暑假运动计划表.docx
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暑假运动计划表
暑假减肥运动计划表
篇一：
暑假减肥计划表
学生妹必备的科学暑假减肥计划来自：
哈秀时尚网一转眼一年都快过了一半了，还在上学的软妹子们经常都会利用暑假减肥，好在新学期
让人对自己刮目相看。
长长的暑假一定要做好安排，为自己制定一个科学的暑假减肥计划才
能事半功倍哦。
拒绝减肥药
吃完减肥药，睡觉都能瘦的这种诱惑一定要抵挡得住。
减肥药虽然能够让你在短时间之
内不节食，不运动就瘦下来，但是一旦停药，反弹也是非常明显的。
而且，有非常多的减肥
药对内脏和身体机能都有非常大的影响重视早餐
想要保持上午的新陈代谢速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上节食会让你中午吃得更
多。
早上起床之后可以先空腹一大杯水，清洁肠道，补充水分。
然后吃一些低热量的食物当
做早餐，比如面包、鸡蛋等等，也可喝一杯果汁补充维生素，加快肠胃蠕动，帮助排便。
多喝水
身体机能的运转离不开热量和水分，如果身体缺水，身体代谢速度就会变低，热量的消
耗也会减少了。
尤其暑假天气炎热，待在空调房间里面更要及时补充水分，让身体更快的排
出毒素。
有氧运动
其实夏天是最适合运动的季节，夏天新陈代谢速度更快，在温度高的环境下，身体的柔
韧性也会变好，更加不容易产生运动损伤。
所以夏天在傍晚出门散步或者是做一些有氧运动
都会消耗掉大量脂肪。
称体重
想减肥的话，家里就一定要有称。
记录下来你刚刚放假时候的体重，然后每天称一次，
把每天吃的东西和进行的减肥运动都记录下来。
给自己做列一个减肥目标，然后记载减肥日
记能让你更有动力。
篇二：
暑假减肥安排表时间安排：
⒈七点半起床、半小时时间梳洗吃早饭、早餐的时候，可以吃杯新鲜橙汁，
喝杯
牛奶等；但是其他时间，以水代饮料和汽水。
2.八点外出跑步半小时。
回来后直到九点补充能量。
3.九点至十点半娱乐（上网、听歌、看电视、玩手机等）。
4.十点半至十一点帮助家人做菜做饭。
5.十一点至十二点半中午饭时间。
6.十二点半至一点梳洗、看看电视。
7.一点开始睡午觉、直到一点四十五分、起来用冷水洗脸。
8.两点至五点自己安排学习、娱乐相互结合。
9.五点至六点外出跑步一小时、消耗身体里的脂肪。
10.六点到七点洗澡、吃晚饭。
11.七点至八点半娱乐（看电视、等等）。
12.八点半至九点做仰卧起坐、俯卧撑等一下调节运动。
13.九点至九点一刻梳洗准备睡觉、为下一天做准备！
注意事项：
1.每天少吃一块饼干。
每天少喝一杯可乐，少喝一杯果汁，少吃几口汉堡。
这
些高热量的食物，虽然只是少吃一点点，可是省下了足足一百卡路里的热量。
2.三餐后刷牙，特别是晚餐后
3.肚子不叫就坚持不吃东西。
人们经常在心情不好或是压力太多等时候拿食物来发泄，这种情况发生的频率实在是频繁得让人吃惊。
4.找出其他的方法对付压力而不是拿吃东西来排解。
培养一种爱好，在心情不好的时候，运动是最好的排解方法。
5.多吃水果，少喝果汁。
吃水果的同时也能让自己产生饱肚感，而喝果汁则不能。
6.每天花10分钟的时间爬楼梯。
如果保持食量不变，每天坚持这个小习惯，一年下来，也能减掉10磅！
7.蔬菜和谷物，食量1：
1.一碗米饭或面条的热量是200卡路里，而一碗蔬菜只有50卡路里。
多吃高纤维的蔬菜，能饱肚，同时减少对谷物的摄入量。
8.每周至少做一次家务活。
拖地板、擦擦窗户、洗洗车子。
在做家务活的时候，每分钟能消耗4卡路里的热量。
做半小时的家务活就能消耗掉120卡路里！
9.一天的主要能量来自早餐和午餐。
晚餐以后吃太多食物，就没有足够的时间来消耗摄入的这些能量。
10.少喝酒。
喝酒适量对身体有益，但是酒也是一种高能量食物，所以饮料要适量。
11.不吃含有糖、果糖、糖浆的配料的加工食物。
12.吃东西的速度减慢。
一般在吃完东西后二十分钟，人才会觉得饱。
所以放慢速度，才不会吃得过饱、每天坚持排泄一次。
13.靖哥觉得最佳的减肥方法就是、多喝水、多促进新陈代谢。
14.信靖哥、考本科！
！
！
！
！
！
篇三：
暑期减肥计划,暑假怎么减肥暑期减肥计划，暑假怎么减肥想要拥有良好的身材就必须要有一个良好的饮食习惯，下面瘦身男女小编就要介绍给大
家一个超强的减肥食谱，帮助大家快速游侠的达到瘦身减肥的目的，那么来看看我们应该如
何安排饮食吧。
7:
30早餐用丰富蛋白质和大量维生素的来养护美丽肌肤可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他
们可从不吃早餐。
最佳早餐时间是7:
30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最容
易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。
如果起晚了，也要尽量在起床后1小
时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量：
嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
温暖身体：
谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境：
对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:
30午餐用彩色食物来均衡营养享用最佳午餐的时间来临!
这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间，中午可以吃自己
喜欢的东西，但是搭配要均衡。
不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平衡各
类食物之间的营养平衡，是需要特别注意的地方。
彩色食物均衡营养：
红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类：
放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：
如果吃米饭的话，糙米是比白米更健康的选择。
餐后饮上一杯芝元堂qiao克茶，消脂怡神，特别是夏季，给身体补水，促进脂肪的代
谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。
17:
30晚餐摄取蔬菜促进消化吸收
谁说减肥不能吃晚餐?
17:
30享用美食就用担心会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活
跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担心会对肝脏造成伤害，因
为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。
虽然料很多，对胃却很好：
放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。
橄榄油让汤更美味：
南瓜浓汤。
同时摄取鸡肉与蛋白：
根茎类蔬菜鸡肉末汤。
篇四：
暑期减肥训练营训练计划书暑
期
减
肥
训
练
营
计
划
书目录第一部分：
训练营介绍第二部分：
招生计划第三部分：
场馆使用方式及付费要求第一部分：
训练营介绍
（一）概述：
暑期快乐减肥训练营，以四周至六周为训练周期，专为肥胖或超重人群设置的专业课程和营养配餐计划，以集训方式实现肥胖人群在特定周期内安全快速减脂、缓解疾病、养
成良
好的运动习惯，杜绝反弹问题的良好效果。
训练营为20人一班，以报名为准。
训练营特色：
训练营主要以有氧训练、体能训练、柔韧度训练、形体训练体育游戏为主，其中包括：
篮球训练、跆拳道训练、弹力绳训练等。
（二）市场定位：
我们主要将市场定位在高三毕业学生与初中生和小学生肥胖人群。
第二部分：
招生计划
一、前期工作
招生主要面向高三毕业学生、初中生与小学生的肥胖人群，招生人数初步设定为20人。
在招生和教学过程中发挥自己优点。
此次招生是俱乐部最为重要一步，意义重大，所以要取得家长和各界人士的认同，为以后打下坚实基础。
时间安排
第一阶段：
5月1日至6月15日，准备招生阶段
第二阶段：
6月20日至7月20日，教学阶段
二、招生部分
1、宣传：
主要通过网络广告，报纸广告。
2、走访：
在各个小区宣传栏贴宣传海报。
第三部分：
场馆使用方式及付费要求
在场馆使用方面，希望每天上午可以提供时间，因为这个时间是锻炼的最佳时间。
在场地费用方面，希望贵方可以采用分成式，在使用场的期间我方不会给贵方带来任何不便，
贵
方只需提供场地即可，其他均有我方单独承担，因初期运行效益不得而知，同时大量投
入资
金对我方也是一个困难，所以希望贵方可以认真考虑我方建议共赢共利，为双方达到双
赢。
减肥营报名开班安排第一期XX年6月20-日-7月20日为期30天（周一休息）第二期XX年7月21日-8月21日为期30天（周一休息）锻炼时间：
每日上午08：
00---10：
00（周一休息）费用：
1500元/期，满6人即可开班。
招生对象：
（年龄12---25岁）
1、俱乐部会员（9折）
2、有减肥愿望的成年人
3、特殊胖友
4、放假学生
活动地点：
青少年老年人体育活动中心减肥营安排
●每日上午，团队集训2小时（不封闭）。
●增加运动多样性。
●数据记录，时时看到每次的进步，鼓励自己不断向前。
●健康的饮食指导，长期培养良好饮食习惯。
●每三天一次评估总结，保证安全和进步。
有柔
氧韧篮球
训性训
练训练
练跆拳道训练报名须知：
1、报名时间为XX年5月10日至6月10日止，XX年6月15日正式开课。
为保证
所有会员的瘦身训练效率，建议每名会员在7月9日前完成报名确认流程。
2、凡居住于海拉尔区的会员，建议在电话预约后直接来我基地进行咨询和报名关于押金：
1、在确定报名后，除缴纳训练费外，须向训练营缴纳押金人民币500元（伍佰元整）；
若参训会员在活动期间出现严重违反纪律的，将受到扣分的处罚，训练营管理人员将按照分
值直接从押金中扣除，在活动结束后，训练营将剩余押金退还受训者。
严重违反训练营规定
者和拒不服从管理者，训练营将直接劝其退营，押金在闭营后退还。
2、训练营结束时，如没有违反训练营各项规定情形的，在闭营当日办理退还押金手续；
提前离营队员的押金在训练营结束后的十个工作日内，由训练营统一退换。
关于请假：
1、在训练期间如无重要事件，不得任何请假。
2、训练期间受训者因病不能参加训练，经医院开据病假条后，交给教练员，由训练营管
理人员妥善处理。
关于退营：
1、训练开始后，如发现受训者有隐瞒（或不知道）如下所列举病情的情形的，训练营将
停止受训者继续接受训练，同时只退还押金，其他已经收取的费用不予退还。
2、训练期间因触犯法律或在入营前有法律纠纷未处理妥当等由于受训者个篇五：
暑假减
肥计划
暑假减肥计划-计划
〔暑假减肥计划〕随文赠言：
【受惠的人，必须把那恩惠常藏心底，但是施恩的人则不可
记住它。
篇二：
暑假减肥安排表
时间安排：
⒈七点半起床、半小时时间梳洗吃早饭、早餐的时候，可以吃杯新鲜橙汁，喝杯
牛奶等；但是其他时间，以水代饮料和汽水。
2.八点外出跑步半小时。
回来后直到九点补充能量。
3.九点至十点半娱乐（上网、听歌、看电视、玩手机等）。
4.十点半至十一点帮助家人做菜做饭。
5.十一点至十二点半中午饭时间。
6.十二点半至一点梳洗、看看电视。
7.一点开始睡午觉、直到一点四十五分、起来用冷水洗脸。
8.两点至五点自己安排学习、娱乐相互结合。
9.五点至六点外出跑步一小时、消耗身体里的脂肪。
10.六点到七点洗澡、吃晚饭。
11.七点至八点半娱乐（看电视、等等）。
12.八点半至九点做仰卧起坐、俯卧撑等一下调节运动。
13.九点至九点一刻梳洗准备睡觉、为下一天做准备！
注意事项：
1.每天少吃一块饼干。
每天少喝一杯可乐，少喝一杯果汁，少吃几口汉堡。
这
些高热量的食物，虽然只是少吃一点点，可是省下了足足一百卡路里的热量。
2.三餐后刷牙，特别是晚餐后
3.肚子不叫就坚持不吃东西。
人们经常在心情不好或是压力太多等时候拿食物
来发泄，这种情况发生的频率实在是频繁得让人吃惊。
4.找出其他的方法对付压力而不是拿吃东西来排解。
培养一种爱好，在心情不
好的时候，运动是最好的排解方法。
5.多吃水果，少喝果汁。
吃水果的同时也能让自己产生饱肚感，而喝果汁则不
能。
6.每天花10分钟的时间爬楼梯。
如果保持食量不变，每天坚持这个小习惯，一
（转自：
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暑假减肥运动计划表） 年下来，也能减掉10磅！
7.蔬菜和谷物，食量1：
1.一碗米饭或面条的热量是200卡路里，而一碗蔬菜只
有50卡路里。
多吃高纤维的蔬菜，能饱肚，同时减少对谷物的摄入量。
8.每周至少做一次家务活。
拖地板、擦擦窗户、洗洗车子。
在做家务活的时候，
每分钟能消耗4卡路里的热量。
做半小时的家务活就能消耗掉120卡路里！
9.一天的主要能量来自早餐和午餐。
晚餐以后吃太多食物，就没有足够的时间
来消耗摄入的这些能量。
10.少喝酒。
喝酒适量对身体有益，但是酒也是一种高能量食物，所以饮料要适
量。
11.不吃含有糖、果糖、糖浆的配料的加工食物。
12.吃东西的速度减慢。
一般在吃完东西后二十分钟，人才会觉得饱。
所以放慢
速度，才不会吃得过饱、每天坚持排泄一次。
13.靖哥觉得最佳的减肥方法就是、多喝水、多促进新陈代谢。
14.信靖哥、考本科！
！
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篇三：
运动减肥计划表
运动减肥计划表
运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。
如果你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄小编，建议你从阶段一开始。
运动减肥计划表：
减脂阶段一
周一：
hiit燃脂初期第一天
周二：
tabata+腹肌撕裂者初级
周三：
hiit燃脂初期第二天
周四：
慢跑3km
周五：
HIIT燃脂初期第三天
周六：
tabata+腹肌撕裂者
周日：
hiit燃脂初期第四天
减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食（
减少
白米白面的摄入，拒绝垃圾食品）短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。
有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。
要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。
减肥计划表：
减脂阶段二
周一：
hiit燃脂进阶第一天
周二：
慢跑5km
周三：
hiit燃脂进阶第二天
周四：
腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻
周五：
hiit燃脂进阶第三天
周六：
慢跑5km
周日：
hiit燃脂进阶第四天
阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。
可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦～
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