俯卧撑教案.docx
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俯卧撑教案
俯卧撑教案
俯卧撑(英文:
Press-up。
中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
[1]在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
标准动作
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应
该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
[1]
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
[1]
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。
这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
[1]
锻炼效用
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
形式分类
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑
是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
双手距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。
当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
准备姿势
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法:
按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。
按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1.全掌式
全手掌撑地的一种方法。
2.拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式
用手指第一关节撑地的方法。
可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:
按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。
按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1.普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法
在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法
在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法
可分为原地和行进两种。
须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式:
一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。
另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。
以自己感觉不到呼吸困难为准。
注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依
靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:
全身挺直,平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:
全身挺直,平起平落。
难点:
屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法:
练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:
在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可
停顿两种。
3、定数计时法:
在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:
练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。
可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:
采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
运动作用
发展素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善生理
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
增强体质
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
相关测试
20-39岁成年人俯卧撑评分标准
反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。
使用垫子测试。
测试时,受试者双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次(见右图)。
记录次数。
改良式伏地挺身之三
3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧。
改良式伏地挺身之四
4、吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。
当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。
身体站直后,再抬起头。
改良式伏地挺身之五
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。
试着放慢速度。
身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
曲膝俯卧撑
动作示范:
曲膝俯卧撑
一提到俯卧撑,大家都知道怎么做,无非是趴在地上,通过手臂的屈伸,练习双臂和腰腹的力量。
以下介绍的俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力量。
伏地挺身
第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。
颈、背、腿绷直,呈一条直线。
然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。
伏地挺身
第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。
就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明:
此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。
俯卧撑辅助小器械介绍
S型俯卧撑架,工字型俯卧撑架,旋转俯卧撑架。