员工压力管理手册完整版.docx
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员工压力管理手册完整版
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压力管理手册的使用说明
本手册是压力管理培训系列课程的补充，是自助式指南手册。
手册分为三篇来阐述压力。
第一篇：
认识压力。
在这一篇里面，您可以了解什么是压力，压力状态下身体的反应，以及你自己压力的来源。
本篇的目的是能够把混乱不清的压力感觉，用语言来描述出来，同时能清晰的认识自己面临的环境压力出自哪里。
从而为管理压力找到办法。
第二篇：
认识自己。
在这一篇里，您可以通过专业的测试和练习，了解自己属于哪种压力的易感个性，您平常的思维习惯和刻板印象是什么样的，以及您是主动还是被动行动的。
本篇有较多的测试和练习，作为了解自己的工具，有必要认真的对待。
练习后的思考同样重要，所以我们不建议您一口气做完本手册，它应该至少在一周时间完成。
本章的目的在于了解自己的个性特点，认识压力的内部因素，丰富您的自我认知，寻找积极的应对外部环境变化的办法。
第三篇：
管理压力。
在这一篇里，您可以通过改变不合理的思维，设定生活目标，获得自我掌控等技术，主动管理您的压力。
另外在本篇的最后，还列举了被动管理压力的一些有卓有成效的办法，帮助您放松自己的身体。
本篇的目的在于结合前两篇的内容，在充分的认识环境认识自己的情况下，寻到有效的办法应对生活中的各种压力。
让您的生活从此进入一个崭新的轻松时代。
需要提醒的是，一个人的习惯改变是非常困难的，所以本手册的重点在于第二，第三篇，分别为知和行。
知是行的前提，行是知的结果。
所以减压的努力，也是改变习惯的过程，但是请相信，您在为减轻压力方面付出的行动，一定是值得的！
员工压力管理手册
第一篇——认识压力
1.1什么是压力
1.2压力对生活的影响
1.3压力的来源
第二篇——认识自己
2.1我是哪种人
2.2我是怎么思维的
2.3我是怎么行动
2.4做情绪的主人
第三篇——管理压力
3.1主动管理
3.1.1改变思维
3.1.2设定目标
3.1.3获得掌控
3.1.4管理时间
3.2被动管理
读一本很厚的减轻压力的书，
本身就是一种压力！
！
！
第一篇 认识压力
1.1 什么是压力
没有人一生中可以离开压力，人类的每一天生存都是和压力分不开的，这就好比人生活在大气中，鱼生活在水中，虽然你可能没有感受到空气和水的压力，但是如果人和鱼如果离开了空气和水的压力，转到真空中，是不能生存下来的。
压力是人类生存下去的必要的感受，即使你不喜欢，但是必须承认，你需要。
但是正如任何事情都有两面性一样，压力可以帮助人类生存下去，但是长时间承受过重的压力，却也会损害人的健康。
就好比人不能生活在真空中，但是人长时间生活在几个大气压下也是不可能的。
你看压力是多么神奇的，他就像我们的影子，不过我更愿意把它称为朋友。
既然我们不能摆脱影子，又需要朋友，我们就睁开眼睛认识一下我们的这位影子朋友吧！
A.压力是一种由紧张，不安，焦急，忧虑，恐惧等感受交织成的焦虑的状态。
B.压力的根源是战斗或者逃跑，当我们面对强敌时，战斗或逃跑是本能的反应。
这种本能帮助人类战胜自然，从古代走到今天，不幸的是，任何事情都是双刃剑，帮助我们生存的本能，也是造成压力的祸首。
C.压力本身不会对人造成伤害，对人造成伤害的是人对压力的反应。
那么我们这位影子朋友会给我们带来什么呢？
长时间和影子朋友在一起，会让我们感觉非常的不舒服，而越是不舒服我们就越不愿意离开它，为什么呢？
因为它会以某种心理或者身体疾病的形式成为我们生命中的一部分。
我们就来看一下影子朋友在我们身上做了什么？
1.1.1 心理症状
A焦虑症
内心紧张不安，预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪，比如担心业绩，担心下岗。
总是感觉提心吊胆，紧张不安，躁动而不能安静下来。
B恐怖症
害怕与人交往，害怕广场或其他的东西，表现为经常性的回避社交，回避别人的眼神，回避与异性交往，从而影响了自己的生活和工作。
C强迫症
反复洗手，反复打扫房间卫生，经常担心门窗没有关好，或反复思考一些没有意义的事情，虽然极力控制但是却总以失败而告终，于是非常的痛苦。
D抑郁症
心情长时间低落，多生活没有兴趣，从闷闷不乐到悲痛欲绝，感觉自己不好，对自己的评价非常的低，甚至考虑自杀或实施过自杀。
1.1.2 身体症状
A消化系统
消化能力下降，腹泻，便秘，食道痉挛，刺激性肠炎，食欲降低。
B免疫系统
持久的压力会使认得免疫力低下，无法抵御传染性疾病。
比如流行性感冒。
C心脏
压力增加了心脏对氧气的需求，慢性的压力加重了患心脏病的危险。
D其他
压力状态下容易失眠，记忆力下降，大脑变空白，头痛，肌肉酸痛，虚弱，经常感冒，
1.2 压力对生活的影响
A情绪情感体验
愤怒，焦急，失望，沮丧，害怕，暴躁，悲观，无力，怨恨，急躁。
轻松一刻：
梦想成真
曾经有一位年轻人，在他很年轻的时候梦想成为一位伟大的作家。
有人问他什么才是他心目中的伟大，他回答说，“我写的东西全世界每个人都会阅读，并且会激起他们发自内心的情感和冲动，会让他们情不自禁地尖叫、哭泣、带着愤懑和苦痛的呻吟！
”现在他为微软工作，编写出错警告信息！
B行为表现
哭泣，酗酒，坐立不安，打架，神经症，抽烟，流汗，摔打东西，喊叫
1.3 外患——压力的来源
了解压力对生活和自身的影响，只是让你引起了对压力的重视，你还需要知道压力来自哪里，同样为什么面对一样的事情，有的人感觉到巨大的压力，另一些人却非常的轻松？
我们这位影子朋友到底来自哪里，住在哪里？
很多的人不知道这位影子朋友是谁，因为从没有想过调查一下它的出身。
那么经过我们的调查研究发现，这位影子朋友出身于生活却住在我们的内心。
那就是——内忧外患！
关于“内忧”的内容在下一篇《认识自己》中讨论，下面先了解一下“外患”——生活对我们的影响。
下面是一个关于压力来源的测试，这个测试简单却非常的实用，它可以让你更清楚的了解身处的环境，了解你的生活，了解影子朋友的更准确的信息：
测试1。
压力的生活来源
A金钱
金钱是生活的基本保障，贫困是造成自卑的重要因素之一。
问自己几个问题：
你是否入不敷出？
你是否担忧能否有钱买房结婚？
你是否有存钱的习惯，以帮助自己度过危机？
你是否因为借钱的事而苦恼？
B疾病
疾病是造成压力的另一个可怕的因素。
你是否发现自己不舒服，却没有时间去检查一下？
你是否担心自己患家族性的重大疾病？
你是否害怕自己得了某种疾病，却不敢去检查？
你是否希望自己大病一场？
C时间
时间是最公平的资源，可是不同的人利用的能力却有差别。
你是否总想着没完没了的事？
你是否有时因为排队而感觉不耐烦？
你是否总是赶着同时做几件事？
你是否会把要做的事情事先做时间规划？
D配偶
配偶（男/女朋友）可能是生活中最重要的人之一。
你是否担心自己找不到合适的伴侣？
你是否担心和配偶（男/女朋友）分手？
你是否经常和配偶（男/女朋友）争吵？
你对他/她做的事是否满意？
轻松一刻：
公交车上,站着的孕妇对身旁坐着的陌生男子说：
你不知道我怀孕了吗？
只见男子很紧张的样子道：
可孩子不是我的呀！
E同事
你对同事的态度是否友好？
你认为上司对你公平吗？
你是否觉得在同事中被孤立？
你是否信任身边的同事？
F工作
你是否因为早起而不快？
你是否满意工作的环境和时间？
你是否觉得自己胜任工作？
你是否热爱自己的工作并认为有希望？
G其他
你自己有什么要补充的吗？
测试结果：
我的压力来源于：
附注：
压力最高的职业
各种工种职业压力指标排名：
第一名：
矿工。
第二名：
警察；
第三名：
民航机驾驶人员；
第四名：
牙医、演员、医生；
第五名：
企业经理人和推销员。
第六名：
汽车司机、军人、公务员、会计师、银行从业人员；
第七名：
图书馆管理员。
轻松一刻：
诚实回答
父亲质问他的六个儿子：
“是谁把门外的活动厕所推到河里去的？
”见没人回答，这位父亲便循循善诱：
“孩子们，华盛顿小时候砍倒了一棵樱桃树，不过他勇于认错，所以他父亲就原谅了他。
”最小的儿子听了这话就招认了，结果被父亲狠揍了一顿。
“爸爸！
”小儿子抗议，“你不是说华盛顿认了错，他父亲就原谅了他吗？
”“是的，儿子，”父亲回答，“但华盛顿砍树的时候，他父亲可没有蹲在树上。
”
压力事件表
压力事件表是考察你在过去一年里经历过的重要事件，并对每个事件进行评分。
然后把这些分数相加，其总分就显示了你在过去一年里的主要压力值。
如果你的得分超过300，你就应该特别关注你的压力问题了。
（附录1）
轻松一刻：
有趣的口误
碗掉下来，天大个疤
老虎不发猫，你当我是病危呀！
第二篇 认识自己
2.1内忧——我是哪种人
所谓内忧外患，毫无疑问压力是和性格有关系的。
影子朋友不会无缘无故的住在你的心理，它一定是被你的某些特点所吸引。
遗憾的是，很多时候你并不知道自己的性格特征。
你的性格特征是由信念，情感，以及你身体的感受来决定的。
这位影子朋友就是被你的这些特质所吸引，才决定陪伴你一生的。
它是如此的顽固，以至于只要你不改变自己，它是绝不会搬家的。
那么改变从哪里入手呢？
答案是了解自己。
了解是控制的前提。
下面也是一个非常简单易行的小测试，它可以帮助你认识自己的性格密码，你是属于哪种人呢？
测试2
压力易感的个性
A控制狂
（1）你是否感觉应该控制所有的事和所有的人？
（2）你是否认为缺乏控制力是弱者的表现？
（3）你是在按即定的日程生活么？
（4）你是不是不愿意将任务分派给他人？
B迎合者
（1）你是否需要每个人都喜欢你？
（2）如果有人不喜欢你，你是否觉得伤心？
（3）你对别人的关心是否会超出对自己的关心？
（4）你是否隐藏过不好的情绪，以避免使别人不高兴？
C缺乏能力的人
（1）你是否觉得自己的判断力很差？
（2）你是否觉得自己缺乏常识？
（3）你是否觉得自己是个被强迫者？
（4）你是否觉得自己的工作不如别人做得好？
D完美主义者
（1）在通向目标的道路上，你是否不断感受到压力？
（2）你是否无论做什么都感觉做得不够好？
（3）当发现自己并不完美时，你对自己的要求是否会很苛刻？
（4）是不是无论做什么，你都力求做到最好？
在追求完美的过程中放弃其他一切？
轻松一刻
护士看到病人在病房喝酒,就走过去小声叮嘱说：
“小心‘肝’！
“病人微笑道：
“小宝贝。
”
测试结果：
我是哪种人？
应对措施：
控制型的人，通常是缺乏对人的信任，缺乏安全感，所以经常事必亲躬，感觉非常的劳累，却又得不到别人的理解。
对此你需要学习授权，尝试信任他人，相信别人的能力，离开你地球还会照转；
迎合者，表示害怕人际冲突，为了维护表面的和平，通常会牺牲自己的利益。
非常在意别人的评价和别人的情绪。
努力方向是在人际交往中面对可能的冲突，要知道，有些人对你的指责是根本不成立的，你需要通过反驳来获得尊重和力量；
缺乏能力的人，如果你在现有的岗位真的缺乏能力，你有三个办法解决，第一，努力学习；第二，找到一个人合作处理你不擅长的事物，你同时协助他处理你擅长他却不擅长的事情，因为你一定有自己的长处的；第三，勇敢的承认自己能力有限，调整岗位。
完美主义者，通常是因为不接纳自己，而过于苛刻的要求自己，才邀请影子朋友住进来帮助自己管理自己的，所以你的压力更多的是来源于你对自己的信念，不要把自己当成一个圣人，允许自己有些缺点，重要的是对自己和家人更多的宽容。
因为没有什么是绝对的，十全十美更不可能。
下面是一个非常有趣的小练习，按自己的第一想法写出自己的答案，不要征求别人的意见，答案没有对错之分，你只当它是一个了解自己的小游戏。
你会发现一种全新的描述自己的方式，有趣且有用。
练习1
我是谁
回答下面的问题，并解释你的答案。
例：
如果我是一朵花，我是——玫瑰
因为玫瑰代代表爱情，代表热烈。
如果我是一朵花，我是——
我的解释：
如果我是一种工作，我是——
我的解释：
如果我是一种天气，我是——
我的解释：
如果我是一种水果，我是——
我的解释：
如果我是一个温度，我是——
我的解释：
如果我是一种工具，我是——
我的解释：
如果我是一种动物，我是——
我的解释：
如果我是一种气味，我是——
我的解释：
如果我是一种玩具，我是——
我的解释：
如果我是一个罪犯，我是——
我的解释：
如果我是一件衣服，我是——
我的解释：
推荐书籍：
《戴尔*卡耐基成功之道全书》
如果我是一种声音，我是——
我的解释：
如果我是一段时光，我是——
我的解释：
如何看待自己的答案？
你可以把所有的答案写出来以后，自己比较一下你的答案是否有某些共同特征，比如有一个人的答案是这样的：
“如果我是一种天气，我是——雪天。
。
。
。
。
。
如果我是一种动物，我是——白兔。
。
。
。
。
。
如果我是一朵花，我是——百合。
。
。
。
。
。
”
你可能已经发现他的答案中出现了很多的白色，这就是一个共同的特征，这可能表示他比较向往单纯，纯洁，性格中比较直白，不愿意长大的一些特征。
你可以自己尝试着分析自己的答案，当然也可以把你的/答案通过电子邮件发给我们，我们给你做出一个分析。
邮件可以发往：
现在你是否了解自己更多一些了？
2.2你是怎么思维的
在同一个社会中生活，在同一个城市工作，在同一个是公司上班，外部的大环境是比较相似的。
但是每个人对生活的掌控能力却不同，可见压力和传染病一样，也是有易感人群的。
如果说外部的环境是压力的来源的话，你至少已经找到了源头，也似乎可以控制了，那么下面要问：
你是压力易感人群吗？
易感人群是影子朋友最喜欢的目标。
影子朋友通常通过下面的暗语来寻找易感人群：
A消极的自言自语
我真蠢/笨/没用。
他为什么总看我不顺眼？
我什么都干不好，干好了也没有用。
我的父母为什么没权，没钱？
我又弄丢了手机，真倒霉。
他们总是笑话我，我真幼稚。
我一定要做的最好，否则我宁可不做。
这点事情我都做不好，我真失败。
我又错了。
你经常给自己的评价是什么？
推荐书籍：
《安全的感觉》作者：
[英]威廉*布卢姆
B不合理的信念。
你可能有自己独特的对生活的看法，这些看法是如此的自动和深入人心，以至于你从不怀疑它。
可是遗憾的是形成这些信念的依据虽然来源于你的经历，可是得来的结论却不一定就是真理，因为心理学家研究发现，对一个人产生影响的平均只有250个人，就是说虽然你可能生活在一个千万人的都市中，其实和你有关联的只是一个250人的小村庄。
你在这个小村庄里学到的知识可以帮助你生存，却未必是放之四海皆准的真理，因为世界现在有60多亿人。
那么什么是信念呢？
那些在你的讲话中经常出现的前面带：
“人们都。
。
。
。
。
。
”，“所有人。
。
。
。
。
。
”，“他们都。
。
。
。
。
。
”，“男人是。
。
。
。
。
。
”，“女人该。
。
。
。
。
。
”，“我应该。
。
。
。
。
。
”等。
比如：
男人不应该哭。
女人不应该比男人赚的钱多。
差不多就是你的信念。
另外你常引用的格言也是你的信念的一部分。
认识一下你在这个250人的村庄中得到的信念吧，你一定从没有仔细的观察过他们！
下面是一个有点难度的练习，说它难是因为你需要思考那些你平常从不怀疑的想法，而且还要辨识它，因为有些信念是合理的，而有些确是不合理的。
这个过程无疑是艰难和痛苦的，但结果却回让你受益几十年。
练习2.
寻找信念之旅。
1.用前面提示的方法写出你的信念或格言。
2.判断他们是否在村庄外也同样成立？
3.你过去是否把这些信念当成了真理？
4.听听别人对你信念的看法，开放头脑。
寻找到你的信念了，你打算怎么做呢？
2.3我是怎么行动的
人和外界的联系，是通过行动表现出来的。
行动可分为两类：
主动选择做或者不做某些事情，按自己的真实意愿表达感受和愿望，称为主动型；回应外界的因素作出的行动称为反应，反应行为多，被动的对事情做出反应，经常的隐藏自己的真实目的，以顺从为主，称为被动型。
严格的说还有另外一种，就是不行为，我们称之为迟钝型。
你知道自己是什么类型吗？
轻松一刻：
弄巧成拙
酒吧里，乔治独自在喝着啤酒。
他突然觉得自己要去洗手间，他怕离开后有人偷喝他的啤酒，便在桌上写了一张纸条：
“我在杯中吐了口水。
”他回来后，发现纸上又加了一句：
“我也吐了一口。
”
测试3
行为反应类型
1你收到一条陌生手机号码发来的祝福短信，你会？
A回一条信息，问对方是谁。
B查自己的电话本或问其他人这个手机号是谁的。
C和他继续聊，从中寻找身份信息或不理睬它。
2.你的朋友借了你的钱已经一段时间了，还没有还的意思，你会？
A下次见到他，和他讨要或说明。
B向其他朋友诉说。
C等待。
3.和男/女友交往一段时间，你不想继续了，这时他/她给你打来电话，你会？
A道歉，表示你只想和他/她做普通朋友。
B骗他/她你以前的朋友回来了，你们和好了。
C不接电话。
你的答案：
结论：
如果你有两个以上的答案：
选A，主动型；B被动型。
C迟钝型。
如果你是一个主动型的人恭喜你，你更多的时候掌控着自己的生活，如果你是被动型或者迟钝型，需要先思考，是什么东西让你不能突破成为一个主动型的人？
然后你可以做下面的练习：
练习3
写出你最近面临的1件为难的事，按照主动行为的原则，寻找一个解决办法。
2.4做情绪的主人
情绪管理分两个方面，主动的管理，通过“改变思维”获得合理的认知，可以让你的不良情绪减少，这方面的能力将会在下一篇学到。
这里先学习被动的管理，情绪的表达，也就是宣泄。
情绪是有作用的，是个性的一部分，它可以传递信息，当你把情绪完全隐瞒起来的时候，就关闭别人了解你的窗口，关闭了别人走进你的内心的大门。
另外长时间积累或否认情绪对身心健康都不利。
所以你偶尔情绪剧烈是正常的事情。
温馨提示：
每个情绪后面都有一个合理的愿望。
所谓被动情绪的管理，就是控制情绪表达的方式——行为。
轻松一刻：
坠山
两名山友一同去登山，其中一位不慎跌下山谷……另一个喊道:
“你受伤了吗？
”只听见深渊传来回声：
“不知道呀！
我还在往下掉……”
和影子朋友相处的时间太长了，你的情绪宣泄的功能会失调，不是否认压抑了情绪，就是情绪经常在不该出现的时候出现，于是你变得后悔，但是却无计可施。
下面的练习可以帮助你认识一下情绪的功能，坚持练习一段时间，你会发现不但自己心情更平静了，你对别人的影响力也更大了。
练习4
情绪的表达
1找出不满：
写出你曾经体会到的不满情绪，如愤怒，妒忌，怨恨。
2.写出目的：
你当时用什么方式发泄的？
你想达到什么目的？
3.寻找方法：
问题的解决不会只有一种方法。
想出至少3种你认为既能表达自己，又能被别人接受的方法。
写出来。
4.现场重播：
回顾你上一次不好的情绪发泄时的场景，判断一下，如果你用以上的3种反应，会是什么结果，会实现你合理的愿望吗？
5.未来模拟：
预想将来的某一个时刻，你将要感觉到负面情绪时的反应，像演习一样预先计划行动方案。
反复在头脑中练习你寻找到的管理情绪的方法，让行为重新得到控制。
6.生活迁移：
在生活中运用你找到的新方法，检验方法的有效性。
开心一刻：
口误
.小学时一个很讨厌的男生找我借橡皮，我不借，他就死缠烂打，之后我用尽全身的力气狂吼了一句“我不嫁（借）给你”当时同学们立马安静下来了……。
第三篇 管理压力
3.1主动管理
你已经解到了压力的来源，压力产生的内忧外患因素，了解是控制的基础。
通过你的身体和情绪反应，你已经知道，自己是否处于压力之中，以及压力给你的生活和身体带来的影响。
接着在第二篇通过测试和练习，对自己的性格特征，思维习惯，行为模式，有了更清晰的了解。
如果你不是一个懒于思考的人，就已经知道自己该有所行动了。
改变将从现在开始。
3.1.1改变思维
如果过去的思维让你痛苦，为什么不抛弃它？
你是否把痛苦作为首饰？
痛苦有时候可以给你带来很多好处，所以你有时非常憎恨它，却又舍不得赶它走。
你是否有过这样的想法——我吃了这么多苦，却没有的到自己应该得到的。
这个社会或某人对我不公平，所以我要报复。
如果这就是你的日常想法，很遗憾，你必须做一个选择了，是保持这种想法在愤恨中衰老？
还是审视一下你心中的观念？
温馨提示：
每个人都有权决定自己的生活方式。
在某种程度上说，你的生活都是你自己选择的结果。
所以你需要对自己的行为负责，而不是你的父母，公司，或者社会为你负责。
不合理思维包括：
A不现实的期望
有时你感觉愤怒或者伤心，不是因为你谁真的要伤害你，而只是因为它们和你期望的不一样：
你总是希望所有人都喜欢你吗？
你认为自己只能处理所有的事情吗？
你希望所有的事情都要如意，随心所愿吗？
你是否认为别人总是不配合你？
如果你的回答是：
是。
那么是谁告诉你如此思考问题的？
对于你的思想你反思，反问，反抗过吗？
B扭曲消极的思想
消极的思想，蒙蔽了你的希望，掩盖了你的长处，它有时伪装得和谦虚一样，其实它是你对自己施加的暴力。
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DennisGreenberger博士 ChristineA.Padesky博士
你认为你现在的问题都是别人或者环境造成的吗？
你是否总看到自己的错误，总怀疑自己的能力，周围的人都在嘲笑你？
你是否认为自己的任何努力都没有意义？
你是否认为不成功就是失败者？
C过分的依赖和对他人的期望
独立是获得自控和安全感的重要因素，把自己幸福的钥匙放在任何人的手里，都不如放在自己手里安全。
失恋了，你是否感到无助，满世界寻找希望？
你是否为了讨好某人会放弃原则，过度容忍，甘愿牺牲？
你是否对日常事物经常不能做出决定？
你是否很容易因为的到赞许或遭到批评而受到伤害？
D其他
你有什么要补充的吗？
温馨提示：
事情本身并不能给你带来压力，对事情的反应和看法才是压力的根本。
下面的练习可以帮助你寻找到自动的思维，所谓自动的就是惯性的，从不怀疑的思维。
练习5
寻找自动思维
用下面的练习了解你自己。
然后在生活中重复应用这种办法，你会发现一个全新的世界。
描述一件让你感到受伤害的事情，了解你的思维习惯。
1何时，何地，何人，发生何事？
2.你当时的感受如何？
写下你的情绪。
3.在有上面的感受之前，你心里想些什么？
思维或者图像，场景？
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4.支持你的思维或者想法的证据是什么？
5.运用第二篇的知识，或者和朋友讨论，不支持你当时思维的证据。
6.写下你对发生事情的新的思维和想法。
7.回想上面发生的事情，你是否感觉好些？
在人的生活中，环境，思维，情绪，身体感受，行为是可以互相影响的，虽然你不喜欢和影子朋友生活在一起，但是它来自环境，这可能是无法改变的，但是你可以驱赶它，不要住在你
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