健身计划表格下载.docx

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健身计划表格下载

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　　篇一：

在家健身计划表

　　要点：

　　1、每次锻炼45-60分钟

　　2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、

　　动作标准不自欺欺人，至少要出汗。

4、坚持！

秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持

　　续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

篇二：

初级

　　健身计划表（初学6个月）新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：

　　器械重量选择为承受能力的60-80%。

例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者

　　8斤的重量来练习。

　　?

rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增

　　强心肺机能。

?

健身计划表

（一）有氧训练

　　变速长跑：

6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！

（二）无氧训练（力量训练）ps：

　　次：

是指你勉强能完成的数量!

（根据次数选择重量）力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练

　　平板哑铃卧推10-12（次）x3（组）平板杠铃卧推10-12（次）x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）俯卧撑15-20（次）x4（组）第三天肩.腹部训练

　　立姿哑铃肩上举10-12（次）x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次）x3（组）立资哑铃前平举10-12（次）x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次）x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次）x3（组）

　　【增加难度：

姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。

】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船

　　仰卧单臂哑铃推举

　　引体向上

　　哑铃弯举并颈后臂屈伸

　　第七天腿部（下肢）训练杠铃深蹲

　　哑铃剪蹲（箭步蹲）

　　杠铃剪蹲（箭步蹲）

　　哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体

　　单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑

　　8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）

　　x4（组）【两臂同时进行两种动作】8-12（次）x4（组）8-10（次）x3（组）8-10

　　（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10

　　（次）x6（组）3组】50（米）x【两者交替训练，各做篇四：

　　个人健身计划（七天健身计划表）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）

　　1、哑铃深蹲10-15rm（次）x3组哑铃深蹲提示：

　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：

　　1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

　　2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

　　3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

　　4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：

　　5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

　　6）缓缓直立身体，回复到起始位置。

　　7）重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：

　　·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。

但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿

　　筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

　　2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误

　　1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

　　2.膝关节明显弯曲。

　　纠正方法

　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。

然后髋关节缓慢向后移，直到上

　　体前倾与地面平行，稍停，再还原。

徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进

　　行练习。

注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领

　　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平

　　行。

然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

要求：

在动

　　作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示

　　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。

若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸

　　直。

如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收

　　缩用力，达到“顶峰收缩”状态。

这点至关重要。

　　3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨

　　a．重点锻炼部位：

臀大肌、腿筋和股四头肌。

b．开始位置：

两脚并立，把杠铃置于颈

　　后肩上（或双手耻哑铃）。

先使右脚向前跨出一大步。

然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍

　　挺直下沉。

c．动作过程：

当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并

　　向右脚$&*拢并立。

然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。

d．训练要点；如果

　　你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

　　这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练

　　哑铃推胸10-12rm（次）x310-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船:

8-12rm（次）x3哑铃屈腿硬拉:

8-10rm哑铃俯身划船:

8-12rm

　　第四天肩部训练日

　　坐姿哑铃推举10-12rm（次）x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船

　　10-12rm第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举8-12rm（次）x3哑铃锤式弯举8-12rm外旋哑铃弯举8-12rm第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部：

仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次（次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm窄握俯卧撑10-15rm

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐15-20rm（次）x3仰卧举腿15-20rm

　　转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rm

　　rm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。

如6～12rm所表达的

　　就是最多能重复6～12次的重量。

第一天计划胸部：

平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：

引体向上4组每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12第二天计划肩部：

直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：

直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：

深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划有氧训练：

跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟

　　饮食：

早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）篇五：

在家哑铃健身训练计划在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器

　　械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动

　　作和健身方法。

对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上

　　要保证以下几个基本原则：

　　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　　2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　　6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：

　　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；（rm：

redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。

　　比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推

　　为8rm；）周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推10-12rmx3组

（2）哑铃飞鸟10-12rmx3组

　　（3）俯卧撑15-20（次）x4组

　　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12rm（次）x3组

　　（5）俯立臂屈伸:

8-12rm（次）x3组周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12rm（次）x4

（2）引体向上宽握:

8-12rm（次）x4

　　（3）引体向上窄握：

8-12rm（次）x4

　　（4）俯坐弯举:

8-12rm（次）x3组

　　（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm（次）x3组

　　（6）坐姿哑铃交替弯举：

8-12rm（次）x3组周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组

（2）哑铃箭步蹲8-10rmx3组

　　（3）哑铃提蹭8-10rmx3组

　　（4）站姿哑铃推举10-12rm（次）x3

　　（5）哑铃侧平举10-12rm（次）x3

　　（6）哑铃前平举10-12rm（次）x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部可以天天练

　　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。

　　组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛

　　肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

　　篇二：

健身计划表模板

　　成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。

”每个新年的最

　　初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的

　　体型。

有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。

但是大部分的人，

　　只是敷衍了事而已：

做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，

　　再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。

听起来像你么？

　　如果真的是这样，立刻停止。

你要为你漫无目的的锻炼定个方向。

是时候在有限的锻炼

　　时间内为你的健身目标定个计划了！

好消息是：

你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，

　　锻炼你全身的肌肉。

　　为何此方法有效？

　　a1上肢推举：

俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠铃、

　　哑铃），扶椅行走

　　a2上肢拉伸：

引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果

　　无法完成引体向上）

　　b1膝盖专项训练：

深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲，

　　分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲）b2臀部专项训练：

蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单腿

　　罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练b3腰腹力量：

起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用

　　了更多的肌肉群。

你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三次你的肌肉群，而不是一两次。

列出你的健身计划

　　下肢练习被排在了第一是因为：

大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。

如果腿部练习被留

　　到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。

先承受这些痛苦的训练，

　　再享受之后练习的快乐。

　　一起练习

　　一周中每三天准换一下a和b计划的顺序，你的计划表应该是这样的：

第一周：

计划

　　a，计划b，计划a

　　第二周：

计划b，计划a，计划b在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不

　　用着急，你可以在之后多休息几天。

锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。

在你的日志里

　　记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。

篇二：

健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受

　　伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：

胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20rm

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：

背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：

三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：

腿部。

深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

适

　　合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都

　　会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k

　　面包，喝100～200ml牛奶或水。

有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

（dfbzjyq

　　工作室）转载注明文章出处3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时

　　可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点

　　的中级训练计划。

篇三：

健身房初级健身计划表健身房减脂塑形计划参考一:

有氧训练计划

　　跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:

力量训练计划

　　每周4-5次每次50分钟左右

　　1.跑台快走热身10分钟.2.伸展目标肌肉

　　3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:

8-15rm（次数）x3组（组间休息60-90秒）坐姿腿举8-15rm腿屈伸8-15rm第二天胸肩部训练

　　平卧杠铃推举8-15rm（次数）x3组上斜哑铃推举8-15rm上斜哑铃飞鸟8-15rm坐姿哑铃推举8-15rm立姿哑铃侧平举8-15rm第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15rm（次数）x3组颈前下拉8-15rm坐姿器械划船8-15rm第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15rm（次数）x3组e-z杠杠铃弯举10-15rm绳索下压10-15rm第五天腹部训练日仰卧起坐15-20rm（次）x3组仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm（练习腹斜肌）两头起12-15rm周末辅助游泳1000米篇四：

健身计划一，三，五，日锻炼计划：

胸部：

平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：

引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：

仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次二，四，六锻炼计划：

肩部：

直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：

直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：

深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

至于健身计划可以问健身房的教练再次目的要明确是想达到什么程度这有利于坚持至于具体做法多和健友交流每周适当安排两天休息

　　健身原则集中每次去要集中刺激某一部位胸部腿部背部腹部肩部这是制定计划的划分依据二头三头

　　适当穿插在合适的大块训练中腿部小块肌肉

　　先把大块练好协调发展有利于整体发展二头三头也很重要决定你手臂力量如果你坚持下去了到一定阶段后可以尝试更高级的训练计划但得先把基础打好

　　还有呼吸很重要

　　组数想成型别太重吃力即可每大块3-4个动作每个动作3组左右每组8-12个

　　想长块大重量刺激组数可少点或适当重量下加快动作频率

　　你悬赏分太少了

　　再说一点营养

　　给你点资料吧

　　流汗前后的食尚学

　　正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果?

等易消化、高醣类且低脂肪的食物，

　　以作为运动时的能量来源。

虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但

　　由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在

　　运动前吃高纤食品。

有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而

　　分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在

　　运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素

　　就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。

在

　　每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排

　　掉尿酸。

此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅

　　有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）

　　喔！

　　体面仪表养成步骤

　　要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。

　　建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正

　　常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。

运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后

　　的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼

　　动作也才能越做越大、做得漂亮。

无论你是否符合metrosexual的标准定义，拥有健康的体

　　魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。

按照uno每月悉心设定的训练主题：

腹部、臀

　　部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天

　　进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美

　　妙成就，加油啰！

　　哑铃肩上推举

　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝

　　上。

以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

备选：

　　杠铃肩上推举

　　杠铃耸肩

　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。

耸肩是

　　一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，

　　反而会增加受伤的机会。

在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近

　　你的耳朵。

　　备选：

哑铃耸肩

　　直立划船

　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭

　　转力矩）。

在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选：

哑铃直立划船。

俯立侧平举

　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。

双手各握一哑铃，置于双脚的上方。

双

　　肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。

将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的

　　高度为止。

这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选：

用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

　　上斜哑铃卧推

　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。

在开始位置时，你的肘应垂

　　直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。

以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。

　　在最高点时，不要让它们相互碰撞。

然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

备选：

哑

　　铃仰卧推举

　　俯立杠铃划船

　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。

双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。

始终保

　　持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。

在动作过程中不要让杠铃碰

　　着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

备选：

反握杠铃划船

　　单臂哑铃划船

　　将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一

　　哑铃。

不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。

在最高点时，你的肘关节应该直接指向

　　天花板。

在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。

在

　　整个动作过程中始终保持关节指向外侧。

使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。

始终

　　保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

备选：

上斜仰卧推举

　　坐姿屈膝收腹

　　坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。

当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向

　　前倾，以充分感受腹肌的收缩。

这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选：

仰卧屈膝收腹仰卧起坐

　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。

通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，

　　做片刻顶峰收缩，然后放松。

为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛

　　骨接触地面。

　　备选：

侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练

　　者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对