健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领.docx
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健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领
预备式
简易口诀
左脚开步;与肩同宽;屈膝下蹲;掌抱腹前;中正安舒;呼吸自然;心神宁静;意守丹田。
动作解说
两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。
两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。
动作要点
头向上顶,下颏微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。
易犯错误
抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,塌腰、跪腿、八字脚
正确做法
沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立。
功法作用
宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备,
呼吸配合
提左脚——吸
开步——呼
内旋摆臂——吸
屈腿抱球——呼。
目视前方,全身放松。
吸-呼-吸呼
第一式:
两手托天理三焦
简易口诀
上托、下落;上托、下落;上托、下落;上托、下落;上托、下落;上托。
动作解说
首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方。
然后,两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作稍停,目视前方。
然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
全部动作一上一下为一次,共做六次。
动作要点
两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体通正。
易犯错误
两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲。
正确做法
两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颏先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力在掌根。
功法作用
根据中医说法,脐以下为下焦,胸膈至脐为中焦,胸膈以上为上焦。
这一式动作,通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。
呼吸配合
上托——吸
撑臂收腭——闭
下握——呼
最后一动,两腿微屈,两手捧于腹前。
第二式:
左右开弓似射雕
简易口诀
撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步; 撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步 ;撘腕、开弓、并步; 撘腕、开弓。
动作解说
第一个动作:
重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插于胸前, 左掌在外,目视前方。
第二个动作:
右掌曲指,向右拉到肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高, 同时,两腿曲膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方。
第三个动作:
重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
右式动作与左视相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次。
做第三遍最后移动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。
动作要点
侧拉之手五指要并拢,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑须沉肩坠肘,屈腕坚指,掌心含空。
易犯错误
端臂,弓腰,八字脚。
正确做法
沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。
功法作用
展肩扩胸,可刺激督脉和背部腧穴,同时调节手太阴、肺经等经脉之气。
它能有效的发展下肢的肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病。
呼吸配合
搭腕(左手在外)——深吸
开弓——深呼
弓步划弧——吸
并步——呼
●最后一动,两腿微屈,两手捧于腹前。
第三式:
调理脾胃需单举
简易口诀
上举、下落;上举、下落; 上举、下落; 上举、下落; 上举、下落; 上举。
动作解说
第一个动作:
两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停。
第二个动作:
两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方。
右式动作与左视动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共做三次。
做到第三次最后移动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前目视前方。
动作要点
舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。
易犯错误
两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。
正确做法
注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。
功法作用
通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同时,可以刺激胸胁部的相关经络,以及背部腧穴等。
具有调理脏腹经络的作用。
该式动作,可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。
呼吸配合
上举——吸
力达两掌根,拔长腰体——闭气
下落——呼
●最后一动,左手不动,右掌按于右髋边,两腿微屈。
第四式:
五劳七伤往后瞧
简易口诀
起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正;
起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正;起身、后瞧。
动作解说
第一个动作:
两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方。
第二个动作:
上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方。
第三个动作:
两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方。
右式动作与左式相同,方向相反。
该式一左一右为一次,共作三次。
做到第三次,最后移动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。
动作要点
头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张。
易犯错误
上体后仰,转头又转体,转头与悬臂不充分。
正确做法
下颏内收,转头悬臂幅度应该大一些。
功法作用
五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。
这个动作通过上肢伸直、外旋扭转的劲力牵张作用, 可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑,往后瞧的转头动作,可以刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑的腧穴,达到防治五劳七伤的目的。
这一动作,还能增加颈部及肩关节周围参与运动的肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳。
呼吸配合
起身后瞧——吸
转正——呼
●最后一动,两腿微屈,两手捧于腹前。
第五式:
摇头摆尾去心火
简易口诀
上托、下按;右倾、左旋、摇头、摆尾;左倾、右旋、摇头、摆尾;
右倾、左旋、摇头、摆尾;左倾、右旋、摇头、摆尾;
右倾、左旋、摇头、摆尾;左倾、右旋、摇头、摆尾;上举。
动作解说
第一个动作:
重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈指尖相对,目视前方。
第二个动作:
两脚屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方。
第三个动作:
重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧移,俯身,目视右脚面。
第四个动作:
重心左移,同时上体由右向前,向左旋转,目视右脚根。
第五个动:
重心右移成马步,同时,头向后摇,上体立起,随之,下颏微收,目视前方。
右式动作与左式动作相同,方向相反,该式一左一右为一次,共做三次。
做完三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。
动作要点
马步下蹲,要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢、圆活连贯。
易犯错误
摇转时颈部僵直,尾闾摇动不灵活,幅度小。
正确做法
上体右倾,尾闾左摆,上体前俯,尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拔长,加大旋转幅度,上体侧倾和向下俯身时,下颏不有意内收或上仰,颈椎与肌肉尽量放松伸长。
功法作用
心火,即心热火旺的病症,属阳热内剩的病疾,该式动作两脚下蹲,摇动尾闾,可刺激脊柱、督脉等,通过摇头可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的目的,有助于去除心火,在摇头摆尾过程中,脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋,可使整个脊柱的头、颈段,腰腹及臀、股部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋关节的灵活性,也发展该部位的肌力。
呼吸配合
●过渡式:
上托——吸
下按——呼
起身——吸
右倾——闭
左旋——呼
摇头摆尾——吸
下沉——呼
●最后一动,重心左移,右脚回收,成开步站立,两手上举——吸
两臂屈肘,经胸前按于体侧——呼。
第六式:
两手攀足固肾腰
简易口诀
上举、下按、反穿、摩运、攀足;上举、下按、反穿、摩运、攀足;
上举、下按、反穿、摩运、攀足;上举、下按、反穿、摩运、攀足;
上举、下按、反穿、摩运、攀足;上举、下按、反穿、摩运、攀足;上举。
动作解说
第一个动作:
两腿挺膝,伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。
第二个动作:
两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对。
第三个动作:
两臂外旋,两掌心向上,随之,两掌掌指顺腋下后擦。
第四个动作:
两掌心向内,沿脊柱两侧向下摩运至臀部。
随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,动作略停。
第五个动作:
两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前。
该式一上一下为一次,共做六次。
做完六次好,两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。
动作要点
两掌向下摩运要适当用力,至足背时,松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起。
易犯错误
两手向下摩运时,膝关节弯曲,低头,向上起身时,起身在前,举臂在后。
正确做法
两手向下摩运时,不要低头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带身。
功法作用
通过大幅度前屈后伸,可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾壮腰的目的。
通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动
呼吸配合
上举——吸
下按——呼
反关摩运——吸
攀足——呼
●最后一动,两腿微屈,两掌按于腹前,指尖向前——呼
第七式:
攒拳怒目争气力
简易口诀
抱拳;攒拳怒目、抓握、回收;攒拳怒目、抓握、回收;
攒拳怒目、抓握、回收;攒拳怒目、抓握、回收;
攒拳怒目、抓握、回收;攒拳怒目、抓握。
动作解说
第一个动作:
重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧,大母指在内,
拳眼向上,目视前方。
第二个动作:
左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳。
第三个动作:
左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌。
第四个动作:
左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后,握固,大拇指在内,
目视左拳。
第五个动作:
左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。
右式动作与左视动作相同,该式一左一右为一次,共做三次,做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌,垂于体侧,目视前方。
动作要点
冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,拧腰瞬间,力达全面,马步的高低,可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕,五指用力抓握。
易犯错误
冲拳时上体前俯,端肩,掀肘,回收时旋腕时不明显,抓握无力。
正确做法
冲拳时,小臂贴内前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达全面,回收时,先五指伸直,充分旋腕,再屈指用力抓握。
功法作用
中医认为,肝主筋,肝开窍于目,该式动作的怒目瞪眼,可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泄。
该式动作,两腿下蹲,脚指抓地,双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作,可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉,同时,可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使肌肉结实有力,气力增加。
呼吸配合
提左腿——吸开步——呼抱拳——吸
攒拳怒目——呼
抓握——吸
回收——呼
●最后一动,左脚回收,并步站立——吸
两拳变掌,贴于体侧,指尖向下——呼
第八式:
背后七颠百病消
简易口诀
提踵、颠足;提踵、颠足;提踵、颠足;提踵、颠足;提踵、颠足;提踵、颠足; 提踵。
动作解说
第一个动作:
两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方。
第二个动作:
两脚根下落,轻震地面,该式一起一落为一次,共做七次。
动作要点
上提时要脚指抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚根下落时要轻轻下震,同时,松肩舒臂,周身放松。
易犯错误
上提时端肩,身体重心不稳。
正确做法
脚指抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶。
功法作用
脚十指抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时掂足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡,掂足而立,可发展小腿后群肌力,拉长主体肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地振动可轻度刺激下肢,与脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到了很好的放松、复位,有助解除肌肉紧张。
呼吸配合
提足——吸
颠足——呼
收势
简易口诀
两手合于腹前;体态安详;周身放松;呼吸均匀;气沉丹田。
动作解说
第一个动作:
两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方。
第二个动作
上动不停,两臂屈肘,两掌相结于腹部,男性左手在里,女性右手在里。
第三个动作:
两臂垂于体侧。
动作要点
两掌内外劳宫相结于丹田,周身放松,气沉丹田,收宫时要注意,体态安神,举止稳重,做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作。
功法作用
使气息归元,整理肢体,放松肌肉,愉悦心情,尽一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。
呼吸配合
两臂内旋,向两侧摆起——吸
两臂屈肘,叠于丹田,男左手在里,女右手在里——呼。
两臂自然下落,还原——呼吸自然。
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