中长跑教案.docx

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中长跑教案

体育课教案

任课时间：

第1周

课

的

内容

一、速度练习

二、一般身体素质练习

课的任务

与

要

求

一、通过短距离跑的练习，发展队员的绝对速度。

以利在比赛中最后冲刺的能力。

二、通过素质练习，发展腰腹力量，改进途中跑低重心的问题。

要求：

在练习中队员要严格按计划保质保量的完成任务。

控制好组间的休息时间。

教学内容与要求

组织与教法

A、准备部分

一、整队集合，清查人数。

二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体要求。

三、准备活动

1、慢跑。

要求：

放松，进行中可以活动躯干及上肢。

2、徒手操

（1）压肩运动

（2）步压推运动

（3）侧压腿运动（4）伸展运动

（5）步踢腿压腿（6）仆步压腿

（7）侧踢腿运动（8）

3、跑的韧性练习。

（1）小跑步。

（2）交叉跑。

（3）折叠跑。

（4）交抬腿

（5）车轮跑。

（6）后蹬腿。

B：

基本部分

一、速度练习

1、60米快速跑

要求站立式起跑

起跑要求同上，转入途中跑后控制强度，注意跑的技术动作，要求动作放松自然。

2、100米反复跑

要求站立式起跑。

起跑要求同上，转入途中跑后控制强度，注意跑的技术动作，要求动作放松自然。

二、素质练习

1两头起练习

平躺在海绵垫上，头和脚同时向上叠起，以手摸脚尖为准（腿不能弯曲）

要求动作幅度大而快，以利发展腰腹力量。

一、

队型：

四列横队

×××××××

重点强调速度练习中应注意的事项：

1、起跑要用力蹬。

2、转入途中跑要快

3、途中跑要注意步、抬、后蹬。

集体绕400米跑到跑6圈。

调整呼吸，控制好跑进速度。

以发热为宣。

每一练习都要由浅到深，幅度由小到大，充分活动开各关节、韧带，以免训练中受伤，每练习约1分钟。

由老师示范后提出具体要求。

每一练习20米×2组。

做过去以慢走到起点为间歇。

要求：

动作到位、协调用力、手臂要做前后摆动（该蹬直的蹬直，该放松的放松）

根据练习情况进一步讲解示范动作要领，以规范跑动的技术动作。

由老师提出要求并计时。

60米反复跑×4组，间隙2分钟一组，每位队员必须全力冲刺跑。

特别式最后10米，要以全力冲过终点，冲过终点后注意放松缓冲，以免受伤。

计时跑，强度控制在自己的95％左右。

100米反复跑×4组，间隙3分钟一组，心率控制在28次/10秒钟左右，

重复体会途中跑的协调用力及放松技术。

由老师讲解示范动作要领，提出具体要求，20次×6组，间隙1分30秒。

3人一组进行，另3人数次数，并检查练习质量。

由老师讲解动作要领后二人一组进行练习。

每人20次×6组，间隙1分30秒。

由老师讲解示范动作要领后集体进行练习。

30米×6组，做过去慢走回到起点为间隙。

（30米跳动步数越少越好）

由老师讲解示范动作要领，集体进行练习。

40次×6组（数单臂）

间隙1分30秒一组

四结束部分

1、放松练习

①慢跑

②柔韧性练习

③按摩

2、整队小节

放松慢跑10分钟。

在垫上做压腿，前趴后仰练习5分钟。

按摩时两人一组相互按、重复按反映较大的部位10分钟。

由老师根据练习情况进行讲评，重复讲评以后应注意的地方。

课后小结：

体育课教案

训练时间：

第2周

课

的

内容

1、小力量练习

2、一般耐力练习

课的任务

与

要

求

1、通过小力量的练习，发展身体素质，以利在跑的过程中保持身体在疲劳的状态下不变形。

2、通过一般耐力练习，提高心肺功能，有利肌肉的耐酸能力。

要求：

在练习的过程中按要求保质保量的完成任务，严格控制间歇时间及练习强度，以达到训练效果。

教学内容与要求

组织与教法

A、准备部分

一、整队集合，清查人数。

二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体要求。

三、准备活动

1、慢跑

要求：

间断的连续跑。

泳前脚掌着地，跑的过程中可适当活动上肢。

2、徒手操练习

（1）压肩运动

（2）步压推运动

（3）侧压腿运动（4）伸展运动

（5）步踢腿压腿（6）仆步压腿

（7）侧踢腿运动（8）

要求：

动作幅度大，充分活动开身体的各个关节及部位。

3、跑的韧性练习

（1）小跑步

（2）交叉跑

（3）折叠跑（4）交抬腿

（5）车轮跑（6）后蹬腿

要求：

在练习的过程中注意上下肢的协调性，手臂的摆动要自然放松。

B：

基本部分

一、小力量练习

1、负重弹性跳

每人根据自己的情况选择一定重量的杠铃，扛在肩上做弹性跳。

要求：

以小腿及踝关节发力为主，向上向前由弹性的跳越。

（充分蹬直踝关节）

2、立卧撑练习

要求：

从站直开始，弯腰下趴要迅速，双脚后摆要放直，收腿起立要快速。

二、一般耐力练习

1、定时跑

在田径场上做20分钟的定时跑。

要求：

控制好节奏，调整好呼吸，匀速的跑动。

在跑的过程中思想上要学会放松，跑的技术动作也要放松。

一、

队型：

四列横队

×××××××

▲

重点强调速度练习中应注意的事项：

一般耐力跑应控制好自己的强度（以心率26－28次/10秒为宜）

由教师督促，绕400跑到跑8圈，跑动中尽量多做深呼吸，调整好自己的呼吸节奏，调整好自己的兴奋度。

充分活动开内脏器官及身体。

在老师的指导下进行徒手操的练习（集体进行），每一练习内容进行1分钟左右。

视情况对个别队员进行辅助性提压韧带练习，以达到活动开的目的。

由老师督促并提出要求集体进行练习，每一练习20米×2组。

以慢走回到起点为间隙。

在观察队员的练习过程中提出具体要求。

由老师讲解示范动作要领。

6人用3付杠铃进行练习，2人一组，进行交换练习。

每人100米×8组，在做的过程中不能走，不能间断，不能有跑的情况，重复发展踝关节的蹬地力量。

由老师讲解示范动作要领后集体听口令进行练习，1分钟一组×8组，间隙1分钟，动作要协调、快速，呼吸采用深呼吸的方法，自己数数看谁在1分钟内做的好而多。

由老师提出要求

控制好自己的速度、节奏，每圈都报时，每人都有自己的一定要求。

所以控制好节奏（强度控制在自己的90％）

10分钟定时跑×2组。

间隙8分钟，每圈大约在1分25秒左右完成，心率在跑完下来控制在27－29次/10秒。

四结束部分

1、放松练习

①慢跑

②柔韧性练习

2、整队小节

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。

按压躯干及大腿。

讲评练习情况

课后小结：

体育课教案

训练时间：

第3周

课

的

内容

1、力量练习

2、反应速度练习

课的任务

与

要

求

任务：

1、通过力量练习，发展腿部的爆发力量，增加跑动时的后蹬力量。

2、反应速度的练习主要是使神经反映快，在人的意识中有快的感觉，有利提高绝对速度。

要求：

在力量练习中达到自己的最大负荷，提高队员的绝对力量。

要充分活动开，以免在练习中受伤，加强队员间的保护。

教学内容与要求

组织与教法

A、准备部分

一、整队集合，清查人数。

二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体要求。

三、准备活动

1、慢跑

要求：

放松慢跑，用前脚掌着地跑步。

2、徒手操练习

（1）扩胸练习

（2）振臂练习

（3）体测运动（4）体转运动

（5）腹背运动（6）髋、膝、踝运动

（7）侧踢腿运动（8）侧踢腿运动

要求：

充分活动开身体各部分，调动兴奋性，为力量练习做好准备。

3、轻器械练习

①用较轻的器械做下蹲起。

②用较轻的器械做各种体转。

要求：

在做力量练习之前充分活动开各关节、韧带。

B：

基本部分

一、力量练习

1、深蹲

负重杠铃双脚同时下蹲，注意不能蹲死。

在站起的时候塌腰抬头，双脚同时向上发力站起（下蹲时要求深吸气）

要求：

下蹲慢、起来快，最后腰提踝。

2、半蹲练习

负重杠铃双脚下蹲到大约110度左右（大小腿的夹角）迅速向上站起。

要求：

下蹲慢、站起快，最后要提踝。

以上每一练习完后都要做短距离的快速跑，以增加肌肉的弹性。

二、反应速度练习

1、原地快速小步跑

踝关节提起以前脚掌撑地做快速的原地跑（尽自己最大的能力快速跑）

要求：

手臂配合做前后的快速摆动，以上肢带动下肢，听到口令后立即快速的跑出去。

2、120米加速跑

从旁道开始前面放松大步跑，在要进直道时逐渐加速，在达到最快速度时减力不减速保持10米左右然后放松大步跑到终点。

要求：

逐渐加速跑，注意自己跑的技术，前脚掌着地，手臂做前后有力的摆动。

一、

队型：

四列横队

×××××××

▲

重点强调各人根据自己的情况在力量练习中调整好重量的增加数，以达到自己的最大负荷。

由教师督促，绕400跑到跑5圈，跑动中尽量多做深呼吸，通过慢跑充分发热、兴奋，调动运动器官的兴奋性。

在老师的指导下进行徒手操的练习，每一练习内容进行1分钟左右。

注意运动的幅度及练习质量。

。

针对个别队员的练习情况，可作适当的增加练习，以达到活动开的目的。

在老师的督促下利用杠铃及杠铃并做垫子运动。

时间控制在10分钟左右，调整兴奋性。

深蹲练习在老师及同学的保护下进行。

每人3各重量，10－20公斤作为一个级别。

每一重量2－4次（轻重量做4次，重重量做2次）

半蹲练习在半蹲架上进行。

每人3个重量，20公斤作为一个级别。

每一重量5－10次（轻重量做10次，重重量做5次）

每一重量×3组。

练习方法同深蹲。

组间隙2分钟。

老师讲解示范动作后集体听口令进行练习。

10秒钟一组，每人×8组。

练习中上下肢的配合要协调，队员站成一排进行练习，听到口令立即向前跑处8米左右。

组间隙以慢走到起点为准。

练习中2人一组进行。

120米加速跑×6组。

以慢跑80米为间歇。

四结束部分

1、放松练习

①慢跑

②按摩

2、整队小节

放松慢跑8分钟。

在垫子上相互放松按摩20分钟。

讲评练习情况

课后小结：

体育课教案

训练时间：

第4周

课

的

内容

1、专项速度练习。

2、专项素质练习。

课的任务

与

要

求

任务：

1、通过专项速度练习，提高专项的最后冲刺能力，发展相对速度，有利提高专项的成绩。

2、通过专项素质的练习，保障专项能力，专项速度的提高，为专项成绩的提高奠定基础。

要求：

严格控制间隙时间，在练习速度时要全力以赴，心率达到30次/10米以上。

教学内容与要求

组织与教法

A、准备部分

一、整队集合，清查人数。

二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体的成绩及心率指标。

三、准备活动

1、慢跑

要求：

放松慢跑，调整好呼吸节奏。

要求：

充分发热、兴奋性提高。

2、徒手操练习

（1）前压腿运动

（2）侧压腿运动

（3）躯干运动（4）上肢运动

（5）腹背运动（6）髋、膝、踝运动

（7）全身运动（8）跳跃运动

要求：

充分活动开身体各部分，调动兴奋性。

3、跑的韧性练习。

（1）小跑步。

（2）交叉跑。

（3）折叠跑。

（4）交抬腿

（5）车轮跑。

（6）后蹬腿

要求：

动作规范到位，协调用力。

B：

基本部分

一、专项速度练习

1、300米反复跑

要求：

每人在练习的过程中，按要求达到一定的成绩时间内完成。

跑动中也要控制好节奏，匀速进行，合理的分配好自己的体力及速度。

2、150米重复跑

要求：

队员在练习的过程中，全力去完成，以提高自己的绝对速度及最后冲刺能力。

二、专项素质练习

1、100米后蹬跑

要求：

快速做、后蹬充分，前抬积极有力，以利在跑动中增加步幅。

一、

队型：

四列横队

×××××××

▲

老师现场指挥。

由老师督促在田径场上进行。

400米×5圈，不间断的慢跑。

由老师示范后领做。

每一练习在1分钟左右。

听口令集体进行。

为下面的专项速度练习做好充分的准备工作。

由老师讲解示范后集体进行练习。

每一练习20米×2组，以慢走回到起点为间隙。

根据练习情况提出需改进的地方。

300米反复跑为计时跑。

站立式起跑。

每人×5组，间隙5分钟一组。

针对不同的个人情况提出。

要达到的成绩内完成。

跑完后马上量心率。

控制在30次/10秒左右。

练习方法同上，组间隙15分钟。

每人150米×3组，计时跑间隙5分钟一组，心率在30次/10秒以上。

由老师提出具体要求（多少前完成，多少时间内完成），每人100米后蹬跑×4组，以慢走回到起点为间歇时间。

四结束部分

1、放松练习

①慢跑放松

②按摩放松

2、整队小节

慢跑放松10分钟，调整呼吸，调整情绪。

相互间在垫子上做按摩放松。

讲评练习情况

课后小结：

体育课教案

训练时间：

第5周

课

的

内容

1．专项耐力练习。

2．身体素质练习。

课的任务

与

要

求

任务：

1、通过本次课的练习，提高队员的专项能力，解决后程能力差的问题。

2、通过素质的练习，提高身体的素质，辅助专项能力的提高。

要求：

要有坚毅的品质，在练习中要有顽强的拼搏精神，在艰苦的情况下要由刻苦的精神，保质保量的完成计划内容。

教学内容与要求

组织与教法

A、准备部分

一、整队集合，清查人数。

二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体的要求，做好吃苦耐劳的思想工作。

三、准备活动

1、慢跑

要求：

放松慢跑，使身体发热，提高兴奋性。

要求：

慢速、匀速的跑步。

2、徒手操练习

（1）互推手运动

（2）互振臂运动

（3）互压肩运动（4）互背运动

（5）仆步压腿（6）髋、膝、踝运动

（7）弓步压腿（8）原地交抬腿

要求：

认真、动作幅度大，充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的韧性练习

（1）行进间前踢腿

（2）行进间侧踢腿

（3）小步跑（4）交抬腿跑

（5）后蹬跑

要求：

动作规范到位，协调用力。

B：

基本部分

一、专项耐力练习

1、2000米+1600米+1200米

要求：

在练习的中要控制好自己的节奏，注意前后的体力要合理的分配，前后半程的时间不能相差在2秒左右，调整好呼吸，在最后的练习中要由拼命的精神，要有越跑越快的感觉和准备。

2、400米跑

要求：

基本同上，以发展专项耐力为目的，控制节奏及强度，重点要在能力上体现出来。

二、身体素质练习

1、交抬腿跑

要求：

向前跑进的速度不能太快，重点是交抬腿做标准。

协调摆臂控制好身体的平衡姿势。

2、跨步跳

要求：

在练习中尽量蹬直髋、膝、踝，摆臂有力的协调向前上方发力，全脚掌着地，以完成的步数少为宜。

一、

队型：

四列横队

×××××××

▲

重点在培养吃苦耐劳的方面进行动员，做好吃苦的思想准备。

在田径场上不间断跑进。

400米×5圈，集体进行，老师督促。

两人一组由老师讲解动作要领，后听口令集体进行练习。

每节做1分钟左右。

对练习中不正确的要进行纠正，以保证能充分的活动开。

由老师强调动作的正确性后集体进行练习。

每一动作30米×2组，以慢走回起点为间隙。

严格督促练习的质量与数量。

为下面的练习做好充分的准备。

由老师布置每一练习的具体要求后开始进行集体练习。

由老师计时，并报每圈的成绩，教法同上。

以利队员们控制好跑进的节奏，组间歇8分钟，跑完后马上量心率。

心率在30次/10秒为宜。

在最后的练习中注意用语言鼓励队员们拼搏坚持的意志。

在休息15分钟后进行，每人400米×4，间隙5分钟一组，3人一组进行，由老师计时。

根据个人的情况提出不同的要求，规定必须达到的成绩。

由老师强调练习的要求后集体进行。

100×4

用语言提醒队员的速度及姿势，规范完成，以慢跑回起点为间隙。

教法同上。

每人50米×4，以慢走回起点为间隙。

通过二种的练习提高专项身体素质，以利提高专项成绩。

四结束部分

1、放松练习

①慢跑放松

②按摩放松

2、整队小节

慢跑放松10分钟，由老师控制时间，在慢跑过程中调整呼吸及情绪。

相互在垫子上按摩放松。

根据本次课的练习情况，进行讲评，表扬完成较好的队员。

课后小结：

体育课教案

训练时间：

第6周

课

的

内容

1、专项素质练习

2、速度练习

3、一般素质练习

课的任务

与

要

求

任务：

1、通过专项身体素质练习，增加专项能力的提高。

2、通过速度练习，增加专项成绩的的节奏性，有利最后冲刺发挥作用。

3、通过一般素质练习，辅助专项能力的提高，为专项身体素质打下坚实的基础。

要求：

在练习中队员们要按要求认真自觉的、保质保量的完成训练内容，素质练习时，动作要到位。

教学内容与要求

组织与教法

A、准备部分

一、整队集合，清查人数。

二、由老师宣布课的内容与任务及要求。

三、准备活动

1、慢跑

要求：

放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。

2、徒手操练习

（1）侧压腿运动

（2）下肢运动

（3）压肩运动（4）上肢运动

（5）腰腹运动（6）全身运动

（7）关节运动（8）压腿运动

要求：

动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的韧性练习

（1）车轮跑

（2）折叠跑

（3）小步跑（4）交抬腿跑

（5）后蹬跑（6）交叉跑

要求：

动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。

B：

基本部分

一、专项身体素质练习

1、利用橡皮条做抗阻力的前收腿

仰卧在垫子上两脚栓上皮条，（皮条一头固定），做交叉前抬大腿运动。

要求：

皮条与脚之间是直的，快收大腿前抬时，大腿与躯干正90°，注意抬完回放大腿时要放松。

2、利用橡皮条做后收大腿练习

趴在垫子上两脚栓上皮条做交叉后收大腿的练习。

要求：

基本同上。

后收时大小腿尽量叠紧就行。

二、速度练习

1、30米跑

要求：

站立式起跑，重心前移，用力蹬地，快速摆臂起跑，逐渐抬起上体，逐渐增加步长，尽快转入途中跑。

三、一般素质练习

1、快挺

利用杠铃做向上快速的挺举（重量因人而定）

要求：

在练习的过程中，腿要发力向上蹬，上肢配合积极上举，全身要协调的用力。

一、

队型：

四列横队

×××××××

▲

重点强调各项练习中应注意的地方，素质练习中要在快速发力的情况下完成。

调整呼吸控制好跑进的速度，充分活动开，大约跑10分钟。

400米×5圈，集体进行。

由老师讲解示范各练习的动作要领，每一练习内容在1分钟左右，集体听老师的口令进行练习。

由老师强调每一练习的动作要领后集体进行练习。

每一练习30米×2组，以慢走回起点为间隙。

用语言控制练习的节奏。

由老师讲解技术动作要领，2人一组进行练习。

数单脚40次×6组。

每一组轮换另一队员进行练习，要求快抬快放，以反展在跑步时抬腿的能力。

练习的方法与步频基本同上，其作用主要时发展增加步频的能力。

由老师计时，一个人一个人的进行练习，30米×4组，间隙2分钟，强调蹬摆结合好，尽自己最大能力跑完全程，以发展绝对速度。

由老师讲解示范动作要领后，根据每人的情况安排适量的重量进行练习，每人20次×6组，组间隙时2分钟，两人一组进行练习。

四结束部分

1、放松练习

①慢跑放松

②按摩放松

2、整队小节

慢跑放松8分钟，不许走，在跑的过程中放松躯干及上肢，调整呼吸有利内脏器官的恢复，两人一组在垫上进行按摩放松。

视练习情况由老师进行讲评。

课后小结：

、体育课教案

第7周

课

的

内容

1.力量练习

2.跳跃练习

3.加速跑练习

课的任务

与

要

求

1.通过力量练习，发展腿部的爆发力量，以利于增加跑动时后蹲的力量（有利于增加步长）

2.通过跳跃练习，有利于发展协调有力，以可增加腿部的爆发力。

3.加速跑练习是把以上的练习能更好的结合到跑动中去。

要求：

在力量练习中，要达到自己的最大负荷，严格遵守计划要求，注意相互保护，以免发生意外。

教学内容与要求

运动负荷及教法

A:

准备部分

一．整队集合，清查人数

二．由教师宣布课的内容与任务，提出具体的要求。

三．准备活动

1.慢跑

要求同学脚掌放松慢跑

2.徒手操

1振臂运动②扩胸运动

③体转运动④体侧运动

5腹背运动⑥髋、膝、踝运动

⑦全身运动⑧原地高抬腿

要求充分活动开身体各运动器官，尽快调动兴奋性。

B：

基本部分

一、力量练习

1.深蹲

负重杠铃下蹲起，在站起的时候注意塌腰抬头，下蹲前深吸气。

要求：

下蹲慢起来快，最后向上提踝。

2.半蹲

负重杠铃下蹲到大约110度左右（大小腿间的交角），向上发力站起。

要求：

下蹲慢起来快，最后向上提踝。

3.卧推

在卧推架上进行练习。

要求：

慢放、快推（以杠铃触到胸部为宜）。

队形

××××××××××

△

重点强调力量练习中要达到自己的最大强度，跳跃练习时不能有偷懒现象。

在田径场内

400米×5圈

控制好跑的速度，主要是活动发热提高兴奋性，集体进行。

在老师的带领下，集体听口令进行练习。

每一练习内容大约在1分钟左右。

注意在练习中尽量大幅度，有利拉开各活动部位的韧带。

力量练习时有老师及同学保护下进行。

每个重量×3组，每组做2－4次，每完成一组，练习后必须马上做短距离的快速跑，以保持肌肉的弹性。

组间隙2分钟

个人根据自己的情况定起重量，然后10公斤一加（组间）。

在半蹲架上进行练习。

每个重量×3组，每组做5－8次，20公斤一加（组间）.

二．跳跃练习

1羊脚跳接跨跳接羊脚跳重复往返

要求：

动作连贯，髋向前带，蹬直髋、膝、踝三个关节。

三、加速跑练习

在直道上进行由慢到快逐渐加速。

要求：

逐渐增加步幅步频，逐渐加快速度，在达到最高速度的情况下，放松缓冲跑。

在保护下进行练习。

根据个人的情况定重量。

一个重量×5组，每组×5次，间歇1分30秒一组。

老师讲解示范动作要领后集中进行练习。

30米×8组，以慢走回起点为间隙，重点体会跳而不能跑，有利提高腿部力量。

老师讲解练习方法及要求后集体在直道上进行练习。

80米×6组

以慢走回起点为间隙时间，注意规范跑的动作，做到协调有力放松。

四结束部分

1.放松练习

1慢跑

要求：

逐渐增加步幅步频，逐渐加快速度，在达到最高速度的情况下放松缓冲跑。

2拉韧带

要求：

肋木上轻、缓的进行拉韧带。

2.整队小结

放松慢跑8分钟

在跑的过程中注意放松上下肢的肌肉，调整呼吸，集体进行。

集体在肋木上轻拉上下肢及躯干几个大部位的韧带，以有利保持肌肉的弹性。

根据课的练习情况由老师进行小结讲评。

课后小结：

体育课教案

第8周

课

的

内容

4.专项速度练习

5.身体素质练习

课的任务

与

要

求

4.通过专项速度练习，提高专项成绩（重点是在最后的冲刺中，能发挥速度而取胜）。

5.本课的素质练习是为提高专项速度奠定基础的，也就是专项能力提高的保证。

要求：

在专项练习的基础上规范跑的技术，按计划从严、从难、保质保量的完成训练任务。

教学内容与要求

运动负荷及教法

A:

准备部分

四．整队集合，清查人数

五．由教师宣布课的内容、任务，强调要达到的强度，提出具体的要求。

六．准备活动

1.慢跑

放松慢跑，控制节奏，尽快的转入到训练的状态中去。