初级减肥瑜伽整理.docx

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初级减肥瑜伽整理

【拜日式】

体位法练习要点：

1.首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨

2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展

3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。

4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。

5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。

身体成斜板状。

  6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动

7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。

8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。

9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。

  10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。

11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。

12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。

【中级拜日式】

            1.山式站立，双手合十于胸前．

2.吸气，双手臂向头顶上方延伸，双臂夹耳

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3.呼气，屈双膝下蹲，臀部下沉．

4.吸气，伸直双膝，呼气，以胯部为折点手臂带动身体向前向下，双手接触脚两侧垫子，屈双膝．

5.一步跳出（或走出），吸气，下犬式.

6.呼气,上犬式

7.再次右脚向前一步,左膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手再向头顶上方伸展.

8.呼气,跨部下沉,上体后仰.

9.吸气,上体回正;呼气,双手在右脚两侧扶地;吸气,一步搞撤右脚向后,双腿伸直,成斜板式．

10.呼气，双膝点地，做蛇击式停留．

11.吸气，滑动上体向前，腹部触地后，伸直双臂，做眼镜蛇式．

12.分开双脚，脚尖点地，吸气，做下犬式．

13.呼气，上犬式．

14.做反方向,左脚向前一步,右膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手向头顶上方伸展.

15.呼气,胯部下沉,上体后抑.

16.吸气,上体回正,呼气,双手在左脚两侧扶地,搞撤左脚向后,双腿伸直,成斜板式.

17.双膝点地,做蛇击式停留.

18.吸气,滑动上体向前,腹部触地后,伸直双臂,做眼镜蛇式

19.分开双脚,脚掌着地,吸气,下犬式.

20.呼气,上犬式.

21.屈膝一步跳回,跳至双手之间.

22.吸气,伸直双膝,双手合十,带动上体直立.

23.呼气,屈双膝下蹲,臀部下沉.

24.吸气,伸直双膝,呼气,双手还原胸前.

中级拜日式结束

【儿童式】

这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。

它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。

跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。

呼气，上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。

双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。

保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。

益处

*温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。

*舒缓精神紧张，消除疲劳。

注意事项！

*若你有腹泻、膝痛、怀孕，请避免做这姿势。

*如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。

【战士三式】

   体位功效:

①促进体态平衡。

         ②强健双腿。

         ③按摩腹部器官。

         ④强健关节。

         ⑤减少腰部脂肪。

         ⑥刺激甲状腺。

        1.站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手放于身体两侧。

2.双脚左右尽力分开，将上半身朝向正前方，同时双臂打开以保持平衡。

右脚脚尖转向右侧，深蹲弓步，将双臂向左右侧无限延伸。

3.吸气，双臂高举过头顶双手合十，呼气，向右侧转身。

同时右脚转向右侧成深蹲弓步。

吸气，向上伸展上半身，呼气，回到基本站立姿势。

 4.呼气，伸直右腿，此时左腿也顺势离开地面，上半身继续向前移，双臂夹紧双耳，上半身，左腿都与地面保持平行。

右腿垂直于地面。

5.吸气还原直立站姿。

【舞王式】

　　1、以山式站立。

左臂朝前伸展，保持与地面平行

       2、弯曲右膝盖，向后抬起右脚。

用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右脚大脚趾。

弯曲并抬起右膝盖，把右腿向上向后拉伸

       3、右手大拇指和其他手指抓住右脚大脚趾翻转。

右肘、右肩膀也翻转向前，右手臂在脑后向上伸展。

再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一个弓形。

右大腿和地面平行，右腿胫骨与地面垂直

       4、左手臂向前伸展与肩平，手指指向前方

       5、伸直的左腿膝盖向上提，左腿与地面垂直

       6、保持平衡10-15秒，深长均匀的呼吸

       7、松开右脚，放低手臂，重新回到山式站立。

在另一边重复这个姿势

       8、高级练习者：

可以用双手抓住脚，把脚抵在头上，保持平衡

       功效

       -伸展肩膀和胸部

       -伸展大腿、腹股沟和腹部

       -强健腿和脚踝

       -提高平衡感

       这个有难度的平衡姿势发展均衡和瑜伽优雅的体态，加强和强健肌肉。

肩胛骨得到完全的运动，胸部得以完全的扩张。

整个脊椎从这个姿势中得到益处。

       禁忌症候

       -高血压或者低血压

       -严重的腰部或者膝盖损伤

【骆驼式】

1跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。

大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。

双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

2吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。

脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

3呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

4吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。

盆骨和大腿与地面保持垂直。

头部放松，保持呼吸自然。

保持这个姿势约15至30秒。

然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

难度调整：

若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：

*椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。

双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。

挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。

*另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。

把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。

常犯错误

*背部弯后时，没有挺胸。

*盆骨没有用力推前，令大腿拉后。

*尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。

背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。

注意事项！

*如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势（见"难度调整"）。

*如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。

*若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。

【门闩式】

1.跪立，双踝并拢．

2.把右腿伸向右方，让右腿与左膝处于同一直线上．将右脚转而指向右方，右膝不要弯曲

3.将两臂平举，与地面平行．呼气，将躯干和右臂屈向右腿

4.右手手腕和前臂放在右脚踝和胫骨上，掌心向下．把伸直了的左臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十．头部在双臂之间，吸气还原．

【鸽子式】

（点击图片进入下一页）

　   动作要领：

　　1、坐在地面上，双腿伸直向前

　　2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地

　　3、左腿向后靠地，伸直左腿。

左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地

　　4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上

　　5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。

左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉

　　6、呼气，瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。

配合几次呼吸。

再『呼气』，左手抓住左脚，把头抵在左脚上（加深姿势：

向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟）

　　7、依次松开双手、手掌放回地面上。

伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿

　　8、在另一边重复这个姿势

　　功效：

　　伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部;刺激腹部器官;打开肩膀和胸部

　　简单模仿瑜伽体位不但达不到瑜伽体位所产生的效果，还可能会造成对身体的伤害，要想达到瑜伽体位所产生的效果，必须要有导师亲自传授瑜伽练习的口诀和要点。

【猫式】

1.跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。

俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。

双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。

指尖指向前方。

2.吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。

眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

脚尖着地。

3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。

配合呼吸，重复以上动作6至10次。

脚背着地。

【下半身摇动式】

        姿势分解：

　　·平躺于垫子上，深呼吸。

　　·吸气，双手放于头下，屈膝收腹。

　　·呼气，双腿慢慢向左倒，此时保持双肩在垫子上，吸气，回复正中位。

　　·呼气，双腿慢慢向右放下，双肩触垫，吸气回复正中位。

　　功效：

　　·充分扭转脊柱，运动腰、背及髋部肌肉，防止运动中发生损伤。

　　·按摩背部和肩膀，促进血液循环，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。

　　要点：

　　·意识力放在脊柱及整个背部。

　　提示：

　　·动作要缓慢，下腰部应随腿旋转，重复两边各做5~10次。

　　·瑜伽生活化，持之以恒练习很重要·适于篮球、网球、壁球、足球运动员放松和身体灵活性练习。

【犁式】

       1.仰卧的姿势，双腿伸直绷紧，脚尖绷直。

吸气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。

吸气与抬腿要同时进行。

双手掌保持原位，贴着地面。

       2.当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，让双腿与地面保持平行，使两脚位于头顶上方。

双手托住腰来保持身体平衡。

       3.慢慢地翘起脚趾，并将脚趾贴于地面。

在这一姿势下，做腹式呼吸，并在自己的能力范围之内尽可能地长时间保持这一姿势。

       4.慢慢回到初始状态，这时就好象将每一根椎骨依次地放到地上的感觉。

如果是经常处于疲劳状态的人，当他放下两脚时，背部或者腹部会感到疼痛。

一定要经常反复练习，直到疼痛消失为止。

熟练的情况下，每次要坚持5分钟左右的时间。

             注意：

       如果你不能把双脚放到地面，也不要骤然用力，保持你能做到的姿势。

先可以在头部后面放一张椅子作辅助练习，以便能搁住双脚。

【半莲花脊柱扭转式】

  做法：

  1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

  2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

  3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

【单脚背部伸展式】

1从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。

2吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。

3由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。

左脚跟蹬直，脚趾朝天。

拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。

4吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。

双手抓着左脚掌外侧。

如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。

注意要尽量挺直你的背部。

蹬直的左膝盖不可弯曲。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。

然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。

常犯错误

*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。

*屏着呼吸。

身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。

难度调整：

若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。

如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。

动作变化这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：

采"半莲花坐"坐姿（见P.32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。

伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。

右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。

换另一只脚重复上述动作。

益处：

改善脊椎弯曲毛病。

*伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善N绳肌柔韧度。

*消除脚部疲劳和美化线条。

*温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。

*治疗低血压。

*舒缓精神紧张，令心境平静。

注意事项！

*对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。

因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。

*向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。

要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。

【坐广角式】

1坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。

双脚保持蹬直，慢慢打开。

然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。

2吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。

3一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。

先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。

手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。

整个过程脊椎骨必须保持挺直。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。

然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。

动作变化

"坐广角式"有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。

变化一：

完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。

变化二：

完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。

呼气，慢慢将身体向前伸展。

腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。

变化三：

二人"坐广角式"：

1.两人对望坐在地上，腰背挺直。

把你的双脚尽量打开。

双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。

对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。

2.让对方慢慢将你向前拉。

在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。

完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。

难度调整

1.若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。

2.不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。

应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3进行。

但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。

向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。

常犯错误

*两膝盖弯曲。

*脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。

*屏着呼吸。

*身体歪向一方。

*下盆无力，肚子凸出。

向前伸展时脊椎骨弯曲。

益处

*臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。

*伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。

*按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。

*增加由腰至脚部的线条美。

*充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。

*改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。

注意事项！

勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。

同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。