健身气功五禽戏详细解读专业研究.docx

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健身气功五禽戏详细解读专业研究

健身气功五禽戏详细解读（精品）

健身气功从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。

继承、创新、发展。

形体活动、呼吸吐纳、心理调节。

从古至今健康长寿一直是人们热切的盼望和追求,气功就在这样的目标和中华的文化体育传统医学等元素的作用下,应运而生。

健身气功五禽戏健身气功五禽戏前言前言1952年科学家给寿命下了这样的定义寿命长度是动物物种的特征，是由机体遗传供应的先天因子和由生活环境规定的后天因子组合的结果。

气功正是靠锻炼肢体和呼吸吐纳调节身心来开发人体潜能的，强身健体延年益寿。

史书对气功最早的确切记载当属东汉名医华佗的五禽戏，而华佗也是在前人基础上编创而成。

在长沙马王堆出土的古代气功导引图中，就有不少模仿飞禽走兽的动作，这是考古发现最早的与五禽戏有关的图文资料，说明它最早原自古代的导引术。

它和今天流传的五禽戏虽然有所不同，但都是模仿五禽的形、神、意、气，同根同源。

凭借厚实的医学知识，华佗精心研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义、仿生超越的提炼，创编完成的五禽戏，刚柔相济，阴阳互补，体现了中华文化天人合一的哲理境界。

五禽戏的养生功效在华佗弟子吴普和樊阿身上得到体现，二人习练五禽戏一个寿高九旬，一个年过百岁，这在当时的年代创造了生命的奇迹。

所谓象形取义是指模仿动物的形、神、意、气，通过习练获得更高的体能和健康。

华佗在医学实践中总结出人体动摇则骨气得消，血脉流通病不得生的养生原理，又汲取虎的威猛,鹿的俊逸,熊的敦厚,猿的灵敏,鸟的潇洒,编创了蕴涵生命科学的五禽戏。

沧海桑田,五禽戏发展成气功、武术、舞蹈共存的大家庭。

当前由国家体育总局健身气功管理中心在2019年组织编创的健身气功五禽戏最具有代表性,以提高全民身体健康为宗旨,政府部门牵头组织,经众多专家、教授共同努力，继承了传统五禽戏精华，融合了现代科学理念，博采各家之长，编创而成。

科学简便，安全可靠，是广大群众理想的健身运动项目。

功法特点功法特点生命在于运动，适量运动能使人们保持健康。

将肢体运动，呼吸吐纳，心理调节，三者合一的健身气功，是国家体育总局向全民推荐的健身项目。

其中的健身气功五禽戏动作编排合理，简单易学，功效全面，经科学测试健身效果明显。

实验表明，健身气功五禽戏属中小强度的有氧运动，结合气息运行和意境转换，能有效地改善神经系统和心肺功能，健美体型，强身健体，锻炼负荷适合中老年人的生理特点。

五禽戏强调细致，演练时要模仿五禽的姿势，表现五禽的神韵，仿生导引，意念转换，在快节奏的现代生活中，使人保持良好的心态，乐观向上，健康长寿。

动作讲解动作讲解五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体的脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法，首先是:

预备式预备式两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方,调匀呼吸，意守丹田。

起势调息起势调息动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。

两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，转掌心向下，按至腹前。

动作要点动作要点速率要均匀，揉合，连贯，可以起到排除杂念，调和气息，宁心安神的作用。

虎戏虎戏虎戏的手形是虎爪五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪。

练习虎戏时要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。

虎戏有虎举和虎扑两个动作组成。

虎举虎举掌心朝下，食指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时拳慢慢松开，上举，撑掌，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。

动作要点动作要点两掌上举时要充分向上，拉长身体，提胸收腹，如托举重物。

下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。

功法作用功法作用两掌上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。

屈指握拳能增强掌指微循环功能。

虎扑虎扑两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提向前下扑。

换作右势。

动作要点动作要点两手前伸时上体前俯，下按上提时膝部先前顶再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。

虎扑要注意手形的变化。

上提时，握空拳前伸，下按时成虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔到刚。

错误与纠正错误与纠正容易犯的错误是：

两手前伸时容易拱腰，低头，膝部弯曲。

纠正方法是：

抬头前伸，臀部后顶，塌腰伸膝，对拉拔长腰部。

虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。

功法作用功法作用虎扑使脊柱形成了伸展折叠锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，舒通经络，活跃气血的作用。

虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。

鹿戏鹿戏鹿戏的手形是鹿角中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。

练习鹿戏时，要模仿鹿轻逸安闲自由奔放神态。

鹿戏有鹿抵和鹿奔两个动作组成。

鹿抵鹿抵练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协调。

先练习上肢动作：

握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角。

随身体左转，两手向左后方伸出。

再练习下肢动作：

两腿微屈，重心右移，左脚提起，向右前方着地，屈膝，右腿登直收回。

错误与纠正错误与纠正易犯的错误有:

落步时脚尖朝前，没有外感。

身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。

纠正方法是:

落步时脚尖外展接近九十度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚跟。

提腿迈步两手画弧，转腰下势，收回。

功法作用功法作用鹿抵主要运动腰部，经常练习能够提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰护肾的作用。

鹿奔鹿奔左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。

动作要点动作要点注意换脚：

在五禽戏左右势动作转换中，只有鹿奔有这个小换步。

注意腕部动作：

两手握空拳向前划弧，最后屈腕。

重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对还要含胸低头，时间北部形成横弓。

同时尾闾前叩，收腹，腰背部形成竖弓。

重心前移呈弓步，两手下落。

换右势：

注意小换步，收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前移。

功法作用功法作用鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。

鹿戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。

熊戏熊戏熊戏的手形是熊掌手指弯曲，大拇指压在食指中指的指节上，虎口撑圆。

大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实，内在充满了稳健厚实的劲力。

熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。

熊运熊运两手呈熊掌置于腹下，上体前俯随身体顺时针画弧向右，向上，向左，向下。

再逆时针画弧向左，向上，向右，向下。

动作要点动作要点开始练习时要体会腰腹部压紧和放松。

错误与纠正错误与纠正容易犯的一个错误是：

手在胸腹部主动挪转。

另一个常见错误是腰部绕水平转动。

正确方法是：

两腿保持不动，固定要垮。

开始练习时手下垂放松，只体会腰腹部的立圆摇转，待熟练后再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。

熊运动作可以配合呼吸：

手上提时吸气，向下时呼气。

在逆时针摇转。

功法作用功法作用熊运可以调理脾胃，促进消化功能。

对腰背部也有锻炼作用。

熊晃熊晃提髋，落步，屈腿，后座，前靠。

换作右势，提髋，落步，屈腿，后座，前靠。

上下肢动作要配合协调。

初学时提髋动作可以单独原地练习：

两肩不动，收紧腰侧，以髋带腿，左右交替，反复练习。

错误与纠正错误与纠正要避免的错误是：

用脚刻意踏步。

应该用身体自然下压，膝踝关节放松，全脚掌着地，使振动传到髋部。

重心转移时腰部两侧交替压紧，放松。

功法作用功法作用熊晃能起到锻炼中焦内脏，和肩骨髋关节的作用。

熊戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。

猿戏猿戏猿戏有两个手形猿勾:

五指撮拢,屈腕。

握固：

大拇指压在无名指指跟内侧,其余四指握拢。

猿猴生性活泼,机灵敏捷.猿戏要模仿猿猴东张西望,攀树摘果的动作。

猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。

猿提猿提两手置于体前,十指撑开,快速捏拢成猿勾,肩上耸,缩脖,手上提,收腹提肛,脚跟提起,头向左转,头转回,肩放松,脚跟着地,两手变掌下按至腹前。

再做右式。

动作要点动作要点注意动作步骤：

重心上提时先提肩,再收腹提肛,脚跟提起。

重心下落时先松肩,再松腹落肛,脚跟着地。

以潭中穴为中心,含胸收腹,缩脖提肛,两臂内夹,形成上下左右的向内合力,然后再放松还原。

重心上提时要保持身体平衡,意念中百惠上顶,身体随之向上。

功法作用功法作用猿提可以起到按摩上焦内脏提高心肺功能的作用。

猿摘猿摘退步画弧,丁步下按,上步摘果。

猿摘模拟猿猴攀树摘果,手型和眼神的变化较多。

眼先随左手,当手摆到头右侧时,转头看右前上方,意想发现树上有颗桃。

然后下蹲,向前越步,攀树摘果。

变勾速度要快,落步收回变掌捧桃,左手下托。

下肢动作是：

左脚左后方退步,右脚收回变丁步,右脚前夸,重心上移,再收回变丁步。

完整练习：

退步摆掌,松肩画弧,左顾右看,下按上步,摘果，落步，收回。

动作要点动作要点要注意上下肢的协调配合。

功法作用功法作用猿摘可以改善神经系统功能,提高肌体反映的敏捷性。

猿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。

鸟戏鸟戏鸟戏的手型是鸟翅中指和无名指向下,其余三指上翘。

练习鸟戏时,意想自己是湖中仙鹤,昂首挺立,伸筋拔骨,展翅翱翔。

鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。

鸟伸鸟伸两手上举时耸肩缩颈,尾闾上翘,手部水平。

下按时身体放松,重心右移后再后伸左腿,展开上体。

动作要点动作要点两手腹前相叠,上举至头前上方,手掌水平,身体稍前倾。

两手下按至腹前,再向后呈人字形分开后伸,两膝伸直,保持身体稳定。

功法作用功法作用鸟伸动作借助手臂的上举下按,身体松紧交替,起到吐故纳新,疏通任督二脉经气的作用。

鸟飞鸟飞两手在腹前相和,侧平举,提腿独立,立腿下落再上举提腿,下落。

换作右势。

动作要点动作要点平举时手腕比肩略高,下落时掌心相对,上举时手背相对,形成一个向上的喇叭口。

可以先单独联系上肢动作：

先沉肩再起肘,最后提腕。

下落时先松肩再沉肘按掌，使肩部、手臂形成一个波浪蠕动,有利于气血运行。

再练习下肢动作：

一腿提膝时,支撑腿伸直。

下落时支撑腿随之弯曲,脚尖点地再提膝。

功法作用功法作用练习鸟飞时要上下肢协调配合,身体保持平衡,经常练可锻炼心肺功能,灵活四肢关节,提高平衡能力。

鸟戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。

引气归元引气归元引气归元是收功动作,可以调和气息。

两手侧举向上配合吸气,体前下落配合呼气。

动作要点动作要点两手侧举,掌心向上举至头顶上方,下按时掌心向下沿体前自然下落。

意念可随两手而行：

上举时如捧气至头顶上方,下落时外导内引,身体放松,意念下行。

两手在腹前划弧合拢,虎口交叉,叠于腹前,闭目静养,调匀呼吸,意守丹田。

功法作用功法作用能起到,和气血,通经脉,理脏腑的功效。

待呼吸均匀,意念归于丹田,两眼慢慢睁开合掌搓手至手心发热。

浴面,可重复数次,最后两掌向上过耳后沿体前缓缓下落,两臂自然下垂,两脚并拢。

通过收功,是身体舒泰安康,恢复常态。