健美操基本步伐训练说明及图解同名5905.docx

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健美操基本步伐训练说明及图解同名5905

健美操基本步伐训练说明及图解（同名5905）

健美操基本步法

（一）高冲击力步伐及其组合训练

１、高冲击力步伐概念极其分类

高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。

即为平常所说的跳类动作。

主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类：

（１）单脚起跳类（Lift　jump　or　leap）

此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。

①吸腿跳（Knee　lift　jump）

图2-1-45

动作描述：

一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。

技术要点：

支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。

动作变化：

向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

②屈腿跳（Leg　curl　jump）

图2-1-46

动作描述：

一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。

技术要点：

支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。

动作变化：

左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

③弹踢腿跳（skip　jump）

动作描述：

两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。

技术要点：

两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

动作变化：

向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

④摆腿跳（Leg　lift　jump）

图2-1-48

动作描述：

一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。

技术要点：

保持上体正直。

主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。

动作变化：

向前摆腿、向侧摆腿。

（２）两脚起跳类（Jumping　or　jumping　jack）

动作描述：

这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。

两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。

①并腿跳（Jump）

图2-1-49

动作描述：

两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲；

技术要点：

起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制；

动作变化：

向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

②开合跳（Jumpingjack）

图2-1-50

动作描述：

由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

技术要点：

分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。

动作变化：

原地开合跳，转体开合跳。

③弓步跳（Lungejump）

动作描述：

并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。

动作变化：

原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。

②小马跳（Pony）

图：

2-1-56

动作描述：

以右脚起步为例。

左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反。

技术要点：

两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。

动作变化：

原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳。

（二）低冲击力步伐及其组合训练

１、低冲击力步伐概念及其分类

   低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。

低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。

主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型。

（１）踏步类（March）

动作描述：

此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。

技术要点：

注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外，

根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调

①踏步：

（March）

动作描述：

两腿原地依次抬起，依次落地。

技术要点：

下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

动作变化：

踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。

②走步：

（Walk）

动作描述：

迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。

技术要点：

落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

动作变化：

向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。

③一字步：

（Easy　walk）

动作描述：

一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。

技术要点：

向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

动作变化：

向前向后的一字步、转体的一字步。

④V字步：

（V-step）

动作描述：

一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。

技术要点：

两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

动作变化：

倒V字步、转体V字步、跳的V字步。

⑤漫步：

（Mambo）

动作描述：

一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

技术要点：

两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

动作变化：

转体的漫步，跳的漫步。

（２）点地类：

（StepTouchortaptogether）

动作描述：

此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。

技术要点：

整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。

动作变化：

前点地、侧点地、后点地。

①脚尖点地（Tap）

动作描述：

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

技术要点：

支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

动作变化：

脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。

②脚跟点地（Heel）

动作描述：

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。

只可做向前和向侧的脚跟点地。

技术要点：

支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

动作始终保持高度的弹性和节奏感。

动作变化：

脚跟前点地、脚跟侧点地。

（３）迈步类（Step　or　step　together）

动作描述：

一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。

技术要点：

注意重心之间的转换和跟进。

①并步（Step　touch）

动作描述：

一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。

技术要点：

两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。

动作变化：

左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步。

②迈步点地（Step　tap）

动作描述：

一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

技术要点：

两腿有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。

动作变化：

左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。

③迈步后屈腿（Step　curl）

动作描述：

一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。

技术要点：

经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

动作变化：

侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。

④迈步吸腿（Step　knee）

动作描述：

一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。

技术要点：

经过屈膝半蹲，还原时支撑腿稍屈膝。

动作变化：

向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。

⑤侧交叉步（Grapevine）

动作描述：

一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

技术要点：

第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

动作变化：

左右的交叉步、转体的交叉步。

（４）抬腿类（Lift　step　or　lift　together）

动作描述：

一腿站立，另一腿抬起的动作。

技术要点：

这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。

①吸腿（Kneelift）

动作描述：

一腿屈膝抬起，落下还原。

技术要点：

支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。

动作变化：

向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿。

②踢腿（Kick）

动作描述：

一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

技术要点：

抬起腿要有控制，保持上体正直。

主力脚脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲。

踢腿的幅度因人而易，避免受伤。

动作变化：

前踢、侧踢

③摆腿（Leglift）

动作描述：

一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。

然后还原成并步。

技术要点：

摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。

主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。

动作变化：

向前摆腿、向侧摆腿

④弹踢（skip）   

动作描述：

一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。

技术要点：

腿弹出时要有控制，两膝盖紧靠，弹踢腿，脚尖伸直保持上体正直。

动作变化：

向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。

２、低冲击力步伐组合训练

   低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基础上，配以上肢动作的变化和身体姿态的变化组编而成的。

低冲击力步伐是健美操基本步伐中内容很丰富的一种，在此我们创编了两个低冲击力步伐组合作为动作素材以供学生参考。

第一个组合主要由踏步类和点地类组成，第二个组合主要由迈步类和单脚抬起类组成。

同样每个组合都是由８个８拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成４个８拍之后，再完成左边４个８拍，动作左右对称，方向相反。

低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而言，动作对地面的冲击力加大，动作强度和动作复杂程度也进一步加强。

通过低冲击力步伐组合的练习，能够进一步熟悉和巩固健美操的基本步伐，同时也能够激发练习者的锻炼兴趣，提高身体的协调性和节奏感。

（一）无冲击力步伐及其组合训练

１、无冲击力步伐概念及其分类

无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。

主要包括并腿和分腿两大类：

（１）并腿类（Feet　together）

动作描述：

这类动作两腿始终接触地面，并且两脚始终并拢，脚尖朝前。

技术要点：

膝关节要有弹性的屈伸，把握好弹动的技术。

①膝弹动（Knee　spring）

动作描述：

两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。

技术要点：

膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。

②踝弹动（Ankle　spring）

动作描述：

两腿伸直或屈膝，踝关节有弹性的屈伸。

技术要点：

脚尖或脚跟抬起时，保持身体的稳定性和踝关节的弹性。

（２）分腿类（Feet　apart）

动作描述：

这类动作是指两腿分开，膝关节由弹性的屈伸。

技术要点：

膝关节屈伸要有较好的弹性，重心移动要平稳自如。

①半蹲（Squat）

动作描述：

两腿有控制的屈和伸。

可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

技术要点：

分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于９０度，方向与脚尖方向一致，臀部向后４５度方向下蹲，上体保持直立。

动作变化：

并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。

②弓步（Lunge）

动作描述：

两脚前后分开，平行站立，下蹲。

技术要点：

半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过９０度，膝关节不能超过脚尖。

动作变化：

原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。

③移动重心（Move　balance）

动作描述：

由两腿开立为初始动作，两腿屈膝下蹲之后，身体向右侧移动重心，然后两腿伸直，右脚全脚掌着地，右腿脚尖点地。

技术要点：

身体重心的移动要保持平稳。

动作变化：

左右移重心、前后移重心。

２、无冲击力步伐组合训练

   无冲击力步伐组合是由一些简单无冲击力步伐组编而成的，其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半蹲、弓步、迈步移重心等步伐。

整个组合由８个８拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成４个８拍之后，再完成左边４个８拍，动作左右对称，方向相反。

这个组合简单易学，是在无冲击力步伐的基础上，加上手臂的多种形式变化以及身体不同方向的变化组合而成的。

能够使上下肢得到基本的锻炼，提高关节的灵活性和上下肢的协调性，反复练习还能够达到基本的热身效果。

这个组合适合于刚刚参加健美操锻炼的人群，是进入基本步伐组合的一个基础练习。