科学的睡眠睡眠的科学.docx

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科学的睡眠睡眠的科学

科学的睡眠，睡眠的科学——睡眠就是睡觉这么简单，不要想多

睡觉照样减肥

节食、运动、西药、手术……现代人为了减肥可谓无所不用其极。

不过你知道吗，睡眠也是影响体重的一个重要因素。

睡眠不足会影响体内激素的水平，使人们食欲增加进食增多。

想保持身材？

睡觉去吧，每天保证八小时睡眠才是王道。

晚上一杯奶，有个好睡眠？

与其说是牛奶中的色氨酸帮助人们入睡，倒不如说是相信“牛奶催眠”的心理产生了安慰剂效应，使人更快的进入睡眠。

如果你继续对这点坚信不疑，那么牛奶或许真对你的失眠有效。

其实，让人感觉有助入睡的很可能是牛奶的热度而非牛奶本身。

有研究证明，皮肤温度上升则入睡速度加快。

但大部分时候，一杯到胃肠道里的牛奶并不足以让你的皮肤有明显上升。

相比之下，一个热水浴会有效得多。

与其喝牛奶助眠，不如吃些饼干。

人人都知道饱餐后就会犯困，至于其内在原因还是众说纷纭。

一种假说是碳水化合物会刺激胰岛素的合成，而后者可以让色氨酸以外的氨基酸进入肌肉组织。

这么一来，色氨酸更容易进入大脑，人就会变得昏昏欲睡。

另一种广为人知的假说是，大量进食会使血液流向消化道，大脑供血减少，产生疲乏和困倦感。

不过目前的研究结果倾向于大脑的血流在进食前后并无明显变化，另外，即使这个假说可以成立，液体食物也不如固体食物来得效果显著。

如果你用一大碗夜宵取代牛奶，你也许会更易入眠（当然，也更易体会到什么叫“马无夜草不肥”）。

睡不着就数羊？

越数越清醒

“一只羊，两只羊……”最近又失眠了，于是成为了一名快乐的牧羊人。

可是我怎么数了一千多只了还醒着呢？

数羊这事是从欧美传过来的，其实很不靠谱，就算管用，那也是对英语语系的人管用。

睡觉，向左躺还是向右躺？

也许你觉得睡觉姿势无非就四种：

正反面儿和左右躺，也许你觉得你怎么睡都无所谓，但你错了。

如果我告诉你其实哪种睡姿都不好你会不会疯掉？

别急，古人教导我们，“因体施睡”才是王道。

向右躺会造成胃食管反流，所以如果吃的很多就不要向右躺；而如果心脏不好就不要向左躺；对于那些经常发生阻塞性睡眠呼吸暂停的人，就不要平躺着睡啦！

其实选择睡姿这事，一定要以能快速入睡，以及自身感受这两条来考虑。

所以请在自己能接受的几种睡姿中谨慎选择，理智睡眠。

睡觉不关灯，抑郁、肥胖随之而来

你知道吗，“点灯说话儿，熄灯睡觉”这句老太太逗小孩的话，其实蕴藏着了不起的现代科学。

原来，睡觉时点盏小灯，貌似浪漫，实则有害健康。

即使光线非常弱，也很容易引起抑郁和体重上升。

除了避光，再找张舒适的床，配上柔软的卧具，美美地睡上一觉，这总是很爽。

天啊，哪里来的楼道歌手，我的耳塞呢？

鬼压身，只缘脑醒身未醒

熟睡时突然醒来，却发现睁不开眼，张不开口，整个人都动弹不得。

难道是鬼压身？

错！

“被压”是错觉，真相是全身肌肉处于完全松弛状态无法收缩，才让你“纹丝不动”。

只能怪大脑协调工作没做好，才造成“意识”清醒，身体却还沉睡。

一天早上醒来后（虽然眼睛不能睁开，但能感觉到房间里的阳光啊），发现睡眠麻痹，挣扎许久（心理感觉）未果，忽然想通，这是睡懒觉的最佳理由啊。

于是，翻个身继续睡了。

中国说鬼压身，西方说恶魔坐床头，其实都是睡眠麻痹，在正要入睡或自梦中醒来时发生。

几乎每个人一生都会遇到一两次睡眠麻痹。

所以，当某天你自梦中醒来，却发现连睁眼这个最平常的动作都做不到时，要淡定地想：

嗯，我终于经历了人生的第一次睡眠麻痹。

然后想一想怎么把它变成谈资，等几分钟甚至几秒钟后，你就活动自如了。

午睡有益，但睡久了白睡

在繁忙的一天中，午饭后美美地睡上一觉一直是缓解疲劳、提高工作效率的有效方式。

可你说你睡完了更困？

那一定是你不会睡！

真正有效的午睡，应该避免进入深度睡眠，睡个30分钟就差不多了。

避免深度睡眠，构造一个安全、舒适的环境，更不要因为大中午的睡觉而有负罪感。

说不定你这么一觉，就比那些不睡觉的人更有效率呢！

为什么睡得越多，反而越累？

大家一定都有过这种经历：

漫长的一周工作终于过去了，周五的晚上，为了奖励自己，你早早的就上床睡觉了，顺便打算第二天再赖一赖床。

不过，当你第二天早上（或者下午）醒来后，却没有睡饱一觉的痛快。

你感到光线刺得你双眼生疼，四肢像灌了铅一样沉重。

头脑也清醒不起来，甚至会有些头疼。

很多人都想不明白，如果睡得太少会各种不爽，那补眠怎么也会这么难受呢？

睡眠过度可不仅仅会让你错过周六的早餐，如果经常这样做，还会增加患糖尿病、心脏病、肥胖症的风险。

据研究发现，每晚睡9-11小时的人会产生记忆障碍，而且比坚持睡8小时的人更有可能罹患心脏病（睡得太少的人风险更高）。

而其他研究结果也发现过度睡眠与糖尿病、肥胖甚至是早逝具有相关性。

对那些需要上早班或是倒夜班的人来说，他们可能存在补眠过度的问题。

医生建议使用遮光窗帘和人工光源来帮助身体建立正确节律，而不要依赖安眠药。

如果床或卧室环境不够舒适，例如屋里太热或太冷、床上太乱导致空间不足，或是床上疙疙瘩瘩躺着不舒服，这时身体就会更多地处于浅睡期。

由于身体没有得到充分休息，于是人就会想多睡一会儿。

如果在睡眠环境良好的情况下还是无法缩短睡眠时间，可能就要去看医生了，更严重的还可能出现睡眠呼吸暂停。

睡眠呼吸暂停通常由气管阻塞引起，其结果就是打鼾。

在一小部分人中甚至还会出现睡眠呼吸暂停，最终导致大脑缺氧而引发突然的喘息反应。

除了这些可怕的症状以外，这种病对睡眠质量也有很大影响。

当然，还有一些很明显的可以导致睡眠过度的原因，比如酗酒、嗑药和抑郁，事实上，过度睡眠会让人更加抑郁。

但不管原因是什么，睡的太多总归对健康不是件好事。

我们究竟需要多长时间睡眠？

每个人的睡眠时间是不相同的，一般认为是在6到8小时，但美国睡眠方面的科学家通过实验，发现对大多数人来说，只睡6小时可能有点不够。

长期睡眠不足对精神和大脑的危害是显而易见的，不管是失眠还是睡眠剥夺。

郭兮恒表示，长期睡眠不足，不是一天两天补得回来的。

在有条件的情况下，困了就睡，不困就不睡，养成规律的睡眠习惯是避免失眠的一个好方法。

为什么有的人更容易失眠？

很多人都会在兴奋或忧虑的时候睡不着觉，这本是很正常的事，但对于一些敏感的人来说，一般人不会太在意的事，对他们来说会被“放大”。

比如正常人都可以忍受的钟表走动的声音，几个房间外水龙头滴水的声音，对他们来说就变成了噪音。

即使面对相同的工作压力和睡眠时间，有些人可以调节得很好，见缝插针，倒下就睡；而另一些人就算是躺在舒适的大床上也辗转难眠，这除了遗传因素，心理和性格原因占了主导。

补觉有用吗？

总的来说，补肯定比不补要好，特别是短时间缺乏睡眠者，只要有条件，应该尽早补回来。

但对于经常失眠的人，白天补觉显然会影响夜晚的睡眠，陷入白天迷糊，夜间清醒的恶性循环，所以白天还是不要睡太多为好。

习惯午睡的人，打个盹就够了。

睡不着，吃安眠药就可以了吗？

安眠药虽然能够诱导人的睡眠，但毕竟和自然入睡的过程不同，会带来种种副作用。

不过，与其副作用比起来，长期缺乏睡眠对人体的伤害更大，因此能依靠安眠药入睡虽比不上自然入睡，总比完全没有睡要好。

目前中国地区的安眠药属于处方药，无法在药店购买，但即使是医生所开，服用者也应该遵循医生的指导，不得随便加量，也不能与许多其他药物同服，以免产生危险。

晚上少吃

晚上吃得太多，也会造成失眠。

人活一口气，气是用来睡觉的，也是用来消化食物的。

如果晚上吃得过多，气就会受到中焦阻隔，阳气不能上输于脑，造成失眠。

中国古代养生讲究过午不食，就是一天只吃两顿饭，上午九、十点钟一顿，下午四、五点钟一顿，晚上就不再吃东西了。

而生活规则也是日出而作，日落而息，所以那时的人很少失眠。

我们吃晚饭也要掌握一个原则，就是七八分饱就可以了。

而且最好在晚饭后出门散散步，或者做一些其他的运动锻炼，对增强夜里的睡眠质量非常有好处。

养生食物

1、面包片专家介绍说：

“如果临睡前饿了，最好吃一些富含碳水化合物的食物，如饼干、面包片等，这些食物可以让你晚上睡得更好!

”。

这是因为那些含有碳水化合物的食物可以有效增加人体血液中促进睡眠的物质——色氨酸。

而高蛋白质、高脂肪的食物会使人体产生难以消化的酸性物质，从而刺激肠胃影响睡眠。

为了改善睡眠质量，睡觉前4个小时不要吃太多的东西。

中午之后就不要在用含有咖啡因的东西，半夜饿醒的时候少吃一点东西，但是不要养成这个习惯。

2、小米助睡眠现代医学认为，饭后的困倦程度往往与食物蛋白质中的色氨酸的含量有关。

它可使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感觉。

小米中色氨酸的含量在所有谷物中独占鳌头，每百克中含色氨酸量高达202毫克，是其他谷类食物无法比的。

3、猪心安神猪心是食疗中的佳品。

猪心，性味甘、咸、平。

有安神定惊，养心补血之功效。

猪心作为营养与饕用菜肴，已有悠久的历史了。

在很多食疗方法中都曾提到过它，猪心确实具有安神功效。

猪心的蛋白质含量是猪肉的2倍，而脂肪含量仅为猪肉的十分之一，此外，还含有较多的钙、磷、铁、维生素、烟酸等成分，可加强心肌营养，增强心肌收缩力，可治疗惊悸、怔忡、自汗、失眠症状等疾病。

4、安眠汤酸枣仁三钱，麦冬、远志各一钱，以水500cc煎成50cc，于睡前服用。

以上三种药材均有宁心安神镇静的作用，混合有催眠的效果。

5、安神汤将生百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，以200cc水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50cc的水搅匀，于睡前一小时饮用。

百合有清心、安神、镇静的作用，经常饮用，可收立竿见影之效。

6、百合绿豆乳取百合、绿豆各25公克，冰糖少量，煮熟烂后，服用时加些牛奶，对于夏天睡不着的人，有清心除烦镇静之效，牛奶含色氨酸能于脑部转成血清素促进睡眠。

7、静心汤龙眼肉、川丹参各三钱，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。

可达镇静的效果，尤其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。

8、桂圆莲子汤取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。

9、养心粥取党参35公克，去子红枣10枚、麦冬、茯神各10公克，以2000cc的水煎成500cc，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。

可达养气血安神的功效，对于心悸（心跳加快）、健忘、失眠、多梦者有明显改善作用。

10、酸枣仁汤酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。

酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。

对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

睡前常做三件事延缓衰老精神好

1、热水泡脚，行气助血

古语云：

“睡前一盆汤，胜过开药方”。

这里的“汤”即指泡脚水。

中医认为足底的穴位与人体各个器官相连，用热水泡脚是一种养生的好方法。

在踝部以下至少有60多个穴位，足三阴经（脾、肝、肾）始于此、足三阳经（胃、胆、膀胱）止于此。

热水泡脚如同用艾条灸这些穴位一样，随着局部热量的不断增加，更有推动气血运行、温和脏腑。

热水泡脚是利用水的温度来刺激皮肤神经末梢感受器，通过中枢神经起到调节内脏器官功能的作用，促进血液循环，加强新陈代谢，从而使腿脚和大脑感到轻松舒畅，有利于迅速进入睡眠状态。

但泡脚时间不宜过长，以15—30分钟为宜；泡脚水也不能太热，以40℃左右为宜；饭后半小时之内不宜泡脚，最好是临睡之前泡。

2、晚上睡觉之前用手指梳头能够有效地缓解白天紧张的心情，对于消除疲劳以及提高睡眠质量都很有帮助。

北宋大文学家苏东坡对梳头促进睡眠就有深切的体会，他说：

“梳头百余下，散发卧，熟寝至天明。

”清代外治医学家吴尚先总结梳头疗法的好处时说：

“梳发，疏风散火也。

”传统中医很早就发现，经络是气血运行的通道。

只有经络通畅，气血才能顺利地运行到身体的各个部位，五脏六腑的功能才可正常运作。

人身体的经络或直接汇集到头部，或间接作用于头部。

因此通过梳头，可以疏通气血，起到保健的功效。

　十指梳头的方法很简单：

松开十指，自然放松，手指不要太僵硬，以十指指肚着力，用中等稍强的力量，对头进行梳理，可先从前往后梳。

用力的大小以做完后头皮微感发热为度。

睡前梳头可以调节头部的神经功能，松弛头部神经的紧张状态，促进局部血液循环，有利于治疗神经衰弱、失眠、神经性头痛等疾病，尤其是从事脑力劳动的人，每天坚持梳头3～5分钟，对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。

预防睡觉打呼噜小窍门5则

日常生活中，睡觉打呼噜的人并不少见，很多人认为这是熟睡的表现，其实打呼噜不但可能导致窒息，甚至夜间猝死，而且影响他人的睡眠。

那么怎样做才能预防睡觉打呼噜呢？

下面是5条预防打呼噜的小窍门：

一、睡觉采取侧卧位，改变习惯的仰卧位睡眠； 

二、睡前将一条毛巾卷成卷，然后垫在脖子下，托起颈椎部位，仰睡或侧睡都可以使舌头后坠，就会避免打呼噜了。

三、睡前尽量不要饮酒，不要喝浓茶、咖啡，也不要服用某些药物，因为酒精、镇静剂、安眠药以及抗过敏药物都会使呼吸变得浅而慢，并使肌肉比平时更加松弛，导致咽部软组织更容易堵塞气道。

四：

打鼾者如有吸烟的习惯则需立即戒烟。

因为只有保持鼻咽部的通畅，才能减轻鼾声，而吸烟对鼻腔黏膜的刺激只会让已经堵塞的鼻腔和呼吸道变得更加糟糕。

此外，打鼾者还应预防感冒并及时治疗鼻腔堵塞性疾病。

五、养成定期锻炼的习惯，减轻体重，增强肺功能。