人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式.docx
《人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式.docx(23页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式
根底代与一日所需热量与有关计算公式
什么是根底代率BMR?
从起床开眼睛那一刻,身体就会开始燃烧能量,包括你刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课的精力等等,都会消耗卡路里能量,而这些最根本的热量,并非“根底代〞。
根底代〔basalmetabolism,BM〕是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物与精神紧等影响时的能量代率。
根本代率是一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡数,主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾臟过滤排泄作用,肌肉紧度,细胞的功能等所需的热量。
简单来说,假设你的根本代率是1200卡路里,而你整天都在睡觉,没有任何其他活动的话,这天便会消耗1200卡路里。
BMR可以代表人体细胞的代能力。
细胞的生理功能不同,其代能力也不同,一般而言,脂肪组织和骨骼组织的代作用较少,因此BMR与瘦肉组织〔LeanBodyMass〕成正比关係。
根底代量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。
根底代率是维持人体重要器官运作所需的最低热量,短期很少改变,几乎在基因裡就已经决定一个人根底代率的上下,但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势,一般来说,人在婴儿时期的根底代率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐渐趋於稳定。
可通过性别,年龄,身高和体重能粗略计算根底代率。
一天当中吃进去的食物中含有的卡路里,为提供一天所需的热量,人体充满活力。
为什么有些人常常大吃大喝,就是不见他们变胖长肉?
可是有些人吃不多,却容易囤积肥肉,体重往上攀呢?
这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量,又没有足够的运动量来消耗多余热量,因此,它当然只好转化为脂肪,囤积起来。
所以,想要减肥的人,千万不能不知道卡路里热量计算方式。
当你确定自己是个标准体重过胖、需要减肥的人时,接下来就要开始学会计算自己的一日所需热量,进而控制计算饮食摄取热量。
男性和女性的根底代率与一日所需热量计算方式有所不同,主要是因为男生女生在一些身体的特别组织上,有极大的差异。
而且,每个人会依照身高、体重、年龄的不同,而算出不一样的根底代率。
根底代率计算公式:
×××年龄)
×××年龄〕
例如:
W小姐体重55公斤,身高165公分,年龄21岁,她的每天根底代率〔BMR〕是:
×××21〕=655+528+280.5-98.7=1364.8千卡。
L先生的体重80公斤、身高180公分、今年24岁,他的每天根底代率〔BMR〕是:
×××24〕=66+1096+900-163.2=1898.8千卡。
接下来,就要利用算出来的根底代率,进一步算出每日所需热量。
一日所需热量计算公式:
一日所需热量=根底代率×工作生活类型数值。
以下每种类型即代表一种工作生活类型数值。
☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人:
1.2;
☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动1~3次的人:
1.3;
☆有持续运动的习惯,或是会上健身房,每周大约运动3~5次的人:
1.5;
☆热爱运动,每周运动6~7次,或是工作量相当大的人:
1.7;
☆工作或生活作息需要大量劳动,相当消耗能量的人:
1.9。
仍以上面W小姐为例:
×1.2=1637.76千卡。
×
通过这些算出来的卡路里热量,就可以知道自己一天该摄取多少热量,或是吃进过多热量后,要多运动来消耗掉这些热量,如此一来,才不会让自己的体重在糊里糊涂的情况下越积越多。
有了正确的根底代率后,可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推估一天所消耗的热量,再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量,假设是要进展减重计划时,每天摄取的热量比消耗的热量减少500卡的话,这样一个月下来可减少15000卡的摄取,大约可减去2公斤左右的体重,因此根底代率可以说是减重计划的根底,也可以说是每一个减重者是否成功的魔术数字。
根底代率决定了大局部的热量消耗,因此代率低的人,在减重时就会吃很大的亏,将来体重增加的机会一定比别人大。
一般而言,一个成年人的正常根底代热量如下:
成人每日需要的热量,男性:
9250~10090千焦耳,女性:
7980~8820千焦耳。
注意:
每日由食物提供的热量应不少于5000~7500千焦耳,这是维持人体正常生命活动的最少的能量。
相当于大米500克〔1755千焦耳〕,200克瘦猪肉〔286千焦耳〕,鸡腿100克〔260千焦耳〕,70克鸡蛋〔红皮〕〔120千焦耳〕,250克草鱼〔560千焦耳〕,500克牛奶〔270千焦耳〕,50克色拉油〔450千焦耳〕,100克毛豆〔250千焦耳〕,500克蔬菜〔140千焦耳〕,500克水果〔350千焦耳〕,500克酸奶〔350千焦耳〕。
焦耳是功的单位,把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米,你的手做工啦,作了一焦耳的功,一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。
作功可以产生热,卡是热量的单位
就人体能量消耗来说,人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消耗,相反,对于轻体力活动者来说,体力消耗所占的比例并不大。
成人的能量消耗主要包括:
根底代、食物热效应、体力活动三方面。
根底代是指人体为了维持生命,身体各个器官进展最根本的生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌的力与腺体活动等所消耗的最低能量,根底代消耗的能量相当惊人,在轻体力劳动者中根底消耗约占总体能量消耗的70%,食物热效应消耗占10%,体力活动约消耗20%。
根底消耗即使在睡觉时也可保持根本不变,那么吃与不吃宵夜都不会影响根底消耗量。
其次,作为每日能量摄入总量是总体概念,单独以一餐或者加餐来突出其危害是不科学的。
如果一日三餐已摄入足够的能量,那么再吃宵夜就肯定是超量了。
因此,合理控制好总的能量摄入,就算是分成多餐都没问题,宵两次夜也不会对增加体重有太大的风险。
第三,正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有关,比如,最标准的三餐比例要早餐30%,中餐40%,晚餐30%,考虑的主要因素是午餐既要补充早餐后工作消耗的不足,又要为下午工作消耗做好准备,但是现代人的生活习惯有较大的改变,很多人不吃早餐直接吃午餐,而晚餐后可以工作或者娱乐到半夜,自然会出现很多人有宵夜的习惯。
虽然传统的饮食方式不主这种改变,但是让这类人群挨饿度过漫漫长夜也不是行得通的方法。
因此,不能仅仅因为有了饮食习惯的改变,就认为必定导致不良后果,宵夜不是得肥胖、患上脂肪肝的绝对因素。
人体根底代的需要的根本热量准确算法 千卡〔女子〕
18-30岁
×体重〔公斤〕+450
31-60岁
×体重〔公斤〕+830
60岁以上
×体重〔公斤〕+600
体力活动所需要的热量
体力活动所需要的热量车=人体根底代的需要的根本热量x活动强度系数
活动强度系数表
活动强度
活动容
活动强度系数
极轻
驾驶,看电视,打字,玩牌,坐,站,躺,看书,等等。
0。
2
轻
打扫房间,短距离散步,打高尔夫,
0。
3
中等
重的家务活,网球,羽毛球滑雪,溜冰,跳舞
0。
4
重
重体力劳动,篮球,足球,爬山。
0。
5
生活动作的热量消耗量〔千焦耳/每分钟〕
睡眠2.7穿脱衣7.0广播体操11.6自习3.5
午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2听课3.4
坐着休息3.6洗脸刷牙4.5单杠16.6写字4.7
站着休息4.0吃饭5.0双杠18.2看书3.6
坐着说话4.6上下楼梯18.6爬绳14.1整理书信7.5
站着说话5.0站立洗衣8.9跳高22.2开会4.3
下棋扑克4.2扫地11.4排球13.7
看电影视3.4拖地板11.7篮球19.0
擦窗8.3健身操12.3
整理家务8.9剧烈跑步23.6
散步6.2自行车12.6
走路11.3桌球7.4
唱歌9.3
跳舞13.0
慢跑15.7
食物热量表 千焦耳 100克=2市两
米面类
水产类
食品
重量
克
蛋白质
脂肪
糖
热量
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
大米
100
76
1420
螃蟹
100
345
小米
100
77
1520
鲫鱼
100
261
馒头
100
49
932
黄花鱼
100
303
面条
100
57
1134
鲑鱼
100
/
581
玉米面
100
72
1524
带鱼
100
421
富强粉
100
1423
干贝
100
1432
糯米粉
100
1424
青鱼
100
401
面包
100
93
1524
鲜贝
100
309
馄吞皮
100
1120
尤鱼
100
323
血糯米
100
1436
河虾
100
0
318
蛏肉
100
201
比目鱼
100
/
501
蛋类
鲤鱼
100
365
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
虾
100
326
鸡蛋
100
783
蛤蜊肉
100
1466
鸭蛋
100
13
1
781
对虾
100
377
蛋清
100
185
海米干
100
/
820
肉类
鱿鱼
100
322
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
虾皮干
100
916
猪肉
100
1
1402
海蛰
100
272
猪心
100
525
海参
100
267
猪肝
100
537
鳝丝
100
343
猪肚
100
382
黑鱼
100
0
342
猪肾
100
/
441
目鱼
100
268
牛肉
100
/
722
海带
100
486
兔肉
100
373
虾仁
100
0
320
鸽子
100
840
螺狮肉
100
360
鹌鹑
100
840
甲鱼
100
745
鸡肉
100
/
440
基围虾
100
/
300
鸡肝
100
463
鸡翅
100
440
鸡爪
100
1063
百页
100
1653
牛肚
100
/
391
豆制品类
羊肉
100
1290
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
豆腐
100
295
鸭舌
100
631
豆腐丝,百页
100
780
鸭肉
100
560
豆腐脑,豆腐花
100
175
鸭肝
100
575
豆腐衣
100
1912
豆腐干
100
340
饮料类
甜食类
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
牛奶
100
285
冰激凌
100
785
豆浆
100
177
蛋糕
100
64
1340
麦乳精
100
1112
巧克力
100
2320
啤酒
140
蔬菜类
调料
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
韭黄
100
66
酱油
15
34
青椒
100
96
麻油
10
0
10
0
376
蘑菇
100
96
植物油
10
0
10
0
376
草菇
100
32
24
1000
糖
10
0
10
166
金针菇
100
113
猪油
10
0
0
374
香菇
100
1265
色拉油
10
0
10
10
375
西兰花
100
100
100
232
青豆
100
753
花雕
100
-
-
-
352
荷兰豆
100
豆苗
100
150
蚕豆
100
398
草头
100
264
紫菜
100
1112
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
萝卜
100
72
豆芽
100
76
小红萝卜
100
88
鸡毛菜
100
84
雪菜
100
108
芹菜
100
76
黄豆
100
1600
卷心菜
100
88
黄瓜
100
54
丝瓜
100
100
苦瓜
100
80
茄子
100
100
冬笋
100
84
花生仁
100
2504
绿豆
100
1328
点心类每份含热量:
80大卡
主食类每份含热量:
80大卡,糖类:
18公克,蛋白质:
2公克,脂肪:
0公克
干饭1/4碗水饺皮4片稀饭1/2碗100云吞皮7片
面条2/5碗芋头4/5碗面线3/2碗57马铃薯(块)3/4碗
米粉3/5碗马铃薯片片14速食面3/2碗69蕃藉(白心)1碗
速食米粉2/5碗蕃藉(红心)1碗138葱油饼1/4片37玉米3/2碗
馒头1/3个玉米(浆罐头)2/5碗烧饼1/3个玉米(粒罐头)7/l0碗
全麦面包1片莲子(干)12粒土司(白)l片绿豆1/2碗
萝卜糕1片冬粉7/l0碗猪血糕l片45红豆6/10碗
包子皮4个黄豆1/5碗
咖啡中的咖啡因,具有促进脂肪分解的作用,将脂肪释放在血液中,饮用咖啡30-40分钟后,血液中的脂肪酸浓度会变高,这时适量运动,可将脂肪酸转变成热能,有效燃烧指肪。
再加上本文秘授的瘦身4大步骤、加强版4要诀,就能得心应手减肥瘦身了。
一、两周瘦身4大步骤
1:
闻──让自己浸淫在浓郁的咖啡香里,据研究,咖啡的香味能使人心情稳定,并提高五官的敏感度,工作时一杯咖啡可以提升工作效率,更可以刺激减肥的意愿。
2:
品──饭后30分钟到1小时品尝一杯浓郁的黑咖啡(不加糖、奶),咖啡因有助饭后消化,促进脂肪燃烧;下班时不妨再一杯黑咖啡,配合步行。
一般每天4杯是理想的减肥量,但注意:
过量就会影响健康与睡眠。
3:
运动──饭后喝杯咖啡,再配合一些简单的运动,如快走10-15分钟,拒绝搭电梯走楼梯到办公室,坐在椅子上扭转上半身、踮脚,这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。
4:
按摩──用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑,还能紧缩皮肤。
在容易囤积脂肪的部位,如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液,朝心脏部位按摩,能达到分解脂肪的效果,入浴按摩更有效。
二、加强版瘦身4要诀
1:
浅度烘培最有效──烘焙咖啡豆的温度会影响咖啡因的含量,温度超过178°C,咖啡因完全溶解出来,所以虽然浓郁,但咖啡因的含量却很少。
假设要减肥,应选择味道较淡的美式咖啡。
2:
热饮更好──喝完热咖啡身体微微的发热,那时咖啡因已在促使身体消耗热量,相比之下冰咖啡的效果就不与热饮好。
3:
速溶品略逊一筹──不方便自己煮咖啡,只好使用速溶品,但咖啡渣瘦身却是速溶品无法做到的了。
4:
绝不可加砂糖──对不习惯喝黑咖啡者,建议顶多加少量牛奶,千万不要加糖,因为糖会妨碍脂肪分解。
TIPS:
1、咖啡的成份──咖啡因:
可分解囤积在体的脂肪,使之转变为热量;丹宁酸:
可去除造成疲劳的活性氧,有提振精神的作用;挥发性脂肪:
具有消除疲劳的效果,是主宰咖啡芳香的主要成份。
2、制作按摩用咖啡液──将喝过的咖啡渣约3-4杯,用布或丝袜包起来放入注满热水的洗脸盆,待充分冷却后再使用。
六种方法有效消耗热量
消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面的六个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让你热量消耗一番。
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中参加平缓的恢复时间。
同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:
“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。
〞
●在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:
1222焦
●带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:
2444焦
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。
开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。
30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。
然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。
这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。
纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
●踏板车上运动30分钟所耗热量:
950焦
●穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:
1138焦
美国体操协会代言人尼尔·玛基说:
“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新代的忙。
但如果你运动,情况就不同了!
运动时体的新代速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。
〞尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体循环,调整新代状况,让你体验外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。
在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进展。
例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。
他说:
“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
〞
●每天跑步1次〔以40秒/100米的速度跑30分钟〕:
1356焦
●每天跑步2次〔以30秒/100米的速度跑15分钟〕:
1528焦
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。
负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。
史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。
为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。
如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。
虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
●疾走30分钟所消耗的热量:
883焦
●穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:
971焦
●持长杆走30分钟所消耗的热量:
1059焦
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。
能让你多燃烧掉10%的热量。
他说:
“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。
〞
●踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:
732焦
●不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:
812焦
人体根底代的需要根本热量简单算法
女子:
根本热量〔千卡〕=体重(斤〕x9
男子:
根本热量〔千卡〕=体重(斤〕x10
人体根底代的需要的根本热量准确算法千卡
女子
年龄公式
18-30岁14。
6x体重〔公斤〕+450
31-60岁8。
6x体重〔公斤〕+830
60岁以上10。
4x体重〔公斤〕+600
食品名称
热量(大卡)/
可食局部(克)
油炸土豆片
黑芝麻
芝麻(白)
油面筋
方便面
油饼
油条
莜麦面
燕麦片
小米
薏米
籼米(标一)
高粱米
富强粉
通心粉
大黄米(黍)
江米
粳米(标二)
挂面(富强粉)
机米
玉米糁
米粉(干,细)
香大米
籼米(标二)
挂面(标准粉)
标准粉
血糯米
粳米(标一)
黄米
玉米面(白)
玉米面(黄)
素虾(炸)
腐竹皮
腐竹
豆浆粉
黄豆粉
豆腐皮
油炸豆瓣
油炸豆花
黑豆
黄豆
蚕豆(干,去皮)
卤干
虎皮芸豆
绿豆面
绿豆
杂豆
红芸豆
豌豆(干)
红小豆
杂芸豆(带皮)
蚕豆(干,带皮)
白芸豆
油豆腐
612/