如何提高铅球垒球的投掷成绩 2.docx

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如何提高铅球垒球的投掷成绩2

如何提高铅球的投掷成绩

除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。

铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。

其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。

再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。

因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。

本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

再把专项力量与技术训练结合起来。

具体训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：

20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸：

20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举：

20X3组50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。

（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

肱三头肌。

在上臂后边突起的肌肉。

一、原地侧向推铅球握铅球：

手指自然分开。

将球放在指根上，掌心空出；持铅球：

将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平；推铅球：

最后用力，出手角度；

试着用下列方法进行臂力练习1、推小车要求：

两人配合协调，注意安全；8—10米要求：

两脚支撑地面，只用双手向前移行.

2\俯卧撑

3\仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.

4、快速推墙练习

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。

其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

一、出手方法练习（以右手为例）

（一）学生对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。

要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

（二）学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。

主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

（三）学生两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。

要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

（四）在（三）的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。

要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。

主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手角度练习

（一）与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。

模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。

主要体会全身协调用力。

（二）做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。

要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。

主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

（三）在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

三、出手速度练习

（一）用完整技术推矿泉水瓶或垒球。

要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

（二）侧对墙（距离7米左右）推实心球。

在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.

只要努力一定能成功!

加油!

（A）

小学体育教材中，把投掷垒球作为了教学重点。

它体现了学生力量、协调、爆发力、灵敏和快速用力能力的综合素质项目。

在小学生田径比赛中，它是参赛人数较多的项目。

笔者在此就训练方法谈几点个人的意见。

在投掷垒球训练开始阶段，必须重视全面发展运动员身体素质，它为将来掌握投掷垒球技术和提高成绩打下了基础。

身体素质训练主要用来发展速度、力量、灵巧、柔韧性和协调性。

训练中要有针对性的加强训练，使运动员身体条件得以全面发展，在这同时，身体素质训练还应始终贯穿整个投掷垒球训练之中。

⑴力量训练：

小学生处于人体生长发育的重要阶段，因此，力量训练必须符合其生理特征，要注重训练手段的多样化，宜采用轻重量，多次数，循序渐进，合理运动负荷的训练方法来发展力量。

在训练的初始阶段，要着重发展学生的上肢和腰腹肌量，主要采用拉胶带，抛投实心球，推轻杠铃等着重发展学生的快加速力量；采用仰卧起坐、仰卧两头起来发展学生腰腹力量.

⑵爆发力训练：

就投掷垒球而言，爆发力主要体现在手臂和腿部运动短时间产生巨大力量，它是力量和速度的结合。

教学训练中，可采用杠铃做爆发力训练，如抓举杠铃、快速提拉杠铃、负杠铃快速蹲起等，一般可先采用身体的60—70%重量，而后逐渐增加。

这些练习速度快且有爆发性，能使运动员想到动作速度，在投掷时加深记忆痕迹。

另外还可采用提拉杠铃至胸立即推杠铃，卧推，半蹲跳，负杠铃侧对投掷方向蹬伸练习等发展爆发力。

此外还可采取一些方法：

如双腿跳跳箱（50—80cm）、单腿跳、立定跳远等来发展运动员爆发力。

⑶速度练习：

速度是投掷垒球的主要素质之一。

速度训练初始阶段。

可主要采用行进跑20—30米，加速跑60—80米，（20—30米处最大速），听信声改变方向跑等来发展速度。

后阶段结合投掷垒球技术还可采用持垒球助跑、投掷步、低重心的交叉步来发展速度。

二、注重技术训练.

1、原地投掷垒球技术训练：

投掷垒球与投掷标枪技术不同之处在于它更注重最后出手速度，因而在技术训练中要把原地投掷技术当重点来抓，可采用以下手段：

⑴原地正面投掷垒球.

教练可以结合录像、图片讲解示范，要求运动员回忆一开始力量.

练习中拉胶带动作。

要做到动作快，出手快，鞭打动作明显。

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⑵正面上一步投掷垒球.

在运动员掌握原地投掷垒球动作之后，即可进行上一步投掷垒球技术教学训练，运动员可人拿一纸娄垒球，边走边投，体会上一步正面投掷垒球技术。

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⑶原地侧面投掷垒球.

在此阶段教练员必须抓好技术动作教学，要让运动员体会蹬地转体、挺胸挥臂的连贯性，强调动作要有速度，有爆发性，要反复练习，形成正确的动力定型。

2、助跑投掷垒球技术.

助跑投掷垒球是由持球、持球助跑和最后用力，身体平衡几部分组成。

在教学训练中，要把助跑后阶段的投掷步技术和最后用力技术作为重点进行训练，不断改进，完善和提高他们对技术的自控能力。

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a、投掷步技术训练：

重点在于熟练准确地完成引球和交叉步技术。

要注意力集中在整个助跑动作的加速上，提高完成投掷步动作的加速能力，从而增大投掷距离。

投掷步技术教学方法：

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⑴、原地向后引球：

目的在于学会掌握熟悉引球正确动作。

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⑵上步引球：

要保证学会正确向后引球动作及体会与下肢协调配合。

⑶跑动中向后引球：

速度要先慢后快，动作要正确。

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⑷完成交叉步：

要使引球与交叉步连接在一起，使整个动作准确连贯。

投掷步训练注意项：

技术动作教学要注意正确性，要反复练习，切忌急于求成，防止错误的动力定型。

可结合音乐、录像（投标枪技术）、看技术挂图进行巩固。

b、最后用力：

由于小学生心理、特点所限，教学时讲解不宜过多过繁，要易采取讲解结合示范的方法，使学生懂得基本技术。

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⑴最后用力顺序：

右腿蹬地，推动髋关节转向投掷方向，带动躯干—肩—大臂—小臂—手发力。

此阶段，多采用投掷轻物练习，体会用力顺序。

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⑵投掷前作好用力准备，向后引球，同时使学生有意识身体右转，使左肩正对投掷方向做交叉步时加快上肢运动速度，使下肢超越躯干，直到最后用力，要防止运动员有意识上体后倾的错误动作。

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三、注重心理训练.

投掷垒球训练要注意心理训练，要比赛中运动员往往会因为心理素质不好导致成绩失常。

有些运动员第一次试投，十分紧张，发挥失常，接而导致第2次、第3次成绩都不理想。

这是因为平时不注重心理训练而导致的。

比赛场上条件千变万化，场外刺激多，必然引起运动员的各种心理活动。

往往运动员比赛时思想紧张而使技术动作改变。

所以，为防止比赛干扰，增强运动员心理承受能力，需在日常训练中针对各种可能出现的情况进行心理训练，培养其稳定性，高度意志力，良好心理状态和抗干扰应变能力，这样有利于学生发挥自己成绩，甚至超水平发挥，赛出好成绩。

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综上所述，小学生投掷垒球训练时要注重身体训练、技术训练、心理训练三方面紧密结合，要牢牢地把握三者间相互依存，相互关联的关系，促使运动员不断提高身体素质、心理素质，不断改进投掷技术，提高投掷能力，在比赛中发挥水平，提高运动成绩

铅球贴紧脖子，左右手平行，人往右边下去，（切记）人下去就可以发力了，这样还有个加速度和反弹力，投出去的时候一定要喊，还是用力的，喊，这样效果会更好一点。

平时还要多做俯卧撑，和空手快速深蹲.

（B）

投掷项目是我国的传统优势项目，也是重点发展项目之一，一个优秀的投掷运动员，是离不开早期的挖掘与科学系统的训练。

所以小学少年儿童时期是关键。

掷垒球运动是小学阶段主要的投掷运动，也是小学生运动会比赛项目。

在小学生田径比赛中，它是参赛人数较多的项目,激烈程度可想而知。

如何才能在比赛中脱影而出披金挂银？

不可否认专项技术是关键！

笔者根据近几年的带队训练，积累一些实践经验介绍给大家，与同行们共同探讨。

一、运动员选材。

每个运动项目都有各自的特点，选材的要求也因此不同。

选好一块好材料，在以后的训练中往往是事半功倍。

根据掷垒球的技术特点，我认为做到以下几点就可以了：

⑴鞭打速度快速有力。

⑵跑、跳动作轻松自然。

⑶有一定的模仿能力。

⑷身体素质，心理素质好。

⑸具有较高的身高或者具有理想的未来身高。

二、专项训练。

垒球技术动作大致分为助跑和最后用力两大块。

助跑要求平稳、连贯、节奏感强，特别是最后几个交叉步要有加速感。

最后用力要求快速有力，右腿蹬地，推动髋关节转向投掷方向，带动躯干—肩—大臂—小臂—手腕发力。

要想达到较高的运动水平，这两块都要抓，而且要抓实！

（一）助跑训练　　

助跑的最终目的是要为最后用力服务的，助跑的好与坏直接影响投掷成绩，好的助跑至少提高成绩　五米　以上。

而想要练好助跑是需要下工夫的。

因此把助跑提前来抓，而且要贯穿到每堂课中去，是非常必要的，正所谓磨刀不误砍柴工。

助跑技术训练重点在于熟练准确地完成引球和交叉步技术。

要注意力集中在整个助跑动作的加速上，提高完成投掷步动作的加速能力，从而增大投掷距离。

助跑技术教学方法：

⑴、原地向后引球：

目的在于学会掌握熟悉引球正确动作。

⑵上步引球：

要保证学会正确向后引球动作及体会与下肢协调配合。

⑶跑动中向后引球：

速度要先慢后快，动作要正确。

⑷完成交叉步：

要使引球与交叉步连接在一起，使整个动作准确连贯。

（二）最后用力的训练　　

此环节是整个投掷过程的最后一下，成败再此一举，重要程度不言而语。

因此训练时要格外重视，应遵循由易到难，由简到繁，循序渐进的教学原则，而且运动量也要逐渐增大。

（1）掌握基本动作阶段　　

a练习内容：

原地徒手鞭打。

练习方法：

原地慢速做出鞭打动作，接着快速，最后连续快速。

练习要求：

动作连贯，用力顺序正确。

（2）发展快速鞭打能力　　

a练习内容：

打鞭子

练习方法：

原地～三步～短助跑～全程助跑打鞭子。

练习要求：

与最后用力技术相同。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　打鞭子

b练习内容：

投轻球（网球等）。

练习方法：

原地、三步、五步、短助跑投远。

练习要求：

与投垒球技术相同。

（2）发展专项投掷能力　　

a练习内容：

投标准球　　

练习方法：

五步、短助跑、全程助跑投远。

练习要求：

与垒球技术相同。

b练习内容：

投超重垒球　　

练习方法：

三步、五步、短助跑投远。

练习要求：

与垒球技术相同。

c练习内容：

投掷实心球　　

练习方法：

原地投、上步投、助跑投。

练习要求：

全身参与用力。

d练习内容：

头后拉练习　　

练习方法：

仰臥头后拉练习，站立头后拉练习。

　　　　　　　　　　　　练习要求：

充分伸展肩带肌群和利用反弹向上拉起，器械的重量要适宜，小学生应严格控制器械重量，避免受伤。

三、注意事项　　

投掷垒球的技术动作是在幅度大、协调性和灵活性高的情况下完成的。

所以，对垒球运动员的肘、肩关节、腰、髋的柔韧和灵活性提出较高的要求，由于项目的特点在日常的训练中垒球运动员的肘、肩关节也成了容易损伤的部位。

因此在教学训练过程中，就要防止伤害事故的发生。

我认为只要积极预防，措施到位，平时加强容易受伤部位的训练，掷垒球运动损伤都是可以减少和避免的。

具体实施的过程中要注意以下几点：

1、要有针对性地做好专项准备活动

在进行专项技术训练时，教练员除了要求运动员在做好一般性准备活动后，要有针对性地做好进行专项技术训练前的专项准备活动，如采用木棍进行肩上绕环，手臂的屈伸等练习，使运动员逐渐地把肩关节、肘关节部位的肌肉、韧带全面地活动开，很快达到适宜进行投掷垒球专项技术练习的状态。

2、要重视提高垒球运动员容易受伤部位肩关节、肘关节的机能练练习

为了预防和防止垒球运动员肩、肘等部位受伤，教练员在训练教案中和训练方法、手段、练习的内容中要对此有具体体现和要求，进行练习前适当加大这一部位的力量、柔韧和灵活性练练习。

平时要注意发展运动员小肌肉群的力量，早日形成保护层。

3、教练员要教会运动员学会自我保护的方法

在教学训练中，教练员要把运动员建立自我保护的意识和学会自我保护的方法列入训练计划的一个部分。

大运动量训练后产生疲劳要及时放松，训练中有了受伤的前兆，要及时同教练员沟通，防止伤害事故的出现也就是为下一阶段的训练提供了保障。

以上所述就是笔者的一些心得体会，如有不足之处请同行们见谅。

希望在我们的共同努力下早日发掘，甚至培养出第二、第三乃至更多个“刘翔”们。

浅析青少年掷垒球常出现的错误及纠正方法

摘 要：

分析侧向滑步投掷垒球技术动作中常出现的几种错误，探究产生错误的原因及其纠正方法，以便学习者更准确的掌握侧向滑步技术，提高垒球的投掷成绩。

关键词：

滑步投掷垒球 错误 左臂牵引 跪蹬

一、引言

垒球运动是我国引进较早的运动项目之一，在1913年前后,国家体委把垒球列为体育运动项目。

它能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协调性，同是还可以培养练习者坚毅顽强的意志品质，但我国的垒球成绩一直处于世界比较低的水平，特别是青少年成绩普遍较低。

造成这种结果的主要原因是青少年没能很好的掌握投掷技术。

现对青少年在掷垒球过程中经常出现的错误加以指正。

二、常见错误及其危害

1．握球方法不正确。

 垒球是单手将球从肩上掷出的爆发力项目，但大多数青少年对握球技术理解不清，握球时总要将球用手指紧紧包裹起来（尤其是女生）手指与垒球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿垒球的手型。

这种握球方法将严重影响到垒球出手时手对垒球的制动性发力的顺利完成。

2.投掷肘过度下垂。

 许多青少年学习者认为，垒球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。

由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到垒球的成绩和动作的协调性。

3.侧向滑步时无左臂牵引动作。

 垒球最后用力部分由“左腿支撑”和“左臂牵引”两部分构成。

其中“左腿支撑”普遍受到重视，而另外一个环节“左臂牵引”却往往被学习者忽视掉。

我发现大部分青少年在做侧向滑步时，左臂在整个过程中无任何作用，只是在惯性的牵引下一挥而过，没有“左臂牵引”就无法调动左肩周肌肉群积极参与工作，也无法使左侧支撑更为积极主动。

4．右脚蹬地方式方法不正确。

 当滑步完成到右脚蹬地转髋时，多数青少年无从下手，他们不知道是先转后蹬还是先蹬后转；动作过程模糊直接导致动作完成的不协调不完整，对力从下向上的传导造成非常大的障碍。

结果是垒球仅用上肢力量发力投掷，成绩可想而知。

5.出手角度过低。

   垒球的成绩主要取决于出手角度和出手速度。

出手速度又与力量，灵敏等多方面有关。

但出手角度多受技术因素影响。

我发现在因出手角度不适而导致成绩不佳的学习者中，多数是因出手角度过低而不是过高，出手角度过低对垒球成绩造成的负面影响是致命的，可以说出手角度低就一定不会有好成绩。

三、错误产生的原因及纠正方法

1 握球的正确动作是四指握球，即拇指食指中指无名指。

手指自然分开压在球的顶部缝上，拇指第一关节扣在球的左侧下方，小指弯曲贴球。

造成球脱手动作的主要原因有二：

（1）握球概念不清；

（2）手指握球太紧或太松。

纠正方法：

（1）要求投掷者握球时手指自然分开；

（2）辅导投掷者多做些发展手指力量的练习如指卧撑，连续抓握拳（抓握拳动作都是徒手完成）。

2 在握球预备阶段投掷臂应尽可能多的外展，肘部上抬，上臂与躯干保持大于90°角，躯干与头部保持正直。

产生肘部过度下垂的原因有二：

（1）投掷者不清楚掷球时肘部的位置；

（2）掷球时右手握球过早离手，握太紧或太松。

纠正方法：

（1）加深肘部在掷球时正确位置的认识，改进和掌握正确的掷球技术；

（2）在身体转向投掷方向以前，右手握球要适宜,松弛有度。

3.“左臂牵引”是在最后用力过程中，躯干形成“侧弓”并即将向投掷方向“反振”的瞬间，左臂领先于躯干向投掷方向迅速牵引挥摆。

当胸部转到投掷方向的瞬间左臂制动。

<3>产生无“左臂牵引”的原因有二：

（1）头部位置不正确，过早地抬头转向投掷方向，致使左肩向左转动；

（2）滑步中左脚向后摆伸时使左肩随之后撤或向左转动。

纠正方法：

（1）始终保持头部的正确位置；

（2）滑步结束时，左臂向前下方自然伸直，使肩轴与投掷方向保持平行。

4. 正确的蹬转是一个连续过程，根本没有先蹬后转或先转后蹬的区分。

动作是由跪蹬连续完成的。

所谓跪蹬就是膝关节在保持一定夹角的情况下，右脚提踵转向。

膝关节在转向的过程中运动轨迹是稍稍上斜的直线。

转向后完成身体重心的提升和右脚的充分蹬伸。

产生右脚蹬地方式不正确的原因有三：

（1）技术动作的概念不清；

（2）用力顺序错误；（3）大腿肌群的力量不足。

纠正方法：

（1）加深跪蹬技术动作的理解，多次无负何练习建立动作程序；

（2）反复进行滑步接蹬传练习，并强调身体蹬转前右手握球高举与身体大约是180度；（3）多做些半蹲、全蹲、等发展下肢力量的练习。

5. 垒球的正确放位是在头顶上方。

产生垒球放位错误的原因有二：

（1）掷垒球的完整技术动作理解不清楚将掷垒球理解为扔垒球；

（2）上肢力量不足。

纠正方法：

（1）要求投掷者始终将球举于头部；

（2）增加上肢力量的练习，如采用抓举、快挺、挺举等上肢力量练习方法。

6. 出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。

产生出手角度过低的原因有三：

（1）头部位置不正确；

（2）左臂没有制动；（3）左侧支撑不足。

纠正方法：

（1）加深头部正确位置的理解；

（2）投掷时向天上看，并在适合掷球角度尽头的天空中假想一目标，看着这一目标掷球；（3）强调滑步结束前的左脚快落，使之形成强而有力的支撑；（4）滑步结束时，身体重心应置于右脚上方，形成良好的最后用力姿势。

反复进行各种滑步的专门性练习。

四、结论

掷垒球的完整技术是一种有美感的连续性动作，只有整个动作合理，协调、连贯的完成才会取得理想成绩。

本文中所强调的几点，都是掷垒球技术动作得以顺利完成的重要环节。

如投掷者能正确完成本文所强调的环节，就不在会出现用力不当、用力脱节等技术问题，成绩也将会得到提高。