高考前7天食谱.docx
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高考前7天食谱
高考前7天食谱
高考,对许多家庭来说都是一件非常重要的事。
作为家长必须保证孩子的营养,让孩子在最佳的状态下迎接考试。
越是接近高考,孩子的心理压力就越大,再加上天气炎热,学习的劳累等原因,绝大多数考生的消化功能都会有所下降,食欲也会降低。
出现这样的状况,家长更应为孩子出一份力,精心为孩子准备一日三餐。
下面的14套方案是养专家为高考考生制定的七天营养食谱,家长可以根据孩子的饮食习惯,合理安排孩子的饮食。
●高考前第七天:
方案一:
早餐:
芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、水煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果:
苹果或萝卜1个。
中餐:
金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐:
韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
方案二:
早餐:
甜牛奶、面包、果酱。
中餐:
米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。
晚餐:
白切猪肉、油焖茄子。
加餐:
蛋糕+水果。
●高考前第六天:
方案一:
早餐:
面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果:
草莓或李子5~6个。
中餐:
二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚餐:
玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
方案二:
早餐:
黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。
中餐:
米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。
晚餐:
米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。
晚上加餐:
核桃羹。
●高考前第五天:
方案一:
早餐:
甜豆浆、鲜肉包。
中餐:
米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。
晚餐:
米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。
晚上加餐:
肉末蔬菜挂面。
方案二:
早餐:
酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果:
猕猴桃或桃子1~2个。
中餐:
赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。
晚餐:
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
●高考前第四天:
方案一:
早餐:
粥、肉松、糖包、什锦酱菜。
中餐:
米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。
晚餐:
米饭、黄鱼、炒四季豆。
晚上加餐:
饼干+牛奶。
方案二:
早餐:
苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个,炒泡豇豆。
水果:
香蕉或黄瓜1支。
中餐:
二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:
豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
●高考前第三天:
方案一:
早餐:
鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果:
鸭梨1个或西瓜适量。
午餐:
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。
晚餐:
三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
方案二:
早餐:
酸奶、馒头、卤水花生米。
中餐:
米饭、生炒鸭块、炒白菜。
晚餐:
米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。
晚上加餐:
八宝粥+水果。
●高考前第二天:
方案一:
早餐:
玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果:
枇杷或长生果3~4个。
中餐:
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐:
冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。
方案二:
早餐:
豆腐脑、肉圆、香蕉。
中餐:
米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。
晚餐:
米饭、白斩鸡、蘑菇。
晚上加餐:
饼干+现榨果汁。
●高考前第一天:
方案一:
早餐:
馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果(水果食品):
夏橙或白萝卜1个。
中餐:
荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。
晚餐:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
方案二:
早餐:
牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜。
中餐:
米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。
晚餐:
米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。
晚上加餐:
面包+水果。
以上是高考前一周的食谱,每天各给出两个方案,家长可以适当选择,也可以按照孩子的喜好,进行创新,考前合理安排饮食也是高考中重要的一部分,但要注意,尽量不要让孩子吃平时没吃过的食物,以免出现过敏、腹泻、消化不良等症状。
高考,对许多家庭来说都是一件非常重要的事。
作为家长必须保证孩子的营养,让孩子在最佳的状态下迎接考试。
然而,越是接近考试,孩子的心理压力就越大,再加上天气炎热,学习的劳累等原因,绝大多数考生的消化功能都会有所下降,食欲也随之降低。
此时,家长更应为孩子出一份力,精心为孩子准备营养餐。
●高考前第七天
>>早餐:
甜牛奶、面包、果酱;>>中餐:
米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜;>>晚餐:
白切猪肉、油焖茄子;>>晚上加餐:
蛋糕+水果。
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●高考前第六天
>>早餐:
黑米粥、刀切馒头、荷包蛋;>>中餐:
米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜;>>晚餐:
米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜>>晚上加餐:
核桃羹。
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●高考前第五天
>>早餐:
甜豆浆、鲜肉包;>>中餐:
米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜;>>晚餐:
米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜;>>晚上加餐:
肉末蔬菜面。
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●高考前第四天
>>早餐:
粥、肉松、糖包、什锦酱菜;>>中餐:
米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤;>>晚餐:
米饭、黄鱼、炒四季豆;>>晚上加餐:
饼干+牛奶。
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●高考前第三天
>>早餐:
酸奶、馒头、卤水花生米;>>中餐:
米饭、生炒鸭块、炒白菜;>>晚餐:
米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤;>>晚上加餐:
八宝粥+水果。
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●高考前第二天
>>早餐:
豆腐脑、肉圆、香蕉;>>中餐:
米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干;>>晚餐:
米饭、白斩鸡、蘑菇;>>晚上加餐:
饼干+现榨果汁。
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●高考前第一天
>>早餐:
牛奶、小笼包、酱黄瓜;>>中餐:
米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜;>>晚餐:
米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤;>>晚上加餐:
面包+水果。
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高考两天食谱攻略
高考饮食原则:
早餐要吃饱:
营养占全天的25%~30%,要保证每天早上有鸡蛋、牛奶、粮食,干稀搭配、主副食兼顾;
午餐讲究营养:
上午体内的热量和各种营养素大量消耗,午餐要吃饱吃好,保证充足的热量和营养素;
晚餐吃八分饱:
以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,晚餐离睡前应为1.5-2小时,不宜吃得过饱;
加餐水果要新鲜:
三餐之间可以给孩子加些爱吃的爽口水果,补充维生素,但要注意,水果要新鲜。
6月7日高考食谱
6月7日
早餐:
芝麻花卷、鲜牛奶、煮鸡蛋1个、清炒油麦菜;
中餐:
米饭、青瓜炒木耳、西芹瘦肉片、番茄紫菜蛋花汤;
晚餐:
绿豆稀饭、煎饼、醋熘土豆丝、青笋肉丝;
水果:
香蕉1根。
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6月8日高考食谱
6月8日
早餐:
全麦面包、豆奶、鹌鹑蛋3个、素炒三丝(青笋、香菇、胡萝卜);
中餐:
米饭、素炒西兰花、青椒炒鸡蛋、青菜豆腐粉丝汤;
晚餐:
紫菜小馄饨、花卷、香菇菜心、番茄炒鸡蛋;
水果:
苹果1个。
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小编温馨提示:
在考试期间,考生的食谱最好不要做太大的变动,只需和平时吃的饭菜荤素搭配得当就行了,不常吃、不好消化的食物要少吃;饮料可以补充糖分,但是并不能代替水,考生每天需确保水的摄入量;饮食卫生尤为重要,考生不要随便吃小摊上的东西,吃东西前勿忘把手洗干净;另外,家长没必要刻意剥夺孩子的喜好,最好是在不改变原来的饮食结构和习惯的基础上,多注重合理的食物搭配和均衡饮食。
高考特色功能食谱
提升考生记忆力的食谱
记忆力对于考生来说是非常重要的,为提高孩子的记忆力,有些家长使出浑身解数,在做各种训练之余,不忘买些所谓开发智力的补品。
其实,大可不必如此。
据美国“今日医学”网站近日学会合理搭配饮食,就能有利于大脑发育,有效提高记忆力。
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提高考生睡眠质量的食谱
高考在即,不少考生产生失眠症状,可以采用药膳疗法帮助提高睡眠质量。
如,酸枣仁10克,白术10克,粳米50克。
先酸枣仁、白术,水煎取汁,再放入粳米煮粥,加糖调味食用,每次1碗,每日2次。
适用于心脾两虚所致失眠健忘,纳呆乏力。
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帮助考生清热解暑的食谱
炎炎夏日,闷热、潮湿,容易让考生感到无精打采,身体疲乏无力,其实,不少时令瓜果蔬菜能帮助考生赶走上述困扰。
如,苦瓜具有涤热祛暑的功效,涤热比清热作用更强,能将热邪从体内荡涤出去;黄瓜也具有清热、解毒、祛除湿气等作用。
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帮助考生缓解压力的食谱
人一旦承受巨大的心理压力,身体就会大量消耗维生素C,所以考生应适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量。
如果食物中缺碘也会造成心理紧张,可以补充一些含碘的食品,如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。
此外,常吃白菜能减少紧张情绪。
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高考饮食四大典型误区
误区一:
考前进补最有效
许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径,贪多求快,希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。
实际上,考前临时进补不妥。
营养和知识一样,要靠平时的积累。
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误区二:
肉类唱主角
不少家长担心自家孩子营养不良,佳肴美味供应不绝。
如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味,孩子的肠胃并不一定习惯,弄不好,反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。
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误区三:
食谱变化大
有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜,事实上,考前大换食谱是考生饮食的大忌。
原因在于,食谱变化大,肠胃需要一定的适应期,这反而容易影响身体状态。
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误区四:
早餐过于营养
高考期间需要消耗较多的能量,有些考生在早餐食物的选择上尽量丰富,大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品。
但,过于营养的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。
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推荐菜肴
拌菜类:
各色蔬菜,比如:
黑木耳、西兰花、豆芽、玉米笋、菠菜、白菜。
清洗后焯水,搭配不同的酱汁。
成品酱汁:
黄酱、沙茶酱、还有市面上出售的各种成品蘸汁均可。
自制酱汁:
酱油混合芥末或者混合油(酱油、香油、辣椒油、糖、醋)、麻酱汁等。
小提示:
焯菜的水中加入少量的盐、葱、姜、油,可以使蔬菜更易于入味并保持原有新鲜的颜色。
特点是省时、尽可能的保持蔬菜中的营养成份。
麻油拌菠菜
做法:
菠菜洗净,开水焯熟,捞出入盘,加入适量食盐,淋上麻油即可。
功效:
通脉开胸,下气调中,止渴润燥。
菠菜中富含矿物质镁,可以解除疲乏。
镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
高三家长必读:
高三学生一周营养食谱推荐
2012年的高考越来越近了,高三家长们在这个时候除了要关心孩子的学习外,关注孩子的饮食健康也是十分重要的,下面的文章正是针对高三学生的营养食谱,希望对大家有所帮助!
星期一
早餐:
牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
(这个午餐营养搭配很好,但比较清淡,对于无肉不欢的孩子来说有点……而且缺一味汤)
晚餐:
馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。
(晚餐比较合理,清淡)
加餐:
水果。
星期二
早餐:
小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
(这款早餐适合女孩子或南方人,因为缺主食,对于要学习一上午的孩子来说,早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食,否则热量不够。
)
午餐:
米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
(午餐缺汤)
晚餐:
金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
(晚餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炝花菜换一下就好了,这样午餐可以再丰富些,晚餐有虾米躺了,两个素菜足矣)
加餐:
水果。
星期三
早餐:
粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
(今日早餐搭配很好,如果再配点水果或蔬菜沙拉就更好了)
午餐:
米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
(午餐很好,各样搭配均很好)
晚餐:
黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。
(貌似周三的搭配比较合我的口味)
加餐:
时令水果。
星期四
早餐:
牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
(有点单调,换做俺家儿子肯定不吃了,可以加一样青椒土豆丝,一个水果)
午餐:
米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:
肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。
(发现这个食谱每天晚上都有汤,这是不对的,晚上不适合喝汤,民间有这种说法:
晚上喝咸汤,赛过吃砒霜,我一般晚上煮粥。
周四的晚餐有点单调,应该有一到两样清炒时鲜蔬菜)
加餐:
水果。
星期五
早餐:
虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶230ml。
(早上吃馄饨和牛奶不错,可以补充夜里睡眠损失的盐分和水分,又补充了蛋白质,但是还应该加主食,如馒头、包子之类的,否则撑不到中午孩子就饿了)
午餐:
米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:
黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
(晚餐和午餐调换一下就合理了)
加餐:
水果。
星期六
早餐:
鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
(这个搭配很好,牛奶中可加麦片)
午餐:
煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好
晚餐:
红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:
水果。
星期日
早餐:
面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。
(尚可,缺水果)
午餐:
米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
(香菇烧油菜和炒小青菜重复,换成凉拌莴笋丝会好些?
晚上的紫菜虾皮汤挪上来)
晚餐:
百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
(有粥了,汤可不要)
加餐:
水果。
高三家长必读:
高三学生一周营养食谱推荐
(2)
星期一
早餐:
红薯粥、馅饼
午餐:
海带红烧肉、素什锦
晚餐:
萝卜丸子、白菜豆腐
星期二
早餐:
玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
午餐:
糖醋带鱼、炒素丝
晚餐:
菠萝炒鸭片、什锦炒蛋
星期三
早餐:
火腿莲藕粥、豌豆包
午餐:
猪肝肉片、西芹虾仁
晚餐:
肉末豆腐、麻酱拌菜心
星期四
早餐:
大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
午餐:
土豆牛肉片、菜花香菇
晚餐:
烩豆腐、炒菜心
星期五
早餐:
百合粥、炒面、煮鸡蛋
午餐:
豆腐干肉丁、豌豆苗
晚餐:
炒鱼片、土豆丝
星期六
早餐:
牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
午餐:
麻婆豆腐、香菇油菜
晚餐:
狮子头、豌豆苗
星期日
早餐:
银耳羹、蛋炒饭
午餐:
胡萝卜排骨、清炒荷兰豆
晚餐:
干烧带鱼、醋熘白菜
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