健身锻练课程之肩部肌肉演习方法第二节常识.docx

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健身锻练课程之肩部肌肉演习方法第二节常识

健身锻练课程之肩部肌肉演习方法第二节[常识]

健身教练课程之肩部肌肉练习方法第二节

三角肌及其起止点:

（图）

部位:

在肩部皮下。

肌束分前、中、后3部。

起点:

前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。

止点:

肱骨三角肌粗隆。

三角肌解剖图

2、坐姿颈后杠铃推举:

（图）

目标肌肉:

三角肌（中束、后束）。

协同肌肉:

喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势:

两手握住横杠，间距比肩宽，把杠铃提起至颈后肩上，掌心向上。

挺胸紧腰，目

视前方。

（图）。

动作过程:

吸气，把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。

到“顶峰收缩”位后，稍停

顿。

然后，呼气，回复至起始位。

（图）。

动作要领:

动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。

因杠铃从颈后对肩部施压，

迫使你拉紧斜方肌，上推时，以防止身体向后倾斜。

呼吸方法:

轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。

举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上

举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。

保护与帮助:

同伴在体后位轻轻托住肘部。

（图2）

易范错误:

身体后仰过大。

教练提示:

上推时，上臂和肘部外张并处于同一平面，以利三角肌集中用力。

（图）

起始姿势动作过程

保护与帮助

教练提示

变化动作:

站姿颈后杠铃推举:

（图）

“史密斯”架上坐姿颈后推举:

（图）

3、坐姿哑铃肩上推举:

目标肌肉:

三角肌（前束、中束）。

协同肌肉:

喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势:

坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。

双肩后收，腹部收紧，目视前方。

两手各持哑铃并置于肩外侧。

（图）。

动作过程:

吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上

方集中，在头顶上方。

到“顶峰收缩”位后，稍停顿。

然后，呼气，以三角肌的

张紧力慢慢回复至起始位。

（图）。

动作要领:

动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。

此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下

用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

呼吸方法:

上举时吸气，下落时呼气。

举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，

举至起始位呼气，下落时吸气。

保护与帮助:

同伴在体后位轻轻托住肘部。

（图）

易范错误:

哑铃直上直下。

（图）

教练提示:

上推时，肘部向两侧展开，与手和两肩处于同一平面，以利三角肌集中用力。

（图）

起始姿势动作过程

保护与帮助

易范错误

教练提示

变化动作:

站姿哑铃推举（图）

站姿单臂哑铃推举:

两脚开立，双腿微屈，一只手扶支架保持身体平衡，另一手持哑铃于肩上，挺胸收腹。

（图）

坐姿转腕推举:

坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。

双肩后收，腹部收紧，目视前方。

两手各持哑铃并置于肩外侧，拳心相对。

当哑铃经过头顶时，向内旋转手臂。

尽可能地使手臂旋转，并保持平稳。

（图）4

坐姿交替推举:

（图）3

4、中握距杠铃正立划船:

目标肌肉:

三角肌前束。

协同肌肉:

斜方肌、肱二头肌、前臂肌肉。

起始姿势:

自然站立，手背向前握住横杠中间，与肩宽，两臂下垂腿前，挺胸抬头。

（图）。

动作过程:

吸气，拉杠铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方（直到上拉至接近颈前

水平位，到“顶峰收缩”位后，稍停顿。

然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回

复至起始位。

（图）。

动作要领:

贴身拉铃时，使两肘和上臂尽力上抬，动作全过程，三角肌集中用力。

每次放下

杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

呼吸方法:

上举时吸气，下落时呼气。

易范错误:

晃动身体。

（图）

教练提示:

为了使动作做到位，采用轻些的杠铃。

杠铃在最高点时上臂要比肩稍高，手腕稍

低于肩，手臂尽量不要过多参与用力。

起始姿势动作过程

易范错误

变化动作:

宽握距杠铃正立划船:

重点练习三角形前束和中束。

（图）

窄握距杠铃正立划船:

重点练习三角形前束和斜方肌。

（图）