12个动作 100天告别大象腿.docx

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12个动作100天告别大象腿

12个动作100天告别大象腿

不要对任何“速成法”有幻想，因为小腿肌肉是大肌肉群，脂肪沉淀定型后，不可能在短期内减掉。

关键是持之以恒。

如果你坚持每天做如下动作，三个月左右开始看到效果，再三个月，你会欣喜若狂！

　　收缩VS小腿减脂

　　1踮脚直立

　　用书本垫出一台阶，脚尖站立。

腰部保持紧绷，双眼正视前方。

这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。

　　运动量：

踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组。

　　2单立保持

　　同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。

动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。

注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。

　　运动量：

15秒为一组，左右腿轮换着各做3组。

　　3踮脚收缩

　　将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。

逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。

此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。

　　运动量：

30次为一组，每次做3组。

　　4跨步下蹲

　　站立，两臂交叉相叠在胸前。

一条腿向前迈出一大部。

前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。

保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。

注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。

　　运动量：

该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。

一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。

　　5坐姿踮脚

　　即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。

健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。

为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。

　　运动量：

40次为一组，每天做5组。

　　6蹲坐

　　两脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。

运动过程中腰部放松，不要帮助发力。

另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。

　　运动量：

15次为一组，3组为宜。

　　拉伸VS舒筋活血

　　7绷脚尖

　　坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。

额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。

此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。

　　8抬脚尖

　　保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。

运动过程中保持脚踝放松。

同样保持30秒左右。

　　9俯身下探

　　双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。

这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。

　　按摩

VS排毒

　　吴佩慈在她的美容书里这么写：

“约会前建议做10分钟按摩

，可以让腿细2-3cm。

”按摩小腿的功效是否有这么神奇我们不敢保证，但依靠按摩排除毒素却是被证实管用的。

YOGA馆的资深教练告诉我们，这是最简单的SPA，自己在家里就可以完成。

　　10抚摩

　　将双手的手掌贴在跟腱周围，双手交替动作向上抚摩。

双手共做10次。

　　11扭动揉搓

　　双手手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。

　　12拍打

　　五指紧扣，呈碗状，从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛。