少林易筋经十二式图解.docx

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少林易筋经十二式图解

　　1、韦驮献杵第一式

　　自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿势，躯干正直，头顶之百穴与裆下的长强穴要成一条直线，两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神，然后双手向体前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。

　　2、韦驮献轮杵第二式

　　接上式；自然呼吸，两掌后胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。

式定后约静立半分钟。

　　3、韦驮献杵第三式

　　接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，变肘微弯，掌心朝上，尽力上托，同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。

式定后约静止半分钟

　　4、摘星换斗式

　　右式：

接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。

左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭颈，目视右掌。

式定后要气布胸际，深长鼻吸，自由鼻呼，约静立半分钟。

　　左式：

左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。

式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。

　　5、倒曳九牛尾

　　右式：

接上式；逆呼吸；右脚跨一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前双握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。

左掌顺式双拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。

式定后约静立半分钟。

　　左式：

左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左掌从体后向前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟

　　6、击爪亮翘式

　　接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚东于右脚内侧成立正姿势；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳双立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然后鼻呼气，双掌再双握拳，从原路回收于腰际，拳心向上，再鼻吸气，双拳双五掌前推，如此反复七次；意在天门。

7、九鬼拔马刀式

　　右式：

接上式；顺呼吸；顺拳双掌后腰际外分上接，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭颈，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳双掌，回背于体后，尽力上接。

式定后约静立半分钟。

　　左式：

左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上接，同时右臂伸直，右掌顺左从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。

　　8、三盘落地式

　　接上式，自然呼吸；左足外开，成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。

式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。

然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，双马步，再成8式。

凡三起三落，共蹲椿静立约一分半至三分钟。

　　9、龙探爪式

　　右式：

接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿势；鼻呼，左掌自胸前双拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前双爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探。

　　左式：

左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，双握拳停于腰际，同时左拳双爪，从腰际向体右伸探。

　　10、虎扑食式

　　右式：

接上式；逆呼吸；两目平前视，上式结式为双拳停于腰际。

右脚向前遇一大步。

左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身，拔脊、塌腰、昂头、两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。

式定后约静立半分钟。

　　左式：

身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作相反，为左右互换，式定后约静立半分钟。

　　11、打躬击鼓

　　接上式；顺呼吸；上右足平行于左足内侧，距离约与肩宽然后从双为弓腰，垂脊，挺膝。

头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。

式定后随意停留片刻。

　　12、掉尾式

　　接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。

式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚根顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿势。

易筋经为中国气功传统功法之一。

"易筋经"以强筋健骨为最，因此对于筋骨肢体及肾虚、阳痿、早泄、失眠等病均有较好的防治作用。

一、韦驮献杵第一势

（一）口诀：

立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

（二）动作姿势

1、预备桩功：

两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。

心平气和，神能安详，洗心涤滤，心澄貌恭。

全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。

继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。

引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。

引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。

引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。

引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。

引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。

引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。

2、拱手当胸：

两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。

此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。

二、韦驮献杵第二势

（一）口诀：

足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

（二）动作姿势

1、接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。

两掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。

两手微高于肩，两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。

三、韦驮献杵第三势

（一）口诀：

掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

（二）动作姿势

1、掌托天门目上举：

接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。

2、俯掌贯气：

两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖放下，两身在身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回，自头顶白会穴透入，径咽喉，脊髓至尾闾，沿两腿直达涌泉。

下导时，足跟随之着地。

四、摘星换斗势

（一）口诀：

双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。

（二）动作姿势

1、双手擎天掌覆头：

右手径身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。

舌抵上腭，仰面上观手背，透过手背看九天之上，身体自命门起上下双向伸展。

2、俯首贯气：

右掌翻转向下，生屈肘，头正，舌尖自上腭自然放下，眼平视前方或轻闭，同时"神返身中"。

久练后与双手擎天连续练习时有"人在气中，气在人内"，内外一气的感觉。

松腰，则左掌劳宫穴发气，与上式"俯掌贯气"同，可参阅。

左手动作与右手动作相同，唯左右相反。

五、倒拽九牛尾势

（一）口诀：

两腿后伸前屈，小腹运气放松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。

（二）动作姿势

1、左脚向左侧迈出一步成左弓步。

同时，左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内，屈肘。

前臂与上臂所成角度略大于直角。

肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两腿观左拳。

右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后两拳成绞绳状，称为螺旋颈。

松肩，两肩要平而顺达。

背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。

2、导气下达两拳放松成半握拳状。

舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手劳宫穴发气，闭目。

气自天目穴遂入，依次贯穿脑髓，脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴。

3、4转身向右，与前式相同，唯左右相反。

六、出爪亮翅式

（一）口诀：

挺身兼怒目，握手向当前，用力收回处，功须七次全。

（二）动作姿势

1、握拳护腰由第一势预备桩功，上身前俯，两臂在身前松垂，两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。

同时配合顺气，身直胸展，舌尖轻抵上腭，青少年，年轻力壮或以增强力量为目的者，提起握紧拳。

2、两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕屈指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。

3、松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手缓缓向胸胁收回，势落海水还潮，两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。

七、九鬼拔马刀势

（一）口诀：

侧道弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。

（二）动作姿势

1、右手后背，掌心朝外，置于腰部。

左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。

同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。

舌尖轻抵上腭，稍停片刻。

2、拧身复正，侧头上观。

两眼延展及远。

舌尖轻抵上腭，身直气静。

两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功。

动作3、4与1、2同，唯左右相反。

八、三盘落地势

（一）口诀：

上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌各翻起，瞪睛兼闭口，起立足无斜。

（二）动作姿势

1、同第一式预备柱功，屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方（微微偏前），虎口撑圆，眼看前方，延展及远。

上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。

要做到顶平、肩平、心平气静。

练虚静功者可闭目敛神，铜钟气功即脱胎于比式，故亦可做单独桩法练之。

两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。

同时及气，舌抵上腭，眼向前平视，全身放松。

俯掌屈膝下按（恢复马步蹲按），配以呼吸，如此反复蹲起3次。

年轻体装者则宜全蹲，站起进宜缓，同时握拳上提。

九、青龙探爪势

（一）口诀：

青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实，力周肩背，围收过膝，两目平注，息调必谧。

（二）动作姿势

上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气。

舌尖轻抵上腭。

右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。

掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。

屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自左方，径前方划弧至左脚外侧；右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两握拳。

直立，左掌同时提置左章门穴。

右手动作与左手动作同，唯左右相反。

十、卧虎扑食势

（一）口诀：

两足分蹲身似倾，屈伸左腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，息息调远均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得直形也卫生。

（二）动作姿势

上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，径腰间肘掌心朝上，身直胸展。

不停，两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势，配以深长吸气。

左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。

在扑伸的同时发"哈"声吐气。

不停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。

头向上略抬，两眼平视及远。

极目远眺。

前两个动作要协调一致。

两脚不动，起身后坐同时两手握拳，沿左腿上提。

其他动作与前述之动作同。

如此共扑伸3次，左脚收回，右弓步动作与左弓步同，唯左右相反。

十一、打躬势

（一）口诀：

两手齐持脑，垂腰直膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，掩耳听散寒，调元气自闲，舌尖还抵腰，力在肘双弯。

（二）动作姿势

两臂展直，自身侧高举过头，仰面观天，头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开，与肩平行。

上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。

两膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。

两手以指（食、中、无名指）交替轻弹后脑（风池穴附近）各36次。

缓缓伸腰站直，先左侧拧腰侧转，再向右侧拧腰侧转，往返7次，两脚勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面带微笑。

在身体转至正中后，抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头，仰掌呈擎天状，躯体充分舒展，并配合吸气。

十二、掉尾势

（一）口诀：

膝直膀伸，推手自地。

瞪目昂头，凝神壹志，起而顿足，21次，左右伸脑，以七为志，更坐作功，盘膝重眦，口注于心，息调于鼻，定静乃起，厥功准备。

（二）动作姿势

两手分别自身侧高举过头。

两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。

脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前。

十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸，展直。

翻掌朝下，在身前徐徐下降至裆的部位后，弯腰前俯，继续下按至地。

膝不可屈，如有未达，不可勉强。

下按至终点时，昂头，舌抵上腭。

如此俯仰躬身重复举按3-5次。

天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若童子。

转腰向左方，两脚不移，仅左脚步变虚，右腿变实，右膝微屈。

同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。

两臂保持伸展，自左方高举转头，掌心朝上，仰面观天，拧腰180度转向右方，徐徐弯腰右方俯身，下按至右脚步外侧，如未达到，不可勉强，可继续俯仰3-5次，以后逐渐靠近地面。

最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身两臂随之高举过头。

继之拧腰转身至正前方。

两掌相合，徐徐降至胸前。

两掌缓缓分开，十指相对，下按，两手分开，自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功势。

两脚跟起落顿地3-21次。