完整版的全身拉伸图.docx
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完整版的全身拉伸图
现有一套完整版的全身拉伸图,拉伸的时候你动了哪根“琴弦”,每张图都显示的明明白白!
建议拉伸时每个pose坚持10~30秒。
1.颈部伸展拉伸(Neckextensionstretch)
锻炼部位:
胸锁乳突肌
做法:
双手放在臀部上,脊椎伸直,头往后仰。
加强版:
可以把手放在前额,慢慢往下压。
2.手压颈部侧曲(Lateralsideflexionoftheneckwithhandassistance)
锻炼部位:
胸锁乳突肌、上斜方肌
做法:
可以坐在凳子上,伸直腰。
用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸,使得耳朵尽可能接触肩膀。
然后再反方向拉伸。
3.横向肩部伸展(Lateralshoulderstretch)
锻炼部位:
侧三角肌
做法:
手臂跨过身体伸向另一侧,借助另一只手施加压力,慢慢下压。
然后再反方向拉伸。
4.站姿辅助曲伸展(Standingassistedneckflexionstretch)
锻炼部位:
斜方肌
做法:
先站直,双脚并拢,保持脊椎伸直,然后臀部慢慢向后坐,上背向前屈伸,尝试用下巴靠近胸部。
5.侧曲(棍子辅助)(Lateralflexionwithadowel)
锻炼部位:
腹外斜肌和背阔肌
做法:
后背伸直,双手握紧棍子,然后臀部慢慢推向一侧,双手要尽量往下压。
如有腰部问题,建议不要做此动作。
6.三角伸展式(Trianglepose)
锻炼部位:
腹外斜肌
做法:
站好,双脚略宽与肩部,双手打开往脚一侧下压。
拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。
尽可能保持前脚和与背部呈90度,记得要保持后背伸直。
7.骆驼式(Camelpose)
锻炼部位:
腹直肌、腹外斜肌
做法:
臀部坐在脚跟上,双手放在后面,臀部保持向上向前推。
但此动作比较适合柔韧度好的人,不然有可能对腰部施力过大造成损伤。
8.胸部拉伸(墙壁辅助)(Cheststretchatthewall)
锻炼部位:
胸大肌
做法:
先面对墙站好,一只手放在墙壁上,身体慢慢远离墙,以此拉伸胸肌。
9.下犬式变体(墙壁辅助)(Downdogvariationatthewall)
锻炼部位:
胸大肌和背阔肌
做法:
站在墙壁附近,目测当你双手触碰墙壁时身体能够与地面平行,大概呈90°。
过程中要保持脊椎伸直,然后胸部向前推,上背稍微拱起,此时胸大肌和背阔肌能感受到在拉伸。
10.婴儿式(Child’spose)
锻炼部位:
背阔肌
做法:
臀部坐在双脚上,再伸直手,身体往前压,双手接触地面,同时臀部不要远离脚后跟,前后一起拉伸,尝试用前额接触地面。
11.卧脊柱扭转 (Supinetwist)
锻炼部位:
臂肌和腹外斜肌
做法:
仰卧躺下,其中一条腿跨过身体伸向另一侧,一只手接触地面,另一只手对腿慢慢施加压力,反方向扭转。
并尽可能让膝盖往地面方向伸展。
12.坐半鸽式变体(Seatedpigeonpose)
锻炼部位:
胫前肌
做法:
坐好,一只手放在臀部后侧,另一手把脚拉到另一边的膝盖上时,慢慢对脚施加压力。
如果想要加强对臀部的拉伸力度,身体慢慢向前倾。
13.坐半王鸽式(Seatedhalfpigeonpose)
锻炼部位:
臂肌
做法:
坐姿摆好,再把其中一条腿慢慢拉向胸部,脊椎要保持伸直,这个时候臀大肌能感觉到拉伸,再反方向重复此动作。
14.开胯坐(Sittingadductorstretch)
锻炼部位:
大腿内收肌
做法:
坐好,打开双腿,双腿要保持直立不能弯曲。
双手放在臀部后侧,身体慢慢往前倾斜。
15.蝴蝶式拉伸(Butterflypose)
锻炼部位:
大腿内收肌
做法:
坐姿摆好,保持后背直立。
脚掌心相对,双手放在膝盖上慢慢对脚施加压力,尽可能往下压。
加强版:
双脚更接近臀部,双手慢慢施压。
16.侧坐弓箭步(Widesidelungepose)
锻炼部位:
大腿内收肌
做法:
站好,双脚宽于肩部,然后身体下蹲,如图所示。
脚要保持伸直,同时脚掌往上压。
17.髋曲肌伸展(Halfkneelingquad)
锻炼部位:
腰肌、四头肌
做法:
半跪姿势摆好,前脚要保持90°,另一手握住后脚慢慢施压,臀部慢慢向前运动,此时能感觉到臀部收紧。
18.坐立前曲(Seatedforwardfold)
锻炼部位:
腘绳肌和小腿
做法:
坐在地板上,双脚伸直。
尝试用双手触碰脚趾,若柔韧性好的,双手可伸直越过双脚。
注意保持后背直立。
19.站立小腿拉伸(Standingcalfstretch)
锻炼部位:
比目鱼肌和腓肠肌
做法:
这个动作可以借助阶梯完成.,脚趾接触阶梯,脚后跟接触地面。
脚趾可往上伸,慢慢对小腿施压,对小腿肌肉进行拉伸。
20.单腿前曲(Singlelegforwardbend)
锻炼部位:
腘绳肌
做法:
一只脚在前,一只脚在后,双手放在臀部上,前脚的脚掌尽可能往上伸展。
同时保持背部伸直。
21.站立小腿拉伸(墙壁辅助)(Standingcalfstretchatthewall)
锻炼部位:
比目鱼肌和腓肠肌
做法:
弓步姿势摆好,双手扶在墙壁上,保持后脚跟不离地身体往下施压。
现在你知道自己平常拉的是哪根筋了吗?
把它们记在你的脑里,当下一次拉伸的时候,看看是否有拉伸到这些部位。
还可以学了去健身房高逼格的向对方说:
Heyguy!
你知道你现在拉的是哪根筋吗?
值得收藏哦!