中长跑教案.docx
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中长跑教案
体育课教案
任课时间:
第1周
课
的
内容
一、速度练习
二、一般身体素质练习
课的任务
与
要
求
一、通过短距离跑的练习,发展队员的绝对速度。
以利在比赛中最后冲刺的能力。
二、通过素质练习,发展腰腹力量,改进途中跑低重心的问题。
要求:
在练习中队员要严格按计划保质保量的完成任务。
控制好组间的休息时间。
教学内容与要求
组织与教法
A、准备部分
一、整队集合,清查人数。
二、由老师宣布课的内容与任务,提出具体要求。
三、准备活动
1、慢跑。
要求:
放松,进行中可以活动躯干及上肢。
2、徒手操
(1)压肩运动
(2)步压推运动
(3)侧压腿运动(4)伸展运动
(5)步踢腿压腿(6)仆步压腿
(7)侧踢腿运动(8)
3、跑的韧性练习。
(1)小跑步。
(2)交叉跑。
(3)折叠跑。
(4)交抬腿
(5)车轮跑。
(6)后蹬腿。
B:
基本部分
一、速度练习
1、60米快速跑
要求站立式起跑
起跑要求同上,转入途中跑后控制强度,注意跑的技术动作,要求动作放松自然。
2、100米反复跑
要求站立式起跑。
起跑要求同上,转入途中跑后控制强度,注意跑的技术动作,要求动作放松自然。
二、素质练习
1两头起练习
平躺在海绵垫上,头和脚同时向上叠起,以手摸脚尖为准(腿不能弯曲)
要求动作幅度大而快,以利发展腰腹力量。
一、
队型:
四列横队
×××××××
重点强调速度练习中应注意的事项:
1、起跑要用力蹬。
2、转入途中跑要快
3、途中跑要注意步、抬、后蹬。
集体绕400米跑到跑6圈。
调整呼吸,控制好跑进速度。
以发热为宣。
每一练习都要由浅到深,幅度由小到大,充分活动开各关节、韧带,以免训练中受伤,每练习约1分钟。
由老师示范后提出具体要求。
每一练习20米×2组。
做过去以慢走到起点为间歇。
要求:
动作到位、协调用力、手臂要做前后摆动(该蹬直的蹬直,该放松的放松)
根据练习情况进一步讲解示范动作要领,以规范跑动的技术动作。
由老师提出要求并计时。
60米反复跑×4组,间隙2分钟一组,每位队员必须全力冲刺跑。
特别式最后10米,要以全力冲过终点,冲过终点后注意放松缓冲,以免受伤。
计时跑,强度控制在自己的95%左右。
100米反复跑×4组,间隙3分钟一组,心率控制在28次/10秒钟左右,
重复体会途中跑的协调用力及放松技术。
由老师讲解示范动作要领,提出具体要求,20次×6组,间隙1分30秒。
3人一组进行,另3人数次数,并检查练习质量。
由老师讲解动作要领后二人一组进行练习。
每人20次×6组,间隙1分30秒。
由老师讲解示范动作要领后集体进行练习。
30米×6组,做过去慢走回到起点为间隙。
(30米跳动步数越少越好)
由老师讲解示范动作要领,集体进行练习。
40次×6组(数单臂)
间隙1分30秒一组
四结束部分
1、放松练习
①慢跑
②柔韧性练习
③按摩
2、整队小节
放松慢跑10分钟。
在垫上做压腿,前趴后仰练习5分钟。
按摩时两人一组相互按、重复按反映较大的部位10分钟。
由老师根据练习情况进行讲评,重复讲评以后应注意的地方。
课后小结:
体育课教案
训练时间:
第2周
课
的
内容
1、小力量练习
2、一般耐力练习
课的任务
与
要
求
1、通过小力量的练习,发展身体素质,以利在跑的过程中保持身体在疲劳的状态下不变形。
2、通过一般耐力练习,提高心肺功能,有利肌肉的耐酸能力。
要求:
在练习的过程中按要求保质保量的完成任务,严格控制间歇时间及练习强度,以达到训练效果。
教学内容与要求
组织与教法
A、准备部分
一、整队集合,清查人数。
二、由老师宣布课的内容与任务,提出具体要求。
三、准备活动
1、慢跑
要求:
间断的连续跑。
泳前脚掌着地,跑的过程中可适当活动上肢。
2、徒手操练习
(1)压肩运动
(2)步压推运动
(3)侧压腿运动(4)伸展运动
(5)步踢腿压腿(6)仆步压腿
(7)侧踢腿运动(8)
要求:
动作幅度大,充分活动开身体的各个关节及部位。
3、跑的韧性练习
(1)小跑步
(2)交叉跑
(3)折叠跑(4)交抬腿
(5)车轮跑(6)后蹬腿
要求:
在练习的过程中注意上下肢的协调性,手臂的摆动要自然放松。
B:
基本部分
一、小力量练习
1、负重弹性跳
每人根据自己的情况选择一定重量的杠铃,扛在肩上做弹性跳。
要求:
以小腿及踝关节发力为主,向上向前由弹性的跳越。
(充分蹬直踝关节)
2、立卧撑练习
要求:
从站直开始,弯腰下趴要迅速,双脚后摆要放直,收腿起立要快速。
二、一般耐力练习
1、定时跑
在田径场上做20分钟的定时跑。
要求:
控制好节奏,调整好呼吸,匀速的跑动。
在跑的过程中思想上要学会放松,跑的技术动作也要放松。
一、
队型:
四列横队
×××××××
▲
重点强调速度练习中应注意的事项:
一般耐力跑应控制好自己的强度(以心率26-28次/10秒为宜)
由教师督促,绕400跑到跑8圈,跑动中尽量多做深呼吸,调整好自己的呼吸节奏,调整好自己的兴奋度。
充分活动开内脏器官及身体。
在老师的指导下进行徒手操的练习(集体进行),每一练习内容进行1分钟左右。
视情况对个别队员进行辅助性提压韧带练习,以达到活动开的目的。
由老师督促并提出要求集体进行练习,每一练习20米×2组。
以慢走回到起点为间隙。
在观察队员的练习过程中提出具体要求。
由老师讲解示范动作要领。
6人用3付杠铃进行练习,2人一组,进行交换练习。
每人100米×8组,在做的过程中不能走,不能间断,不能有跑的情况,重复发展踝关节的蹬地力量。
由老师讲解示范动作要领后集体听口令进行练习,1分钟一组×8组,间隙1分钟,动作要协调、快速,呼吸采用深呼吸的方法,自己数数看谁在1分钟内做的好而多。
由老师提出要求
控制好自己的速度、节奏,每圈都报时,每人都有自己的一定要求。
所以控制好节奏(强度控制在自己的90%)
10分钟定时跑×2组。
间隙8分钟,每圈大约在1分25秒左右完成,心率在跑完下来控制在27-29次/10秒。
四结束部分
1、放松练习
①慢跑
②柔韧性练习
2、整队小节
在练习完后放松慢跑5分钟。
完后两人一组在垫子上做柔韧练习。
按压躯干及大腿。
讲评练习情况
课后小结:
体育课教案
训练时间:
第3周
课
的
内容
1、力量练习
2、反应速度练习
课的任务
与
要
求
任务:
1、通过力量练习,发展腿部的爆发力量,增加跑动时的后蹬力量。
2、反应速度的练习主要是使神经反映快,在人的意识中有快的感觉,有利提高绝对速度。
要求:
在力量练习中达到自己的最大负荷,提高队员的绝对力量。
要充分活动开,以免在练习中受伤,加强队员间的保护。
教学内容与要求
组织与教法
A、准备部分
一、整队集合,清查人数。
二、由老师宣布课的内容与任务,提出具体要求。
三、准备活动
1、慢跑
要求:
放松慢跑,用前脚掌着地跑步。
2、徒手操练习
(1)扩胸练习
(2)振臂练习
(3)体测运动(4)体转运动
(5)腹背运动(6)髋、膝、踝运动
(7)侧踢腿运动(8)侧踢腿运动
要求:
充分活动开身体各部分,调动兴奋性,为力量练习做好准备。
3、轻器械练习
①用较轻的器械做下蹲起。
②用较轻的器械做各种体转。
要求:
在做力量练习之前充分活动开各关节、韧带。
B:
基本部分
一、力量练习
1、深蹲
负重杠铃双脚同时下蹲,注意不能蹲死。
在站起的时候塌腰抬头,双脚同时向上发力站起(下蹲时要求深吸气)
要求:
下蹲慢、起来快,最后腰提踝。
2、半蹲练习
负重杠铃双脚下蹲到大约110度左右(大小腿的夹角)迅速向上站起。
要求:
下蹲慢、站起快,最后要提踝。
以上每一练习完后都要做短距离的快速跑,以增加肌肉的弹性。
二、反应速度练习
1、原地快速小步跑
踝关节提起以前脚掌撑地做快速的原地跑(尽自己最大的能力快速跑)
要求:
手臂配合做前后的快速摆动,以上肢带动下肢,听到口令后立即快速的跑出去。
2、120米加速跑
从旁道开始前面放松大步跑,在要进直道时逐渐加速,在达到最快速度时减力不减速保持10米左右然后放松大步跑到终点。
要求:
逐渐加速跑,注意自己跑的技术,前脚掌着地,手臂做前后有力的摆动。
一、
队型:
四列横队
×××××××
▲
重点强调各人根据自己的情况在力量练习中调整好重量的增加数,以达到自己的最大负荷。
由教师督促,绕400跑到跑5圈,跑动中尽量多做深呼吸,通过慢跑充分发热、兴奋,调动运动器官的兴奋性。
在老师的指导下进行徒手操的练习,每一练习内容进行1分钟左右。
注意运动的幅度及练习质量。
。
针对个别队员的练习情况,可作适当的增加练习,以达到活动开的目的。
在老师的督促下利用杠铃及杠铃并做垫子运动。
时间控制在10分钟左右,调整兴奋性。
深蹲练习在老师及同学的保护下进行。
每人3各重量,10-20公斤作为一个级别。
每一重量2-4次(轻重量做4次,重重量做2次)
半蹲练习在半蹲架上进行。
每人3个重量,20公斤作为一个级别。
每一重量5-10次(轻重量做10次,重重量做5次)
每一重量×3组。
练习方法同深蹲。
组间隙2分钟。
老师讲解示范动作后集体听口令进行练习。
10秒钟一组,每人×8组。
练习中上下肢的配合要协调,队员站成一排进行练习,听到口令立即向前跑处8米左右。
组间隙以慢走到起点为准。
练习中2人一组进行。
120米加速跑×6组。
以慢跑80米为间歇。
四结束部分
1、放松练习
①慢跑
②按摩
2、整队小节
放松慢跑8分钟。
在垫子上相互放松按摩20分钟。
讲评练习情况
课后小结:
体育课教案
训练时间:
第4周
课
的
内容
1、专项速度练习。
2、专项素质练习。
课的任务
与
要
求
任务:
1、通过专项速度练习,提高专项的最后冲刺能力,发展相对速度,有利提高专项的成绩。
2、通过专项素质的练习,保障专项能力,专项速度的提高,为专项成绩的提高奠定基础。
要求:
严格控制间隙时间,在练习速度时要全力以赴,心率达到30次/10米以上。
教学内容与要求
组织与教法
A、准备部分
一、整队集合,清查人数。
二、由老师宣布课的内容与任务,提出具体的成绩及心率指标。
三、准备活动
1、慢跑
要求:
放松慢跑,调整好呼吸节奏。
要求:
充分发热、兴奋性提高。
2、徒手操练习
(1)前压腿运动
(2)侧压腿运动
(3)躯干运动(4)上肢运动
(5)腹背运动(6)髋、膝、踝运动
(7)全身运动(8)跳跃运动
要求:
充分活动开身体各部分,调动兴奋性。
3、跑的韧性练习。
(1)小跑步。
(2)交叉跑。
(3)折叠跑。
(4)交抬腿
(5)车轮跑。
(6)后蹬腿
要求:
动作规范到位,协调用力。
B:
基本部分
一、专项速度练习
1、300米反复跑
要求:
每人在练习的过程中,按要求达到一定的成绩时间内完成。
跑动中也要控制好节奏,匀速进行,合理的分配好自己的体力及速度。
2、150米重复跑
要求:
队员在练习的过程中,全力去完成,以提高自己的绝对速度及最后冲刺能力。
二、专项素质练习
1、100米后蹬跑
要求:
快速做、后蹬充分,前抬积极有力,以利在跑动中增加步幅。
一、
队型:
四列横队
×××××××
▲
老师现场指挥。
由老师督促在田径场上进行。
400米×5圈,不间断的慢跑。
由老师示范后领做。
每一练习在1分钟左右。
听口令集体进行。
为下面的专项速度练习做好充分的准备工作。
由老师讲解示范后集体进行练习。
每一练习20米×2组,以慢走回到起点为间隙。
根据练习情况提出需改进的地方。
300米反复跑为计时跑。
站立式起跑。
每人×5组,间隙5分钟一组。
针对不同的个人情况提出。
要达到的成绩内完成。
跑完后马上量心率。
控制在30次/10秒左右。
练习方法同上,组间隙15分钟。
每人150米×3组,计时跑间隙5分钟一组,心率在30次/10秒以上。
由老师提出具体要求(多少前完成,多少时间内完成),每人100米后蹬跑×4组,以慢走回到起点为间歇时间。
四结束部分
1、放松练习
①慢跑放松
②按摩放松
2、整队小节
慢跑放松10分钟,调整呼吸,调整情绪。
相互间在垫子上做按摩放松。
讲评练习情况
课后小结:
体育课教案
训练时间:
第5周
课
的
内容
1.专项耐力练习。
2.身体素质练习。
课的任务
与
要
求
任务:
1、通过本次课的练习,提高队员的专项能力,解决后程能力差的问题。
2、通过素质的练习,提高身体的素质,辅助专项能力的提高。
要求:
要有坚毅的品质,在练习中要有顽强的拼搏精神,在艰苦的情况下要由刻苦的精神,保质保量的完成计划内容。
教学内容与要求
组织与教法
A、准备部分
一、整队集合,清查人数。
二、由老师宣布课的内容与任务,提出具体的要求,做好吃苦耐劳的思想工作。
三、准备活动
1、慢跑
要求:
放松慢跑,使身体发热,提高兴奋性。
要求:
慢速、匀速的跑步。
2、徒手操练习
(1)互推手运动
(2)互振臂运动
(3)互压肩运动(4)互背运动
(5)仆步压腿(6)髋、膝、踝运动
(7)弓步压腿(8)原地交抬腿
要求:
认真、动作幅度大,充分的活动开各运动器官及关节。
3、跑的韧性练习
(1)行进间前踢腿
(2)行进间侧踢腿
(3)小步跑(4)交抬腿跑
(5)后蹬跑
要求:
动作规范到位,协调用力。
B:
基本部分
一、专项耐力练习
1、2000米+1600米+1200米
要求:
在练习的中要控制好自己的节奏,注意前后的体力要合理的分配,前后半程的时间不能相差在2秒左右,调整好呼吸,在最后的练习中要由拼命的精神,要有越跑越快的感觉和准备。
2、400米跑
要求:
基本同上,以发展专项耐力为目的,控制节奏及强度,重点要在能力上体现出来。
二、身体素质练习
1、交抬腿跑
要求:
向前跑进的速度不能太快,重点是交抬腿做标准。
协调摆臂控制好身体的平衡姿势。
2、跨步跳
要求:
在练习中尽量蹬直髋、膝、踝,摆臂有力的协调向前上方发力,全脚掌着地,以完成的步数少为宜。
一、
队型:
四列横队
×××××××
▲
重点在培养吃苦耐劳的方面进行动员,做好吃苦的思想准备。
在田径场上不间断跑进。
400米×5圈,集体进行,老师督促。
两人一组由老师讲解动作要领,后听口令集体进行练习。
每节做1分钟左右。
对练习中不正确的要进行纠正,以保证能充分的活动开。
由老师强调动作的正确性后集体进行练习。
每一动作30米×2组,以慢走回起点为间隙。
严格督促练习的质量与数量。
为下面的练习做好充分的准备。
由老师布置每一练习的具体要求后开始进行集体练习。
由老师计时,并报每圈的成绩,教法同上。
以利队员们控制好跑进的节奏,组间歇8分钟,跑完后马上量心率。
心率在30次/10秒为宜。
在最后的练习中注意用语言鼓励队员们拼搏坚持的意志。
在休息15分钟后进行,每人400米×4,间隙5分钟一组,3人一组进行,由老师计时。
根据个人的情况提出不同的要求,规定必须达到的成绩。
由老师强调练习的要求后集体进行。
100×4
用语言提醒队员的速度及姿势,规范完成,以慢跑回起点为间隙。
教法同上。
每人50米×4,以慢走回起点为间隙。
通过二种的练习提高专项身体素质,以利提高专项成绩。
四结束部分
1、放松练习
①慢跑放松
②按摩放松
2、整队小节
慢跑放松10分钟,由老师控制时间,在慢跑过程中调整呼吸及情绪。
相互在垫子上按摩放松。
根据本次课的练习情况,进行讲评,表扬完成较好的队员。
课后小结:
体育课教案
训练时间:
第6周
课
的
内容
1、专项素质练习
2、速度练习
3、一般素质练习
课的任务
与
要
求
任务:
1、通过专项身体素质练习,增加专项能力的提高。
2、通过速度练习,增加专项成绩的的节奏性,有利最后冲刺发挥作用。
3、通过一般素质练习,辅助专项能力的提高,为专项身体素质打下坚实的基础。
要求:
在练习中队员们要按要求认真自觉的、保质保量的完成训练内容,素质练习时,动作要到位。
教学内容与要求
组织与教法
A、准备部分
一、整队集合,清查人数。
二、由老师宣布课的内容与任务及要求。
三、准备活动
1、慢跑
要求:
放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。
2、徒手操练习
(1)侧压腿运动
(2)下肢运动
(3)压肩运动(4)上肢运动
(5)腰腹运动(6)全身运动
(7)关节运动(8)压腿运动
要求:
动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。
3、跑的韧性练习
(1)车轮跑
(2)折叠跑
(3)小步跑(4)交抬腿跑
(5)后蹬跑(6)交叉跑
要求:
动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。
B:
基本部分
一、专项身体素质练习
1、利用橡皮条做抗阻力的前收腿
仰卧在垫子上两脚栓上皮条,(皮条一头固定),做交叉前抬大腿运动。
要求:
皮条与脚之间是直的,快收大腿前抬时,大腿与躯干正90°,注意抬完回放大腿时要放松。
2、利用橡皮条做后收大腿练习
趴在垫子上两脚栓上皮条做交叉后收大腿的练习。
要求:
基本同上。
后收时大小腿尽量叠紧就行。
二、速度练习
1、30米跑
要求:
站立式起跑,重心前移,用力蹬地,快速摆臂起跑,逐渐抬起上体,逐渐增加步长,尽快转入途中跑。
三、一般素质练习
1、快挺
利用杠铃做向上快速的挺举(重量因人而定)
要求:
在练习的过程中,腿要发力向上蹬,上肢配合积极上举,全身要协调的用力。
一、
队型:
四列横队
×××××××
▲
重点强调各项练习中应注意的地方,素质练习中要在快速发力的情况下完成。
调整呼吸控制好跑进的速度,充分活动开,大约跑10分钟。
400米×5圈,集体进行。
由老师讲解示范各练习的动作要领,每一练习内容在1分钟左右,集体听老师的口令进行练习。
由老师强调每一练习的动作要领后集体进行练习。
每一练习30米×2组,以慢走回起点为间隙。
用语言控制练习的节奏。
由老师讲解技术动作要领,2人一组进行练习。
数单脚40次×6组。
每一组轮换另一队员进行练习,要求快抬快放,以反展在跑步时抬腿的能力。
练习的方法与步频基本同上,其作用主要时发展增加步频的能力。
由老师计时,一个人一个人的进行练习,30米×4组,间隙2分钟,强调蹬摆结合好,尽自己最大能力跑完全程,以发展绝对速度。
由老师讲解示范动作要领后,根据每人的情况安排适量的重量进行练习,每人20次×6组,组间隙时2分钟,两人一组进行练习。
四结束部分
1、放松练习
①慢跑放松
②按摩放松
2、整队小节
慢跑放松8分钟,不许走,在跑的过程中放松躯干及上肢,调整呼吸有利内脏器官的恢复,两人一组在垫上进行按摩放松。
视练习情况由老师进行讲评。
课后小结:
、体育课教案
第7周
课
的
内容
1.力量练习
2.跳跃练习
3.加速跑练习
课的任务
与
要
求
1.通过力量练习,发展腿部的爆发力量,以利于增加跑动时后蹲的力量(有利于增加步长)
2.通过跳跃练习,有利于发展协调有力,以可增加腿部的爆发力。
3.加速跑练习是把以上的练习能更好的结合到跑动中去。
要求:
在力量练习中,要达到自己的最大负荷,严格遵守计划要求,注意相互保护,以免发生意外。
教学内容与要求
运动负荷及教法
A:
准备部分
一.整队集合,清查人数
二.由教师宣布课的内容与任务,提出具体的要求。
三.准备活动
1.慢跑
要求同学脚掌放松慢跑
2.徒手操
1振臂运动②扩胸运动
③体转运动④体侧运动
5腹背运动⑥髋、膝、踝运动
⑦全身运动⑧原地高抬腿
要求充分活动开身体各运动器官,尽快调动兴奋性。
B:
基本部分
一、力量练习
1.深蹲
负重杠铃下蹲起,在站起的时候注意塌腰抬头,下蹲前深吸气。
要求:
下蹲慢起来快,最后向上提踝。
2.半蹲
负重杠铃下蹲到大约110度左右(大小腿间的交角),向上发力站起。
要求:
下蹲慢起来快,最后向上提踝。
3.卧推
在卧推架上进行练习。
要求:
慢放、快推(以杠铃触到胸部为宜)。
队形
××××××××××
△
重点强调力量练习中要达到自己的最大强度,跳跃练习时不能有偷懒现象。
在田径场内
400米×5圈
控制好跑的速度,主要是活动发热提高兴奋性,集体进行。
在老师的带领下,集体听口令进行练习。
每一练习内容大约在1分钟左右。
注意在练习中尽量大幅度,有利拉开各活动部位的韧带。
力量练习时有老师及同学保护下进行。
每个重量×3组,每组做2-4次,每完成一组,练习后必须马上做短距离的快速跑,以保持肌肉的弹性。
组间隙2分钟
个人根据自己的情况定起重量,然后10公斤一加(组间)。
在半蹲架上进行练习。
每个重量×3组,每组做5-8次,20公斤一加(组间).
二.跳跃练习
1羊脚跳接跨跳接羊脚跳重复往返
要求:
动作连贯,髋向前带,蹬直髋、膝、踝三个关节。
三、加速跑练习
在直道上进行由慢到快逐渐加速。
要求:
逐渐增加步幅步频,逐渐加快速度,在达到最高速度的情况下,放松缓冲跑。
在保护下进行练习。
根据个人的情况定重量。
一个重量×5组,每组×5次,间歇1分30秒一组。
老师讲解示范动作要领后集中进行练习。
30米×8组,以慢走回起点为间隙,重点体会跳而不能跑,有利提高腿部力量。
老师讲解练习方法及要求后集体在直道上进行练习。
80米×6组
以慢走回起点为间隙时间,注意规范跑的动作,做到协调有力放松。
四结束部分
1.放松练习
1慢跑
要求:
逐渐增加步幅步频,逐渐加快速度,在达到最高速度的情况下放松缓冲跑。
2拉韧带
要求:
肋木上轻、缓的进行拉韧带。
2.整队小结
放松慢跑8分钟
在跑的过程中注意放松上下肢的肌肉,调整呼吸,集体进行。
集体在肋木上轻拉上下肢及躯干几个大部位的韧带,以有利保持肌肉的弹性。
根据课的练习情况由老师进行小结讲评。
课后小结:
体育课教案
第8周
课
的
内容
4.专项速度练习
5.身体素质练习
课的任务
与
要
求
4.通过专项速度练习,提高专项成绩(重点是在最后的冲刺中,能发挥速度而取胜)。
5.本课的素质练习是为提高专项速度奠定基础的,也就是专项能力提高的保证。
要求:
在专项练习的基础上规范跑的技术,按计划从严、从难、保质保量的完成训练任务。
教学内容与要求
运动负荷及教法
A:
准备部分
四.整队集合,清查人数
五.由教师宣布课的内容、任务,强调要达到的强度,提出具体的要求。
六.准备活动
1.慢跑
放松慢跑,控制节奏,尽快的转入到训练的状态中去。