新编八段锦.docx

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新编八段锦

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第一式双手擎天俏颈肩

   动作要领：

双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微曲腿（力量比较好的、年轻的可以下蹲的幅度大些，甚至可以到大腿与地面平行的马步姿势），上身直立。

双手掌心向上提到胸前、然后翻手、手心向上犹如托重物一般举过头顶，如双手托天。

手臂尽量向后，双肘自然弯曲，肘关节与耳在同一水平高度。

   注意事项：

双手托天时，在立直腰的前提下，通过肩的伸展使手臂尽量向上向后。

同时一定做到眼随手走，直到双手托天时可以看到双手缝隙中的天为止。

此动作坚持一到两分钟。

练习作用：

通过此练习可改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能的退化，对肩周炎的康复有一定作用。

第二式左右开弓胸襟来

   动作要领：

双脚站姿与第一式相同。

双臂伸直过头，做拉弓状。

两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓状，另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。

   注意事项：

整个动作过程中头随手动，上肢动作要用力，使整个上肢，包括胸部、后背都有紧绷的感觉，下肢的马步动作，中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿。

此动作可依据自身情况选择次数，一般控制在左右各20次—50次。

   练习作用：

通过此练习有效消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比例，从而有效预防慢性疾病的作用。

第三式双臂拉举揉脏腑

   动作要领：

双脚站姿与第一式相同。

双手如同拽拉一根皮筋，在体前一只手向上，一只手向下，同时用力向斜上、后和斜下、后方拽拉，直到双手、胸腹完全拉开。

   注意事项：

做此动作时要注意上肢一定要直立，绷住腰。

手臂拉开时身体可以感觉到明显的抻拉感为宜。

练习的数量为左右各30次或以上。

   练习要领：

通过此动作的练习，使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到了良好的推动作用。

同时，双臂拉举揉脏腑，可以减少内脏挤压，保持脏腑健康。

第四式回头远望脊柱坚

   动作要领：

双脚站姿与第一式相同。

上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度；双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手跟上转到眼前成搭凉棚状，然后双眼通过凉棚向远眺，保持回头远眺2—3秒；然后在头的带动下身体转向对侧，重复刚才的远眺动作。

   注意事项：

做这个动作的要点就是眼睛的感觉，一定要用眼睛带动头，而后使头带动整个颈部及上肢转动，整个过程中腰尽量做到直立，手跟在身子的后面，直到转到最大角度再转到前面。

左右10—20次。

   练习作用：

通过此动作减轻活动模式单一而导致的腰痛问题。

有效的锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量。

同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复起一定作用。

第五式摇头摆尾驱心火

   动作要领：

双脚站姿与第一式相同。

双手手心朝下，拇指朝外扣抓大腿靠近膝盖的地方，挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻圈的感觉，使整个躯干作蛇形左右的摆动。

 注意事项：

在做这个动作的过程中，下肢尽量保持不动，通过头带动上肢的摇摆。

尽量做到挺胸踏腰，保持动作的连贯性。

此动作左右重复15到30次。

   练习作用：

通过摇头摆尾的动作，使整个脏腑和躯干运动起来，有助于驱除心火多。

对由心火旺造成的心烦、心悸、失眠、口舌生疮、小便赤黄等症状有康复作用。

第六式双手攀地固肾腰

   动作要领：

两脚开立与肩宽，双腿直立，双手从大腿根部开始拉伸，沿膝盖、小腿、脚踝、地面依次进行。

使整个大腿后群肌肉有抻拉的感觉，双手能触及的极限是自己的最佳锻炼点。

   注意事项：

依据个人情况，可从拉伸大腿开始，通过循序渐进的坚持锻炼，最后达到双手触地的境界。

但要注意的是，拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿。

最好在能自己的极限停留30秒左右。

   练习作用：

通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性。

并提高腿部肌肉及关节的质量。

第七式马步冲拳祛倦怠

   动作要领：

两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行做马步深蹲，双手放于体侧，拳心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。

   注意事项：

做此动作时，要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声,出拳出到七分为好。

视自身情况，左右各做30—100次。

   练习作用：

马步冲拳可以通经活络，使血液流畅，同时消除倦意；而在冲拳使大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助。

第八式磕磕足跟健年年

   动作要领：

身体直立，手叉腰，两脚跟完全靠拢，脚尖分开。

用力把足跟抬起然后自由下落，成足跟磕地的状态，做2—4个八拍；然后脚跟分开，双脚成平行站立，脚尖向正前方，重复刚才的磕地动作，也做2—4个八拍。

   注意事项：

足跟磕地的动作虽小但一定要认真，双脚磕地的动作根据自身的情况决定轻重，但要让身体明显感到振动。

整个身体要保持直立，抬头挺胸。

   练习作用：

通过足跟磕地，将振动通过双腿传至盆腔、腹部，对腹腔和盆腔器官形成良好的振动。

这种振动对身体也产生全面的良性刺激，认真的磕足跟对健康有益。

爱心提示

   1.新编八段锦的招式简单，但每招每式都不能忽视。

   2.老年、体弱者可采双腿直立或微蹲，中青年人可蹲的深些。

   3.在练习时间上，中老人早晚练最好。

上班人群上午十点，下午三点锻炼可提高工作效率。

病人上午九时避风有阳光处最佳，下午三时可有效调节生理机能。

   4.做八段锦把握好“度”，一定要以当前身体承受力为准，能做几次做几次。

（注：

可编辑下载，若有不当之处，请指正，谢谢!

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