八段锦.docx

八段锦.docx

《八段锦.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《八段锦.docx（7页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

八段锦

健身气功八段锦教案

定西市老年大学易新民

教学内容：

健身气功---八段锦

教学目标：

1.了解八段锦理论知识，基本动作。

2.能够熟练练习八段锦，增强身体素质。

3.促进个性发展，提高社会适应能力。

教学重难点：

通过学习八段锦，使学员了解健身气功，学会八段锦的动作。

能够配合呼吸，正确演练八段锦。

培养平和健康的心态，达到强身健体。

教学过程：

一、课堂常规：

1、整队集合，互相问好

2、宣布本课教学内容、教学任务、安全问题、整理服装。

要求：

集合时动作要快速、整齐、安静

二、准备活动

（一）慢跑两圈。

（二）热身操，活动各关节，集体做：

1、头部运动

2、扩胸运动

3、腹背运动

4、腰部运动

5、膝关节运动

6、弓步压腿

7、跳跃运动

要求：

1、动作准确、大方、有力。

2、节奏感要强、要准确。

三、新授课：

教学八段锦

1、导入：

2003年国家体育总局把八段锦重新编排后作为健身气功的内容向全国推广，八段锦是我国古道发明的气功，有八种动作组成，每种动作的内容包括肢体运动和气血的调理，动作比较舒缓，适合中老年人锻炼。

2、动作讲解

 预备式

【注    释】命门穴：

取穴时采用俯卧的姿势，命门穴位于人体的腰部，当后正中线上，第二腰椎棘突下凹陷处。

指压时，有强烈的压痛感。

此穴的主治症状为：

腰痛、肾脏疾病、夜啼哭、精力减退、疲劳感、老人斑、青春痘等。

【动作要领】两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步与肩同宽；两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

【动作要点】头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。

【错误与纠正】抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰；跪腿；八字脚。

注意沉肩垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

【功法作用】宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上作好练功前的准备。

 第一式：

两手托天理三焦

【注    释】三焦：

根据中医时论认为，脐以下为下焦，胸廓至脐为中焦，胸廓以上为上焦；上焦胸部，包括心、肺两脏；中焦上腹部，从解剖部位来说，应包括脾、胃、肝、胆；下焦下腹部，包括肾、膀胱、小肠、大肠。

【动作要领】两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颚内收，动作稍停，目视前方；两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

该式一上一下为一次，共作六次。

【动作要点】两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直，上体松正。

【错误与纠正】两掌上托时抬头不够；上举时松懈、断劲。

两掌上托，舒胸展体，缓慢用力；下颚先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。

【功法作用】通过两手交叉上举，缓慢用力，保持深拉，可使三焦通畅，气血调和；通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患、颈脊病具有良好的作用。

 第二式：

左右开弓似射雕

【注    释】手太阴：

十二经脉之一。

十二经脉是经络系统的主体，具有表里经脉相合，与相应脏腑络属的主要特征。

包括手三阴经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经）、手三阳经（手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）、足三阳经（足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）、足三阴经（足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经），也称为“正经”。

【动作要领】重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步，动作略停，目视左前方；重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

该式一左一右为一次，共作三次。

作到第三次最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。

【动作要点】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。

【错误与纠正】端肩；弓腰；八字脚。

沉肩坠肘，上体直立；两脚跟外撑。

【功法作用】展肩、扩胸可刺激督脉和背部输血，同时，调节手太阴、背经等经脉之气；它能有效地发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于校正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好地预防肩、颈疾病。

 第三式：

调理脾胃须单举

【动作要领】两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指间向前，动作略停；两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

该式一左一右为一次，共作三次。

作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。

【动作要点】舒胸展体，拔长腰际，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

【错误与纠正】两掌手指方向不正；肘关节没有弯曲度；上体不够舒展。

注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根；肘关节稍屈；对拉拔长。

【功法作用】通过左、右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激位于胸斜部的相关经络以及背部输血等，具有调理脏腑经络的作用。

该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

 第四式：

五劳七伤往后瞧

【注    释】五劳：

指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损。

七伤：

指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。

大椎穴：

第7颈椎棘突下凹陷中。

现代常用于治疗感冒、疟疾、颈椎病、痤疮、小儿舞蹈病等。

配曲池、列缺、风门主治感冒；配后溪、间使主治疟疾。

【动作要领】两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指间向下，目视前方；上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方；两腿膝关节微屈，同时，两臂内旋，按于髋旁，指间向前，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

该式一左一右为一次，共作三次。

作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。

【动作要点】头向上顶，肩向下沉，转头不转体；旋臂，两肩后振。

【错误与纠正】上体后仰，转头又转体；转头与旋臂不充分。

下颚内收，转头、旋臂幅度应该大一些。

【功法作用】通过上肢伸直、外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑；往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴以及背部五脏六腑输血，达到防止五劳七伤的目的；增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩、颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

 【动作要点】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。

【错误与纠正】端肩；弓腰；八字脚。

沉肩坠肘，上体直立；两脚跟外撑。

 第五式：

摇头摆尾去心火

【注    释】心火：

中医学指人体的内热。

即心热火旺的病症，属阳热内盛的病疾。

常表现为五心烦热﹑咽干﹑口燥﹑口舌生疮等症。

【动作要领】重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微屈，指间相对，目视前方；两腿屈膝、半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方；重心向上，稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面；重心左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚跟；重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之下颚微收，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

该式一左一右为一次，共作三次。

作完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

【动作要点】马步下蹲要收髋拧臀，上体松正；摇转时，脖颈与尾缕对拉伸长，速度应柔和、缓慢、圆活、连贯。

【错误与纠正】摇转时颈部僵直；尾缕摇动不圆活，弧度小。

上体右倾，尾缕左摆；上体前俯，尾缕向后划圆，上体不低于水平，使尾缕与颈部对拉拔长，加大旋转幅度；上体侧倾和向下俯身时，下颚不有意内收和上扬，颈椎与肌肉尽量放松、伸长。

【功法作用】两腿下蹲，摆动尾缕可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒经、泻热的目的，有助于去除心火；在摇头摆尾过程中，脊椎腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰部及臀固步肌群参与收缩，既增加了脊、颈、腰、髋的关节灵活性，也发展该部位的机理。

 第六式：

两手攀足固肾腰

【注    释】阳关穴：

腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。

本穴为阳气通过具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。

委中穴：

委中穴：

委中穴在膝关节后面月国窝横纹正中处。

具有舒筋活络、解痉止痛等作用。

【动作要领】两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方；两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指间相对；两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下后插；两掌心向内，沿脊柱两侧向下抹运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下抹运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停；两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。

该式一上一下为一次，共作六次。

作完六次后，两腿膝关节微屈，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

【动作要点】两掌向下抹运要适当用力，至足背时松腰、沉肩、两膝挺直；向上起身时手臂要主动上举，带动上体立起。

【错误与纠正】两手向下抹运时，膝关节弯曲、低头；向上起身时，起身在前，举臂在后。

两手向下抹运时不要低头，膝关节伸直；向上起身时，要以臂带身。

【功法作用】通过大幅度前屈、后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防止生殖泌尿系统等慢性病，达到固肾壮腰的目的；通过脊柱大幅度地前屈、后伸，可有效发展躯干前、后伸、屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

 第七式：

攥拳怒目增气力

【动作要领】重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方；左拳向前冲出与肩同高，拳眼向上，目视左拳；左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌；左臂外旋，肘关节微屈，同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握布，大拇指在内，目视左拳；左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。

右式动作与左式相同。

该式一左一右为一次，共作三次。

作完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时，两拳变掌，垂于体侧，目视前方。

【动作要点】冲拳时怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；马步的高低可根据自己的腿步力量灵活掌握；回收时要旋腕，五指用力抓握。

【错误与纠正】冲拳时上体前扑；端肩；先肘；回收时旋腕不明显，抓握无力。

冲拳时小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达拳面；回收时先五指伸直，充分旋腕，再屈指，用力抓握。

【功法作用】中医认为，肝主精，肝开窍于目。

该式动作中的怒目瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝积疏泻；两腿下蹲，脚趾抓地，双手攥拳，旋腕，手指骨节强力抓握等动作，可刺激手足三阴、三阳经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身肌肉结实有力，力气增加。

 第八式：

背后七颠百病消

【注    释】百会穴：

患者采用正坐的姿势，百会穴位于人体的头部，头顶正中心，可以通过两耳角直上连线中点，来简易取此穴。

（或以两眉头中间向上一横指起，直到后发际正中点。

）主治头痛、头重脚轻、痔疮、高血压、低血压、宿醉、目眩失眠、焦躁等。

此穴为人体督脉经络上的重要穴道之一，是治疗多种疾病的首选穴，医学研究价值很高。

【动作要领】两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方；两脚跟下落，轻震地面。

该式动作一起一落为一次，共作七次。

【动作要点】上提时要脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡；脚跟下落时轻轻下震，同时沉肩，舒臂，周身放松。

【错误与纠正】上提时端肩；身体重心不稳。

脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛，收腹，肩向下沉，百会穴上顶。

【功法作用】脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡；颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力；落地震动，可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身的肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。

 收    式：

【注    释】劳宫穴：

在手掌心,当第2、3掌骨之间偏于第3掌骨,握拳屈指时中指尖处。

现代常用于治疗昏迷、中暑、癔病、口腔炎等。

丹田穴：

仰卧位。

在下腹部，前正中线上，当脐下3寸。

【动作要领】两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方；上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部（男性左手在里，女性右手在里）；两臂垂于体侧。

【动作要点】两掌内、外劳宫相叠于丹田，周身放松，气沉丹田。

收功时要注意体态安祥，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。

【功法作用】使气息归原，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

 四、学员练习，教师巡视指导。

五、作业：

自由练习八段锦，直到熟练为止。

2016、3、15