太极拳训练计划表.docx

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太极拳训练计划表

太极拳训练计划表

篇一：

二十四式太极拳教学训练计划

二十四式太极拳教学训练计划

一、杨式太极拳的特点

柔和缓慢，虚实分明，圆活连贯，速度均匀，上下相随，精神贯注，呼吸自然”其拳架风格“舒展大方，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着”。

二、训练目标

1.立身中正安舒：

练功时身法要正，大部分动作都要使上中下三个穴位（即百会穴、会阴穴、涌泉穴）基本能够保持上下垂直，中正不偏，形成一个重力垂直线，身体不能前俯后仰。

二是尾闾要保持中正，从大椎穴到尾闾部位（长强穴）要保持脊椎的放松垂直，形成上下对拉拔长，而且尾闾要像船舵一样指引航向。

在身心放松的情况下，做到以上两个方面就能体现立身中正安舒的特点

2.拳架开展大方：

拳架开展大方要求身体要内外放松，举手投足动作须到位

3.动作松柔缓慢：

这是杨式太极拳的一个最突出特点。

杨式太极拳拳架中没有像陈式太极的弹抖、跳跃、震脚等明显的刚猛发力动作，形成了自己大松大柔的独特风格。

这是增加功力由松入柔、运柔成刚的独特练法

4.行功速度均匀：

杨式太极拳强调慢、柔，而且特别强调速度要均匀，忌讳动作时快时慢，架子忽高忽低。

速度均匀既包括从起势到收势的整个套路，也包括单式动作手脚运行与配合的速度，还包括上一个动作与下一个动作的过渡衔接自然协调。

全部套路速度始终如一，“迈步似猫行，运劲如抽丝”，要求动作转换时，徐徐地倒换重心，轻起轻落，点起点落，快慢始终如一。

5.招式虚实分明

6.周身圆活连贯：

“圆”，是说太极拳所有动作都走弧形的半圆；“活”，是说动作不呆滞，上下相随，步随身换，手动、腰动、足动，眼神也随之而动，一动无有不动，一静无有不静。

连贯”，是动作之间衔接非常紧密，没有明显的断档现象，如行云流水，滔滔长江波浪，连绵不断。

三、训练时间：

八月五号至二十五号：

开学后：

早上六点五十至七点半；大课间

四、阶段性训练

1.基本步法、手形

2.24式动作教学

3.纠正提高

4.动作娴熟连贯性

5.拆拳实用性

附：

训练注意事宜

1.服从安排指挥，以免受伤。

2.要准时参加训练，不得迟到早退，有事请假。

3.训练期间要“认真”、“耐心”，持之以恒。

篇二：

太极拳训练计划

1

xxxxxxxxxx

xxxxxxxxx

太极拳赛

参赛人员及训练计划

二〇一二年三月十六日

2

xxxxxxxxxx

太极拳参赛人员及参赛预算

3

xxxxxxxxxx

太极拳训练计划

为了响应永煤工字〔20XX〕10号文件精神，结合我公司实际情况，提高职工的工作兴趣，减轻工作压力，以丰富职工业余生活为备战职工太极拳团体及个人比赛做准备，特制定此训练计划:

一、赛前举行会议加强队员的思想品德教育，形成良好的队风队纪，来提高全队的凝聚力。

二、训练周期计划

4

xxxxxxxxxx

三、训练时间：

周一至周五，16:

30-17:

30

（:

太极拳训练计划表）篇三：

武术训练计划表

武术训练计划通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体

育项目。

经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。

武术

兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫

的能力。

达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。

武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教

学内容。

分为基础班、提高班。

1．基础班：

面向武术专项基础较低学生。

教学目标：

（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。

（2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提

高体能。

（3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的

自我锻炼。

2．提高班：

面向有一定武术专项基础课的学生。

教学目标：

（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格

和演练水平。

（2）学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得

到进一步的提高。

（3）掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练

计划。

基础班教学内容

一.基本手型：

拳、掌、勾。

二.基本步型：

弓、马、仆、虚、歇步。

三.1.复习基本手型、步型。

2.武术基本功：

冲拳、亮掌、正踢腿。

四.1.武术基本功：

侧踢腿、里合、外摆、弹腿。

2.武术*。

五.1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。

2.学习单拍脚，腾空飞脚。

3.武术*。

六.1.基本功。

2.五步拳起式及1－4动。

七.1.基本功术：

4.学习五步拳5－7动及收式。

八.1.基本功：

2.复习五步拳。

3.学习五步拳反面动作。

九.1.基本功：

2.五步拳总复习。

十.1.测试五步拳提高班教学内容

学习第一段，第1－6动，名称如下：

1.弓步冲拳2.蹬腿冲拳3.顺弓步冲拳4.并步砸

拳

5.马步上架冲拳6.上步弓步推拳

二复习1－6动，学习第7－10动。

名称如下：

7、弓步双摆拳8、弓步勾手撩掌9、斜拍脚10、弓步上架推掌。

三学习起式，复习第一段。

四复习，学习第二段第1－4动。

名称如下：

1、转身盖步弓步冲拳2、提膝推掌3、大跃步前穿4、幺步连环冲拳。

五复习，学习第二段第5－7动。

名称如下：

5、击拍右脚6、转身歇步推掌7、高虚步亮掌。

六学习第三段，第1－4动。

名称如下：

1、弓步按掌2、丁字步按掌3、上步里合腿4、弓步勾手推掌。

七学习第四段第5－10动。

名称如下：

15、*左拍脚6、百拍脚7、腾空飞脚8、弓步架冲拳9、转身歇步推掌10、

退步抡步仆步拍脚。

八学习第四段第11－14动。

名称如下：

11、弓步上架拳12、提膝上架13、并步砸拳14、虚步架栽拳。

九学习收式。

名称如下：

1、弓步双穿掌2、并步按掌。

复习第1－2段教学方法及要求：

方法：

是依据教学规律、从实际出发形成的行为准则。

因此必须遵循教师的主导作用与

学生的自觉积极性相结合,直观教学与启发思维相结合,系统性与青少年武术兴趣教学相结合,

巩固提高与训练相结合的基本原则。

要求：

1．准确连贯地完成全*作；

2．动作规范，节奏明显；

3．熟悉单个动作的名称；武术教学计划武术作为我国的传统体育项目之一，经历了几千年的发展，到今天形成了

自己独有的风格和特点。

作为我国本土的体育项目我们有必要紧紧抓住20XX年北京奥运会的

契机，大力的开展武术教学，这不仅是出于对教学对象自身的考虑，也是延续我国传统文化

的需要。

武术以它独特的运动形式和丰富的文化内涵,伴随着我国五千年文明史的发展而发展，

受到世界各国人民的青睐,走出国门,面向世界。

指导思想：

以激活教育为指导思想，坚持健

康第一、以人为本、因材施教、传承文化、自强不息。

设计思路：

以08年武术入奥为契机，

培养孩子学习武术的兴趣，从而认识武术，了解武术，热爱武术，树立正确的武术观；激活

孩子的潜质，落实素质教育，使他们在武术学习中健体防身，锻炼意志，培养品德，丰富生

活，增进友谊，进而拥有正确的人生观、世界观。

武术教学总目标：

（水平二）1：

确立正确的武术认识，培养良好的品德。

2：

扎实武术基

本功，掌握少年拳，及一种器械。

3：

能学以致用，有一定的功防意识。

三年级目标：

（基础阶段）培养武术兴趣，初步了解武术，扎实基本功，掌握武术的基本

手型、手法、步型、眼神和压腿等动作方法，体验其中乐趣，提高体能，培养勇敢果断不怕

苦、勇于战胜困难的品质。

教学内容：

1：

武术的起源发展，特征及价值。

2：

拳、掌、勾、

冲拳、推掌、亮掌、架拳弓步、马步、虚步、仆步、歇步击步、垫步的学习。

3：

柔韧素

质的提高。

4：

五步拳、少年拳的学习。

四年级目标：

（提高阶段）进一步学习武术的基本步法，腿法，接触难度动作，学习长拳

和熟悉一门器械（刀、剑），发展身体的协调性和灵敏性，具有一定的攻防意识。

教学内容：

1：

直摆性腿法：

正踢腿里合腿外摆腿直拍腿后扫腿2：

难度动作：

腾空飞脚侧手翻

鲤鱼打挺3：

一种器械，刀术或剑术教学方法：

一堂课围绕一个重点领域为目标，进行分层

教学，情景教学，精讲多练，示范领做，分组指导，激励讨论，教学比赛，运用多媒体。

篇

三：

武术训练周计划篇四：

武术训练计划20XX年春秋乐园艺术团武术队训练计划

一、目标任务

全面发展队员个人表演能力，主要以每个队员对舞武结合的表演能力，强化基本动作的

规范性。

改编套路，改进动作细节，针对队员的个人身体素质进行编排动作。

特别是在演练

水平的劲力，节奏等发展，贯穿与每一个细节动作中。

1、全力突破全队的武术表演技能、每天半小时武林风演出每两

个月推出一档武术特色节目，让全队的表演能力达到更高的水平，以打造春秋乐园中华

武林风的特色品牌。

2、强化训练、以练备演，以演出的状态严格认真训练，以坚实的基础保质保量地完成艺术团下达的每人一年1000场的演艺任务。

3、抓好平时队员的生活，让队员以公司为家，团结公司的每一位员工，遵守公司的各项规章制度，保证无任何重大事故发生。

4、规定队员在园区的每一场演出，都要以饱满的热情，全身心的投入，让到此游客流连忘返。

二、训练计划

1、准备期：

基本任务是改善人体机能水平和心肺机能，提高承受大运动量的能力，针对

演员以一般身体素质训练为基础的同时突出专项素质训练.。

主要任务是从动作规格，难度动

作，演练水平提高的同时建立自己的演练风格，要求在套路里有一定的创新组合。

着重劲力，

节奏等薄弱环节的训练。

要结合表演的所需要强度和运动量去训练，（强度而运动量适中）恢

复训练，再恢复，再训练的原则避免过度疲劳而受伤。

2、园区日常表演期：

表演准备期训练；进一步发展与整套密切相关的专项素质。

技术训

练内容由分段转入整套练习为主，解决整套动作中的衔接、演练、布局、节奏处理及体力的

分配，提高整套练习质量及多次练习中圆满完成动作的成功率。

此外，还要进行必要的专门

心理训练。

练习手段采用与比赛相近的练习。

训练负荷量由大量转入中量，训练负荷强度由

中逐渐增加到大。

赛中期的训练；保持身体最高表演状态，参加表演取得好的效果。

运动负

荷量由中减到小负荷，强度转到最大。

训练手段根据表演项目的顺序逐个进行准备。

在表演项目与表演项目的间隔中采用积极性恢复手段。

3、过度期：

其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，为进入准备期奠定基础。

采取循序渐进的做法。

均衡地发展力量、耐力、速度、技术等，训练负荷不要过大。

三、训

练内容

1、一般身体素质训练内容：

速度素质--以30米、60米、100米冲刺和400米冲刺为主。

力量素质--①上肢以俯卧

撑、杠铃快速上挺、负重杠铃卧推、杠铃负重屈腕屈臂练习为主。

②下肢练习以变速跑、负

重65%-70%重量的下蹲和提踵练习为主。

③耐力素质以400米、1500米跑为主。

2、专项身体素质训练内容：

速度力量素质---①上肢训练以刀剑棍枪的各种舞花、及快速组合练习为主。

②下肢练习

以旋风脚、摆莲腿、旋子等跳跃练习为主。

增加负荷数量及二分难度动作的各种跳跃练习

3、难度动作的训练内容：

腾空的训练,特技动作及连接动作的训练。

4、套路技术训练内容：

以分段、半套训练及整套练习为主，加强动作的准确性和熟练性。

四、训练方法

一般身体素质训练、专项身体素质训练、基本功和套路技术训练以重复训练法、变换训

练法、间歇训练法、循环训练法和综合训练法为主。

除了采用上述的训练法外，另外，加

难训练法、模拟训练法、实战训练以及思维训练也很重要。

六、训练时间安排

以一星期为时间单位，排除园区演出时间来安排训练。

1、早晨六点起床早操，七点结

束。

早操训练内容为三十分钟

长跑，十五分钟身体素质（速度-力量）训练，十五分钟身体各关节柔韧训练。

、

七、注意事项

加强表演队员管理、遵守组织纪律及制定的各项规章制度。

在训练中严格要求。

加强医

务监督，科学安排训练，防止伤病。

要求表演员合理安排营养，注意运动员心身的恢复。

春秋乐园艺术团武术队

20XX年1月4日篇五：

武术队的训练计划大一训练内容安排：

1~8周：

务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。

以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。

9~12周：

重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力；同时进行冲拳踢靶训练，学习各种手法腿法，提高攻击能力（也可以说是散打训练）。

注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。

13~15周：

学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。

16周：

武术队集体训练结束，自由训练。

16周之后，停止一切训练，全心投入复习。

大二训练内容：

1~3周：

为大一1~8周训练内容4~7周：

为大一9~12周训练内容8~11周：

为大一13~15周训练内容12周：

复习并熟练之前的训练13周以后：

教导大一

表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。

在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。

基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。

基础训练内容：

武术基本功：

肩臂练习：

压肩、绕环、抡臂等腿部练习：

正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉腰部练习：

下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体踢腿：

直摆性腿法：

正踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、单拍脚、双拍脚屈伸性腿法：

弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退手型手法：

手型：

拳、掌、勾

手法：

冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌步型步法：

步型：

弓步、马步、虚步、歇步、仆步步法：

击步、弧形步

跳跃：

腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背平衡：

提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡其他动作：

鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、武术套路：

五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳身体素质训练（有六点）：

速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。

灵敏训练：

对练、反应速度、协调训练：

左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）速度训练：

在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳

等，

或队员之间进行比赛（如100米竞跑）力量训练：

两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳

训练：

原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、柔韧训练：

腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿）腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰）肩功（压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环）耐力训练：

长跑、扎马步、练套路、蛙跳、综合训练：

左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿（左右交换练）、左右竖叉横叉跳加旋

转跳、下雨天时训练内容：

可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量

训练、

此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。

训练流程：

5：

10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，后压腿，左右

劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、

单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，砸拳

加燕式平衡，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，腾空飞脚，旋子，外摆莲，旋风脚，套路训

练以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的，如果还没有掌握的动作，则必须先学

会才能进行此套训练流程，否则会影响整个流程的进度，拖累更多时间。

星期一训练流程：

5：

10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈

叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，单拍脚、侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿

推掌、马步变弓步冲拳，后撩腿，左右乌龙盘打，旋风脚，检查五步拳。

学习新动作：

左右提膝穿掌，单拍脚加翻腰拍地，后扫退，前扫退。

星期三训练流程：

5：

10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈

叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单

拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，左右乌

龙盘打，前扫退，后扫退，旋风脚，5:

40学习少年规定拳。

学习新动作：

砸拳加燕式平衡，腾空飞脚，外摆莲。

星期五训练流程：

身体素质训练热身运动，100米竞跑，原地纵跳、立定跳远、挺身跳、弓步跳，肩功（两种压肩、两

种双臂绕环），腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿），

腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰），快速乌龙盘打，平衡（燕式平衡），左右旋转跳、倒立，

力量训练（两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌），鲤鱼打挺，

耐力训练（5分钟扎马步、1500米长跑），结束。

少年规定拳动作名称：

预备式

第一段

左弓步十字推掌

并步抱拳

震脚砸拳

正踢腿

后插步双摆掌

翻腰左弓步撩拳

左虚步亮掌