各种蔬菜水果的营养价值.docx

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各种蔬菜水果的营养价值

蔬菜水果营养价值

一、蔬菜、水果的营养价值蔬菜水果的营养成分

⑴碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。

其所含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。

⑵维生素：

新鲜蔬菜水果是提供抗坏血酸、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源

⑶无机盐：

其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等，是无机盐的重要来源、对维持机体酸碱平衡起重要作用。

绿叶蔬菜一般含钙在100mg/100以上。

但要注意在烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐的吸收。

⑷芳香物质、有机酸和色素：

水果中有的机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不同而异。

有机酸促进食欲，有利于食物的消化。

同时有机酸可使食物保持一定酸度，对维生素C的穏定性具有保护作用。

此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。

二、各种蔬菜的营养价值

在蔬菜中，从提供维生素的品种和数量来看，绿叶菜是属于营养

价值最高的一类。

绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源之一。

绿叶菜的含钙量也比较多，一般绿叶菜的钙的利用也较好，但也有些绿叶菜，由于含有草酸而利用率不高。

此外，绿叶菜含铁丰富，而且吸收率也较高。

蔬菜的营养价值蔬菜的四性五味

1.蔬菜的四性——卩寒、凉、温、热四种属性，介于这四者中间的为平性。

中医将食物分成四性，是指人体吃完食物后的身体反应。

如吃完之后身体有发热的感觉为温热性，如吃完之后有清凉的感觉则为寒凉性。

了解食物的属性，再针对自己的体质食用，对身体大有裨益。

四性功效适应体质主要蔬菜寒清热降火、解暑除燥，能消除或减轻热症。

温热性，如容易口渴、怕热、喜欢冷饮或寒性病症者。

芹菜、大白菜、空心菜凉冬瓜、白萝卜、萬笋温可抵御寒冷、温中补虚，消除或减轻寒症。

寒凉，如怕冷、手脚冰凉、喜热饮的人或热性病症者。

生姜、韭菜、蒜、香菜、葱热辣椒平开胃健脾，强壮补虚，容易消化。

各种体质都能食用。

黄花菜、银耳、胡萝卜

2.蔬菜的五味菜的五味是指酸、苦、甘、辛、咸，对应人体的五脏：

即肝、心、脾、肺、肾，不论是食物本身的味道，还是佐料，都会对五脏起不同作用。

五味食物虽各有好处，但食用过多或不当也有负面影响，要依据不同体质来食用。

如辛味食得太多，而体质本属燥热的人，便会发生咽喉痛、长暗疮等情形。

五味功效对应器官禁忌主要蔬菜苦降火除烦，清热解毒。

心胃病者宜少食不消化苦瓜、芥兰甘健脾生肌，补虚强壮。

脾糖尿病患少食或不食玉米、甘红薯辛补气活血、能促进新陈代谢。

肺多食伤津液火气大姜、葱、辣椒酸生津养阴，收敛，如胃酸不足、皮肤干燥。

肝多食易伤筋骨豆类、种子类咸通便补肾。

肾多食会造成血压升高海带、紫菜淡利尿、治水肿无湿性症状者慎用冬瓜、薏仁

3.蔬菜的五色一一菜的五色，即为青、赤、黄、白、黑五种颜色，而五色分别对五脏有不同的作用。

各个脏肺之间互相关联，相生相史，如肝太旺伤脾、脾太旺伤肾、肾太旺伤心、心太旺伤肺、肺太旺伤肝，所以我们在日常饮食中不能偏食某一色。

要均衡摄取，即午餐多吃青、白，晚餐多吃赤、黄、黑，这样可以使王脏都能得到洋养。

1.营养与五色

从营养的角度说五色食物，青色蔬菜中一般富含胡萝卜素，白色蔬菜富含黄酮素，黑色蔬菜中则富含铁。

2.五色的作用

赤色蔬菜：

可提高心脏之气，补血、生血、活血。

如辣椒等

青色蔬菜：

可提高肝脏之气，排毒解毒。

如菠菜、青椒等

黄色蔬菜：

可提高脾脏之气，增强脏肝功能、促进新陈代谢。

如韭黄、胡萝卜等

白色蔬菜：

可提高肺脏之气，清热解毒、润肺化痰。

如大白菜、白萝卜、银耳等

黑色蔬菜：

可提高肾脏之气，能润肤、美容、乌发。

如木耳、香菇、海带等

4.什么体质吃什么菜

1.寒性体质

A.寒性特征：

畏风、畏冷、手脚经常冰凉，易伤风感冒；喜欢热食物和热饮料；不爱喝茶；脸色嘴唇比较苍白；舌头带淡红色；精神萎靡不振，说话、动作有气无力；女性月经来迟，且天数增多，多血块。

B.健康忠告：

要多食温热性蔬菜、食物，因为温热性蔬菜食物可以温暖身体、活化身体生理机能。

C.对应蔬菜：

韭菜、姜、蒜、辣椒、葱等。

2.热性体质

A.热性特征：

经常口干、口臭、嘴破；喜欢喝冷饮或冰镇之类的食物；怕热、汗多、长时间体温偏高；易长痘疹、脸红、眼睛有血丝；常有便秘现象、尿少而黄；容易烦躁不安、易失眠、脾气较坏；女性经期提早，分泌物浓而有异味。

B.健康忠告：

要多食寒凉性蔬菜、食物，因为寒凉性蔬菜、食物可达到清凉、调节的作用。

C.对应蔬菜：

苦瓜、萝卜、冬瓜、白菜、黄瓜、竹笋等。

3.实性体质

A.实性特征：

身体强壮，声音宏亮，精神饱满，中气十足；有时口干口臭、便秘、小便色黄；呼吸气粗、容易腹胀；抵抗力强，常觉闷热；性格固执，不喜欢突然的变化。

B.健康忠告：

要多食寒凉性的蔬菜、食物，寒凉性蔬菜食物可清凉、帮助代谢体内毒素。

C.对应蔬菜：

芦笋、芹菜等

4.虚性体质

A.气虚特征：

食欲不振、脸色苍白、气喘气促、头晕不振。

B.血虚特征：

脸色苍白萎黄、唇色指甲皆发白；经常头昏眼花、失眠健忘；女性月经量少。

C.对应蔬菜：

菠菜、胡萝卜等。

D.阴虚特征：

容易口渴、喜喝冷饮；形体消瘦、失眠健忘；经常盗汗、手足心发热、冒汗；常有便秘，且小便黄而舌质红。

E.对应蔬菜：

白木耳、茄子、黄瓜等。

F.阳虚特征：

喜欢热食，不爱喝水；畏寒、怕冷、易倦、嗜睡;性欲减退，阳萎早泄；尿多易腹泻。

G.对应蔬菜：

辣椒、韭菜等。

5.蔬菜与饮食禁忌

1.蔬菜与疾病的禁忌

在疾病发生时，必须避免食用不该食用的蔬菜，否则，会加重你的病情：

A.肠胃炎时：

不能吃辛辣刺激的蔬菜，如生姜、辣椒等

B.全身性红斑性狼疮时：

不能吃苜蓿等

C.痛风时：

不能吃竹笋、香菇、黄花菜、玉米等普林含量高的蔬菜

D.糖尿病时：

不能吃玉米、红薯、莲藕、豆类等

E.消化性溃疡时：

不能吃芹菜、竹笋、空心菜、洋葱等

F.肾功能不良、尿毒症时：

不能吃苋菜、油菜、南瓜等，因为它们钾的含量较高，会给治疗带来负面的影响。

2.蔬菜与食物的禁忌

在日常饮食中，某些蔬菜不能与某些食物同时食用，否则会产生

适得其反的效果：

白萝卜不可与柿子同食

――易诱发甲状腺肿病

韭菜不可与波菜同食

—极易引起腹泻

南瓜不可与羊肉同食

—极易诱发黄疸现象

芥菜不可与鲫鱼同食

T极易导致水肿

芹菜不可与醋同食

■极易损伤牙齿

红薯不宜与柿子同食-

-―极易导致腹胀、胃胀等现象

6.蔬菜的营养成分及热量品名性味热量营养成分

大白菜性微寒，味甘平每百克17千卡蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、B2、C等荸荠味甘，性寒每百克55千卡蛋白质、钙、磷、铁、钾、维生素、B2、C等苦瓜味苦，性寒每百克18千卡蛋白质、钙、磷、铁、脂肪、维生素、C等绿豆芽味甘，性寒每百克15千卡蛋白质、钙、磷、钠、维生素、C、E等小白菜味甘，性微寒每百克12千卡蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、脂肪等茄子味甘，性寒每百克17千卡蛋白质、钙、维生素B1、P等萬笋味苦，性寒每百克9千卡维生素、钙、磷、铁、膳食纤维黄豆芽味甘，性寒每百克33千卡蛋白质、磷、钠、维生素C、脂肪、铜、锌空心采味甘，性寒每百克21千卡蛋白质、钙、磷、铁、钠、膳依纤维等竹笋味甘，性寒每百克19千卡蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、多种氨基酸、维生素B1、、C等芹菜味甘苦，微寒每百克12千卡钙、磷、胡萝卜素、维生素C等生菜味苦，性微寒每百克16千卡钙、磷、钠、钾、维生素E、抗坏血酸等蒜味辛，性温每百克24千卡蛋白质、大蒜甙、钙、磷、铁、核黄素、抗坏血酸等南瓜味甘，性温每百克37千卡多种氨基酸、胡萝卜素、糖类、南瓜子碱等生姜味辛，性温每百克20千卡钙、磷、铁、钾、维生素B2等芥菜味辛，性温每百克18千卡蛋白质、钙、磷、铁、钠、钾、维生素E、A、抗坏血酸等葱味辛，性温每百克26千卡蛋白质、脂肪、钙、磷、维生素B1、B2、C韭菜味甘辛，性温每百克22千卡钙、铁、胡萝卜素、维生素B、、C等香菜味辛，性温每百克24千卡钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等洋葱甘辛，性温每百克45千卡蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、维生素C辣椒味辛，性热每百克18千卡维生素C、柠檬酸、辣椒碱、辣椒红素、龙葵甙等

【西红柿】

西红柿，又名番茄、洋柿子。

相传西红柿最早生长在南美洲，因

色彩娇艳，人们对它十分警惕，视为狐狸的果实”，又称狼桃，只供观赏，不敢品尝。

现在它是不少人餐桌上的美味。

西红柿含有丰富的胡萝卜素，维生素B和C,尤其是维生素P的含量居蔬菜之冠。

成分本品含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸及少量的蛋白

质。

有促进消化、利尿、抑制多种细菌作用。

番茄中维生素D可保护

血管，治咼血压。

番茄中有谷胱甘肽，有推迟细胞衰老，增加人体抗癌能力。

番茄中胡萝卜素可保护皮肤弹性，促进骨骼钙化，防治小童佝偻病、夜盲症和眼干燥症。

营养成分每100克含蛋白质0.6克，脂肪0.2克，碳水化合物3.3克，磷22毫克，铁0.3毫克，胡萝卜素0.25毫克，硫胺素0.3毫克，核黄素0.03毫克，尼克酸0.6毫克，抗坏血酸11毫克。

此外，还含有维生素P、番茄j素、谷胱甘肽、苹果酸、柠檬酸等。

圣女果的营养价值，优于普通番茄的成分。

圣女果又名葡萄番茄、樱桃番茄，除含有番茄的所有营养成分外，其维生素含量是普通番茄的1.7倍”圣女果中含有谷胱苷肽和番茄红素等特殊物质。

这些物质可促进人体的生长发育，特别可促进小儿的生长发育，并且可增加人体抵抗力，延缓人的衰老。

另外，番茄红素可保护人体不受香烟和汽车废气中致癌毒素的侵害，并可提高人体

的防晒功能。

近些年来美国、德国科学家发现，番茄制品中的番茄红素不但可防癌、抗癌，特别是可防前列腺癌，而且还可治疗前列腺癌。

功效：

番茄红素含有对心血管具有保护作用的维生素和矿物质元

素，能减少心脏病的发作。

番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞，使脱氧核糖核酸及基因免遭破坏，能阻止癌变进程。

西红柿除了对前列腺癌有预防作用外，还能有效减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌症的发病危险。

番茄含有维生素C,有生津止渴，健胃消食，凉血平肝，清热解毒，降低血压之功效，对高血压、肾脏病人有良好的辅助治疗作用。

多吃番茄具有抗衰老作用，使皮肤保持白皙。

尼克酸能维持胃液的正常分泌，保进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。

所以食用西红柿对防治动脉硬化、高血压和冠心病也有帮助。

西红柿多汁，可以利尿，肾炎病人也宜食用。

适用人群：

一般人都可食用。

适用量：

每天吃2~3个，便可满足日常需要。

特别提示：

烹调时不要久煮，烧煮时稍加些醋，就能破坏其中的有害物质番茄碱。

健康红绿灯：

青色未熟的西红柿不宜食。

急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人不宜食用。

天气转热，不少爱美的女孩纷纷开始节食。

一根黄瓜外加一个番

茄就成为一顿简单的午餐。

从这个季节开始，不少人开始生吃番茄。

在选购生吃番茄时，需注意不要购买着色不匀、花脸的番茄。

因为这很可能是感染了番茄病毒的果实，味觉、营养均很差。

另外，不要买青番茄以及有青肩膀”果蒂部青色）的番茄。

因为这种番茄不仅营养差，而且含的番茄苷还可能有毒性。

【土豆】

人们对马铃薯有许多亲昵的称呼；法国人称它为地下苹果”德国人称它为地梨”俄罗斯人称它为第二面包”在我国，马铃薯也有不少美称；东北人叫它土豆”西北人叫它洋芋”华北地区叫它山药蛋”江浙一带叫它洋番芋”

按照营养学观点，一公斤马铃薯的营养价值大约相当于3.5

公斤苹果。

近年来马铃薯还作为减肥食物受到欧美国家人们的喜爱。

土豆的营养价值及药理作用

一、营养丰富

土豆中的蛋白质比大豆还好，最接近动物蛋白。

土豆还含丰富

的赖氨酸和色氨酸，这是一般粮食所不可比的。

土豆还是富含钾、锌、铁的食物。

所含的钾可预防脑血管破裂。

它所含的蛋白质和维生素C,均为苹果的10倍，维生素B1、B2、铁和磷含量也比苹果高得多。

糖分和钙质与苹果相当，只有胡萝卜素的含量比苹果少一点。

从营养角度看，它的营养价值相当于苹果的3.5倍。

二、利于减肥

土豆同大米相比，所产生的热量较低，并且只含有0.1%的脂肪。

土豆是低热能、多维生素和微量兀素的食物，是理想的减肥食品。

如果把它作为主食，每日坚持有一餐只吃土豆，对减去多余脂肪会很有效。

三、防中风

科学证明，含钾高的食物可以降低中风的发病率。

每100克土豆含钾高达300毫克。

专家认为，每周吃5~6个土豆可使中风机率下降40%。

四、和胃健脾

土豆有和胃、调中、健脾、益气的作用，对胃溃疡、习惯性便秘、热咳及皮肤湿疹也有治疗功效。

土豆所含的纤维素细嫩，对胃肠黏膜

无刺激作用，有解痛或减少胃酸分泌的作用。

常食土豆已成为防治胃癌的辅助疗法。

土豆对消化不良的辅助治疗有效，是胃病和心脏病患者的优质保健食品。

【菠菜】

菠菜又称赤根菜。

其叶片、叶梗色泽翠绿，细嫩柔软，生食、熟

食、作馅皆宜。

全国各地均有种植。

菠菜是营养很丰富的蔬菜之一。

菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。

胡萝卜素的含量很高，维生素K是绿叶植物中含量最高的。

维生素B2、C、PP、铁和钙的含量也比较高，但可惜的是菠菜含有较多的草酸，影响钙的吸收，也不宜和其他含钙多的食物一起食用。

补救的是先用开水将菠菜烫一下，可除部分草酸。

菠菜按叶分为尖叶、圆叶及大叶菠菜等三种类型。

【大白菜】

大白菜也叫结球白菜。

其心叶洁白鲜嫩，质细味美，是供食用的部分。

大白菜质地脆嫩，营养丰富，荤素皆宜，味道清鲜适口。

含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。

大白菜耐贮存和运输，是秋、冬、春季和重要蔬菜之一。

由于在秋、冬、春大白菜是人们餐桌上的重要蔬菜，甚至是主要蔬菜。

所以，尽管大白菜中的维生素C、B2和钙的含量不很丰富，却仍然是人们所需维生素的重要来源之一。

大白菜含锌的数量之高，在蔬菜中是屈指可数的。

含的铜、锰、钼和硒也很丰富。

大白菜按其成熟期的不同，可分为早熟、中熟及晚熟三种类型。

【圆白菜】

圆白菜又叫结球甘蓝、包心菜、洋白菜、莲花白。

其菜叶洁白脆

嫩。

食用方法多种。

全国各地均有栽培。

圆白菜的营养价值比大白菜略强一点，其维生素C的含量明显高于大白菜，胡萝卜素的含量也略高于大白菜。

圆白菜还含有较多的微量元素钼，维生素P的含量在蔬菜中也名列前茅。

圆白菜依叶球的形状可分平心型圆白菜、圆头型圆白菜、尖头型圆白菜三种类型。

圆白菜的营养价值与大白菜相差不大，其中维生素C的含量还要高出一半左右。

此外，圆白菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些圆白菜。

【小白菜】

含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。

【油菜】

油菜又叫青菜、黑白菜。

其菜叶鲜嫩，可以炒食、煮食，也可以腌

渍。

油菜在全国均有栽培。

油菜是营养很丰富的蔬菜之一。

其胡萝卜素和钙的含量都很高，维生素B1、B2、PP、C和铁的含量也都比较高。

【芹菜】

芹菜又叫香芹、胡芹。

是一种别有风味的香辛蔬菜。

叶柄是它的食用部分。

芹菜叶柄鲜嫩，清脆，可炒或拌食。

芹菜中含的芹菜酸还有降低血压的作用。

我国各地都有栽培。

芹菜分本芹（中国类型）和洋芹（欧洲类型）两种。

本芹又依颜色分白、绿两个类型。

芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养成分，其中，维生素B、维生素P的含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬菜。

芹菜是常用蔬菜之一，既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。

近年来诸多研究表明，这是一种具有很好药用价值的植物。

芹菜做为水果蔬菜的一种别具芳香，能增强食欲，并且芹菜叶茎

中含有挥发性的甘露醇，对人体健康都十分有益。

其中那层丝会影响它的营养价值。

那层丝是粗纤维价值很高不要把它仍掉。

100克芹菜中含磷61毫克，铁8.5毫克，蛋白质22克，钙8.5毫克，铁含量为蕃茄的20倍左右，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，

其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍。

胡萝卜素含量是茎的88倍；维生素C的含量是茎的13倍；维生素B1是茎的17倍；蛋白质是茎的11倍；钙超过茎2倍。

可见，芹菜叶片的营养价值的确不容忽视。

经过测试和分析营养学家认为，芹菜叶的营养价值胜过芹菜茎，吃芹菜更不应扔掉芹菜叶。

芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。

芹菜是辅助治疗咼血压病及其并发症的首选之品。

对于血管硬化、神

经衰弱患者亦有辅助治疗作用。

芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。

芹菜汁还有降血糖作用。

经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有较好效果显著。

芹菜含有锌元素，是一种性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为夫妻菜”曾被古希腊的僧侣列为禁食。

泰国的一项研究发明，常吃芹菜能减少男性精子的数量，可能对避孕有所帮助。

【辣椒】

尖辣椒的营养成分，有胡萝卜素C（即维生素A原）、维生素B、C和D。

由于含辛辣物质，能开肠胃、助消化、特别是冬季食用还能起御寒作用。

鲜尖辣椒既可作为蔬菜生食、炒食。

在冬季里，用以炒辣白菜、辣豆、炸辣酱或做回锅肉等，都是人们喜欢和习惯吃的。

如制成辣椒粉、辣椒末、辣椒油，还可供常年食用。

青椒又名青柿子椒、菜椒、甜椒、翠椒、海椒。

青椒是辣椒的一种，但是青椒果实较大，辣味较淡甚至根本不辣，作蔬菜食用而不是作为调味料。

由于它翠绿鲜艳，新培育出来的品种还有红、黄、紫等多种颜色，因此不但能自成一菜，还被广泛用于配菜。

营养分析

1解热、镇痛：

辣椒辛温，能够通过发汗而降低体温，并缓解肌肉疼痛，因此具有较强的解热镇痛作用;

2.预防癌种:

辣椒的有效成分辣椒素是一种抗氧化物质，它可阻止有关细胞的新陈代谢，从而终止细胞组织的癌变过程，降低癌症细胞的发生率；

3.增加食欲、帮且消化：

辣椒强烈的香辣味能刺激唾液和胃液的分泌，增加食欲，促进肠道蠕动，帮助消化；

4降脂减肥：

辣椒所含的辣椒素，能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减肥防病。