瘦腰的最快方法 8个动作还你小蛮腰.docx
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瘦腰的最快方法8个动作还你小蛮腰
瘦腰的最快方法8个动作还你小蛮腰
小蛮腰是每个女人都梦寐以求的身材，尤其是在这炎热的夏季，火辣性感的小蛮腰，可以让自己充满自信，让男人们垂涎欲滴，可是，你知道瘦腰的瑜伽方法吗?
你知道怎么样才能快速瘦腰吗?
那就赶紧看看下面的文章吧。
瘦腰的最快方法
快速瘦腰一：
“椅子运动”
犹如在椅子上坐着一样，双手以搭在椅子扶手上的姿势，后背要紧靠在椅背上，但是这只是模仿坐椅子，其实你没坐在椅子上哦。
之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。
在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。
快速瘦腰二：
“自行车运动”
身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。
之后换另一侧重复进行这个动作。
快速瘦腰三：
交错腿运动
先将身体平躺在床上，然后将双腿交叉摆放，两只手抱住头，最后将交叉的两腿慢慢的向上抬，最好能做到双腿和地面呈90度。
胸部也慢慢向上抬。
当抬至最高时，停顿呼吸，然后再次重复动作。
快速瘦腰四：
健身球运动
让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。
腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。
之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。
快速瘦腰五：
手臂屈曲运动
身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。
快速瘦腰六：
腹肌板运动
手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。
快速瘦腰七：
双腿伸直瘦腹运动
同样的先将身体平躺在地板上再将双腿抬起与地板呈90度角，两只手抱头，或者是将手臂向上伸直也可以，双腿尽量的保持上抬的姿势，然后将双腿和手臂慢慢放下，并重复进行此动作。
快速瘦腰八：
平躺抬腿收腹运动
这这动作运用了腹肌力量。
身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。
这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。
这八种瘦腰的运动很使用，自己的家就可以完成，并且还是瘦腰的最快方法。
更多减肥瘦身教程可看参考资料。
瑜珈瘦腰
第一式：
新月变式--滋养侧腰部
step1：
双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。
双眼平视前方。
step2：
深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。
注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。
感受左侧腰部得到拉伸。
到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。
保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
特别提示：
4组/天。
在侧腰时不要送胯。
如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式：
鸟王式--向前拉伸腰部
step1：
双腿并拢，站姿。
吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。
如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
step2：
抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。
右脚趾牢牢抓紧地面。
step3：
调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。
保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
特别提示：
1组/天。
该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。
第三式：
弓式--活动后腰部
step1：
平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。
调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。
step2：
吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。
在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。
头微微后仰，双眼睁开着上方即可。
特别提示：
2组/天。
在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。
由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。
第四式：
天鹅式--全面收紧腰部
step1：
跪姿，大腿与小腿呈90度。
保持头、颈、脊椎成一条直线。
双眼看向双掌之间的地面。
Step2：
吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。
头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。
Step3：
呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。
特别提示：
3-6组/天。
该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。
第五式：
猫伸展式--全方位放松腰部
step1：
跪姿，大腿与小腿呈90度。
头部微抬，平视前方。
如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。
微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。
同时将重心慢慢前移。
Step2：
前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。
特别提示：
3组/天。
改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。
尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。
跳绳减肥法
正确方法编辑1：
平稳，有节奏的呼吸
2：
身体上部保持平衡，不要左右摆动
3：
人体要放松，动作要协调。
4：
开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
5：
跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
跳绳减肥运动量控制
初练者：
每天60-100跳。
分2-3次，间隔1分钟。
正常：
每天400-500跳。
分2次，间隔1分钟。
跳绳减肥法国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。
因为它具被众多优点
1.简单易行。
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2.锻炼多种脏器。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。
初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。
一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
1、蜂搭配便捷减肥法
菇蜂搭配便捷减肥法是以健康的食疗方法减肥，且没有任何副作用，减肥效果非常好。
3动作要领编辑1、跳绳基本功：
简单跳绳法
准备动作：
双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。
开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。
初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。
非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
2、单脚屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。
踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。
休息30秒钟，每侧各做2轮。
3、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。
两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。
跳跃时应注意用力摆动双臂。
跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
5、绕旋跳
两人跳绳练习：
一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。
速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
6、侧脚跳
先从简易跳绳法开始（参阅练习1），然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。
换另一只脚跳15次。
非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。
练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
7、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动（参阅练习1），然后双臂交叉跳绳。
当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
8、双人跳绳
跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
（1）采取并排站立的姿势。
每人用外侧的一只手握住绳柄。
先开始练习简易跳绳法（参阅练习1），两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。
（2）采取一前一后的站立姿势。
身高者站在后面，并挥动跳绳。
总结：
曼妙的小蛮腰你想拥有吗?
这可是女人致命的武器之一，在夏季，火辣的身材穿起衣服来也是格外的好看。
好了，那就不要犹豫了，文章里小编已经将瘦腰的方法一一的都告诉大家了，大家快快行动起来吧。
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