6周内让你能连续做满200个仰卧起坐.docx
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6周内让你能连续做满200个仰卧起坐
6周内让你能连续做满200个仰卧起坐
第二百个仰卧起坐说:
为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.
初步测试
你的准备和开始的两百仰卧起坐的方案之前，您应该：
∙obtainmedicaladviceandclearancefromyourdoctor从您的医生获得医疗咨询
∙takeaninitialsit-upstest.初始仰卧起坐的测试。
Thetestwillhighlightyourcurrentfitnesslevelanddeterminewheretostartandhowtoplanyoursit-upstrainingprogram.该测试将突出您当前的健身水平，并确定从哪里开始，如何规划你的仰卧起坐训练计划。
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.
年龄
under30years30岁以下
30-39years30-39岁
40andover40岁及以上
Rank*排名*
numberofsit-upsperformed仰卧起坐的数量进行
excellent优秀
over76超过76
over71超过71
over62超过62
verygood非常好
59-7659-76
52-7152-71
47-6147-61
good好
50-5850-58
46-5146-51
37-4637-46
average平均
40-4940-49
38-4538-45
25-3625-36
poor穷人
0-390-39
0-370-37
0-240-24
打印上面的测试表，并开始测试,开始尽量做标准姿势的仰卧起坐。
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑,但是请相信，如果你实现腹部力量的最有效增长,诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，请动手做一个笔记（或在内心做,随便），记录你到底能作多少下。
比如,我第一次测试,我刚好能做到19下连续标准的仰卧起坐.
在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.
每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.
别忘记你在测试中做了多少下仰卧起坐，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名，那其实是没有必要的.
1到7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个仰卧起坐计划中比较好的出发点。
如果你是1段,你可能有必要到“什么是仰卧起坐”一页去思考是否要选择仰卧起坐做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（仰卧起坐算啥啊，哥们我太强了）?
第1周
所以，你已经完成你的初步测试，你热衷于启动计划？
Great!
太棒了！
∙Ifyoumanaged10orlesssit-upsinthetest,followcolumn1.如果管理10个或更少在仰卧起坐的测试，请按照第1列。
∙Ifyoucompletedbetween11and20sit-ups,column2isforyou.如果你完成11和20个仰卧起坐之间，第2栏是给你的。
∙Between21and30consecutivesit-ups?
21和连续30个仰卧起坐？
Impressive!
令人印象深刻！
Column3iswhatyou'relookingfor.第3栏是你要找的。
∙Morethan30sit-ups?
超过30个仰卧起坐？
IwouldsuggeststartingtheprogramonWeek3ineitherthesecondorthirdcolumn.我建议从第三周开始。
Forexample:
let'ssayyoumanaged18sit-ups.完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？
太棒了！
让我们开始。
如果你在测试中只能做10个或更少的仰卧起坐，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成11到20个仰卧起坐,列2正等着你。
21个以上?
你太强悍了!
列3是你正在寻找的练身大计.
例如:
假设你只能做14个仰卧起坐.请看第二列,第一天请从级别1（9个仰卧起坐）开始,以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战（另外9个仰卧起坐）.60秒休息后,继续级别3（6仰卧起坐）和级别4（6仰卧起坐）,然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续仰卧起坐（至少8下,但也不能太多否则会损坏肌肉）.
60秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第1周：
根据你的初步测试结果选择合适的列week1:
picktheappropriatecolumndependingonyourinitialtestresults
Day1第1天
rest60secondsbetweeneachSET（longerifrequired）每级之间休息60秒
upto10sit-ups10个仰卧起坐
11-20sit-ups11-20个仰卧起坐
21-30sit-ups21-30个仰卧起坐
set1级别级别1
33
99
1515
级别2
44
99
1818
级别3
33
66
1010
级别4
33
66
1010
级别5
max（atleast5）至少5个
max（atleast8）至少8个
max（atleast14）至少14个
Day2第2天
rest60secondsbetweeneachSET（longerifrequired）每级之间休息60秒
级别1
55
99
1515
级别2
66
1212
1818
级别3
33
99
1515
级别4
55
99
1515
级别5
max（atleast6）至少6个
max（atleast10）至少10个
max（atleast18）至少18个
Day3第3天
rest60secondsbetweeneachSET（longerifrequired）每级之间休息60秒
级别1
66
1212
1717
级别2
77
1515
2222
级别3
66
1111
1414
级别4
66
1111
1414
级别5
至少max（atleast8）8个
max（atleast15）至少15个
max（atleast20）至少20个
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.
简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准仰卧起坐
尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做仰卧起坐的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.
请在第二周结束后24-48小时进行这个测试.
祝你好运!
第二周:
和第一周情况一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
upto10仰卧起坐
11-20标准仰卧起坐
21-30仰卧起坐
级别1
6
14
21
级别2
6
17
21
级别3
6
12
15
级别4
6
12
15
级别5
尽量做，但不少于9）
尽量做，但不少于17）
尽量做，但不少于22）
第二天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
级别1
7
15
21
级别2
9
18
24
级别3
6
14
18
级别4
6
14
18
级别5
尽量做，但不少于11）
尽量做，但不少于20）
尽量做，但不少于26）
第三天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
级别1
8
18
21
级别2
12
20
25
级别3
8
15
21
级别4
8
15
21
级别5
尽量做，但不少于12）
尽量做，但不少于23）
尽量做，但不少于30）
但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.
尽可能的多做标准仰卧起坐，直至你的身体没法再多做一个.
记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
第三周
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准仰卧起坐。
如果你能在最近的测试中做到21-30个俯卧撑，请按照第一列来练习.
如果你在测试中做了31－40个,第二列是你的训练目标.
比40个还多？
太优秀了!
你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.
一些人仍可能做不到21个连续仰卧起坐但是这是也是可以理解的.
请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
第三周:
按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
21-30标准仰卧起坐
31-40标准仰卧起坐
>40标准仰卧起坐
级别1
15
18
21
级别2
18
25
27
级别3
11
19
21
级别4
11
19
21
级别5
尽量做，但不少于14）
尽量做，但不少于25）
尽量做，但不少于30）
第二天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
级别1
15
21
30
级别2
18
28
38
级别3
12
21
23
级别4
12
21
23
级别5
尽量做，但不少于18）
尽量做，但不少于28）
尽量做，但不少于38）
第三天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
级别1
17
24
33
级别2
20
32
42
级别3
14
23
30
级别4
14
23
30
级别5
尽量做，但不少于20）
尽量做，但不少于32）
尽量做，但不少于45）
你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.
来，继续我们的伟大工程-在百下仰卧起坐练习程序的道路上你已经完成了一半了.
让我们继续看看第四周有什么新花样.
第四周
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列.
在第四周最后，进行一次全力测试.
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准仰卧起坐，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.
你所完成的仰卧起坐次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.
完成第四周的训练后，你要确保24-48小时做一下这个测试.
第四周：
和第三周一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
21-30标准仰卧起坐
31-40标准仰卧起坐
>40标准仰卧起坐
级别1
18
27
32
级别2
21
33
38
级别3
17
24
32
级别4
15
24
32
级别5
尽量做，但不少于24）
尽量做，但不少于38）
尽量做，但不少于48）
第二天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
级别1
21
30
38
级别2
24
38
45
级别3
18
30
38
级别4
18
30
38
级别5
尽量做，但不少于27）
尽量做，但不少于42）
尽量做，但不少于54）
第三天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
级别1
24
35
45
级别2
27
42
50
级别3
20
35
45
级别4
20
35
45
级别5
尽量做，但不少于30）
尽量做，但不少于50）
尽量做，但不少于60）
Ok,又一个全力测试时间.
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.
记录你做了多少仰卧起坐，开始第五周的训练.
第五周
以你的最近测试结果为依据,你可以继续选择合适的周任务列,即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.
如果你能做到41到50下仰卧起坐,请按列1训练
如果你已完成在51到60,你可以按列2来.
超过60下连续仰卧起坐?
牛!
请按第3列.
注意:
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.
级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
.
第五周：
按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
41-50标准仰卧起坐
51-60标准仰卧起坐
>60标准仰卧起坐
级别1
26
42
54
级别2
30
52
60
级别3
23
38
45
级别4
23
38
36
级别5
尽量做，但不少于30）
尽量做，但不少于52）
尽量做，但不少于60）
第二天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别1&2
15
27
30
级别3&4
20
30
36
级别5&6
15
21
27
级别7
15
24
33
级别8
尽量做，但不少于38）
尽量做，但不少于60）
尽量做，但不少于70）
第三天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别1&2
18
26
30
级别3&4
22
30
36
级别5&6
18
26
30
级别7
15
30
40
级别8
尽量做，但不少于45）
尽量做，但不少于67）
尽量做，但不少于75）
天啊,又一个全力测试的时间.
第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.
如果你能完成75下连续仰卧起坐,你可以轻松向第六周发起挑战。
.
不能做到75下?
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!
第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.
如果你能75-90下仰卧起坐,按列1.
如果完91-110下,按列2.
超过110下连续仰卧起坐?
超级牛！
你将按列3.
注意:
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.
别担心，如果需要的话，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：
按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
75-90标准仰卧起坐
91-110标准仰卧起坐
>110标准仰卧起坐
级别1
38
60
70
级别2
45
75
85
级别3
30
38
52
级别4
22
35
45
级别5
尽量做，但不少于60）
尽量做，但不少于75）
尽量做，但不少于85）
第二天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别1&2
21
30
33
级别3&4
23
35
45
级别5&6
21
30
36
级别7&8
15
27
32
级别9
尽量做，但不少于66）
尽量做，但不少于80）
尽量做，但不少于90）
第三天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别1&2
20
33
39
级别3&4
26
45
50
级别5&6
24
34
39
级别7&8
21
27
33
级别9
尽量做，但不少于75）
尽量做，但不少于90）
尽量做，但不少于105）
好了吗?
通过6周的训练你达到目标了吗?
如果你做到了;
祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验.
如果你还在第6周混，（许多人都这样）,没问题,请按表重复适当的训练量.
可能额外一两天的休息会更适合你吧。
最终测试
Ifyou'rereadingthispageyoushouldbeveryproudofyourachievementsandreadyforonefinaltest.你应该为你们的成就感到非常自豪和准备最后一个测试。
Asyou'rewellaware,theprogramyou'vebeenfollowingiscalledtwohundredsit-upsandthat'swhatthisfinaltestisallabout.当你清楚地知道，您一直遵循被称为两百个仰卧起坐的计划，这就是关于这最后的测试。
Toperformthetest,simplyexecuteasmanygood-formsit-upsasyoucan.为了进行测试，只需执行仰卧起坐，你可以尽可能做多的仰卧起坐。
Ifyou'vecompletedthesixweekprogramwithnocheatingandnoshortcuts,experiencehasshownthatyoushouldbestrongenoughtoperformtwohundredconsecutivesit-ups!
如果你已经完成了为期6周的课程，没有欺骗，没有捷径，经验表明，你应该强大到足以执行连续两百个仰卧起坐！
AftercompletingWeek6oftheprogram,treatyourselftoadayortwoofrest.完成6周的计划，善待自己休息两天。
Eatwellandmaintaingoodhydration.吃得好，保持良好的水分。
Trynottoperformanyexercisesortasksaroundthehomethatwilldrainyouofenergy-you'llneedeveryounceofstrengthtomeetyourgoal.尽量不要执行任何练习或在家庭中的任务将耗尽你的能量-你需要每盎司的实力，以满足您的的目标。
Ready?
准备好了吗？
Takeyourtime,don'trushandfocusonperformingtensit-upsatatime.把你的时间，不要急于集中在执行一次10个仰卧起坐。
Breakingthemagictwohundredintosmallerchunkswillmakethegoalmoreachievableandgiveyoumorechanceofsuccess.分解成更小的的块，将会使目标更容易实现，给你更多的成功机会。
Maintaingoodformanddon'tholdyourbreath.保持良好的形式，不要屏住呼吸。
Itsoundssimple,butjusttakeitonecurlatatimeuntilyoureachtwohundred!
这听起来简单，但只是一个时间卷曲，直到你达到两百个！
Ifyourcorestartstofeelknotted,takeafewdeepbreathsandregainyourcomposurebeforestartingagain.如果您的信心开始觉得打结，采取了几个深呼吸，并再次开始之前，重拾你的沉着。
Goodluck-Iknowyoucandoit!
!
祝你好运-我知道你能行！
！
Iftodaywasn'tyourdayandyoucouldn'tcompletethetwohundred,Iwouldsuggestgoingbackacoupleofweeksintheprogramandbuildingupyourcorestrengthagain.如果今天不是你的一天，你无法完成的两百个，我会建议回去几个星期，在重新建立你的核心力量。
MaybeWeek5orWeek6wouldbeagoodplacetobuildfromandhelpregainyourconfidence?
也许5周或6周将是一个很好的地方建立和帮助重拾你的信心？
Don'tgiveupthough,you'recloserthanyouthink!
不要放弃，你比你想象的更接近！
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