舞蹈基础理论.docx

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舞蹈基础理论舞蹈基础理论舞蹈基础理论第一章舞蹈基础理论第一节舞蹈的特点、作用和种类一、舞蹈的概念及特点：

舞蹈是以经过提炼、组织和艺术加工的人体动作为主要表现手段，表达人们的思想感情，反映社会生活的一种艺术形式。

用简明的话来说，舞蹈是一种人体动作的艺术。

但是，这个人体动作，必须是经过提炼、组织和美化了的人体动作-舞蹈化了的人体动作。

另外，属于人体动作范畴的艺术也有许多种，如杂技、哑剧、人体雕塑、韵律操等等。

所以，舞蹈不同于别的人体动作艺术的主要方面是：

它是以舞蹈动作为主要艺术表现手段、着重表现语言文字或其他艺术表现手段所难以表观的人们的内在深层的精神世界-细腻的情感、深刻的思想、鲜明的性格，和人与自然、人与社会、人与人之间以及人自身内部的矛盾冲突，创造出可被人感知的生动的舞蹈形象，以表达舞蹈作者（舞蹈编导和舞蹈演员）的审美情感、审美理想，反映生活的审美属性。

另外，由于人体动作不停顿地流动变化的特点，它必须在一定的空间（舞台或广场）和一定的时间中存在；而在舞蹈活动中，一般都要有音乐的伴奏，要穿特定的服装、有的舞蹈还要手持各种道具，如果是在舞台上表演，灯光和布景也是不可缺少的。

所以，也可以说舞蹈是一种空间性、时间性和综合性的动态造型艺术。

二、舞蹈的作用舞蹈起源于劳动，与文学、音乐相伴而生，是人类历史上最早产生的艺术形式之一。

作为意识形态，舞蹈总是鲜明地反映出入们不同的思想、信仰，生活理想和审美要求，它既是供人欣赏和娱乐的艺术形式，也具有宣传教育的社会作用。

作为教育手段，舞蹈活动不仅可以培养教育对象具有健美的身体姿态，动作的协调、灵活，富有节奏感、表现力，而且可以丰富、抒发、表达情感，起到良好的健身、健心作用。

舞蹈对人们（表演者、欣赏者）的心态、生理、情感、品德等多方面起潜移默化的作用，对精神文明建设和提高民族的文化艺术素养所具有的深远的社会意义，被越来越多的人们所认识。

舞蹈的基本要素是动作的姿态、节奏和表情。

舞蹈的基本要素直接影响着舞蹈的风格和美感的形成，直接影响舞蹈所展示的人物性格、情操、风度、气质和所表达的情感内容等。

舞蹈可以让人身材曲线变得更美，大腿肌肉和手臂肌肉也更紧实。

是纾解情绪的好方法.舞蹈是一种有益身心健康活动，增强体质，性格变得开朗，身体变得柔软，全面刺激肌肉.舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。

比如爵士舞对小关节、小肌肉的运动较多，这些地方是平日健身不大容易活动到的地方。

另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。

在舞蹈当中，连贯的动作节奏很快，一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。

而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

舞蹈的健身动作爆发力强，对人体体能潜力开发性强，因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主，因此能较好地改善练习者的协调能力。

舞蹈是一种极具表现力的运动，通过舞蹈课程，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。

教练们都把健身舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”，在舞蹈课中，他们更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒，因此在心理放松上，舞蹈有着非常大的作用。

鼎盛的隋唐时期，特别是建立唐朝的统治时，社会政局稳定，生产恢复，对外贸易发达，国家强盛，使文艺也得到了很大的发展，乐舞艺术也出现了繁盛局面。

如唐朝祭祀上歌颂皇帝百战百胜、盛攘四方的武舞是“歌功术也出现了萦破阵乐，表示皇帝功成回乡，与民同乐，是“颂德”的庆善乐；把皇帝比作上天之子，能管天地治鬼神，应居于万民之上的上元乐。

在小型的散乐中又分为舞蹈温婉轻柔多为汉族自己创作的“软舞”，和刚健敏捷多为来自外族的“健舞”。

还有当时把一些外国传来的乐曲，用它加以改编创作，并配以歌词和舞蹈穿着鲜艳服饰表演的霓裳羽衣舞，到了宋代职业艺人发展了，使当时的歌舞艺术活动逐渐向商业化和剧场化过渡，出现了于节日在街头表演民间舞蹈的队伍叫舞队。

元朝又出现了“元曲”，这是一种有歌有舞的戏剧形式。

舞蹈艺术成为美化和深化人物的思想感情服务的一种要素。

这就是戏曲舞蹈的前身。

从唐代以后到明代，我国的民间舞蹈随着城市的发达，已经得到普遍的推广，而且向着剧场艺术的规模发展起来。

到了清朝戏曲艺术得到进一步发展，出现了昆曲和京剧。

戏曲和舞蹈虽然是两种不同的艺术类型，但两者又有密切的关系。

戏曲是唱，作，念，打的综合艺术，亦是一种歌、舞、剧三者合一的艺术形式。

戏曲演员除了具有歌唱和演剧技能，还要经过严格的舞蹈训练，并且还要具有高度的舞蹈表演技巧。

戏曲中的舞蹈自成体系，有自己独特的训练方法和表演程式，形成了中国戏曲舞蹈的动作体系。

民间舞蹈是创作于民间，而又长期流传于民间，并为广大人民所喜闻乐见的艺术形式，它是民间的风俗习惯和人民思想感情的最直率、真挚的表现。

他们按照自己生活愿望，理想和审美要求去创作他们所喜欢的舞蹈以满足他们自己的精神生活。

民间舞蹈经过代代流传，不断发展起来，如”秧歌”、”腰鼓”、“花鼓灯”、“采茶舞，等。

我国是一个多民族的国家，不仅仅汉族地区具有丰富完整的民间舞艺术，而且蒙古族，藏族，维吾尔族，苗族，彝族，朝鲜族，满族等许多兄弟民族，都有他们自己十分丰富多采的传统和独特的舞蹈形式，这是伟大的祖国给我们留下的宝贵历史财富，我们不仅要很好地珍惜保留，还要更好地学习，继承和发展。

到了近代，中国处于半封建半殖民地的社会。

由于西方经济文化的入侵，使欧美社会所流行的剧场艺术体系也渐渐流入我国，甚至外国的“土风舞”，“社交舞”等也开始传入我国。

“五四”新文化运动，使中国的舞蹈也起了根本的变化，从封建的舞蹈文化里开始挣脱出来。

其中具有进步意义的主要是表现在中国儿童歌舞的成就方面。

1920年由一部分文化人士倡导在教会办的中小学开展“优秀舞”活动。

后来在学校里盛行“形意舞”（这是一种根据中国武术、戏曲舞蹈以及西方的土风舞等素材相结合，根据歌词或剧情而编成的歌舞）。

至于三十年代初期，黎锦晖先生创作的麻雀与小孩、小小画家、葡萄仙子等儿童歌舞表演，都带有浓郁的反对封建教育制度，提倡少年儿童爱自然，爱民族和爱祖国等进步思想，曾在儿童的美育中起到了一定的进步作用。

在西方文化大量输入旧中国的同时，也把糜烂腐朽的色情歌舞一起带进了半封建半殖民地的中国。

当时在中国共产党领导下的红色革命根据地，出现了新的文化艺术，其中歌舞艺术就是当时被人民所喜闻乐见的一种艺术形式。

出现了富有革命内容的新歌舞如苏联海军舞、大刀舞、梭标舞等。

1942年后，延安群众性舞蹈活动更是蓬勃发展，形成了著名的“秧歌运动”。

抗日战争爆发后，各根据地及随军各剧团和宣传队，配合抗日战争创作演出了许多秧歌及活报剧。

如送郎当红军游击队舞军民联欢舞等。

这些歌舞活动，极大地鼓舞了军民斗争意志，坚定了人民抗日必胜的信念。

在国民党统治区和抗日大后方的舞蹈艺术活动也很活跃，在广东省立艺专也附设了专门培养舞蹈人材的机构，排演了大批配合抗战宣传，具有进步意义的舞蹈和舞剧，培养出大批的舞蹈人材。

一九四九年十月一日，中华人民共和国诞生了，社会主义的新中国，在党的亲切关怀和领导下，我国的新舞蹈事业得到了很大发展。

1949年成立了中华全国舞蹈工作者协会。

五十年代建立了培养我国舞蹈专门人材的中国舞蹈学校。

各地及全国性的舞蹈文艺单位相继成立。

它们在社会主义革命和建设中创作了大量的歌舞节目，反映了人民精神面貌和社会主义建设的革命热情；在国际艺术交流中成了友好的使者，促进了艺术交流，和人民间的友谊；它们为我国历史悠久，内容形式丰富多彩的舞蹈，进行了艰苦的大量的收集，挖掘整理工作。

解放后，民族民间舞都有了不同程度的发展。

如六十年代的大型舞蹈史诗东方红和近期创编的中国革命之歌史诗就是十分典型的代表作。

舞蹈艺术产生和发展于人类几千年的社会生活之中，它既有传统的继承性，又在历史发展的进程中不断地充实，改造和发展。

第三节舞蹈教学常用术语1基训：

指以舞蹈演员或学员基本能力的训练。

如发展身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性以及跳，转，翻等各种技巧。

2主力腿：

指动作过程中，或者形成姿态时，支撑身体重心的一条腿，称主力腿。

3动力腿：

指与主力腿相对而言，非重心支撑的一腿为动力腿，可做各种屈伸，摆动等动作。

4起泛儿：

舞蹈俗语，指动作前的准备姿势，技巧前的准备动作，都称作“起泛儿”。

5法儿：

指舞蹈时是否得法，即动作是否符合规律，是否有韵味。

6韵律：

指在舞蹈动作中，人体运动的自然规律造成欲左先右，欲纵先收，以及动与静，上与下、高与低，长与短等辩证的规律，形成了舞蹈动作的韵律。

7身段：

指演员在舞台表演或训练中，各种舞蹈的形体动作的统称。

从最简单的比拟手势到复杂的武打技巧，如：

坐、卧、行、走、甩袖、亮相等都称为身段。

8形体：

指演员的身体形态。

通用在戏剧中，尤为话剧和电影所常用。

话剧和电影演员的身体训练和舞蹈训练称为：

“形体训练”，这种课程称为：

“形体课”。

9舞蹈动作：

指经过提炼和美化，有节奏，有规律的人体动作，是舞蹈艺术的主要表现手段。

10造型：

是塑造人物外部形象的艺术手段之一。

在舞蹈中人们将雕塑性强的动作姿态称为“造型”。

11亮相：

指剧中主要人物第一次上场（有时也用于下场）或段舞蹈，武打完毕之后，在个短促的停顿中所做的姿态叫亮相，它也是戏曲表演中的一种程式动作。

第四节舞蹈的记录一、舞蹈记录方法主要是书面记录方法。

其具体内容包括：

舞蹈内容简介、舞蹈音乐、基本动作、场记和舞台美术等五个部分。

1内容简介（可包括舞蹈主题或训练目的）：

用简炼生动的文字将舞蹈作品的主题思想、时代背景和人物的思想感情、性格气质以及展示主题所设置的典型环境和主要情节介绍清楚，作为舞蹈教材作品应写出教学目的或教学提示。

2舞蹈音乐：

一般采用简谱记录主旋律。

如果有几首乐曲就按顺序将其编为曲一，曲二为了便于记录动作顺序、场记，应在主旋律上标出小节数。

同时要将音乐演奏的要求，如表情、力度、速度等加以标明。

乐曲的演奏顺序，遍数，演奏使用的乐器从音响效果等都应根据需要在乐谱上加以注明。

3基本动作（可包括主要的主体组合动作）：

主要记录舞蹈作品中反复出现的基本动作和较难做的组合动作。

其他动作（如过程性动作等）就可放在场记部分说明跳法；基本动作记录应包括：

动作名称或编号，动作节拍数，人体方位，动作起止路线，身体重心变化等，可配上关键性人体动作图。

4场记：

通过舞台调度图和文字说明及必要的动作插图，把一个舞蹈的情节、动作、造型、队形及地位的变化、表演要求等分段记录下来，比较完整地反映其表演过程，场记的记录内容应根据舞蹈作品的特点和实际的需要取舍。

5舞台美术：

包括服装、化妆、道具、布景、灯光等。

它在舞蹈中，为舞蹈形象提供典型环境，显示时代特征，烘托舞台气氛，协助舞蹈更好地揭示主题和塑造典型。

舞台美术可用图画、文字结合记录。

第二章舞蹈基础训练第一节基本动作的知识介绍一、人体自身及各部位运动方位，角位和自转位。

定位舞谱从人体运动的规律入手，找出了人体运动的轴心，（其部位在“骨盆”）以及人体各部位之间相互连接的关系，即小腹在人体各部位相互连接时，是个关健的环节。

从而发现了人体的运动规律是：

人体在三种相互关连又各自独立的球体内进行运动。

这三种球体是“空间球体”,“人体自身整体球体”,“人体自身部位球体”（以上名称是在定位舞谱法创建时制定的）。

这三种球休运动，均由两种不同方向的圆构成：

一种是横向圆（似地球的纬线）定位法舞谱将其定为方位“圆”,“方位圆”上的各位定名为方位；另一种是纵向圆（似地球经线）,定位法舞谱将其定位为“角位圆”,“角位圆”上的各位定名为角位。

此外，人体自身的某些部位还可以自行转动，定位法舞谱将其所形成的圆定名为：

“自转圆，,“自转圆”上的各位定名为自转位。

定位基数是45（为一位），每个圆周上均共有夹角相等的八个位置。

每一位（45）内又可再细分为三个小位。

方位圆上的各位定名为：

ABCDEFGH。

角位圆上的各位定名为：

abcdefgb。

自转圆上的各位定名为：

1、2、3、4、5、6、7、8。

以下为几种人休运动的定位图。

1人体运动各种方向圆的字符图

（1）方位圆

（2）角位圆（3）自转圆2.头部运动各种位置

（1）头部活动方位

（2）头部活动角位（3）头部自转位3.躯干运动各种位置

（1）躯干活动方位

（2）躯干活动角位（3）躯干活动自转位4.上肢运动各种位置

（1）方位

（2）角位（3）自转位5.下肢运动各种位置

（1）方位

（2）角位（3）自转位二、中国古典舞基本手型、脚型、手位、脚位。

1基本手型：

（1）掌：

兰花掌：

要求食指至无名指挺直，虎口收紧，拇指向中间靠拢，但不完全贴上。

虎口掌：

要求虎口张开，拇指根向手心用劲，要求手心有一个自然的沟，其余四指微张开，掌的外侧用力。

芭叶掌：

要求五指分开，挺直，指根用力，手指伸直，手心有一个自然的沟。

兰花掌芭叶掌虎口掌

（2）拳：

半握拳：

要求食指至小指并拢向掌心弯曲成空心拳，拇指内屈紧贴食指，中指。

实心拳：

要求食指至小指并拢，向掌心卷屈成实心拳，拇指内屈紧贴中指。

实心拳半握拳（3）指：

单指：

要求食指要挺直，拇指与中指尖在掌心前相搭，其它二指自然内屈。

剑指：

要求食指与中指并紧，指根用力，手指伸直。

拇指与无名指尖在掌心前相搭。

剑指单指2.基本脚型：

（1）勾脚型：

要求带拇趾带动全脚向上回勾，到最大限度脚心向上翻。

（2）绷脚型：

要求拇趾向下压，脚背向外绷起。

（3）抓脚型：

要求经过绷脚然后脚尖与脚腕尽量向里外翻。

（4）勾绷脚型：

要求拇趾向上回勾，脚背向外绷起。

勾绷脚抓脚绷脚勾脚3基本手位：

（1）山膀位：

膀平抬于身旁，上臂高度与肩平，开度与胸平，小臂微向里弯（或微向上翅），整个手臂成弧线，腕子微扣（或微向下压），手心对斜下方（或指尖向上，掌心向外）。

（2）按掌位：

手按于胸前，上臂与小臂弯曲成弧线，手心对前斜下方，按掌的位置平于（或低于）胸窝处。

手与胸的距离约一掌半左右。

从肩到手形成一个斜坡式弧线。

（3）托掌位：

手臂向上，掌托于额前上方，食指对眉稍，手臂保持弧线状。

（4）提襟位：

左臂架于膀旁，如提衣襟状，手臂保持弧线，肘尖微向上端及向前顶，手做半握拳，手腕稍向里转，虎口在身前斜对胯骨。

（5）扬掌位：

右臂举至头侧斜上方，手心朝头前斜上方，手臂伸直或曲肘。

扬掌位托掌位按掌位山膀位4基本脚位：

（1）正步：

两脚靠紧，脚尖向正前1点，身体方向及头都向正前，重心在两脚上。

（2）丁字步：

有左右之分。

以左脚为例。

左脚跟靠在右脚窝处，如一丁字，两脚脚尖对两斜角（2.8点），重心在两脚上。

身体稍向右前侧方向（2点），头稍向左前侧看（8点）。

为训练的需要，还有一种横丁字步，前脚尖向正旁的（3点或7点）。

（3）小八字步：

两脚跟相靠，脚尖对前方两斜角（2点，8点），身体及头都向正前（1点），重心在两脚上。

（4）大八字步：

两脚跟间距离横的一脚半，脚尖对前方两斜角（2点8点），身体及头都向正前（1点），重心在两腿中间。

大八字步小八字步丁字步正步（5）踏步：

是脚位中富有姿态性的一种，在各种的动作中往往要求踏步有多种多样的规格，现在叙述二种基本动作，运用到不同动作中步幅可大可小，方向也可变化，要由具体动作的要求来确定。

基本的踏步规格如下以左脚位例：

小踏步：

身体对2点，双脚在左丁字步位置上，左腿直立为重心，右脚向左侧后方（6点）撤步，右脚拇指趾跟虚踏地，右膝稍弯，两膝内侧相靠，身体方向稍向右前侧（2点），头看左前侧（8点）。

大踏步（大掖步）：

在左踏步的位置上，左腿屈膝半蹲为重心，右腿绷直向左斜后方（6点）撤步，脚背贴地或拇趾根踏地，两大腿根部相靠身体转向正前方（l点）略向前倾，头转向8点斜上方。

（6）弓箭步：

它是丁字步的一种变形和发展。

它是将丁字步的前腿向旁（2点或8点）伸出。

向屈膝，小腿垂直地面，与大腿成稍大于90。

的钝角，后腿绷直，脚尖对正前（1点）。

重心在两腿中间。

要求两肩和腿在一平面上。

尽量开胯，臀向前顶。

前弓箭步；身对正前（1点）左脚向正前（1点）迈出一步成弓箭步，右腿绷直，脚尖对正右方（3点）。

小踏步大踏步弓箭步（7）虚步（前，后点步）前点步：

在小八字步位置上，左脚向正前方（1点）绷脚擦地到最大限度，拇趾尖点地，重心在右腿上。

后点步：

动作要求基本同前点步左右方向相反，只是左脚向左斜后方（6点）绷脚擦地到最大限度点步的位置方向也可变化，由具体舞蹈动作来确定。

（8）一字步：

两脚跟相靠，双腿绷直靠紧，脚尖向两边正旁（2点，8点）成一个一字状，重心在两脚上，身体及头向正前（1点），双脚全脚抓地，膝盖要正对脚尖。

后背尽量往上挺直，肌肉，件部收紧，臀部向前顶，头略向上抬，眼视前方。

（9）大一字步：

两脚跟间跟离横的一脚半（女性稍小），脚尖向两边正旁（3点或7重心在两脚中间，身体及头向正前（1点），其它要求同一字步。

前点步后点步一字步大一字步三、手臂的基本动作和基本姿态：

1手臂的基本动作

（1）单手基本动作撩掌：

手臂由下方至头上方的动作，用手腕向上带动。

盖掌：

手臂由头上方至胸前的动作，用手心向下盖。

L切掌：

手臂由头上方至胸前的动作，掌的外侧向下，手背向外。

如刀切状。

分掌：

手由胸前经过头上方到旁或者旁下方的动作，用手背的力量向外分。

穿掌：

动作基本同分掌，区别点是分开时不是由手背向上打开的，而是手背向外，指尖向上伸，伸到头上方时翻腕将手心向上，然后手心向旁分开。

端掌：

手由旁经身下方端起到胸前的动作为端掌，即按掌位手心向上。

摊掌：

手由胸前，从里向外翻掌向前或向斜前方摊出。

撩掌盖掌切掌分掌穿掌端掌

（2）双手配合动作晃手摇臂云手小五花：

是用手腕带动手掌做缩小了的云手。

双手腕在胸前交叉相靠，右手在上。

以手腕为轴，右手向里，左手向外转成手心相对，继续转至左手在上。

连续做小五花时，在做完第一个时，右手翻腕成手心向下同时左手快速地从右手内侧穿过去，翻腕成手心向上，手腕仍相紧靠，然后接做第二个。

主要训练手腕的灵活性，也是独立的一个动俗动作时注意连贯，小巧，灵活，圆润。

盘手（与螺旋形下竹相结合）手两竹双山膀位，右臂向休前摆动端掌于胸前，用前竹及手掌（掌心向上）向内做一水平绕环（里盘手）掌心始终朝上，接着手竹伸向托掌位在头上向外做一水平绕环（外盘手）掌心始终朝上，然后回到开始部位，这是手竹的一个连续的螺旋动作，手掌做里外盘手练习。

左右臂交替练习或同时练习，动作时头和身体都要随动，眼神随手。

第二节舞蹈基本训练一、身体各部位中间活动训练中间活动练习，使学生首先学会使动作做得自然，协调，并同音乐和谐一致。

通过音乐伴奏下的各种练习，使学生身体得到较自然全面的活动。

初步培养学生良好动作姿态，力量，灵活性和协调性，培养学生初步欣赏音乐的能力，如：

节拍，强弱，因为这些东西与动作有关。

中间活动练习应该促进全身的发展，增强所有动作关节的灵活性，改善节奏感和对动作的敏感，训练内容可与后面幼儿舞步，律动，舞蹈及民族民间舞基木动作有机的联系起来训练，使学用更紧密地结合。

1头部练习：

准备姿势：

小八字步，双腿直立，双肩下垂，双臂后背。

头做左右方位转动，俯仰角位转动，和环动自转位三种练习。

训练速度由两拍一方向到一拍一方向或根据舞蹈与乐曲的快慢需要而减慢或加快节拍的训练。

2肩带练习：

准备姿势：

双腿盘膝坐（或大八字步），双臂下垂于体侧。

（1）耸肩练习：

肩尽可能向上抬高，然后轻松的放下，重复多次（或高抬肩，然后用力猛放下，两臂伸直）。

逐步加入交替单耸肩练习。

（2）双肩前后绕环练习：

双肩同时向前向后或交替做绕环。

（3）双肩交替前后移动的练习：

一肩向前移动同时，另一肩向后移动，由慢到快，由柔到硬进行练习。

训练的速度由慢逐步加快。

3肘部练习：

4腕部练习：

准备姿势：

正步成小踏步站立。

（1）双手腕向前向后绕环。

（2）双腕提压多次重复（有节奏，双臂侧举。

不要耸肩）然后加入交替提压腕练习。

肘部练习腕部练习5手臂的基本位置练习（中国古典舞的五个位置）6臂的摆动。

绕环和波浪练习。

（1）双晃手练习：

.做法：

身对1点，左丁字步，右山膀按掌，双手距离保持与肩同宽。

手心向外，双臂伸长，然后贴着身体在胸前上下左右前后的晃动或单臂交替向里向外晃手练习。

（2）摇臂练习：

做法：

身对2点，左脚前点地，左手提襟，右手斜托掌，眼看8点。

左臂伸直经前向上抡膀子，右臂向后抡，两臂保持在一条直线上，同时身体重心移至左脚半蹲，摇臂时以肩关节为轴，两臂交替前后抡膀子。

身体随后抡手侧拧身。

双晃手练习摇臂练习（3）云手练习：

做法：

身对一点，左丁字步。

右山膀按掌，按掌手心向上。

右手由夕卜向里平划半圈，同时左手由里向前平划半圈，这时双手在胸前交叉（右手在上），略向左拧身，眼随右手，然后右手向上经眼前分掌至稍高于单山膀处手心向上，同时左手继续向旁打开再盖掌至胸前拉开单山膀，眼随左手，同时右手经端掌至胸前翻手腕打开成双山膀。

眼随右手，最后甩头看8点亮相。

（4）臂的波浪练习：

做法：

正步或小踏步站立，两臂体侧下垂。

动作从肩部开始，按上臂（大臂）前臂（小臂），和手的顺序由两侧相继向上提举，然后再相继下落。

下落动作要以肘关节为前导和上述动作要求相同，但两臂由前向上提举或两臂按相反方向做波浪动作。

7下肢活动练习：

（1）基本脚位的站立（正步，小八字步，大八字步）

（2）屈伸膝关节练习：

做法：

正步直立，双手叉腰，面向1点，双膝随音乐节拍上下屈伸练习（由慢速，中速到快速），双膝交替屈伸练习（一条腿伸直一条腿屈膝），不能动胯。

要求：

膝关节屈伸练习时，膝关节必须放松，身体重心上下起伏，不要左右晃动。

练习时可原地做，也可加走动（如藏族平步走，傣族平步走等）。

（3）提踵、压脚跟练习：

做法：

小八字步（或丁字步，大八字步）直立，双臂为双山膀（或托按掌），双脚跟向上抬起，身体重心移至前脚掌（大拇趾跟部和第三趾间），双膝伸直，臀肌紧张。

要求：

提踵、压脚跟时，身体重心上下直线移动，保持身体直立的平衡，不许前俯后仰。

（4）卧姿踢腿：

做法：

仰卧双腿伸直，两臂置于头上。

右腿绷脚（或勾脚），直膝向上举至肠，连续两次，左腿如此重复，然后逐步试做踢腿至90,135。

或更高（可侧卧或俯卧踢旁、后腿，动作要求同上）。

要求：

腿踢起和落下时均应伸直，背部挺直。

8上体活动练习：

（1）下前腰练习：

做法：

坐姿或正步站立两腿伸直，紧贴地面，两臂上举，上体前屈，尽量头触膝。

坐姿或大八字步站立，两腿尽可能左右分开（越开越好），两膝伸直，紧贴地面。

背挺直，上体尽量前倾，做到胸部触地（或从胯档后伸）。

坐姿或大八字步站立，上体在右腿上尽量前屈，然后回到直立部位，再向左腿尽量前屈，再回到开始的直立部位。

（2）下后腰练习：

做法：

跪立，两膝分开约25厘米至30厘米，两手叉腰，上体后屈（头部先后仰），尽量以头触脚然后双手按臀，胸头按顺序依次回到开始的部位。

跪立，两膝分开约25厘来至30厘失。

两手叉腰，下板腰，然后依腿，腹，腰，胸，头的顺序依次回到跪立姿态。

八字步双腿直立，两臂上举，上体后屈，由头部开始仰，力争手指触地，再还原到站立姿势。

还原时骨盆，腰，肩，头依次回到原位。

（3）旁腰练习：

做法：

小八字步：

直腿站立，右手上举，左臂体侧下垂侧屈，还原重复四次，然后相反方向。

（4）涮腰练习：

做法：

大八字步双臂体侧下垂，上体绕环是上体弯曲的一种联合动作。

先下前腰，然后旁腰、后腰，另一侧旁腰绕环回到原位。

同时双臂随绕环上体双晃手，绕环时，动作应该是连续不断的，向前后左右四个方向下腰均应在同一平面上，屈体角度可小（45）可大（90。

一135。

）。

（5）转体练习：

做法：

大八字步，双臂侧举，上体向右转动，身体重心移至右脚，同时左臂屈肘于胸前，小臂平伸，手心向外，右臂屈肘于腰后手心向外，眼看2点上方，然后向左转动身体重心移至左脚，同时双臂横甩至右臂在胸前，左臂在腰后，动作要求同前眼看8点上方。

动作节奏由慢到快练习。

9基本动作练习

（1）走步：

训练步骤：

几种步法的综合训练。

a平稳流畅，自然地向前走。

b碎步：

轻快地向前小跑步。

c重心上下变化地走（例：

弓箭步向前走，用前脚掌，身体直立向前走；交替侧滑步向前走；波浪式起伏走等）。

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