俯卧撑的正确做法锻炼统计规律以及锻炼建议.docx
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俯卧撑的正确做法锻炼统计规律以及锻炼建议
俯卧撑的正确做法（图解）
做俯卧撑就能透露出男人哪里不行？
！
别不相信，这可是美国权威运动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。
“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。
”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。
凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。
“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。
”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。
男人常做的各种好处
1.研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。
研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。
2.发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
3.改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
4.增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。
俯卧撑及俯卧撑呼吸方式
俯卧撑又称伏地挺身，指双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，手臂双肘向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，持续一秒钟，然后恢复原状的动作。
一般情况下可以分两种呼吸方式：
一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑起时就吐气（可以用鼻和口）。
另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。
以自己感觉不到呼吸困难为准。
注意每次只能用一种方式。
坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？
提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。
这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?
大家做的对不对呢?
不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法
A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：
全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：
全身挺直，平起平落。
难点：
屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处
俯卧撑的好处1、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
心得总结；
俯卧撑和仰卧起坐就很基本的，大多数人都没有坚持每天去做。
如果你刚开是锻炼，可以使用哑铃，这个是最简单，最有效的，
相对的许多人会喜欢拿哑铃锻炼的感觉。
利用哑铃锻炼：
三角肌，肱二头肌，肱三头肌，还有小臂等。
而且效果非常好。
仰卧起坐，如果你做累，可以平躺提腿悬空60度，然后放下。
这个动作简单，而且不会很累，反复挤压腹部肌肉15——20下一组。
重复4组，每组间休息30—60秒，一段时间后可以加量！
俯卧撑一组20—30个，做3—4组，每组之间休息不要超过60秒。
这个时间上的安排上，我喜欢下午3—5点，晚上9点的时候也会练练。
累了就隔天进行一次，要坚持啊！
这个也是考验一个人的毅力。
希望我在学习空余时间能抽出时间，加强身体锻炼，保持旺盛的精力投入学习与生活中，加油！
坚持！
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法
兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?
国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“（OneHundred标准俯卧撑次）这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…
第一百下俯卧撑说:
为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.
我们要练习俯卧撑!
!
!
!
首先你必须完成练前测试（InitialTest）,然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看
初步测试
在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.
俯卧撑的年龄段与等级测试表
年龄
<40岁
40-55岁
>55岁
段位
标准俯卧撑次数
1
0-5
0-5
0-5
2
6-14
6-12
6-10
3
15-29
13-24
11-19
4
30-49
25-44
20-34
5
50-99
45-74
35-64
6
100-150
75-124
65-99
7
150或更多
125或更多
100或更多
打印上面的测试表，并开始测试,开始尽量做标准姿势的俯卧撑.
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑,但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记（或在内心做,随便），记录你到底能作多少下俯卧撑.
比如,我第一次测试,我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.
在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.
每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.
别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.
如果你极为关注你的在左列的排名
那其实是没有必要的.
1到7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
如果你是1段,你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?
第一周
完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？
太棒了！
让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑,列2正等着你。
10个以上?
你太强悍了!
列3是你正在寻找的练身大计.
例如:
假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1（7个俯卧撑）开始,以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战（另外7个俯卧撑）.60秒休息后,继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑）,然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉）.
60秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的
休息。
第一周:
请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
5次以下
6-10次
10次以上
级别1
2
7
10
级别2
2
7
10
级别3
2
5
8
级别4
2
4
6
级别5
尽量做，但不少于3）
尽量做，但不少于5）
尽量做，但不少于7）
第二天
每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）
级别1
4
9
12
级别2
3
8
12
级别3
2
6
10
级别4
2
5
10
级别5
尽量做，但不少于4）
尽量做，但不少于7）
尽量做，但不少于10）
第三天
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
级别1
5
10
15
级别2
4
8
13
级别3
4
8
10
级别4
3
5
10
级别5
尽量做，但不少于5）
尽量做，但不少于10）
尽量做，但不少于15）
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。
然而,有可能你会因为特殊原因调整了训练计划,我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.
如果你已经就绪,请看第二周的训练计划.
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.
简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.
请在第二周找些时间进行这个测试.
祝你好运!
第二周:
和第一周情况一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
upto5标准俯卧撑次
6-10标准俯卧撑次
morethan10标准俯卧撑次
级别1
4
9
12
级别2
4
8
12
级别3
3
6
9
级别4
3
4
7
级别5
尽量做，但不少于5）
尽量做，但不少于7）
尽量做，但不少于10）
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别1
6
11
16
级别2
5
9
13
级别3
3
7
11
级别4
3
7
11
级别5
尽量做，但不少于6）
尽量做，但不少于10）
尽量做，但不少于15）
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别1
5
10
15
级别2
5
10
15
级别3
4
8
12
级别4
4
8
12
级别5
尽量做，但不少于6）
尽量做，但不少于10）
尽量做，但不少于15）
但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.
尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.
记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
第三周
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.
如果你在测试中做了21－25个,第二列是你的训练目标.
比26个还多？
太优秀了!
你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑,但是这是也是可以理解的.
请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
第三周:
按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
16-20标准俯卧撑次
21-25标准俯卧撑次
>25标准俯卧撑次
级别1
15
20
25
级别2
12
15
17
级别3
12
15
17
级别4
10
13
15
级别5
尽量做，但不少于15）
尽量做，但不少于20）
尽量做，但不少于25）
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别1
16
22
27
级别2
14
17
19
级别3
14
17
19
级别4
12
15
15
级别5
尽量做，但不少于15）
尽量做，但不少于20）
尽量做，但不少于25）
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别1
20
25
30
级别2
15
19
22
级别3
15
19
22
级别4
12
17
20
级别5
尽量做，但不少于16）
尽量做，但不少于22）
尽量做，但不少于27）
你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.
来，继续我们的伟大工程-在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.
让我们继续看看第四周有什么新花样.
第四周
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列.
在第四周最后，进行一次全力测试.
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.
第四周：
和第三周一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
16-20标准俯卧撑次
21-25标准俯卧撑次
>26标准俯卧撑次
级别1
16
22
27
级别2
13
16
20
级别3
13
16
20
级别4
11
14
17
级别5
尽量做，但不少于16）
尽量做，但不少于22）
尽量做，但不少于27）
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别1
16
22
27
级别2
14
17
21
级别3
14
17
21
级别4
12
15
18
级别5
尽量做，但不少于15）
尽量做，但不少于20）
尽量做，但不少于25）
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别1
20
25
30
级别2
15
19
22
级别3
15
19
22
级别4
15
17
20
级别5
尽量做，但不少于18）
尽量做，但不少于24）
尽量做，但不少于29）
Ok,又一个全力测试时间.
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.
第五周
以你的最近测试结果为依据,你可以继续选择合适的周任务列,即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.
如果你能做到31到35下俯卧撑,请按列1训练
如果你已完成在36到40,你可以按列2来.
超过40下连续俯卧撑?
牛×!
请按第3列.
注意:
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.
级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
.
第五周：
按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
31-35标准俯卧撑次
36-40标准俯卧撑次
>40标准俯卧撑次
级别1
30
35
40
级别2
24
28
32
级别3
22
25
30
级别4
20
22
25
级别5
尽量做，但不少于30）
尽量做，但不少于35）
尽量做，但不少于40）
第二天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别1&2
15
17
20
级别3&4
14
16
18
级别5&6
12
14
15
级别7
10
12
14
级别8
尽量做，但不少于30）
尽量做，但不少于35）
尽量做，但不少于40）
第三天
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
级别1&2
12
16
18
级别3&4
12
14
16
级别5&6
10
12
14
级别7
9
10
12
级别8
尽量做，但不少于30）
尽量做，但不少于35）
尽量做，但不少于40）
天啊,又一个全力测试的时间.
第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.
如果你能完成45下连续俯卧撑,你可以轻松向第六周发起挑战。
.
不能做到45下?
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!
第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.
如果你能做46-50下俯卧撑,按列1.
如果完成51～60下,按列2.
超过60下连续俯卧撑?
超级牛！
你将按列3.
注意:
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.
别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：
按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
46-50标准俯卧撑次
51-60标准俯卧撑次
>60标准俯卧撑次
级别1
42
50
56
级别2
35
40
45
级别3
32
36
42
级别4
30
35
40
级别5
尽量做，但不少于42）
尽量做，但不少于50）
尽量做，但不少于56）
第二天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别1&2
22
25
30
级别3&4
20
22
25
级别5&6
17
22
25
级别7&8
15
18
22
级别9
尽量做，但不少于42）
尽量做，但不少于50）
尽量做，但不少于56）
第三天
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
级别1&2
20
23
27
级别3&4
17
20
23
级别5&6
15
20
23
级别7&8
14
16
20
级别9
尽量做，但不少于42）
尽量做，但不少于50）
尽量做，但不少于56）
好了吗?
通过6周的训练你达到目标了吗?
如果你做到了;
祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验.
如果你还在第6周混，（许多人都这样）,没问题,请按表重复适当的训练量.
可能额外一两天的休息会更适合你把。
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