国外增高拉伸教程.docx
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国外增高拉伸教程
国外增高拉伸教程
长高的秘密
感谢liyifeifei3188的亲情奉献~~~
完整的运动指导
大卫泰勒
鸣谢
我对所有给我分享增高经验并且支持我第一本书（长高的秘密）的人们致以真诚的感谢。
没有你们的支持，我不可能有如此荣幸来创作第二本书。
这是你们所有人奉献的结果。
感谢我的家人以及朋友（Jeremy,Melvis,ZoanneandDickson），除了帮助我面对很多挑战外，他们还不断的支持我并且分享书中信息。
感谢所有让我有幸分享增高知识的人们。
谢谢。
通过运动来长高
如果你已经读过我的书“长高的秘密“核心指导，你将会明白运动是控制你高度的一个重要因素。
有许许令人兴奋的证据证明即使你成年了，长高也是可能的。
我们知道长高会因过重的压力压迫脊椎原片而停止，会阻止它的潜在长高能力，达不到最大高度。
在这个章节中介绍的运动本身目的就是释放这些压力，从而你的身体可以继续长高并且达到潜在的最大高度。
有一个观点是我们普遍接受的，那就是物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。
我们已经做了一些研究并且编辑了一系列的运动来帮助你长高。
这些运动分为3个等级。
1.
初级阶段
2.
中级阶段
3.
高级阶段
难度会因等级的增加而增加，这些运动会变得越来越艰难，决心和坚持不懈是成功的唯一途径，但是不要对自己施加太大的压力。
一些运动的普遍要求：
1.
穿宽松舒适的衣服。
2.
这些运动需要光脚进行。
3.
在进行锻炼之前一定要热身。
4.
在锻炼中不要着急否则可能会受伤。
5.
进行锻炼的时候放松自己。
6.
请确定你必须在读完整个锻炼计划以后再尝试。
7.
这一系列的项目是相互影响，一起工作的，
如果你只是尝试其中一个动作并且没有效果，我们建议你做完整套运动。
8.
如果你在锻炼之中感受到什么不舒服的话，请休息一下。
如果症状持续的话，请及时联系医生。
9.
没有一夜发生的奇迹。
理想状态下，这些锻炼计划可以帮你增高2-5英寸（1英寸=2.54厘米）。
时间会来证明这些结果，
最少4个星期，最多6个星期，结果根据个人而不同。
在我看来，如果没有坚定的决心和坚持不懈的努力，
即使你按照我的计划来做，你也不可能有长高的结果。
我建议你永远不要半途而废，否则是不可能有效果的。
效果一定是有，只要你肯坚持。
不要给你自己施加太大的压力，它们会产生消极影响，欲速则不达。
初级阶段（6个锻炼项目）
在初级阶段，这里总共有6个锻炼项目来帮助你热身，为中级和高级锻炼做准备。
初级阶段的指导：
1.
一天两次------一次起床时候，一次睡觉之前。
2.
连续7天：
在进行中级之前。
3.
另外的两个星期：
同时进行中级锻炼项目。
4.
初级阶段的锻炼应该在15分钟之内完成。
总结：
一天两次，1次15分钟，连续3个星期。
需要注意的几点：
即使你已经完成了初级阶段的锻炼项目并且已经进阶到了高级阶段，
我们仍然推荐你继续坚持初级阶段的锻炼内容，以达到最好的效果。
每个锻炼项目都有一个特殊的名字来帮助你记忆。
TurningLog（动作名称）
1.
平躺在床上
2.
尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边。
3.
使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚。
4.
尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。
AirBicycle（动作名称）
1.
躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置。
2.
抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。
3.
用肘部和上背支持全身的重量。
4.
旋转你的双胎做骑自行车状。
5.
坚持60秒
NeckRotation（动作名称）
1.
坐在床上并且把腿伸直。
2.
上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。
3.
顺时针方向旋转头部。
4.
逆时针方向旋转头部。
5.
做这个旋转8次从而放松你颈部关节。
TheButterfly（动作名称）
1.
站起来并且脚后跟着地。
2.
水平拉伸你的胳膊。
（胳膊要和身体垂直）
3.
尽可能往外拉伸自己的胳膊。
4.
顺时针旋转胳膊。
（肘部不要弯曲）
5.
逆时针旋转胳膊。
6.
做这个动作至少8次，来放松肩部关节。
Davinchi（动作名称）
1.
站在一个空旷的地方。
2.
尽最大努力使头部向后倾斜，注意不要过度用力以防止伤到脖子。
3.
水平拉直胳膊。
4.
使你的胳膊和肩膀保持在同一直线，并水平拉伸，尽自己最大的努力。
5.
慢慢的将你的驱干向右旋转。
6.
慢慢的将你的躯干向左旋转。
7.
重复以上动作60秒并且保持胳膊拉伸。
8.
重复5和6，同时用双手扣合并放在脖子后面。
60秒。
WallStretches（动作名称）
WallStretches
1:
1尽可能近的面对墙站立。
2.双脚并拢，抬起右胳膊，尽自己最大的努力摸到最大的高度—不要踮脚。
3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。
4.保持这个姿势8秒钟，或者默数8下。
5.慢慢的放下你的胳膊。
6.用左胳膊重复上述动作。
7.重复2-6大约3次。
WallStretches2:
1.
在墙边站直，右肩贴墙壁。
2.
双脚并拢，慢慢举起右胳膊，最自己最大努力达到最大高度，不要踮脚。
3.
把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。
4.
保持这个动作8秒，或者数8个数字。
5.
慢慢放下你的胳膊。
6.
用另一只胳膊重复1-5.
7.
重复1-6，大约3次。
WallStretches3:
1.
背靠墙站立。
2.
双手扣合然后俩胳膊同时慢慢举起。
3.
不要松手，同时尽量高的网上伸直胳膊，不要踮脚。
4.
保持这个动作8秒。
5.
慢慢把胳膊放下来。
6.
重复1-5大约3次。
以上6个锻炼方法是初级阶段。
如果你注意到了，这6种方法主要是帮助你拉伸，从而放松你的关节。
他们可以帮助你的身体进行预热，从而可以适应后面两个阶段的锻炼。
完成了第一个阶段之后，你应该能够注意到更好的姿势。
在最初的几天里，可能你会觉得背部酸痛（尤其是你不习惯这种拉伸的话），然而，这些疼痛不会持续很长时间，如果持续很长时间的话，请立刻停止并且去看医生。
除了这些简单的拉伸，最好可以同时做一些其他运动，例如游泳，网球，骑行，慢跑以及其他的一些运动。
中级阶段。
在这个中级阶段，总共包括15种不同的锻炼动作。
这一系列动作作为初级动作的衔接，并且帮助你更好的完成接下来的高级阶段的动作。
即使你已经通过做完初级动作热身，你的身体仍然不能适应肌肉的拉伸，这个阶段的锻炼方法可以帮助拉伸你的身体并且更好的完成下个阶段的动作。
指导方法：
必须在完成初级阶段动作至少连续7天以后才可以开始做中级阶段的动作。
一天一次。
21天一个循环。
每天只做15种里面的5种即可。
总结：
每天做15种动作里的5种，连续21天算一个循环。
需要指出的：
即使你已经成功进阶到中级阶段，我们仍然推荐你继续做初级阶段的锻炼以达到最佳的效果。
如果你感觉到身体上有任何不适，请立刻停止运动并且咨询医生。
等你达到这个阶段的时候，你可能已经看到自己身上的变化，记住在完成初级阶段动作之前不要进行这个阶段的练习。
为了保证达到最好的效果，请确保自己有合理的饮食，足够的睡眠，已经充足的营养。
Ballerina（动作名称）
1.
抓住一个椅子，然后在它后面站直，双脚并拢，双手抓住椅子背面。
2.
伸直你的胳膊，并且保证你的肘部不要弯曲。
3.
慢慢向后抬起你的右腿，尽量高的网上抬。
同时上半身可以前倾，并且用椅子来支撑。
4.
坚持至少5秒，然后休息。
5.
重复3-4，用另一只腿。
6.
重复3-5，10次
ChickenWing
1.
平躺在地上。
2.
把右腿举起来。
3.
弯曲右腿，并且把膝盖贴近下巴。
4.
双手抓住右腿，手位于膝盖下方。
5.
把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）
6.
你可以把头抬起来，但是肩膀不能离地。
7.
在你的膝盖接触你的脖子的时候，保持这个姿势8秒。
8.
慢慢释放腿，回到起始姿势。
9.
用另一只腿重复2-8
10.
重复2-9一共10次。
TipToe
Stretches（动作名称）
1.
站直，双膝靠拢，脚后跟靠拢，保持胳膊在两边。
2.
向前并且向上举起手臂。
3.
将手臂举过头顶，手掌朝外，五指并拢。
4.
点起脚尖并且用尽力向上拉伸，同时吸气。
5.
在点起脚尖的时候尽最大努力把身体向上拉。
6.
把手臂慢慢的放下来，回到起始姿势，脚尖着地。
7.
重复1-6，坚持1分钟
8.
重复1-6，坚持2分钟
9.
重复1-6，坚持3分钟
10.
这套动作需要做3次，每次持续的时间分别是1，2，3分钟
RockingHorse（动作名称）
1.
平趴在地上。
2.
把双手放在背上，并且五指扣合。
3.
头和肩膀，双腿分别向上抬。
4.
坚持这个姿势，然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟，休息。
5.
重复这个动作5次。
6.
继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。
7.
将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿势8秒。
8.
慢慢放下右腿并且重复另外一条腿。
9.
重复7-8一共5次。
Rainbow（动作名称）
1.
站直，手臂举过头顶，双手的拇指互相钩住。
2.
身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸，脚后跟不要踮起。
（形状像彩虹）
3.
回到起始姿势，将身体向右弯曲。
4.
重复2-3，10次
5.
重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟。
。
6.
做这个动作的时候注意速度不要太快，防止肌肉拉伤。
Hip-pyThrust（动作名称）
1.
平躺在地板上，双手放在屁股下面。
2.
弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。
3.
使屁股向上抬，手掌向下支撑身体。
4.
使身体成弓形，重心压在肩膀和脚趾上。
5.
慢慢把把屁股放回原来的位置，腿慢慢伸直。
6.
重复1-5一共10次。
7.
每次形成弓形的时候，使自己的身体达到最大程度的弯曲，以达到最好的效果。
TheThinker（动作名称）
1.
身体笔直的倚靠在一个椅子上，保持拉伸状态。
只有臀部和背部接触椅子。
2.
慢慢屈身，将膝盖收回胸前。
3.
用双臂抱住双膝，并且把他们往胸前推。
4.
放松腿，回到起始姿势。
5.
重复1-4一共5次。
heBowDown（动作名称）
1.
笔直的站立，双脚分开，手掌放在大腿后面。
2.
将双手顺着腿两边往下滑。
3.
在膝盖不弯曲，双手不离开双腿的情况下尽最大努力把手往下伸。
4.
慢慢回到起始姿势。
5.
将双手放到屁股位置。
6.
重复此动作5次。
BackFlip（动作名称）
1.
背对着墙壁站立，距离墙壁大约24英寸（1英寸=2.54厘米）
2.
把胳膊向前伸展，然后举过头顶。
3.
用手指接触墙壁。
。
其他部位不能接触。
4.
保持这个姿势8秒
5.
回到起始姿势。
6.
重复2-5一共7次。
7.
做这套练习的时候，每天增加你与墙壁的距离3英寸。
LeaningHuman
Tower（动作名称）
1.
身体站直，分开双腿（距离稍大一点），右腿在左腿前面。
2.
将重心转移到右腿，左腿不要动。
3.
屈右膝，尽自己最大努力向前倾斜身子。
a.
用右手支撑防止摔倒。
b.
左脚踮起，使自己向前倾的幅度能大一点。
4.
尽自己最大努力向前倾，保持3秒。
5.
慢慢回到起始姿势。
6.
2-5重复另一只腿。
7.
重复1-5，5次。
KungFuSquats（动作名称）
1.
站直，两脚轻微分开，手放在屁股后面。
2.
慢慢下蹲。
a.
双膝要相互接触。
b.
胳膊要向外伸直，放在胸前。
c.
背部挺直。
3.
保持这个动作8秒。
4.
慢慢回到起始姿势。
5.
重复1-4一共10次。
SpinningTop（动作名称）
1.
双腿伸直坐在地板上。
2.
把脚勾在某个地方做支撑。
3.
把双手放在脖子上，五指相扣。
4.
顺时针方向旋转驱干。
5.
尽最大努力拉伸你的躯干。
6.
重复3-5，反方向。
7.
重复3-6，6次。
8.
每次30秒，中间休息15秒。
“M”Bend
1.
两腿分开站直。
2.
双手手指相扣，举过头顶并且放在脖子后面。
3.
慢慢将双手往前弯曲上身接触地面。
4.
保持这个姿势3秒，然后回到起始姿势。
5.
重复1-4一共10次。
TheBump
1.
平躺在地上，双臂放在两边。
2.
慢慢的将双臂举过头顶，肘部不要弯曲。
3.
将重心放在双臂，肩膀，和脚后感。
4.
慢慢使背部，屁股，躯干，大腿离地。
5.
保持尽可能的最大高度，保持这个姿势8秒。
6.
慢慢回到起始姿势。
7.
重复3-6一共5次。
ImperialBow
1.
站直，两脚分开，双手放于脖子后面，五指相扣。
2.
躯干向前弯曲，不要屈膝
3.
头尽可能向下低。
4.
双手不要离开脖子，用双手压迫脖子使头向下低。
5.
保持这个姿势8秒。
6.
慢慢回到起始姿势。
7.
重复1-6一共5次。
高级阶段（10个锻炼方法）
现在我们来讲高级阶段，这里总共有10种锻炼动作。
到现在可能你已经注意到了身体上的一些轻微变化，不管怎么样，请继续坚持下去。
不要半途而废。
在经历了前两个阶段的练习之后，你的身体已经可以更好的适应各种拉伸动作了。
现在，你可以做一些更加严格的训练来长高。
总体指导步骤：
1.
你必须在连续完成初级和中级阶段四个星期之后才能进行高级阶段的练习。
2.
一天一次，连续做7天，7天一个循环。
3.
每天都把10个高级动作做完一遍。
4.
10个动作大概花费30-45分钟。
注意：
完成7天一个循环之后，休息两天使身体放松，然后进入下一个7天循环。
我们建议你尽可能长时间的坚持。
建议：
即使你已经达到了高级阶段，我们仍然建议你继续做前两个阶段的练习，虽然那不是必须的，但是你可以在空余时间来做。
现在你已经完成了前两个阶段的练习，你可以更加注重最后一个阶段，最后一个阶段坚持的时间越长越好，直到你获得理想的高度。
你所能达到的最大高度取决与你的决心和毅力。
只有付出了才会有回报。
还有最重要的一点就是，确保你有充足的营养，食物，睡眠。
不能过度操劳。
Resist（动作名称）
1.
站直，把双手放于后脑勺，并且五指相扣。
2.
利用胳膊的肌肉把头往下推。
3.
同时用脖子的肌肉往上抬头。
（用力大小和2一样）
4.
慢慢的地头，知道下巴接触胸部。
5.
放松肌肉，回到起始姿势。
6.
重复1-5一共10次。
7.
两次之间休息10秒。
Attention（动作名称）
1.
站直，向前看，两个胳膊放于背后，双手大拇指相扣，胳膊不要弯曲。
2.
两大拇指钩住不要松开，慢慢向前旋转你的肩部。
3.
慢慢反方向旋转肩部。
4.
重复2-3，一共10次。
5.
10次算一个循环，你需要重复3个循环。
Three-legged（动作名称）
1.
站直，双臂放于身体两侧。
2.
左脚向后移动大约25-40厘米。
3.
把重心放在右脚上同时把右手向前举。
（使右手与肩平行）
4.
屈右膝，用手去尽量够到地面
5.
左腿不能弯曲，你可以踮起左脚但是不能离地。
6.
保持这个姿势8秒。
7.
回到起始姿势，
8.
换另一只腿坐同样的动作。
9.
左右腿都完成算一次，一共10次。
SkyReach（动作名称）
1.
站直，双臂放于身体两侧。
2.
踮起脚尖，双臂向上举，朝向天空。
3.
向上伸手必的时候把你的头尽可能的向后仰。
4.
把手臂尽最大努力往上伸，保持这个姿势8秒。
5.
慢慢放回到起始姿势。
6.
这个动作总共10次。
TouchToes（动作名称）
1.
站直，双腿分开，双手掐腰。
2.
在不弯曲膝盖的情况下，左手不要动，右手去够到左脚脚趾。
3.
保持这个姿势8秒。
4.
换另一边。
5.
保持这个姿势8秒
6.
重复以上动作10次。
（左右各10次）
SitN’Reach（动作名称）
1.
坐在地板上，坐正，两腿伸直。
2.
用双手去够到脚趾。
3.
保持这个姿势8秒
4.
回到起始位置。
5.
重复5次
6.
两腿分开（V字型）
7.
用右手去够到左脚趾。
坚持8秒
8.
用左手去够到右脚趾。
坚持8秒。
9.
回到起始位置。
10.
重复5次（左+右算一次）
SitN’Twist
1.
坐在地上，膝盖弯曲，脚掌着地。
2.
双腿呈分开状态。
3.
把双手放于后脑勺，双手五指相扣。
4.
扭转你的上提，用你的左肘部去接触右膝盖。
5.
用右肘部去接触左膝盖。
6.
重复5次（左+右算一次）
AirWalk
1.
平躺在地板上。
2.
双手放于屁股下面，手掌向下。
3.
双腿举起，与身体垂直。
4.
把右腿向胸前移动，左腿向反方向移动。
5.
改变左右腿方向。
6.
转换10次
7.
休息数秒，再转换10次。
“Yoga”Back-Flip
1.
平躺在地板上。
2.
双手放于身体两边，手掌向下。
3.
双腿并拢。
4.
举起双腿，并且略过头顶（用双手支撑）
5.
试图用脚趾接触地板。
6.
保持这个姿势3秒，然后慢慢回到起始姿势。
7.
总共练习5次。
MonkeySwing（动作名称）。
需要有单杠或者门框。
1.
抓住门框或单杠，腿必须伸直，不能接触地面。
2.
前后摇摆。
3.
做这个动作直到你的手坚持不住为止。
4.
重复3-5次。
其他的一些锻炼。
前面提到一些锻炼方法是为了将你的身体进行拉伸以达到长高的目的。
除了这些拉伸运动，你也可以进行其他的一些可以帮助你长高的运动。
1.
跳跃
2.
跳绳
3.
骑行运动
4.
游泳
5.
冲刺跑
6.
踢腿
1.
跳跃运动。
有两种跳跃运动你可以做。
一种是尽量高的跳（类似于膜高运动），另一种是跳台阶。
2.
跳绳运动
推荐一次跳500个，中间休息，做2-5组一天。
3.
骑行运动这个骑行运动和普通骑自行车不太一样，你需要把车座调的比平时高，虽然不舒服，但是你的腿可以得到充分伸展。
4.
游泳
蛙泳是帮助长高的最好姿势。
可以帮助你长腿和胳膊。
5.
冲刺跑
冲刺跑可以帮助你释放生长激素，从而保住你长高。
6.
踢腿运动
一种是迅速踢腿，尽量保持最大速度，另一种是尽量高的抬腿，慢速。
总结：
到了这里，你已经掌握了长高方法的1/5
这些锻炼看起来容易，但是他们要求你有充足的决心和毅力才能坚持下来。
半途而废是没有结果的。
当然，如果你只是做其中一两运动的话也是没有效果的。
除了这些运动，你的饮食，睡眠，生活习惯都会影响到长高。
锻炼的时候必须保证足够的休息，营养，时刻使你的身体保持一个良好的状态。
最后这部分非常重要，是作者给大家制定的运动计划，希望大家能够详细按照计划来。
第1-7天：
早上：
初级：
6种初级锻炼动作。
晚上：
初级：
6种锻炼动作。
一天做两次，早上醒来，晚上睡前，一次至少15分钟，连续7天。
第8-29天：
（3天1个循环，完成整个中级阶段需要至少21天）
早上：
初级6个动作都要；中级：
（第一天做前5个动作，第二天做中间5个动作，第三天做最后5个动作，3天一个循环，至少做够21天）
晚上：
同早上
这些动作也是早上醒来和晚上睡觉前各一次
第30天以后。
一天一次高级动作，一直坚持直到有长高效果为止，时间自己安排（最好坚持初级和高级不要断）。
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