

通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。

通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动

呼吸配合

上举——吸

下按——呼

反关摩运——吸

攀足——呼

●最后一动，两腿微屈，两掌按于腹前，指尖向前——呼

第七式：

攒拳怒目争气力

简易口诀

 抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

动作解说

第一个动作:

重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，

拳眼向上，目视前方。

第二个动作:

左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。

第三个动作:

左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。

第四个动作:

左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，握固，大拇指在内，

目视左拳。

第五个动作:

左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。

右式动作与左视动作相同，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方。

动作要点

冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。

易犯错误

冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不明显，抓握无力。

正确做法

冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。

功法作用

 中医认为，肝主筋，肝开窍于目，该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄。

该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作，可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。

呼吸配合

提左腿——吸开步——呼抱拳——吸

攒拳怒目——呼

抓握——吸

回收——呼

●最后一动，左脚回收，并步站立——吸

两拳变掌，贴于体侧，指尖向下——呼

第八式：

背后七颠百病消

简易口诀

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足； 提踵。

动作解说

第一个动作:

两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。

第二个动作:

两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一次，共做七次。

动作要点

上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。

易犯错误

 上提时端肩，身体重心不稳。

正确做法

 脚指抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。

功法作用

 脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡，掂足而立，可发展小腿后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。

呼吸配合

提足——吸

颠足——呼

收势

 简易口诀

两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

 动作解说

第一个动作:

两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。

第二个动作

上动不停，两臂屈肘，两掌相结于腹部，男性左手在里，女性右手在里。

第三个动作:

两臂垂于体侧。

动作要点

两掌内外劳宫相结于丹田，周身放松，气沉丹田，收宫时要注意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。

功法作用

使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，尽一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

呼吸配合

两臂内旋，向两侧摆起——吸

两臂屈肘，叠于丹田，男左手在里，女右手在里——呼。

两臂自然下落，还原——呼吸自然。

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