健身三个月计划.docx

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健身三个月计划

健身三个月计划

　　篇一：

3个月健身计划

　　3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划时间：

2011-11-2201:

01来自：

未知-肌肉网更多9

　　一.每个爷们都可以是肌肉男

　　不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。

　　其实，每个男人都可以成为肌肉男。

至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。

而且，不需要进健身房，在家就可以了。

　　你只要拿出一点毅力，一点时间。

　　一个月，成为初步型男。

就像玉观音那样，结实挺拔。

　　两个月，成为入门肌肉男。

像贝帅那样，该有的块有基本形状。

　　三个月，成为标准肌肉男。

基本像C罗那样，可以代言CK内衣。

　　想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样

　　衬衫扣子自动绷开。

。

。

　　T恤胸部涨满手臂绷紧。

。

。

　　6块或8块腹肌。

。

。

　　可以轻松卧推自己体重。

。

。

　　可以轻松跑完5公里。

。

。

　　在街上在床上都是猛男。

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。

　　我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。

在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。

然后，我开始琢磨肌肉。

几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。

突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。

然后，我就练成这样了。

依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。

我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。

　　是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。

举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。

而太多的有氧，会损耗肌肉。

　　本来，我打算在肌肉网写这个系列。

后来发现太局促了。

。

。

写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。

。

。

爷再加个钟。

。

。

，恩，走神了。

　　我在一家混了10几年，也算老人了。

在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。

。

。

　　本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。

老鸟们请多多参与指教。

见笑了。

至肌肉网

　　二.目标与准备

　　忙不是借口。

　　如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。

　　我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。

在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。

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。

　　有个传说：

任何一件事坚持21天，就会成为习惯。

。

。

这个数字有28天，有30天，有40

　　天。

。

。

就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。

。

。

不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。

　　我的方案如下：

　　预备周：

购买器材。

查看资料，基本了解动作和肌肉结构。

安排计划，协调时间。

第1周：

用小重量让肌肉初步充血。

熟悉动作。

提高体能。

在充分刺激大肌

　　肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。

6天时间，锻炼方案做两个循环。

　　第2周：

加量到12RM。

体会大肌肉的充血感和撕裂感。

寻找动作与自身的契合感。

提升体能。

辅助以有氧。

6天时间，两个循环。

不是吧，不知道什么是RM？

看来你要上肌肉网学学基础了。

XX搜肌肉网。

RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。

　　第3周：

12RM与6RM结合，提高力量。

可以尝试超级组。

动作已经基本稳定。

5-6天。

两个循环。

　　第4周：

同第3周。

　　至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。

如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。

　　是的，这时，你已经是传说中的型男。

　　在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。

而小肌肉群也会有长足增长。

　　营养，尤其是蛋白质跟上。

60天后，你会是一个入门级的肌肉男。

　　我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。

没关系，慢慢来，我会一个个解释。

你需要准备：

　　1。

杠铃。

可以去当地体育用品批发市场买。

买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠铃片。

最好是、5、、10、15公斤的组合。

包胶杠铃片大概5-6元一公斤。

　　2。

卧推床。

去淘宝找。

可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。

自己装，很简单。

照着图纸拧螺丝就可以了。

最好买带下拉功能的复合式卧推床。

具体可以看后面我的设备。

　　3。

可调哑铃。

10公斤一个，对新手足够了。

　　4。

瑜珈垫。

练腹肌的。

没有也没关系。

　　5。

一双好跑鞋。

我推荐asics的T系列。

　　6。

最好再买个1米2的曲杠杠铃。

只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。

　　所有这些，大概1500-2000元吧。

他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。

　　在营养上，新手不用关注那些乱七八糟的东西。

瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。

胖型推荐蛋白粉。

这个后面会细说。

　　最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。

其实，这两者一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。

　　设备说明：

①多功能卧推床。

除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以a替换成牧师凳练

　　习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板

　　②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床

　　③可调直杠杠铃，1米8杆。

专业的光杆就20公斤我这个10KG，杠铃片自己配，一般有100KG就足够了。

我建议是20,15,10,和5的组合，方便在各种器械上组合④忘写了

　　⑤曲臂杠铃。

练习二头肌的利器，1米2杆

　　⑥可调哑铃，肌肉线条就靠它。

哑铃片也是各种重量组合

　　⑦固定哑铃。

冲拳、超级组、热身组用它

　　⑧瑜伽垫。

拉韧带用的

　　⑨不倒翁沙袋。

我这个已经打扁了。

这个沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。

我自己设计了一个新的沙袋房，有全套泰拳散打等UFC装备

　　⑩无指全套和健身手套。

所有装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。

2000元以内的就相当不错了。

只要在家里找个角落，24小时随时折腾。

　　三：

认识肌肉

　　一个女人，只要有凶器，穿件深V，基本可以视觉无敌了。

　　而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要7块肌肉支撑。

　　肩膀两块：

斜方肌，三角肌。

　　手臂两块：

肱二头肌，肱三头肌。

　　胸肌。

　　腹肌。

　　背阔肌。

　　当然，还有下肢，和很多小肌肉群。

这些不说了，不是30天乃至60天内的目标。

吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。

　　我们追求的是速战速壮。

另外，这些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。

　　所以，30天和60天方案中，我们的动作设计，是以这7块肌肉为目标。

此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。

　　体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的：

　　热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。

偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。

最后锻炼腹肌。

以拉伸结束。

　　图片我以自己为例，一家兄弟见笑了。

不敢露脸，戴个蝙蝠侠。

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　　篇二：

健身计划书

　　健身计划书一、健身背景

　　拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。

但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

　　注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

　　二、瘦人增肌六大原则：

　　1、消化系统

　　如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二2、饮食

　　建议少食多餐。

在饭后适当的给自己添加一些零食。

比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。

排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

　　此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

　　3、运动

　　A.合理的运动

　　排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

　　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。

　　每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　B.锻炼要有重点和针对性

　　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。

所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。

这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　C.少练耐力性运动

　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。

因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　4、压力

　　“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

　　5、休息

　　充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

　　6、健身贵在坚持。

　　一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...

　　只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

　　三、增肌饮食计划:

　　1.早餐8：

00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　2.加餐10：

00，香蕉一根（或者其他水果）

　　3.午餐12：

00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4.训练前15：

00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　：

00训练

　　6.训练后17:

30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌

　　肉组织得到修复后再生长。

　　7.晚餐18：

30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　8.加餐20:

30,水果一个,面包2片,蛋清3个

　　健美食品：

粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

　　四、注意点！

！

！

！

　　1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。

　　2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。

　　针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。

　　健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。

　　3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。

　　运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。

　　4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以

　　5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。

　　平时生活注意点食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素也不可缺少。

食谱很多，就不一一说明了。

牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。

　　五、附录

　　碳水化合物的主要食物来源有：

　　蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等

　　优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。

　　篇三：

健身计划

　　健身

（一）前言

　　本人健身有断断续续的1年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后，算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多多补充，大家一起进步，一起workout!

（二）饮食计划（吃）及补剂

　　我在2013年5月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。

现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。

。

。

吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。

同时，有了BMR和BMI；

（1）BMR（BasalMetabolicRate）静止代谢率（或基础代谢率）：

人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

之后根据每个人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他的皮脂决定（皮下脂肪率）正常成年男性的体脂应该在15%左右，女性是20%左右，而这也就是涉及到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定热量消耗都是不一样的，和你的年龄身高体重，以及每周的运动量和体脂率都有关系，

　　比如我，男性，21,身高：

175cm体重：

86kg体脂：

18%一周锻炼5次，计算出我的一天总消耗热量为2764大卡（点此进入BMR计算器/eat），身体素质越好，就意外着需要更多的热量来维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消耗热量比2764大卡要少15%~25%，大约是2394

　　大卡~2073大卡，如果我是增肌的话，要保证我每天摄入的总卡路里要比

　　2764大卡多5%-15%，大约是2902~3179大卡。

（2）

　　目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

在我看来，这个东西并不可靠，比如很多健美运动员，180cm的个头，体重就算在赛季的时候最少也得90公斤，看他们的身体素质怎么样？

虚胖?

?

?

所以这个指数只是适合那些一天就喊着减肥的，毫无健身动力和目标的人。

体重只是一个数字，就像年龄一样。

　　（3）吃，（抱歉各位，我还没有细化到多少卡，只是大概有这个东西热量少这个热量多，那个蛋白质多，这个蛋白质少，本人会继续努力的！

！

！

）详细到每一顿该吃什么，一天吃几顿，哪些食物该吃，哪些不该吃或少吃。

一天5顿是必要的，每顿7分饱，无论是增肌还是减脂都是很有益处的。

下面是我的吃的计划，由于是在增肌，把训练前中后三顿都考虑进去，所以9顿左右，欢迎大家参阅，借鉴，批评，指点。

这是我的今年年初开始的增肌阶段食谱；（标注有“*”的是减脂阶段减少的东西）4月份开始的减脂阶段会大量减少碳水化合物的摄入，蛋白质摄入稍微减少，减少脂肪和热量摄入，总之针对不同的情况，蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配：

　　第一种是5-3-2，适合想减脂的人;

　　第二种是4-4-2，比较平衡的饮食;

　　第三种是2-6-2，适合有氧运动比较多的人

　　第四种是3-5-2，增肌期间的人

　　早餐：

8点，必吃，开启一天的营养钥匙。

　　*4个水煮鸡蛋，2个全蛋，2个只吃蛋白，

　　牛奶拌燕麦片，

　　花生酱?

抹2片全麦面包，

　　一根香蕉（

　　味道最好）可以加一个，喝一勺蛋白粉，我偏爱用牛奶冲蛋白粉，

　　?

一把水煮花生早上加餐：

10点防止血糖回落

　　一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等

　　）

　　一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/

　　小半个哈密瓜等）

　　午餐：

12点半这个不赘述了，一顿不吃，一天白费

　　肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，鱼

　　肉，鸡肉，鱼虾）我等穷学生只能吃猪肉。

。

。

?

粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或窝

　　窝头等）蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒蔬菜可

　　?

一大碗糙米饭或者白米饭