十个减肥动作练就紧实翘臀和纤细美腿图示.docx

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十个减肥动作练就紧实翘臀和纤细美腿图示

一、打造紧实翘臀

　　臀部+大腿的前侧运动：

　　1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。

　　2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。

　　臀部＋大腿外侧的运动：

　　1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。

　　2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。

收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖。

　　二、塑造纤细美腿

　　小腿+大腿前侧的运动：

　　1、上身挺直站好。

　　2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。

　　3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。

　　4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。

　　5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。

小腿+大腿外侧的运动：

　　1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。

　　2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。

　　3、一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上。

　　三、塑造苗条曲线

　　小腿+腿部整体：

　　1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。

　　2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

　　3、直立起身，将左腿最大限度地抬起。

　　4、返回姿势1，换腿，做法同上。

完美流程展览

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