七天健身计划.docx
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七天健身计划
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七天健身计划
第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）
1、哑铃深蹲10-15RM（次）x3组
哑铃深蹲提示：
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：
1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作：
5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6）缓缓直立身体，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领：
·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。
但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉10-15RM
常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。
然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。
徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。
注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领
两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。
然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
要求：
在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示
动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。
若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。
如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。
这点至关重要。
3、哑铃剪蹲10-15RM
剪跨
A．重点锻炼部位：
臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：
两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。
先使右脚向前跨出一大步。
然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C．动作过程：
当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。
然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。
重复做。
D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
第二天胸部训练
哑铃推胸10-12RM（次）x3
哑铃阔胸10-12RM
哑铃飞鸟10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船:
8-12RM（次）x3
哑铃屈腿硬拉:
8-10RM
哑铃俯身划船:
8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3
立姿哑铃侧平举10-12RM
直立哑铃划船10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次）x3
哑铃锤式弯举8-12RM
外旋哑铃弯举8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM（次）x3
哑铃俯身臂屈伸8-12RM
窄握俯卧撑10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐15-20RM（次）x3
仰卧举腿15-20RM
转体仰卧起坐12-15RM
两头起12-15RM
"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
第一天计划
胸部：
平板卧推6组每组8--10次
俯卧撑4组每组10--20次
双杠臂屈伸4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）
背部：
引体向上4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉6组每组10--12次
腹部：
仰卧起坐4组每组20次
仰卧举腿4组每组20次
第二天计划
肩部：
直立上举6组每组8--10次
坐式哑铃上举4-6组每组8--10次
哑铃侧平举4组每组12-15次
臂部：
直立杠铃弯举4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸4-6组每组10--12次
腿部：
深蹲6-8组每组8-12次
提踵6组每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：
跑步20-30分钟
固定自行车10-30分钟
饮食：
早上2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
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