瘦腰的最快方法 8个动作还你小蛮腰.docx
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瘦腰的最快方法8个动作还你小蛮腰
瘦腰的最快方法8个动作还你小蛮腰
小蛮腰是每个女人都梦寐以求的身材,尤其是在这炎热的夏季,火辣性感的小蛮腰,可以让自己充满自信,让男人们垂涎欲滴,可是,你知道瘦腰的瑜伽方法吗?
你知道怎么样才能快速瘦腰吗?
那就赶紧看看下面的文章吧。
瘦腰的最快方法
快速瘦腰一:
“椅子运动”
犹如在椅子上坐着一样,双手以搭在椅子扶手上的姿势,后背要紧靠在椅背上,但是这只是模仿坐椅子,其实你没坐在椅子上哦。
之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。
在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。
快速瘦腰二:
“自行车运动”
身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。
之后换另一侧重复进行这个动作。
快速瘦腰三:
交错腿运动
先将身体平躺在床上,然后将双腿交叉摆放,两只手抱住头,最后将交叉的两腿慢慢的向上抬,最好能做到双腿和地面呈90度。
胸部也慢慢向上抬。
当抬至最高时,停顿呼吸,然后再次重复动作。
快速瘦腰四:
健身球运动
让自己躺在健身球上,使下背部接触健身球,双手交叉放于胸部,也可以抱头。
腰部用力抬起上身,使身体离开健身球,注意保持平衡。
之后再躺下来,重复进行这个动作,像在健身球上做仰卧起坐一样,对于瘦腰腹很有效果。
快速瘦腰五:
手臂屈曲运动
身体平躺在地板上,双手朝头顶方向伸直,双手重叠,膝盖弯曲,之后上身和肩榜用力向上抬,脖子尽量不要伸长,手臂始终保持伸直。
快速瘦腰六:
腹肌板运动
手握腹肌板的手柄,身体向前伸直,腹肌用力将身体带回,可以起到很好的瘦腰腹作用。
快速瘦腰七:
双腿伸直瘦腹运动
同样的先将身体平躺在地板上再将双腿抬起与地板呈90度角,两只手抱头,或者是将手臂向上伸直也可以,双腿尽量的保持上抬的姿势,然后将双腿和手臂慢慢放下,并重复进行此动作。
快速瘦腰八:
平躺抬腿收腹运动
这这动作运用了腹肌力量。
身体平躺,手臂自然放于身体两侧,双腿交叉,用腹肌的力量抬起双腿,膝盖弯曲,之后放下双腿,并重复进行这个动作。
这个动作相对简单易学,但一定要用腹部力量,而不是腿部力量。
这八种瘦腰的运动很使用,自己的家就可以完成,并且还是瘦腰的最快方法。
更多减肥瘦身教程可看参考资料。
瑜珈瘦腰
第一式:
新月变式--滋养侧腰部
step1:
双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。
双眼平视前方。
step2:
深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。
注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。
感受左侧腰部得到拉伸。
到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。
保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
特别提示:
4组/天。
在侧腰时不要送胯。
如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式:
鸟王式--向前拉伸腰部
step1:
双腿并拢,站姿。
吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。
如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
step2:
抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。
右脚趾牢牢抓紧地面。
step3:
调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。
保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
特别提示:
1组/天。
该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。
第三式:
弓式--活动后腰部
step1:
平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。
调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。
step2:
吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。
在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。
头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
特别提示:
2组/天。
在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。
由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。
第四式:
天鹅式--全面收紧腰部
step1:
跪姿,大腿与小腿呈90度。
保持头、颈、脊椎成一条直线。
双眼看向双掌之间的地面。
Step2:
吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。
头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。
Step3:
呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。
特别提示:
3-6组/天。
该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。
第五式:
猫伸展式--全方位放松腰部
step1:
跪姿,大腿与小腿呈90度。
头部微抬,平视前方。
如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。
微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。
同时将重心慢慢前移。
Step2:
前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
特别提示:
3组/天。
改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。
尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。
跳绳减肥法
正确方法编辑1:
平稳,有节奏的呼吸
2:
身体上部保持平衡,不要左右摆动
3:
人体要放松,动作要协调。
4:
开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。
5:
跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。
跳绳减肥运动量控制
初练者:
每天60-100跳。
分2-3次,间隔1分钟。
正常:
每天400-500跳。
分2次,间隔1分钟。
跳绳减肥法国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。
因为它具被众多优点
1.简单易行。
跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2.锻炼多种脏器。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。
初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”,如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。
一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
1、蜂搭配便捷减肥法
菇蜂搭配便捷减肥法是以健康的食疗方法减肥,且没有任何副作用,减肥效果非常好。
3动作要领编辑1、跳绳基本功:
简单跳绳法
准备动作:
双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。
初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。
非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
2、单脚屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。
踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。
休息30秒钟,每侧各做2轮。
3、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。
两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。
跳跃时应注意用力摆动双臂。
跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。
5、绕旋跳
两人跳绳练习:
一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。
速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。
6、侧脚跳
先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。
换另一只脚跳15次。
非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。
练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。
7、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后双臂交叉跳绳。
当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。
8、双人跳绳
跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
(1)采取并排站立的姿势。
每人用外侧的一只手握住绳柄。
先开始练习简易跳绳法(参阅练习1),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。
(2)采取一前一后的站立姿势。
身高者站在后面,并挥动跳绳。
总结:
曼妙的小蛮腰你想拥有吗?
这可是女人致命的武器之一,在夏季,火辣的身材穿起衣服来也是格外的好看。
好了,那就不要犹豫了,文章里小编已经将瘦腰的方法一一的都告诉大家了,大家快快行动起来吧。