专业体适能教练证书课程.docx

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专业体适能教练证书课程

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课程目录

一体适能理论和元素

二功能解剖学

三运动生理学

四生物力学和人体动作分析

五运动和营养

六抗阻力训练原则及实践

七训练原则及方案设计

八健康和体适能评估

九锻炼的安全性和损伤预防

附一、人体骨骼肌彩页

附二、肌肉收缩及能量系统

附三、参考文献

体适能理论和元素

为何不做运动

缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气欠佳

为何会做运动

健康及体适能享受身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表

缺乏运动病症

心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退腰背痛

不可改变的因素年龄遗传性别

身体适能包括

竞技运动相关的体适能

健康相关的体适能

竞技运动相关的体适能元素

敏捷配合协调速度平衡反应能力爆发力

健康相关体适能元素

心肺耐力有氧体适能身体组合脂肪百分比柔韧度肌力及肌耐力

有氧训练指引

在有氧环境下进行全身运动例如步行，游泳不应到达上气不接下气的程度

训练频度每星期三到五次训练强度：

最大心率50%---75%时间长度：

每节最少20分钟

量度你的静态心率

最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候

量度静态心率

颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器

有氧运动与静态心率

心肺适能较好之人士静态心率55心肺适能较差之人士静态心率70

每天心率差别15000次每星期心率差别100000次每年心率差别5200000次

卡氏公式

卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率[（220—年龄）--静态心率]*运动强度+静态心率

身体构成

皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质

身体构成评估身体脂肪占全身体重之百分比体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例

脂肪功能

主要能量的贮存保温及保护重要器官运送脂溶性维生素为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素

重要脂肪

从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量

柔韧度

在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度活动自由度

为何要进行伸展运动

增强身体活动能力减少肌肉受伤机率增加关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减低下背痛发生机会

伸展运动的种类

静态式伸展在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动伸展活动幅度弹振式伸展本体感受神经肌肉性促进法由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动

肌肉适能训练肌力健美运动肌肉发展肌耐力

肌力视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量

健美肌肉肌肉发展抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量，肌肉肥大

肌耐力在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳

抗阻力训练指引肌力训练较重重量1—6次健美肌肉训练中等重量6—12次肌耐力训练轻重量12次或以上

体适能训练是一项终生的运动

功能解剖学

人体解剖学习人体结构和结构之关系

解剖学上人体的各种剖面冠状面矢状面水平面

身体之方向上端下端前侧后侧内侧外侧近侧远侧

结缔组织包括韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉

韧带是高密度的结缔组织联结骨与骨之间保持关节稳定阻抗力量

肌腱是高密度的白结缔组织减低关节活动时的阻力改善骨骼形态维持骨与骨之间较佳的接触吸收震荡分散所受的阻力

半月板只存在膝部和腕部帮助骨骼吸收震荡的力量

肌肉是身体组成的主要成分所以肌肉均能收缩和放松遇到刺激时会产生收缩其后会放松或是返回原来状态

骨骼系统人体共有206条大小骨骼

骨骼的功能是支持产生活动保护储存无机盐制造血球

脊椎可分为颈椎七块胸椎十二块腰椎五块骶骨五块尾骨四块

椎骨节可分为椎骨椎间盘脊柱后的前纵韧带脊柱的后纵韧带棘突棘上韧带棘间韧带关节囊

肩部锁骨上臂肱骨前臂尺骨及桡骨

髋部骨盆带上腿股骨膝部髌骨小腿胫骨及腓骨脚部跗骨趾骨

关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置用作活动视乎关节种类有不同的灵活度

关节可分为不动关节和可动关节

关节结构分类纤维关节软骨关节滑液关节

纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不可移动的例如头盖骨的关节

软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微移动

滑液关节活动自如关节有关节腔被关节囊包围有滑液膜滑液提供营养润滑的作用

滑液关节种类球窝关节枢纽关节椭圆关节鞍状关节滑动关节车轴关节

球窝关节活动范围由前至后左至右至左旋关节例如髋关节和肩关节

枢纽关节在一个平面上活动使两骨间的角度增大或减少例如肘关节和膝关节

椭圆关节活动范围由前至后左至右及右至左有限度之旋转例如腕关节

鞍状关节活动范围由前至后左至右及右至左拇指基部的腕掌骨关节

滑动关节活动范围滑动超越另外一个例如腕骨关节及跗骨关节

车轴关节活动范围旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上桡尺关节

肌肉功能保持身体姿势稳定关节产生活动产生热量

肌肉组织种类心脏肌平滑肌骨骼肌

心脏肌位于心脏不随意活动

平滑肌位于体内器官外壁

骨骼肌附于身体骨骼上随意活动

骨骼肌怎样产生活动肌肉与骨骼之互动作用起端止端

股四头肌包括股直肌股中间肌股内侧肌股外侧肌

不应强化的肌肉肩胛提肌胸小肌斜角肌髂腰肌

人体生理学学习人体功能例如消化吸收排泄和人体的活动等

人体生理学人体细胞新陈代谢：

化学作用中释放能量热量：

支持生长肌肉收缩和其他不同的功能氧气二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色

人体生理学氧气与二氧化碳：

来自肺部（呼吸系统）营养素：

来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）

人体生理学心肺系统呼吸系统能量系统神经系统

心肺系统功能递送移走运送预防

心脏位置在纵隔腔内心肌中膈：

一个肌肉墙将心脏隔开左右两边

心脏的四个房室：

左心房左心室右心房右心室

右心房右心室：

从静脉中收集缺氧血液血液由右心房流至右心室经肺动脉泵至肺部

左心房左心室：

由肺静脉收集带氧血液血液由左心房流至左心室经动脉系统泵至全身各处

瓣膜：

功能：

确定血液单方向流动防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣

血管：

动脉小动脉毛细管小静脉静脉

动脉：

血管运送血液离开心脏运送带氧血液例外：

肺动脉运送不带氧血液

静脉：

运送血液由身体返回心脏运送不带氧血液例外：

肺静脉运送带氧血液

毛细血管内营养素转换：

红血球运送氧气毛细血管内含有大量氧气和营养素氧气和营养素扩散至其他身体组织身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物

血液：

大约有五公升血量运送营养素及氧气

肺循环：

从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道

体循环系统：

从左心室出发至右心房传送到全身之毛细管

心缩排血量：

每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）

心脉搏率：

每分钟心脏跳动之数量平均静止心跳率

心输出量：

一分钟内心室收缩所排出的血容量

血压：

正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的每一次心脏跳动将血液压送至全身动脉避所受到压力叫做血压血压决定于心脏压送之血液量动脉直径从心脏收缩及舒张量度血压心缩压：

当心室收缩之即所产生之压力心舒压：

当心室舒张时所存在之压力

血压：

理想数值120|80高血压140|90

心血管系统于运动中之反应：

心率心缩排血量心输出量血流血压

心率：

静态心率平均每分钟60—80次会被外界因素影响心率与运动强度成正比

心血管运动于运动之反应：

耗尽点——心率趋向极限而平定稳定阶段

心缩排血量：

心肺耐力之主要决定因素随运动量增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%--80%最高点为平原

心输出量：

心率乘以心缩排血量于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升血流重新分配

心血管运动于运动之反应：

血压：

心缩压上升心舒压下降或不变

有氧训练之效果：

心血管上之改变：

增加最大摄氧量增加心脏尺寸增加左心室之收缩力增加心缩排血量增加血流减少静态心率增加毛细血管之数量增加线粒体之数量及体积增加氧化酵素之活动

心肺活动计划之要素：

次数：

每星期3—5天强度：

最大心率之50%--75%时间：

20—30分钟形式：

跑步游泳及划船等

呼吸系统功能：

供应氧气排走二氧化碳帮助调节体内的酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间，以做气体交换将空气带至肺部及从肺部排出

结构系统：

组成部分：

气管支气管细支气管气体交换之表面肺泡

呼吸系统：

气管支气管右肺横膈膜左肺肋骨腔

气体交换：

毛细血管附在肺泡壁周围毛细血管作为通道运送红血球氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化

呼吸的两个阶段：

吸气和呼气

用于呼吸之肌肉：

横隔肌肋间肌辅助性肌肉胸锁碳乳突肌斜角肌

气体特性：

没有固定形态移动速度稳定大气层之空气：

主要成分：

氮氧二氧化碳

呼吸：

呼吸循环：

吸气与呼气胸内压力大气压力

吸气：

横膈膜变平肋骨上升肺容量增加内胸腔压力减低空气冲入填满肺部

呼气：

横膈膜放松变回拱形肋骨下压肺容量减少内胸腔压力增加及排出空气

磷酸腺酐：

三能量储存单位高能量组合可提供能量给所有细胞

能量系统类型：

无氧系统三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统有氧系统

三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统：

能量来源：

三磷酸腺酐及肌肉磷酸小量储存在肌肉内能迅速提供热量此系统最长能维持5—10秒

乳酸系统：

能量来源：

碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物：

乳酸此系统最长能维持10—90秒乳酸增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛

有氧系统：

能量来源：

脂肪和碳水化合物参与系列之化学作用缓慢提供热量代谢产物：

二氧化碳和水分没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定

神经系统功能：

制造记忆维持身体运作控制肌肉动作包括随意动作接受讯息计算及处理所接收之讯息作出适当的反应中枢神经系统：

大脑和脊髓接收讯息，将讯息由周边神经系统综合一起，从而作出适当的反应周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经主要负责反射作用周边神经系统包括神经元

神经元结构：

树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体包含遗传基因在内轴突传送讯息至其他神经元

从抗阻力训练中力量之获取：

增加肌肉纤维增强肌肉收缩募集额外之运动单位增强骨骼可分为暂时性肥大和慢性肥大

肌肉酸痛：

发生于运动后期和恢复期剧烈运动后12—48小时

急性肌肉酸痛：

于运动中或终止时感到疼痛聚集运动之终极产物感到疼痛聚集运动之终极产物氢离子痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失迟发性肌肉酸痛或受伤：

剧烈运动后一到两天所至肌肉酸痛仍有待于研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎

生物力量：

施与人体内在和外在的力量及这些力量所产生的效应需要了解生物力学的原因提高运动时安全性及有效性

活动形式：

线状的活动旋转：

有角度的活动结合线状的活动和旋转

关节活动需依循固定途径：

活动平面确定方位关节活动

活动名称：

屈曲—矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展—矢状面的活动，肢体关节的角度增加超身—肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈—身体的中轴向左或右弯曲外展—冠状面的活动，肢体移离人体中心线内收—冠状面的活动，肢体移近人体中心线内旋—肢体向人体中心线旋转外旋—肢体离人体中心线旋转足背屈—屈动足踝至脚趾向天旋前—前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向下侧旋后--前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧内翻—脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻--脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举—肢体向上移动下压—肢体向下移动前引—肢体沿着纵轴向前伸出缩回--肢体沿着纵轴向后缩回绕旋—屈曲外展伸直和内收的混合运动

肌肉收缩之三大类型：

等长收缩等张收缩（向心离心）等动收缩

等长收缩：

肌肉收缩力量与抗阻力相等没有动作产生

等张收缩：

相等的张力向心收缩离心收缩

向心收缩：

肌肉收缩力量比抗阻力量大肌肉缩短肌肉收缩称为正面收缩

离心收缩：

肌肉收缩力量比抗阻力量小肌肉相对被拉长称为反面性收缩

等动收缩：

动作速度固定，配合相对的阻力肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加反之亦然

肌肉角色：

原动肌拮抗肌稳定肌协助肌

肩带：

上举下压缩回前引

肩关节：

外展内收屈曲伸展水平内收水平外展外旋内旋绕旋

肘关节：

屈曲伸展

上桡尺关节：

旋前旋后

腕部、受和手指：

屈曲伸展外展内收绕旋硬骨：

桡骨尺骨腕骨掌骨指骨

髋关节：

屈曲伸展外展内收外旋内旋硬骨：

股骨骨盆

膝关节：

屈曲伸展硬骨：

胫骨髌骨股骨

踝部及足部：

足背屈外翻内翻趾屈曲趾伸展硬骨：

腓骨胫骨距骨跟骨跗骨趾骨

躯干：

躯干屈躯干伸外侧屈躯干旋转硬骨：

脊柱

活动分析重点：

开始位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类

分析关节活动与运动之关系：

蹲举手臂弯举肩上推举俯卧撑

蹲举：

动作涉及膝弯髋部屈曲膝部屈曲返回原来的位置髋部伸展膝部伸展

手臂弯曲：

向上弯举返回原来的位置

肩上推举：

上举至手臂完全伸直手腕及手部没有涉及动作肘关节伸展肩关节外展肩带上举返回原来的位置：

手腕及手部没有涉及动作肘关节屈曲肩关节内收肩带下压

俯卧撑：

动作向上时肘关节伸展肩关节屈曲肩带前引动作向下时肘关节屈曲肩关节伸展

分析抗阻力训练的动作六大步骤安全和有效的动作：

确定目标训练肌肉阻力方向身体的位置动作的路线活动的幅度

课程内容：

营养素微量营养素均衡饮食体重控制中饮食指引

能量来源：

碳水化合物4蛋白质4脂肪9酒精7

碳水化合物：

每日总热量摄取之50—55%主要的热量来源避免蛋白质分解供给脂肪新陈代谢过程中所需热量中枢神经系统所需热量缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲简单糖质单糖葡萄糖、果糖和半乳糖碳水化合物之基本单位作为脑组织、神经系统和肌肉热量来源

双糖：

白糖、麦芽糖和乳糖两个单糖的组合在果汁和糖果里可以找到

复合糖：

多糖超过十个单糖的组合例如：

淀粉质纤维素糖原

碳水化合物之代谢：

双糖或多糖可以转化成葡萄糖作能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织

血糖数值：

每种食物的葡萄糖的吸收速度也不一样葡萄糖吸收速度快—高血糖葡萄糖吸收速度慢—低血糖运动前应进食低血糖数值食品

胰岛素：

碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收再由一种荷尔蒙—胰岛素协助葡萄糖进入细胞供给人体活动时所需热量负责降低血糖促进血糖储成肌糖肝糖及脂肪减少脂肪细胞释放脂肪酸

纤维：

水溶性纤维和非水溶性纤维增加饱肚感延缓肚饿感觉维持良好之大肠蠕动减低心脏疾病和动脉疾病的机会减低血胆固醇的含量大肠癌每日应进食大约25—30克

脂肪的用途：

主要作为热量储存保温和保护器官帮助吸收脂溶性维他命避震细胞结构及运作制造荷尔蒙细胞通讯

脂肪：

每日总热量摄取之25%--30%饱满感脂肪的种类：

简单脂质符复合脂质衍脂

简单脂质：

甘油单脂甘油双脂甘油三脂

复合脂质：

简单脂质及其他化学物质组成

衍脂：

由简单脂质及复合脂质组成固醇不含脂肪酸是脂肪酸的一种是非水溶解普遍形容为胆固醇

胆固醇：

功用：

制造胆汁及各种荷尔蒙维持细胞功能来源：

70%由肝脏制造30%由食物吸收胆固醇只存在于动物性食物高胆固醇食物有：

内脏猪脑鱿鱼鸡蛋等当进食高脂肪胆固醇食物后身体自然减少制造相反吃少身体会制造多一些补足需要但调节一旦失败进食过量胆固醇就会增加

胆固醇的种类：

低密度脂蛋白高密度脂蛋白

低密度脂蛋白：

坏胆固醇负责沿着血管壁沉积，形成硬块而阻塞血管使血管变窄

高密度脂蛋白：

帮助吸收及运送低密度蛋白回肝脏，经再循环变成其他脂肪或分解排出体外

饱和脂肪酸：

室温中呈固态来自动物容易聚集在动脉提高胆固醇，增加心脏病机会反式—脂肪酸是和饱和脂肪酸的效果相似它是工业制造出来的加入氢由单转化成双

不饱和脂肪酸：

单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸室温中呈液体来自植物降低胆固醇

必须脂肪酸：

亚麻油酸增强细胞的结构不足可引致湿疹及皮肤溃疡降低胆固醇帮助运送及胆固醇的代谢延缓血液凝固

进食建议：

总脂肪小于30%总热量饱和脂肪酸小于10%总热量单元不饱和脂肪10—15%总热量多元不饱和脂肪酸小于10%总热量

蛋白质：

每日摄取总热量之百分之二十每公斤体重每天进食一克蛋白质不能贮存转化成脂肪多余的化为尿素长期太多钙质流失氨基酸是蛋白质的基本单位二十种氨基酸九种重要氨基酸和十一种非常重要氨基酸

蛋白质功能：

主要物质来合成及修补细胞如：

肌肉血液身体器官荷尔蒙酵素抗体皮肤保持水分平衡及酸碱度能量来源只在碳水化合物和能量不足的时候才用

完整蛋白质：

包含所有重要氨基酸人体不能自行制造要通过食物或是补给供给例如：

来自于动物若进食不足会影响体内蛋白质的合成

非完整蛋白质：

不包含所有重要氨基酸蔬菜水果谷类和果仁如进食足够的氮质身体可以制造重要的氨基酸重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢

维生素：

正常新陈代谢生长及发展的必需品人体不能制造维生素为有机的促进酵素化学作用水溶性维生素维他命脂溶性维生素维他命

矿物质：

为无机的大约有十七种矿物质对身体有重要功用维持生理系统强化骨骼机构和肌肉神经系统辅助酵素激素维生素和其他元素

水：

水分占人体重约百分之六十提供适当的环境给代谢过程是调节体温及输送物质给全身的必需品研究指出每下降百分之一的体重运动员速度减慢百分之二

水的重要性：

转化脂肪成为能量减少积水改善肝脏功能回复口渴感减低食欲改善新陈代谢

水：

差不多所有食物都含有水分主要是流质食物例如：

水果蔬菜每日大约要饮用六到八杯水运动：

前中后饮水用冷水每十到十五分钟运动补三到六盎司水大于九十分钟运动需饮用葡萄糖含量少于6—8%的运动饮料小于九十分钟—水

酒精：

每克酒精提供七千卡的热量啤酒含有3.8%的酒精喝酒前应喝大量水分最好减少饮酒或是选择低酒精饮品

抗阻力训练原则及实践

哑铃垂式弯举目标肌肉：

肱桡肌

哑铃弯举目标肌肉：

肱二头肌

钢线下压目标肌肉：

肱三头肌

平板卧推举目标肌肉：

胸大肌

下斜哑铃推举目标肌肉：

胸大肌—下行纤维

上斜哑铃推举目标肌肉：

胸大肌—上斜纤维

卷腹目标肌肉：

腹直肌腹外斜肌腹内斜肌腹横肌

蹲举目标肌肉：

臀大肌股四头肌蝈绳肌

器械俯卧腿弯举：

蝈绳肌器械坐姿腿曲伸：

股四头肌

器械坐姿划船：

背阔肌菱形肌钢线坐姿划船：

背阔肌菱形肌

颈前下拉：

背阔肌侧平举：

三角肌中束

哑铃肩上推举：

三角肌中束三角肌前束

训练原则和方案设计

全面性原则：

在从事体适能训练时应务求体能可以获得全面性发展

超负荷原则：

运动量高于正常之运动或训练强度当适应某训练强度后逐渐增加强度令身体不断去适应新强度避免疲劳

超负荷原则—抗阻力训练：

增加重复次数减少每组训练之间的休息时间增加训练之组数增加重量

超负荷原则—有氧运动：

增加运动时间增加运动频率增加阻力增加速度增加运动强度改变运动种类改变运动环境

针对性原则：

针对特殊需求而做出适应性训练利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群超越其能负荷的，令它达到适应该运动的强度

渐进性原则：

运动量要循序渐进以免身体不适应突然运动过量而产生的运动疲劳或受伤增加每星期的训练次数增加每次训练的动作改变动作的模式及提高难度

复原原则：

运动时身体能量消耗比平时多因此需要时间恢复及时补充身体能量

怎样开始进行运动训练计划：

有充足的准备态度积极选择适合自己的活动别担心能力的问题练习动作技巧享受运动乐趣

方案设计：

1客户个人目标（力量肌耐力肌肉增大或肌肉线条）2根据客户目标时间安排使用哪些器材制定训练方案3根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练

方案设计：

4主要训练动作针对主要肌肉群，适当的选择其他附加动作5根据客户目标及水平，制定初期训练重量，次数组数及每周训练次数可以适当的在客人的训练方案中加入最新的训练项目：

普拉提平衡球橡皮筋等

分析抗阻力训练的六大步骤—安全和有效的动作：

确定目标训练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动的幅度

为初学者到高水平的客户设计力量训练计划：

根据客人生理进程初学者水平少于三个月中等水平三到十二个月高水平超过一年持续训练

初学者：

对于掌握动作的稳定性有困难动作速度太快开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50%--70%每个动作不超过三组锻炼计划包括所有重要肌肉避免出现肌肉不平衡有拍挡的协助更好不适宜使用高级训练模式一组训练模式不能连续两天锻炼相同的肌肉

中等水平高级水平：

能增加训练的组数或每块肌肉的训练动作分化计划

分化计划：

每次的锻炼以不同的肌肉为目标上身和下身的肌肉交替锻炼可以利用高级训练方法每组达到力竭

高级训练方法

三角训练法：

渐重三角训练法渐轻三角训练法

还原集中训练法：

重量下降时对抗地心引力利用一个或更多的拍挡协助进行肌力增加同时也能增加肌肉的大小

预先疲劳训练法：

先进行孤立式动作较适合使用于大肌肉训练

超级组训练法：

两个不同的动作组合而成两个动作顺序进行组间没有休息以拮抗肌群为例锻炼相同的肌群可以选择从不同的角度或位置

循环训练：

可作为训练计划的开始部分每一循环包含10—15个不同的动作两至三个循环重量选择介乎一次最大重复次数的40%到60%

基本组数：

较大的肌肉群共6—12组较小的肌肉群共6—10组其他肌肉群共4—6组

收缩速度：

控制为一个关键因素收缩动作中向心和离心的速度一致

复原时间：

身体需要四到七天的时间使肌肉完全恢复初学者约需要四十八到七十二小时，才能复原初学者应进行每周大约两天的抗阻力训练

过劳的警号：

静态心率提升血压增加疼痛过敏体重降低偶然恶心失去继续运动下去的推动力水准下降肌肉酸痛疲劳需要较长的时间复原失眠对运动失去兴趣

利用心率监察有否过劳：

记录客人的心率训练前心率训练后的心率如果客人的静态心率高于正常的10%那就可能运动过劳

设计心肺耐力训练方案：

呼吸、心肺和肌肉系统的互相配合，共同提升能力才能加强心肺功能提高最大摄氧量、乳酸数值、脂肪消耗能力、红肌纤维参与比例

心肺耐力训练处方指引：

利用哪些器材进行锻炼训练的频度一星期训练几次每次训练的时间训练强度进程

训练器材：

持续进行大肌肉参与自行车缓跑跑步划船台阶机有氧操游泳

体适能测试：

在编写训练处方前先评估客人的健康和体适能状况是一个非常重要的步骤所以体适能测试必须要准确和可信

健康体适能测试：

测试前检查心率血压体脂比例围度心肺耐力