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舞蹈教案模板范文

推舞蹈基本功训练教案

软开度训练在的腰腿功中很突出，舞蹈在这方面的要求很高，在这部分

的训练中，除了保留戏曲、武术的耗、压腰腿功的训练外，还吸收了艺

术体操、芭蕾舞、现代舞的一些有效练习，来丰富和发展训练内容，增强肌肉的控制力和表现力，尤其是肩、胸、腰部分及小腿部分的表现力。

只有加大肌肉收缩和韧带拉长的幅度，使全身关节得到解放，才能做到随心所欲。

例如，“软开度训练组合”中有躺地的肩、胸、腰部位练习有卧鱼涮腰练习、连续蹁盖腿翻身叉练习;有扒横叉挑胸腰练习;有翻胸叉及地面燕式练习。

其目的是进一步扩大软开度的训练范围，为舞姿造型和技巧练习打基础，使之适应舞蹈训练的需要。

一、软开度训练要注意练习的时间和原理：

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般地说，每年的4月份到10月份这六个月时间，练习软度分内力，外力，内力指自己的练习，外力指他人的协助。

二、解决腰腿软开度的最佳时段：

解决好腰、腿、肩、胯、脚等各部位软开度是有时间、年龄限制的。

清楚的认识到训练时间限制问题，对学员以后的学习和事业发展会起到

很大的推动作用。

人体中骨骼的组织同其它组织一样，不断地生长和代

谢，儿童的骨与其它组织同时发育，逐渐长长和长粗。

这个时期，他们

的关节面充满着骨骺和软骨，它们比成骨富有弹性，如果此时科学地进行软开度的专项训练，就会比较容易地达到扩大关节活动幅度的目的，同时及早攻克软开度，又会为其它身体素质的增长起推动作用。

其中，软度的科学训练的重要作用是十分突出的，其训练“过时不候”的“季节性”是不容忽视的。

正因如此，专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。

我们提倡并重视“童子功”，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。

关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。

所以，解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。

三、软开度训练的方式/方法：

内力与外力结合，开掘软开度潜力。

内力主要指自己的力量;外力是

指本身以外别人的力量。

现在腿功训练一般采取“压”、“耗”、“撕”“搬”、“踢”等方法。

在这五种方法中，“压”、“耗”、“搬”、“踢”四种是以自己不借助外力进行的练习，而“撕”则以别人帮助进行训练。

通常对条件较差的同学，多采用“撕”的办法来解决问题，这种*外力解决软度的方法现在看来有很多矛盾：

*外力进行撕腿，往往产

生一种恐惧心理，既然“撕”作为一种“强制”性的训练方法存在，其合理性在于强化软度，对怕疼的人有一定的效果，但这种方法要“慎用”用也是阶段性的行为。

在用这种方法时，要掌握用力的尺度，要适度而止。

要在撕“腿”后，要多踢多活动，以防拉伤和出现韧带结节。

随着软度训练对人体解剖学和生理运动学的深入认识和引用，更强调在软度的艰苦训练过程中的自觉意识。

因此，通过“压”、“耗”、“搬”、

踢”等内力方法，使自身形体关节韧带获得解放，是软开度不断得到

度训练中可以分别选择了以地面、

提高的主要训练方式。

为此，在软开

扶把、*墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。

其中高“耗”前

腿、后“悬”压*等动作练习能较理想地解决了前后腿的软开度，并避免伤病。

在训练方法上，软开度训练应注意内力与外力结合。

内力主要指自己的力量;外力是指本身以外的力量。

现在腿功训练一般采取“压”“耗”

“撕”“搬”“踢”等方法训练。

这五种方法中，“压”“耗”“搬”“踢”四种不借外力，而“撕”则需要别人帮助才能进行训练。

现实中，通常对条件较差的同学，多采用“撕”的办法来解决问题。

不过这种外力解决软度的方法虽然能强化软度，起到一定的效果，但要慎用。

因为外力进行撕腿，往往会使学生产生恐惧心理。

在用这种方法时，要掌握用力的尺度，要适度而止，要在“撕”腿后多踢多活动，以防拉伤和出现韧带结节。

随着人们对人体解剖学和生理运动学的深入认识，目前的软度训练更强调自觉意识。

其方法就是通过“压”“耗”“搬”“踢”等手段使身体关节韧带获得解放。

在软开度训练中分别选择了以地面、扶把、墙为依托等多种方式，进行前、旁、后腿的练习。

其中高“耗”前腿、后“悬”压等动作练习能较理想地解决前后腿的软开度，并避免伤病。

四、软开度简单训练的方法：

（一）肩关节柔韧性练习

1

（逐渐加大脚

、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩与墙的距离）。

2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。

压开后再甩肩两手交替要坚持练习。

（二）腰部柔韧性练习

首先在练腰之前，先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。

然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。

还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度，或者翻前桥等。

注意：

1、顶紧中段，手指尖找脚后跟，2、下大腰，移重心蹬直膝

盖，可协助，先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚，3、地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿，4、直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有，5、直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿，6、腰部力量训练，控制3到5分钟，7、大腰软度控制3分钟，8、抱脚后移重心控制，3分钟。

（三）腿部的软度：

老师在给撕完腿，就狠狠的往前，后，旁踢。

或者是压腿，压腿分为正压、侧压、后压三种方法。

主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和

韧带及加大髋关节的活动范围。

正压：

面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力

往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压：

面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展

90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压：

背对一支撑物，将一条脚

向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

（四）髋部的软度：

劈叉，劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：

腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：

腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

在或者爬青蛙跨，一开始会翘很高，坚持下去，就会一点点的往下爬，慢慢就下去了。

在开软度的过程中，踩大跨，压小跨，跪脚背，搬肩，搬胸，搬腰，耗竖叉，爬横叉，压后跨，搬后腿，大踢腿等，都是帮助软开度的。

软度训练也称柔韧性或伸展性训练。

软度训练能使舞者上身灵活多姿，刚、柔、收、放和谐配合。

软功良好的舞者，不僵不板，优雅美观;反之动作难看，不柔美，会显

得苯拙僵硬，甚至不能完成正确的舞姿。

南方舞蹈学校首创舞蹈科学教学法，将一群原本身体条件不佳的孩子，锻造成了柔韧与力量兼备的软妹子，在解放身体方面完成

了中国传统教学无法达到的高度，现在让我们一起走进南方舞蹈学校的软开度训练的

课堂感受一下：

1

（1）趾关节断开，靠墙立，断开脚趾，并脚踝，慢下。

（2）456岁的小孩，坚持五分钟左右

（3）78岁的小孩，坚持八分钟左右

（4）10岁左右的小孩，坚持十分钟左右

如图：

前韧带和膝盖

坐在地上，三人一组，一坐一拉一压（勾脚），这个动作有利于前韧带的拉开，和

膝盖的直。

小朋友，3-5分钟

大点的孩子，10分左右

切跨跟

躺在地面，脚外开，脚跟往里，把腿往地面上推，使整个跨都贴在地面上，跨跟

响后往下压，韧带一节一节往下压。

开跨

（1）趴跨，青蛙趴;躺跨反青蛙趴压垮;撕跨。

（2）大跨小跨

5

肩

（1）站在学生的后面把她的肩往上拉。

（2）双肩放在把杆上，双手伸直，手放在肩胛骨上往里推

（3）趴在地上，双手互相抓着手肘，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

（4）甩肩：

双手伸直交替往后甩。

如图：

6

腰

（1）练腰要先解决气息问题拉腰时往里推，疼就放，和呼吸相结合。

（2）拉腰完帮孩子拍拍背

（3）甩腰，吊腰膝盖离地，手腿伸直

专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”，那是因为人在成年后，骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。

关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。

所以，解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。

但考虑到孩子在不同年龄段身体发育状况的不同，舞蹈的训练强度以及训练时长也要做出相应的调整，否则不仅会影响孩子的生长发育，甚至酿成瘫痪身残的悲剧。

只有科学的教学法，才能保证孩子在享受舞蹈的同时，健康快乐地成长。