初中田径训练周记录.docx

初中田径训练周记录.docx

《初中田径训练周记录.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《初中田径训练周记录.docx（60页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

初中田径训练周记录

田径训练记录（上期）

4周时间80分钟课次1

训练过程：

训练前会议地点：

中学会议室

会议内容：

1、教练激励丛林学校田径运动队队员！

2、学习田径理论知识及田径运动训练目的和意义；

3、比赛项目介绍，选择自己适合的比赛项目；

4、训练纪律要求，服装要求，安全意识培养学习；

5、推选一名队长，班级小组长，器材管理员。

队长职责：

训练时间集合整队检查着装，带领准备活动与放松活动，训练器械的领出与归还。

班级小组长职责：

清点班级到位情况及时汇报队长，本小组纪律管理。

器材管理员职责：

协助教师安排队员布置训练器材收发。

训练内容：

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

基础动作训练：

跑：

原地拔地走，行进间拔地：

10M*8

注意上下肢协调配合。

原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑；10M*8

注意大腿平，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

跳：

原地收腹跳：

3次*10行进间单脚跳：

10M*3

注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

投：

单手徒手原地投掷铅球动作方法：

15-20次

注意发力顺序。

3、队长集合整队，放松活动练习。

4周时间80分钟课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

原地拔地训练，行进间拔地：

10M*8

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：

注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*3

要求：

注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：

举哑铃：

15-20次*5

要求：

每一次尽量屈臂到位。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

6周时间80分钟课次1

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

原地拔地训练，行进间拔地：

10M*8

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：

注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：

<1>、动作口令：

各就位、预备、跑！

<2>、练习次数：

8-10次

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*3

要求：

注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：

8-10次

3、投的辅助练习：

臂力练习：

举哑铃：

15-20次*3

要求：

每一次尽量屈臂到位。

投掷实心球：

15-20次

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

6周时间80分钟课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

原地拔地训练，行进间拔地：

10M*8

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：

注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：

10-12次

要求：

助跑，向前跑20-30米。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*3

要求：

注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：

10-12次

要求：

动作协调，蹬地摆臂向前用力！

3、投的辅助练习：

臂力练习：

举哑铃：

15-20次*5

要求：

每一次尽量屈臂到位。

投掷实心球：

10-12次

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

7周时间80分钟课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

原地拔地动作，行进间拔地：

10M*8

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*8

要求：

注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：

8-10次

要求：

助跑+疾跑+途中跑，向前跑30-40米。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*3

要求：

注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：

10-12次

要求：

动作协调，蹬地摆臂向前用力！

收腹跳：

3*10

蹲踞式跳远：

助跑步法学习。

3、投的辅助练习：

臂力练习：

俯卧撑：

15-20次*3

要求：

每一次尽量屈臂到位。

投掷铅球（实心球代替）：

10-12次

要求：

发力顺序，出手点！

掌握要领：

蹬地-转身-挺胸-推手-拨指。

男：

俯卧撑：

10*3

女：

立卧撑：

10*3

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

7周时间80分钟课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

原地拔地训练，行进间拔地练习：

10M*8

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*6

要求：

注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：

8-10次

掌握：

助跑+疾跑+途中跑+冲刺，全程跑50米。

分组：

4人一组，3次。

要求：

全力，体会全过程的动作技术。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*3

要求：

注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：

10-12次

要求：

动作协调，蹬地摆臂向前用力！

蹲踞式跳远：

助跑步法+试跳，空中蹲踞式动作要明显，体会展体收腹动作技术，双脚落地两手掌握平衡。

要求：

逐一练习，8-10

3、投的辅助练习：

臂力练习：

（男子）俯卧撑：

15-20次*3

（女子）立卧撑：

10-15次*3

要求：

每一次尽量屈臂到位。

投掷铅球（实心球代替）：

10-12次

要求：

发力顺序，出手点！

掌握要领：

蹬地-转身-挺胸-推手-拨指。

男：

俯卧撑10*3有能力的学生可以击掌练习！

女：

立卧撑10*3

要求：

上升时速度快，用力撑地使身体离开地面。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

8周时间80分钟课次2

训练过程：

内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

行进间拔地练习：

10M*8

要求：

注意上下肢协调配合，速度加快。

行进间高抬腿跑；10M*6

要求：

注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

蹲踞式起跑：

50M*3

要求：

体会全程跑各动作技术要领，提高速度。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

10*3

行进间单脚跳：

10M*3

行进间跨跳：

10*3

要求：

注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：

10-12次

要求：

动作协调，蹬地摆臂向前用力！

立定三级跳远：

8次

要求：

掌握动作方法，注意节奏，每一个动作都要像分解动作一样，注意身体协调，掌握身体平衡。

3、投的辅助练习：

臂力练习：

（男子）俯卧撑：

15-20次*3

（女子）立卧撑：

10-15次*3

要求：

每一次尽量屈臂到位，上升时速度快，有能力的同学可以空中击掌。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

8周时间80分钟课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

行进间拔地练习：

10M*8

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；10M*6

要求：

注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：

20次交换压。

支撑高抬腿跑：

50次

要求：

速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：

背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

蹲踞式起跑：

50M*2100*2

要求：

掌握全程跑动作技术方法，体会全程跑的要领。

弯道跑：

5-8次

要求：

体会弯道加速时，身体左倾侧到，内侧摆臂幅度小，蹬地力量小，外侧大，掌握身体平衡加速的过程。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*3

行进间跨跳：

10M*3

要求：

注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定三级跳远：

10-12次

要求：

动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！

原地收腹跳：

10*3

要求：

大腿每次尽量贴于胸，弹跳迅速，节奏好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：

（男子）俯卧撑：

15-20次*3

（女子）立卧撑：

10-15次*3

要求：

每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

9周时间80分钟课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

行进间拔地练习：

15M*5

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：

注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：

20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：

50次

要求：

速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：

背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

蹲踞式起跑：

50M*2100*2

要求：

掌握全程跑动作技术方法，体会全程跑的要领。

弯道跑直道走：

5-8圈

要求：

体会弯道加速时，身体左倾侧到，内侧摆臂幅度小，蹬地力量小，外侧大，掌握身体平衡加速的过程。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*2

行进间跨跳：

10M*2

要求：

注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

三级跳远：

8-12次

要求：

助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！

3、投的辅助练习：

臂力练习：

（男子）俯卧撑：

15-20次*3

（女子）立卧撑：

10-15次*3

要求：

每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！

投掷铅球（实心球代替）：

8-12次

要求：

动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

9周时间80分钟课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

行进间拔地练习：

15M*5

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：

注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：

20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：

50次

要求：

速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：

背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

途中跑及冲刺：

30M*5

要求：

掌握短跑跑最后冲刺的动作技术方法，体会最后冲刺的要领。

直道跑弯道走：

5-8圈

要求：

体会弯道后进入直道加速时的技术，身体侧倾后变正动作恢复到途中跑动作。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*2

行进间跨跳：

10M*2

要求：

注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

三级跳远：

8-12次

要求：

助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！

3、投的辅助练习：

臂力练习：

（男子）俯卧撑：

15-20次*3

（女子）立卧撑：

10-15次*3

要求：

每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！

投掷铅球（实心球代替）：

8-12次

要求：

动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

10周时间80分钟课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

行进间拔地练习：

15M*5

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：

注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：

20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：

50次

要求：

速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：

背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

跑：

200M*2400M*2

要求：

体会弯道后进入直道加速时的技术，身体侧倾后变正动作恢复到途中跑动作,耐力与速度的配合。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*2

行进间跨跳：

10M*2

要求：

注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

跨越式跳高：

15-20次

要求：

助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感，两腿剪绞转髋过杆迅速，配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：

（男子）俯卧撑：

15-20次*3

（女子）立卧撑：

10-15次*3

要求：

每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！

投掷铅球（实心球代替）：

8-12次

要求：

动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

10周时间80分钟课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

行进间拔地练习：

15M*5

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：

注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：

20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：

50次

要求：

速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：

背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*2

行进间跨跳：

10M*2

要求：

注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

跨越式跳高：

10-12次

要求：

助跑步法准确，踏跳有力，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，过杆转髋及剪绞配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：

（男子）俯卧撑：

15-20次*3

（女子）立卧撑：

10-15次*3

要求：

每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！

投掷铅球（实心球代替）：

8-12次

要求：

动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

4、长跑：

1500M

要求：

“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！

11周时间80分钟课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

行进间拔地练习：

15M*5

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：

注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：

20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：

40*5次

要求：

速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：

背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*2

行进间跨跳：

10M*2

要求：

注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：

15-20次

要求：

上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：

（男子）俯卧撑：

15-20次*3

（女子）立卧撑：

10-15次*3

要求：

每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑：

400M*4要求：

70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：

20-30次要求：

助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑:

100M*5要求：

70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：

40-50次

要求：

动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：

1000M要求：

“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

做放松活动徒手操，尽力放松全身！

11周时间80分钟课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

行进间拔地练习：

15M*5

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：

注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：

20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：

40*2次

要求：

速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

快速反应练习：

背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*2

行进间跨跳：

10M*2

要求：

注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

立定跳远：

20次

要求：

上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！

3、投的辅助练习：

臂力练习：

（男子）俯卧撑：

15-20次*2

（女子）立卧撑：

10-15次*2

要求：

每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑：

800M*2要求：

70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：

20-30次要求：

助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑:

200M*4要求：

70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：

40-50次

要求：

动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：

3000M要求：

“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

做放松活动徒手操，尽力放松全身！

12周时间80分钟课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训练：

1、跑的辅助练习：

行进间拔地练习：

15M*5

要求：

注意上下肢协调配合。

行进间高抬腿跑；15M*5

要求：

注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。

压腿：

20次交换压。

对墙支撑高抬腿跑：

40*2次

要求：

速度快，动作到位，支撑腿蹬直。

2、跳的辅助练习：

原地收腹跳：

3次*10

行进间单脚跳：

10M*2

行进间跨跳：

10M*2

要求：

注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。

3、投的辅助练习：

臂力练习：

（男子）俯卧撑：

15-20次*2

（女子）立卧撑：

10-15次*2

要求：

每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。

分组练习：

1、中长跑：

800M*2要求：

70%的速度跑，加大步法，维持速度！

2、蹲踞式跳远：

20-30次要求：

助跑步法准确，节奏协调性好！

3、短跑:

200M*4要求：

70%的速度跑，动作技术正确。

4、投掷铅球（实心球代替）：

40-50次

要求：

动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。

5、长跑：

2500M要求：

“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！

6、三级跳远：

15-20次要求：

上下肢动作协调，尽全力，节奏好。

三、结束部分

队长集合整队，放松活动练习。

要求：

做放松活动徒手操，尽力放松全身！

12周时间80分钟课次2

训练过程及内容：

一、准备部分

1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；

2、安全意识培养与强调；

3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。

徒手操一套：

活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。

二、基础部分

基础动作训