三级跳远运动员力量训练的研究.docx
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三级跳远运动员力量训练的研究
毕业设计（论文）任务书
系（院）
体育系
专业
体育教育
班级
本科二班
学生姓名
xx
学号
xx
指导教师
xx
职称
教授
论文题目
三级跳远运动员力量训练的研究
起止时间
自2011年9月28日起至2012年6月10日
一、毕业设计（论文）题目来源：
自己先初步确定研究方向和研究的课题，在老师的指导下就研究价值、研究意义等进行分析、比较，最后确定本课题。
二、毕业设计（论文）的基本要求：
1.毕业论文由学生本人独立完成，不得弄虚作假、抄袭他人成果。
2.毕业论文符合论文的基本规范，毕业论文的篇幅不少于6000字。
3.毕业论文的格式、打印、装订符合规范。
参考文献著录格式符合国家标准。
4.每个学生都要积极认真的完成自己的论文，杜绝马马虎虎，不认真现象。
三、毕业设计（论文）的主要内容：
1、对第12届柏林世界田径锦标赛、第29届北京奥运会前八名男子三级跳远运动员以及早期的一些世界优秀的男子三级跳远运动员的技术类型进行分析研究。
2、对第12届柏林世界田径锦标赛、第29届北京奥运会前八名男子三级跳远运动员以及早期的一些世界优秀的男子三级跳远运动员的三跳比例进行分析研究。
3、对优秀运动员的技术类型和三跳比例进行综合分析。
四、进度安排：
第一阶段：
2011.09.28—2011.10.16指导教师填写任务书、确定论文题目。
第二阶段：
2011.10.17—2011.10.31论文开题，撰写开题报告，构建论文框架。
第三阶段：
2011.11.01—2011.11.30确定研究方法，构思框架，设计调查问卷。
第四阶段：
2011.12.01—2012.02.26查阅资料，实地调查或进行实验研究。
第五阶段：
2012.03.01—2012.04.26对资料进行整理分析，形成论文初稿。
第六阶段：
2012.05.13—2012.05.25修改完善二稿，形成论文终稿。
第七阶段：
2012.05.26—2012.06.10准备论文答辩。
五、参考文献：
[l]文超田径运动高级教程仁[M].北京:
人民体育出版社2004,（57）.
[2]田麦久运动训练科学化探索[M]北京人民体育出版社1997,（134）.
[3]运动生理学编写组运动生理学[M]北京人民体育出版社1988,（09）.
[4]李鸿江田径教学训练实用丛书[M]北京人民体育出版社2002,（3）:
70—72.
[5]运动解剖学编写组.运动解剖学[M].北京:
人民体育出版社,2006,（6）:
30—32.
[6]王保成,杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].北京:
人民体育出版社,1997,（124）.
[7]袁作生,南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京:
人民体育出版,2008,（34）.
[8]冯树勇,李爱东.我国高水平跳远运动员技术训练安排方面存在的问题[J]2007,（114）
[9]南仲喜,等.田径运动速度力量训练理论及方法探析[J].体育科学,2002,（3）:
70—72.
[10]龙斌.对现代短跑运动员力量训练的再认识[J].武汉体育学院学报,2003,
（1）:
75-76.
[11]张向群.论我国跳远运动员快速力量发展的原则[J].武汉体育学院学报,2001,（6）:
74-75.
[12]田麦久.运动训练科学化探索[M].北京:
人民体育出版社,2004,（57）.
[13]FUKASHIROS,LIMOTO,et.al.Y,Abiomechanicalstudyofthetriplejump[J].MedSciSportsExe,1981,13（4）:
233-237.
[14]CarlJohnson.TheelasticstrengthdevelopmentofJonathanEdwards.NewstudiesinAthletics,1996（2-3）:
63-69.
指导教师（签字）:
年月日
教研室主任（签字）：
年月日
注：
本表由指导教师填写，经教研室主任审定后下发给学生。
三级跳远运动员力量训练的研究
摘要
通过对运动员的力量训练的研究，把三级跳远的力量训练融入到专项训练中去，采用多种三级跳远力量训练的方法，注意一般力量力量与专项力量的统一，在训练下肢与躯干的同时注意下肢与上肢用力的整体性，达到跳跃过程中身体的平衡不会受影响，着重发展三级跳远运动员下肢和腰腹力量的同时也不能忽视一些小肌群的力量综合来提高三级跳远运动员所需的力量，力求提高运动成绩。
关键词：
专项力量训练；三级跳远；一般力量训练
Threestepjumpathletestrengthtrainingresearch
Abstract
Theathlete'sstrengthtrainingofthetriplejump,threestrengthtrainingintothespecialtrainingtogo,usingavarietyofthreestepjumpstrengthtrainingmethod,theattentionofthegeneralstrengthandspecialstrengthtrainingofunified,intheextremitiesandtrunkandlowerextremitylimbforceandpayattentiontointegrity,tojumpprocessthebalanceofthebodyisnotaffected,vigorouslydeveloptheathletes'legstrengthandbackstrength,weshouldalsostrengthentheusuallynottooeasytopractisetosmallmusclegroupstrengthtoimproveathletes'threestepjumprequiredstrengthquality,strivetoimproveathleticperformance.
Keywords:
threelevels;generalstrength;strengthtraining
目录
引言1
第一章研究内容与方法1
1.1研究内容1
1.2研究方法1
1.2.1文献资料法1
1.2.2调查法1
第二章三级跳远的力量训练1
2.1三级跳远力量训练应遵循的原则1
2.1.1全面均衡发展原则1
2.1.2优先性原则2
2.2三级跳远的一般力量训练2
2.2.1上肢力量的训练2
2.2.2腰腹力量的训练2
2.2.3下肢力量的训练4
2.3三级跳远的专项力量训练4
2.3.1快速跳跃力量训练4
2.3.2发展退让性力量和专项持续力量训练5
2.3.3爆发力量训练5
2.4三级跳远力量训练要注意的问题5
第三章结论与建议6
3.1结论6
3.2建议6
参考文献8
谢辞9
引言
三级跳远的力量训练对提升运动员成绩具有重要的作用，特别是下肢力量训练是三级跳远力量的一项非常重要部分，伴随着三级跳远技术的不断发展，大家对三级跳远力量训练的认识也在不断的提升，随之而创新的各种训练的方法和手段也非常的多，主要表现在世界优秀运动员的比赛成绩取得很大的提高，虽然我国三级跳远运动员曾经在田坛上取得过不错的成绩，但最近几十年来，我国三级跳远运动员的成绩出现了滑坡，出现滑坡的主要原因是训练的手段方法的缺乏和单一，对运动员进行一般力量的同时进行有针对性专项力量训练，以期达到更好的训练效果。
第一章研究内容与方法
1.1研究内容
如何通过合理有效的力量训练来提高运动员的三级跳远的成绩。
1.2研究方法
1.2.1文献综述法
通过查阅资料，收集运动员力量训练的方法和手段。
1.2.2调查法
在查阅文献资料的基础上，也对发展三级跳远的力量训练的方法、手段进行筛选研究，从而获得更好的方法手段。
第二章三级跳远的力量训练
2.1三级跳远力量训练应遵循的原则
2.1.1全面均衡发展原则
在三级跳远过程中,每一个动作并不是有单个运动单元完成的都是由若干个运动单位协调一致工作来完成的,因此在着重发展肌肉的收缩速度的时候，也要发展肌肉与肌肉之间的协调配合的能力，大部分人认为三级跳远仅仅是由于运动员腿部肌肉力量收缩所产生的，而实际上单单靠下肢肌肉收缩是完不成三级跳动作的，它需要全身肌肉的协调，全身肌肉的配合一起来完成动作的。
上肢与下肢是做相反运动的，想要提高下肢的速度提高上肢的速度会对其有很大的帮助作用的，相应的提高上肢的摆动幅度也会相应的促进下肢的摆动幅度的。
躯干和腹部力量对整个三跳的稳定性有着重要作用,因此在制定训练计划时,不能只发展单一肌肉要全面地发展肌肉力量,要使上肢和下肢、前肌群与后肌群、大肌群、小肌群都有机地结合起来,只有这样做,在运动过程中才能有效的发挥全身的力量,避免因为力量训练的单一不均衡造成的运动损伤和肌肉工作的不协调,为培养高水平运动员打下坚实的基础[1]。
2.1.2优先性原则
三级跳远运动员训练过程中除遵循全面均衡发展的原则外，还要注意优先性的原则。
在同一时间不同的部位发展的重点是不一样的，当然在同一部位不同的肌群发展的侧重点也是不一样的。
通过大量研究显示对跑和跳起着直接作用的肌群要优先和重点发展[2]。
比如：
因为下肢肌肉是直接作用于三级跳远的肌群，所以在进行上肢、腰腹、下肢肌肉的时候一定要优先训练下肢肌群。
另外在下肢屈膝跟伸腿的训练先后顺序上，我们会选择先进行伸腿的练习在进行屈膝的练习。
如果先发展屈膝肌群的话，可能在短时间内对三级跳远的成绩会有帮助的。
但时间长了会对下肢的伸展会有一定的负面影响，而优先发展伸腿的练习不仅不会影响屈膝肌群相反的还会对屈膝肌群的发展有一定的促进作用。
2.2三级跳远的一般力量训练
2.2.1三级跳远的上肢力量训练
2.2.1.1持哑铃原地摆臂练习
在平时的训练中，我们可以应用负重抗阻得的练习方法来提升运动员的上肢摆动力量，持哑铃原地摆臂练习就是很好的一种练习方法。
在这个过程中用力的摆臂练习不仅能够保持身体的平衡，并且也能增强蹬摆的力度。
在练习时，确保两臂弯曲为90°，两肩自然放松，做前后快速自然摆动，注意肘关节的位置在垂直部位要相对大一些，使得两臂肌肉相对放松一点[3]。
另外，哑铃的重量一可采用最大力量的35%～55％，练习的组数根据运动员自身的情况而制定，基本的要求是运动员在不降低动作质量的情况下能够完成最后一组的练习。
在一般的情况下可以安排4～8组，每组重复20～30次，中间间歇可以3～5分钟左右。
2.2.1.2平推杠铃负重抗阻练习
在平时的训练中在持哑铃原地摆臂之外，我们也可以采用平推杠铃的方法来提高运动员上肢的摆动量。
和哑铃一样，杠铃的重量一般情况下也采用最大力量的35%～55％，练习的组数通常也为4～8组左右，每组可重复6～12次左右，中间休息的时间也是3～5分钟左右。
注意，完成练习时要注意训速、连续、协调。
2.2.1.3俯卧撑
俯卧撑是一种克服自己身体重量的练习方法，也是在平时的训练过程中最常用的一种方法，它训练时不需要特别的外在条件，非常的方便。
俯卧撑也是大家公认的非常有效的一种提高提高上肢力量的方法[4]。
在现实的训练过程中，俯卧撑的次数和组数也要根据运动员的实际水平而制定，它的训练原则跟之前两种类似在不降低运动员完成最后一组的动作质量的前提下，可以安排5～8组，每组15～25次，中间可以休息3～5分钟左右。
2.2.2腰腹的力量训练
2.2.2.1悬垂举腿
主要训练的肌群有腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法是双手悬垂于单杠上，间距的大小与肩同宽，两膝必须伸直并且脚背也必须绷紧。
做练习注意深呼吸，有规律地将两腿进行上举和下放，每一次了练习时都有做充分，做到最上点或最下点时再停。
想要增加练习的难度或提升练习质量可以在小腿绑上一些负重的物体。
再训练过程中要注意不要为了获得惯性力量而向后晃动双腿，做动作时控制好双腿从下往上慢慢抬起就可以，如果有需要的话可以让旁边的人顶住你的背部避免身体的前后晃动。
2.2.2.2双手支撑前举腿
主要训练的肌群有腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法是双手伸直支撑于双杠或其他物体。
两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°脚进行静力支撑。
练习时要注意学会利用深呼吸调整状态，每一组尽力坚持20～40秒，组间休息2～4分钟。
2.2.3下肢的力量训练
下肢的力量训练主要应用的器械是杠铃，可以通过下面几种训练方法进行训练。
负重140kg～160kg的杠铃进行坐蹲练习，注意上身一定要保持直立。
负重120kg～140kg的杠铃进行全蹲练习，注意下蹲的时候要慢一些，起来的时候一定要快一点。
负重160kg～180kg的杠铃进行半蹲练习，注意向上跳起的时候要迅速。
双肩背负50kg的杠铃进行弓步换腿走练习，要注意摆动的腿向前上方拉伸，放腿的过程中脚跟较脚尖先着地，蹬踏腿蹬伸要充分。
在实际的练习中，用以上的两种训练方法就可以，一周训练两次，一次做2～4组，一组可以练习5～7次。
2.3三级跳远的专项力量训练
2.3.1快速跳跃力量的训练
2.3.1.1分腿跳，收腹举腿，跳直腿跳这几种练习可以有效的提升运动员的快速跳跃力量，在实际训练中，一般的是用其中的两个进行交叉练习,每次训练3～5，每个的练习重复6～8次为宜[5]。
在训练的过程中用最大的力量和最快的速度向上跳,并且保持身体的直立。
2.3.1.23级、5级、10级立定或助跑四步单足跳;跨步跳;单、双足跳栏架;蛙跳;跳深（单足,高度50～100Cm）接向前跳。
每次选用其中2～3练习,重复12～16组。
在这个训练的过程中要注意每一次跳跃之间的连续性，手臂在这个过程中也要配合跳跃的完成，每次的跳跃为了达到更好的训练效果一定要尽力向前跳。
2.3.1.3米跳有两种训练方法，第一种是给定一定的距离，让运动员以最快的速度最短时间跳过这段的距离，这种训练方法对提高运动员的快速力量有很大的帮助。
第二种训练方法是给定一定的时间，让运动员在规定的时间内跳跃最大的距离这就要求运动员每跳一步都要尽全力来完成，跳出最大的距离。
这两种训练方法可以有效的结合，最有效的提升运动员的快速跳跃力量。
2.3.2专项持续力量训练
发展专项持续力量在发展三级跳远专项力量中起着非常重要的作用，训练过程中主要用到的工具也是杠铃，双肩背负50kg的杠铃呈弓步，双腿呈135°夹角，注意头部要抬起，双肩挺直。
双肩背负30kg的杠铃进行单腿跳台阶，在这个过程中一定要保持身体的平衡。
双肩背负50kg的杠铃做半蹲姿势控制40～50秒，在这个过程中一定要坚持，并且保持身体的稳定。
双肩背负50kg杠铃弓步快走。
每次练习选用一种或两种方法，重复做5～8次，注意训练后做放松练习。
2.3.3爆发力量训练
爆发力是运动员三级跳远取得好成绩的基础，所以爆发力的训练也是三级跳远力量训练的一个核心。
可以通过以下的训练来提高运动员的爆发力。
双肩背负50kg的杠铃，准备40～60cm的高凳，起跳腿踩在上面做蹬摆的练习，注意在过程中要维持身体的平衡，蹬摆要迅速有力。
小腿帮上沙袋，双膝跪在垫子上迅速挑起成做直坐垫。
整个过程中身体确保正直，坐垫时脚尖要勾起。
在跳箱上以摆动腿跳下,快速着地,接跳过栏架练习。
要求摆动腿跳下时用全脚掌积极主动着地,过栏架时要收大腿,举小腿,脚尖勾起朝上。
每次选用以上2～3个练习,重复15次左右。
在以上三种训练方案中,每周选用其中2～3种,训练3～5次。
2.4三级跳远力量训练过程中注意的问题
2.4.1在进行专项持续力量训练时根据训练内容的不同要合理的安排练习的次数，不同内容之间休息的时间。
专项持续力量训练要遵循循序渐进专项持续力量训练是一个循序渐进的过程，不能急于求成。
教练员要时刻关注运动员训练后的反应，根据运动员训练后的反应来调节不同的训练内容和项目。
要应用正确的方法来完成各种训练的内容。
在整个专项持续力量的训练中相同的内容重复训练的次数可能比较多，所以要经常改变一下练习的方法。
2.4.2爆发力的训练过程应该注意，只要是有负重的练习都要求双腿都能够跳起来，在这个过程中教练员一定要对运动员的速度和幅度做好监督，保证每次训练的的质量
2.4.3在在平时的训练过程中容易一味的发展力量而忽略了肌肉与肌肉之间的相互协调性，很多运动员发现提高了肌肉力量之后，三级跳远的一些动作会做不规范，或者是容易受伤，为了避免这个问题，在发展肌肉力量的时候，也要注意训练肌肉与肌肉之间的灵活性与协调性。
只有将爆发力和协调性都进行了科学的训练才能保证运动员取得好的成绩。
第三章结论与建议
3.1结论
三级跳远的力量训练对提升运动员成绩具有重要的作用，特别是下肢力量训练是三级跳远力量的一项非常重要部分，伴随着三级跳远技术的不断发展，大家对三级跳远力量训练的认识也在不断的提升，随之而创新的各种训练的方法和手段也非常的多，主要表现在世界优秀运动员的比赛成绩取得很大的提高，虽然我国三级跳远运动员曾经在田坛上取得过不错的成绩，但最近几十年来，我国三级跳远运动员的成绩出现了滑坡，出现滑坡的主要原因是训练的手段方法的缺乏和单一，针对运动员的力量训练是一个大的集合，其中包含了运动员的年龄、年限、素质、训练周期、负荷量和负荷强度等，对运动员进行一般力量的同时进行有针对性专项力量训练，能达到更好的训练效果。
3.2建议
3.2.1三级跳远对力量的要求非常高，所以我们在进行力量训练时，在提高肌肉力量的同时，也要注意肌肉与肌肉之间的协调配合，不能因为因为肌肉力量的提高而影响了肌肉与肌肉间的协调度与灵活性。
3.2.2跳跃练习是提高三级跳远运动员下肢力量的一种非常重要的练习方法，所以在平时训练中要特别重视不能轻视。
3.2.3由于每个运动员的身体素质自身条件都是不同的，所以在平时安排的力量训练中要根据不同运动员的不同情况有针对性的进行力量训练，教练员作为训练的执行者，要合理安排好运动员运动的量，身体条件比较好的安排的强度就大一些，一般的相对少一些。
在整个的训练过程中，要从长远打算，不能鼠目寸光，只为短期的提高而训练这样对一个运动员的长远发展是不好的。
要制定长远的计划，科学的训练，使运动员将来能够有一个更好的发展。
参考文献：
[l]文超田径运动高级教程仁[M].北京:
人民体育出版社2004,（57）.
[2]田麦久运动训练科学化探索[M]北京人民体育出版社1997,（134）.
[3]运动生理学编写组运动生理学[M]北京人民体育出版社1988,（09）.
[4]李鸿江田径教学训练实用丛书[M]北京人民体育出版社2002,（3）:
70—72.
[5]运动解剖学编写组.运动解剖学[M].北京:
人民体育出版社,2006,（6）:
30—32.
[6]王保成,杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].北京:
人民体育出版社,1997,（124）.
[7]袁作生,南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京:
人民体育出版,2008,（34）.
[8]冯树勇,李爱东.我国高水平跳远运动员技术训练安排方面存在的问题[J]2007,（114）
[9]南仲喜,等.田径运动速度力量训练理论及方法探析[J].体育科学,2002,（3）:
70—72.
[10]龙斌.对现代短跑运动员力量训练的再认识[J].武汉体育学院学报,2003,
（1）:
75-76.
[11]张向群.论我国跳远运动员快速力量发展的原则[J].武汉体育学院学报,2001,（6）:
74-75.
[12]田麦久.运动训练科学化探索[M].北京:
人民体育出版社,2004,（57）.
[13]FUKASHIROS,LIMOTO,et.al.Y,Abiomechanicalstudyofthetriplejump[J].MedSciSportsExe,1981,13（4）:
233-237.
[14]CarlJohnson.TheelasticstrengthdevelopmentofJonathanEdwards.Newstudies
inAthletics,1996（2-3）:
63-69.
谢辞
本论文xx老师指导设计，在他细心指导和严格要求下业已完成，在论文的设计写作过程中吴老师不仅在专业放过面为我指导而且提供了一些富有创造性又科学合理的建议，正是在吴老师这样的关怀和帮助下，我的毕业论文顺利的完成了。
在这里我向xx老师表示我深深的感谢和无比崇高的敬意。
在这即将毕业离别之际，我还要借这个机会向四年里所有给予了我帮助和指导的师长表达我真诚的谢意，感谢老师们的辛勤栽培。
美丽的校园给了我舒适的环境也给了我丰富的知识，感谢所有任课老师的认认真真，感谢他们的兢兢业业，我才能顺利完成论文。
在此，我感谢和我一块生活的同学，你们给我带来很多欢声笑语，使我的思想一次有一次的升华，你们给我的论文出谋划策在此我谢谢你们。
同时，在论文写作过程中，我还参考了许多有关的书籍和论文，在这里一并向有关的作者表示谢意。
我还要感谢同组的各位同学，在毕业设计的这段时间里，你们给了我很多的启发，提出了很多宝贵的意见，对于你们帮助和支持，在此我表示深深地感谢。
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