长高计划表.docx

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长高计划表

长高计划表

篇一：

增高计划

HeightenPlan

1、跳绳，每天至少15分钟。

双蹦蹦或单跳，速度不用很快，也不能慢，适中即可。

累的话中间可以休息一会。

2、向上跳，每次10下，每天至少3次。

双腿并拢手放于两侧全身放松然后尽力向上跳越高越好。

3、跳起摸东西，30次。

摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板，双脚跳跃，做30次休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，

4、打篮球每周六打篮球。

5、拉筋每次3~5分钟

方法：

坐在床上将身体前倾手臂伸直碰到脚尖保持这个姿势10秒然后换腿。

6、每天晚上躺在床上“蹬自行车”，三首歌的时间。

7、蛙跳。

8、多喝汤喝一些补钙的汤最好。

9、吃鸡蛋每天1~2个鸡蛋。

10、少吃零食，多吃水果。

11、多喝开水每天至少6杯白开水。

12、少吃盐。

13、早餐不能少。

14、多吃一点生菜比如胡萝卜、生菜、黄瓜、芹菜等等。

15、每天一袋纯牛奶。

16、不熬夜要长个的话一定不能熬夜！

！

一般11点前睡觉还可以美容~

教你长到1米7,教我长到1米8

长高：

未满25岁的同志们，都有机会再长高5厘米。

（当然，如果你特别独特，你超过25了也可能创造奇迹）

只要是人类,背脊或多或少都有不正常的弯曲。

如果把此种（不正常的弯曲）矫正,则各部的关节会伸长,使你的高度增加,你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少,人体的关节有那么多,积少成多,当然可观。

因此,从事于这种美容体操的人日益增多。

只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

（一）并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15～20次。

这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。

（二）两脚打开30～60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。

并连续做10～15次。

这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。

（三）两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。

向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。

这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

（四）面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。

连续做20～50次。

这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。

（五）做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。

这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。

（六）拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。

跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。

（七）正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3～5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。

连

续做20～40次。

这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。

（八）坐下来,用布条将两

膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20～30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。

（九）做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。

如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。

对于猫背及o型脚的人来说,这些是最有效的运动。

能增高的食物

如果你现在尚未满25岁（最好先确认你的骨骺线没有闭合）,那么只要你遵行下面所说的饮食方法,仍然有机会再增高一点。

要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中”胺基酸”的食物,如:

面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛

奶

篇二：

长高拉伸计划拉伸运动

1.饮食：

主要有以下注意事项：

a）多吃蛋白质，少吃糖类淀粉。

B）多喝水。

c，少食多次。

2.睡眠：

主要有以下注意事项：

a）睡前两小时喝一杯牛奶，之后到睡前不要吃任何东西和喝有能量的饮料。

b）用硬床垫，不用枕头或是用小枕头，床尾太高5-10cm。

c）时间是从十点到六点。

注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期，一定注意质量。

3.运动：

运动分针对脊柱和针对腿骨针对脊柱的运动有：

拉伸，悬挂，游泳

针对腿部的运动有：

踢腿，跳跃，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑。

拉伸的方法有12种，后面会专门列出来，分别有躺着的，站着的，和扭动的。

每天挑五种，要涵盖这三种。

一共做25分钟。

每天换着花样做。

悬挂五分钟，每次坚持10s以上。

游泳不要求一定做，要做的话15分钟一节，做两组就oK。

踢腿有两种：

散打似地这种猛踢，一腿连续踢20下，两腿交替做，用10分钟。

然后是像京剧武生似地这种向上踢，越高越好，踢一脚一换腿，一共做5分钟。

跳也分两种：

交叉腿跳台阶10次一组，休息5s。

然后是向上摸高。

时间不限制。

骑自行车：

把座位抬高到只能刚够到脚蹬。

一次瞪20分钟。

和踢腿可以互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。

主要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。

跳绳：

有条件的话做500下就够了。

没有不强调。

这几样的重要程度分别是：

冲刺跑：

每次50米，每天做4-6次。

拉伸>>>骑座位调高了的自行车>>>悬挂>>>踢腿>>>跳跃>>>冲刺跑>>>游泳>>>跳绳。

时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。

深呼吸：

步骤是：

吸气，屏住，呼气，三种方式：

1-1-1式：

分别五秒，每天10次

1-4-2式：

分别3秒，12秒，6秒。

每天10次。

吸气-憋到憋不住-呼气：

每天5次。

一周六天的增高计划示例：

每天25到30分钟的拉伸运动：

挑五种不同的拉伸运动专心做。

每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸运动，一个扭转的拉伸运动。

这样会对你的脊柱起到多方位的作用。

每星期至少换三到五种拉伸运动。

每个拉伸运动中间休息3到5秒。

每天15到20分钟的踢腿运动。

拿出10到15分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。

根据上面踢腿部分文章说的要求进行休息。

5分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂10秒钟以上。

15到30分钟的其他运动。

骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车20分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。

把骑自行车作为固定的运动。

自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。

这些运动之外，保证每天有总共10分钟的深呼吸和10分钟的按摩。

可以安排在睡前，醒后分别5分钟。

拉伸的方法:

1.哥普拉：

面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置（想象海象的样子。

。

。

）。

向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱。

尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。

2.超级哥普拉：

开始动作：

手臂竖直撑地，脊柱向后弯（就是上一套动作的结束动作）。

然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形成一个倒着的V型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸

3.猫咪拉伸动作：

以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。

呼气的同时拱起腰背，低头。

一次循环需要3到8秒钟。

4.基本退不拉伸：

坐下，两腿劈开（目测120度那样的，反正就是很开。

），尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。

保证腰部是挺直的，只能屁股动。

脊柱上部不能弯曲。

这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。

每次循环用时6到15秒钟。

仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量触及屁股。

两手抓住脚踝，然后屁股往上顶。

（不仅下巴短～手抓住脚踝的时候也费力。

我的老腰啊～）

腹部尽量的往上顶，然后再慢慢恢复初始动作。

如果你的手抓不到你的脚踝，就把它放在体测用它的力量来顶起自己的身体来。

这套动作每次循环需要用时3到10秒钟，这个开始做的时候可能会觉得很难，拿出点恒心来吧，就算开始的时候做不标准也不要紧，坚持做，以后慢慢

就会了。

6.桌子拉伸。

两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰。

往后仰的同时，你的屁股往上顶，然后你的脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时你的小腿，手臂垂直于地面。

这样，你就摆出了一个桌子的样子。

7.向前弯腰

并腿站立，两手放在屁股上，保持手放在屁股上的同时，身体尽量的向前弯腰，用头往下够，注意做动作的时候，膝盖不要弯，下巴不要触到前胸。

每次循环需要用时4到8秒钟。

8.打哈欠式拉伸

两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰。

每次用时5到15秒。

站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊柱下部的拉伸感。

因为这个动作做起来又简单又舒服，所以我建议你不仅在增高计划的时间里做，还可以在你生活中随时随地的做，看电视的时候，躺床上没睡着的时候都可以。

这套动作每次循环用时4到7秒钟。

10.两手抱头向前弯腰：

两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用头去向下够，下吧含到胸里。

这套动作用时4到7分钟。

11.靠墙站拉伸：

背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够，同时背部尽量贴墙，每次循环需要用时4到6秒钟。

这个动作其实做起来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。

12.基本扭腰：

两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿应保持不动，每次动作需要用时2到4秒钟，然后换另外一侧。

面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两手用力的往上够。

每次动作需要用时3到5秒钟。

14.单腿绷直上抬：

俯卧在地上，两手握住放在脖子后面。

这时抬起一条绷直的腿，尽力向上，用时3到5秒，然后换另外一条腿。

15.够脚趾：

两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，尽量保持膝盖不要弯，不得不的话可以稍微弯曲一点点，慢慢改进。

需要用时2到3秒。

16.持杆扭腰

拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，然后转向一侧，拉伸，再转向另外一侧，拉伸，每边需要用时3到4秒。

17.两腿绷直上抬

俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地面上。

两腿同时尽量向上举，两腿要并紧。

用时3秒钟。

18.碗俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿。

用时3秒钟。

就是上图里面的胳膊也要用力往上抬

篇三：

增高详细训练计划

1基本信息

女孩90%的身高都在13-14岁长成，18岁之前，还有想增高，需要加强锻炼和营养睡眠

2营养方面-必须

少吃没关系，一定要均衡（该吃的都要吃点，并且足够量），18岁之前不要减肥！

蛋白质：

必须每天摄入：

鱼、肉、蛋、豆类、牛奶等，虾、螃蟹、贝类、海藻、肝脏。

钙质：

牛奶，或者补钙

铁：

吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。

锌：

的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽

维生素d是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素d。

其他维生素

3睡眠-必须

保证睡眠

一定吃早餐，最好喝牛奶

4锻炼-必须也是最重要的

一、运动前热身：

必须做，以免受伤，活动关节、小跑、小跳等，5-10分钟。

二、拉伸运动：

1拉腰背：

坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。

每组做8～12次，3～4组为宜。

做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。

2仰卧起（两头翘）：

身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8～12次，3～5组为宜，组间适当休息。

3悬垂：

在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。

方法：

双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次负重悬垂——踝部系5公斤重物。

每做一次休息1分钟。

三、跳跃运动

1跳：

上甩臂单腿单脚跳10个1组，换脚，两组。

休息1分钟.换脚.两组.休息一分钟双脚跳.两组。

2跳绳，一组100-200（:

长高计划表）个一组，2-5组，每组间隔1分钟。

最好双绕。

3摸高：

原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。

左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。

可根据自己身体情况做3～5组。

最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

4跳远：

立定或助跑跳远、蛙跳均可。

起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。

可根据自己体质情况做一组10-50个，2组.中间适当休息

四、常规运动-可选

1游泳、排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑2100米坡上坡跑，下坡跑，两组

5注意

1一、二、三必须做

2单组运动量可以根据自身情况，本次酌情增减并记录，每次保持或递增。

但是要做至少两组。

比如：

跳绳本次只能跳到50下，两组，下次一定要跳到50下或者60下。

两组

3拉伸运动一定要做到位；跳跃运动不要负荷过大，要量力而行，超过自身符合，也不利于增高。

身高训练计划

注意：

1拉伸运动必须做到位，做到量2跳跃运动酌情循序增加3墙上设置标尺每周测量身高