游泳专项训练计划和体能训练计划.docx

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游泳专项训练计划和体能训练计划

游泳专项训练计划和体

维,训练计划

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[K8UY∙K9IO69∙O6M2439L889∙F88688]

游泳专项训练计划和体能训练计划

1、说明：

（1）本计划针对自身游泳技术、水平；

（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：

通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。

（2）训练任务：

①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。

2提高专项训练水平，发展专项力量。

3提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

1技术训练：

主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

2出发、转身练习：

在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

釆用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。

（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。

水上釆用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划

［第一周训练计划］

主要任务：

一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周一：

陆上：

一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：

200M准备活动游；

400M蛙泳；

200M蛙泳,200M自由泳。

周三：

陆上：

一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上:

400M准备活动;

2×400M蛙泳；

2X400M自由泳，间歇4分钟。

周五：

陆上：

一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。

水上：

400M准备活动；

400M蛙泳；

2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒一20秒，组间间歇2MIN-3MIN；

3×（15M出发+35米放松），间歇IMIN-2MIN。

周六:

陆上：

专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：

400M准备活动;

IOXbOM蛙泳；

3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

［第二周训练计划］

训练任务：

1、改进技术。

2、专项力量训练。

3、一般耐力和专项耐力训

练。

周一：

陆上：

专项力量训练（橡皮拉力：

力量耐力训练）

水上:

200M准备活动;

10X100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳；

IOOOM自由泳。

周三：

陆上：

一般柔韧练习

水上:

200M蛙泳;

4×（15M蛙泳快速+35M自），间歇1-2分钟；

3×（4XlOOM蛙泳）,组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

6X30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

周五：

陆上：

专项力量练习（滑轮拉力：

最大力量）

水上：

400M准备活动;

5×100M蛙泳腿，10X50米蛙泳;

5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。

5×15M转身练习。

周六：

陆上：

专项柔韧练习；一般身体训练

水上：

400M准备活动;

8×（25M主项快速游+25M放松游）间歇60秒-90秒；

3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

［第三周训练计划］

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周一：

陆上：

专项力量训练（滑轮拉力：

最大力量练习）

水上：

400M准备活动

（1）10×100M主项打腿，10X50M主项技术游；

（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

周三：

陆上：

一般柔韧练习

水上：

400M准备活动

8×（15M自由泳快速÷35M放松）

10X50M技术游；

2×（6X200M混合）间歇45秒。

周五：

陆上：

专项力量耐力训练（滑轮拉力）

水上：

400M准备活动；

10×50M主项打腿;

300M技术游；

IOOM主项+200M技术游+IOOM主项+20OM技术游+10OM主项÷100M放

松游+10OM主项（重复两组，强度90%—95%）:

8X5OM混合泳，间歇45秒。

周六：

陆上：

专项柔韧练习，一般身体练习

水上:

200M混合泳;

8×100M自由泳腿，800Mħ由泳；

200M仰泳,10X50M主项划手；

5×200M混合泳，间歇15秒。

［第四周训练计划］

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

周一：

陆上：

最大力量训练（滑轮拉力）

水上：

400M准备活动游；

6X5OM主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒;

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。

周三：

陆上：

一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：

400M准备活动游；

2×200M腿，6X50M手，间歇20秒；

5X5OM蛙泳，间歇20秒；

6×100M自由泳，间歇15秒。

周五：

陆上：

最大力量练习

水上：

400M准备活动;

6×（25M自由泳+25M放松），间歇60秒；

IooM蛙泳；6X50M蛙泳，间歇60秒；

IoOM自由泳；6X5OM自由泳，间歇60秒；

比赛项目练习，两组重复游比赛距离（IoO-20OM）,间歇5分钟。

周六：

陆上：

一般身体练习，柔韧练习

水上：

400M混合泳准备活动；

10×50M蛙泳;

4×200M自由泳，间歇45秒；

［第五周训练计划］

训练任务：

1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。

周一：

陆上：

一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上:

400M混合准备;

IOXbOM蛙泳腿；

6XlOOM蛙泳，间歇60秒；

IOXbOM蛙泳手（技术游）；

4XlOM出发游，间歇60-90秒。

周三：

陆上：

专项力量训练（最大力量）

水上：

200M准备活动；

400M蛙泳；

6X15M主项出发游；

4X5OM蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；

400M自由泳；4X25M出发游。

周五：

陆上：

一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：

400M准备活动；

18X50M手、腿技术游，1分钟包干；

4X15M转身游。

周六:

陆上：

专项柔韧性练习，一般身体练习

水上:

400M蛙泳;

6XlSM出发游；

4X5OM蛙泳间歇45秒；

600M自由泳；4X25M出发游。

体能训练计划

一、训练时间为90分钟

二、频率为一周2次

三、训练方法：

一分化训练，

四、训练安排：

1、每次30分钟的有氧训练,强度为65-75%最大心率,方式为游泳

2、35分钟力量训练,动作选取，【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉:

腹横?

.挥臼健?

2*10—20次目标肌肉：

竖脊肌】斜板卷腹【2*10-20目标肌肉：

腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12-15RM）目标肌肉：

胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】；颈前下拉【2*（12—15RM）目标肌肉：

背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（12-15RM）目标肌肉：

股四头肌、臀大肌、胭绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：

大腿内收肌群】每组间歇1分钟.

3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分

钟），仰卧钟摆放松脊椎（30次），仰卧觥伸放松髓关节（一边30秒），泡沫轴放松骼胫束（一边I分钟），泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各1分钟）.

4、15分钟的静态拉伸，拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、骼腰肌、胭绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.

理据：

此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉，并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作•是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.