游泳专项训练计划和体能训练计划.docx

1、游泳专项训练计划和体能训练计划游泳专项训练计划和体维,训练计划文件管理序列号：K8UYK9IO69O6M2439L889F88688游泳专项训练计划和体能训练计划1、 说明：（1） 本计划针对自身游泳技术、水平；（2） 本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。2、 本阶段的训练目标和任务（1） 本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步 提高。（2） 训练任务：改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。2提高专项训练水平，发展专项力量。3提高实战水平。3、 采用的主要训练手段（1） 改进游进、出发、转身技术的练习1技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位 的配合

2、练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提 高技术水平。2出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身 练习，接力出发、混合泳转身练习。（2） 陆上一般身体训练釆用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类 等进行一般身体训练。（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力 量耐力。水上釆用划水掌、牵引等练习。4、训练计划第一周训练计划主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M准备活动游；400M蛙泳；200M蛙泳,200M自由泳。周三：陆上：一

3、般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M准备活动;2 400M 蛙泳；2X400M自由泳，间歇4分钟。周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。水上：400M准备活动；400M蛙泳；2 (1050) M自由泳，组内间歇15秒一20秒，组间间歇2MIN-3MIN；3 (15M出发+ 35米放松)，间歇IMIN-2MIN。周六:陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动;IOXbOM 蛙泳；3 （4100） M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。第二周训练计划训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：

4、力量耐力训练）水上:200M准备活动;10X100M蛙泳腿，1050M蛙泳划手（带划水掌），1050M蛙泳；IOOOM自由泳。周三：陆上：一般柔韧练习水上:200M蛙泳;4 （15M蛙泳快速+ 35M自），间歇1-2分钟；3 （4XlOOM蛙泳）,组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；6X30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动;5100M蛙泳腿，10X50米蛙泳;5200M蛙泳，组内间歇60-90秒。515M转身练习。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动;8 （25M主项快速游+ 25M放松游）间歇60秒-

5、90秒；3 （8100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。第三周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1） 10100M主项打腿，10X50M主项技术游；（2） 3 （6100M主项）间歇由5-1分钟递减。周三：陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8 （15M自由泳快速35M放松）10X50M技术游；2 （6X200M混合）间歇45秒。周五： 陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；1050M主项打腿;300M技术游；IOOM主项+ 200M技术游+ IOO

6、M主项+ 20OM技术游+ 10OM主项100M放松游+ 10OM主项（重复两组，强度90%95%）:8 X 5OM混合泳，间歇45秒。周六：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上:200M混合泳;8100M自由泳腿，800M 由泳；200M仰泳,10X50M主项划手；5200M混合泳，间歇15秒。第四周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游；6X5OM主项，间歇60秒；200M技术游；6 50M主项，间歇60秒；200M技术游；3300M主项，间歇45秒;200M技术游；3 300M主项，间歇45秒。周

7、三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动游；2200M 腿，6X50M 手，间歇 20 秒；5X5OM蛙泳，间歇20秒；6100M自由泳，间歇15秒。周五：陆上：最大力量练习水上：400M准备活动;6 （25M自由泳+ 25M放松），间歇60秒；IooM蛙泳；6X50M蛙泳，间歇60秒；IoOM自由泳；6X5OM自由泳，间歇60秒；比赛项目练习，两组重复游比赛距离（IoO-20OM）,间歇5分钟。周六：陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动；1050 M 蛙泳;4200M自由泳，间歇45秒；第五周训练计划训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定

8、技术。周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M混合准备;IOXbOM蛙泳腿；6XlOOM蛙泳，间歇60秒；IOXbOM蛙泳手（技术游）；4XlOM出发游，间歇60-90秒。周三：陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M准备活动；400M蛙泳；6X15M主项出发游；4X5OM蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；400M自由泳；4X25M出发游。周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动；18X50M手、腿技术游，1分钟包干；4X15M转身游。周六:陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上:400M蛙泳;6XlSM出发游；4X 5OM蛙泳间歇45秒；6

9、00M自由泳；4 X 25M出发游。体能训练计划一、 训练时间为90分钟二、 频率为一周2次三、 训练方法：一分化训练，四、 训练安排：1、 每次30分钟的有氧训练,强度为65-75%最大心率,方式为游泳2、 35分钟力量训练,动作选取，【桌面式支撑4* (20-60秒目标肌肉: 腹横?.挥臼健?2*1020次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10-20 目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2* (12-15RM)目标肌肉：胸大 肌、肱三头肌和三角肌前束】；颈前下拉【2* (1215RM)目标肌肉： 背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2* (12-15RM)目标肌肉：股四 头肌、臀大肌、胭绳肌】坐

10、次器械夹腿【2* (1215RM)目标肌肉：大 腿内收肌群】每组间歇1分钟.3、 10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟)，仰卧钟摆放松脊椎(30次)，仰卧觥伸放松髓关节(一边30秒)， 泡沫轴放松骼胫束（一边I分钟），泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各1分 钟）.4、15分钟的静态拉伸，拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后 束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、骼腰肌、胭绳肌、腹直肌、 腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且 拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时 根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉，并选用了一星和二星的动作, 也便于许先生准确的掌握这些动作是、虽然前面我们做过全方位伸展训 练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许 先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所 以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加 了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升 运动表现,预防运动损伤.