痛点按摩.docx
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痛点按摩
网球按摩:
肌筋膜激痛点与还原(译)
原文地址:
第一部分:
一种你不了解的工具
你感觉肌肉酸痛、紧张、疲劳?
你经常做伸展运动,却没有效果。
你降低了训练重量,尝试了康复训练,甚至采用了热水浴。
你知道自己需要的是深入的、有效的软组织治疗。
如果现在能够接受一下按摩,那就太棒了。
问题在于,并不是所有人都有时间、有钱去接受软组织治疗。
想找出一种便宜、有效的方法去消除疼痛吗?
马上去你家后院,趁狗不注意,把它经常叼着的那个网球拿来。
只要掌握了正确的用法,网球将成为你的好朋友。
什么是激痛点?
激痛点是指一块肌肉内,肌纤维过度活跃,无法放松,无法自收缩状态还原的特定区域。
也有人称之为结节。
激痛点有可能产生强烈的疼痛,也可能平时感觉不到疼痛,只有戳到、触到该区域时才会疼痛。
后一种称之为潜在激痛点,潜在激痛点将会逐渐发展为显性激痛点。
如果你希望了解关于找出激痛点的更多知识,可以在亚马逊购买“thetriggerpointtherapyworkbook”一书。
什么是肌筋膜疼痛综合症?
肌指肌肉,筋膜是包裹着肌肉的物体。
因此,肌筋膜疼痛综合症就是当肌肉和筋膜出现机能不良时,你感觉到的疼痛。
也就是俗话所说的肌肉疼痛。
如果一块肌肉及(或)其筋膜出现了激痛点,就会导致肌筋膜疼痛综合症。
激痛点为何会导致疼痛
激痛点不仅仅会在其所在区域产生疼痛,也有可能导致某个不相关的部位产生疼痛。
牵涉性痛就是激痛点的主要症状之一。
激痛点能够把疼痛传到身体的另外一个部分。
激痛点能够导致:
•颈部疼痛
•下颚疼痛
•背部疼痛
•头痛
•网球肘
•腕隧综合症
•一般性肌肉与关节疼痛
我们所感觉到的关节疼痛往往就是激痛点带来的牵涉性痛。
激痛点带来的牵涉性痛通常出现在手腕、肩部、膝部和髋部。
要找出手腕和前臂的激痛点,可以将手腕伸直,在前臂顶端出现的突起的肌肉往往存在着潜在激痛点。
在这里四处按压一下,你很可能会找到几个能够产生酸痛的点。
有些人甚至会发现,按压这些产生酸痛的点时,痛感会自这些点向着手腕延伸。
潜在激痛点往往很难注意到,这说明问题还不太严重。
但是,如果你的膝部感觉疼痛,而原因出在小腿后部的一些激痛点,你很容易忽略这个问题,不去治疗。
事实上,这正是膝部疼痛的主要原因之一。
潜在激痛点导致的疼痛应该比显性激痛点引起更多的注意。
激痛点能够使肌肉紧张、缩短,减小动作幅度。
如果你不知道有激痛点存在,不去治疗,很可能会导致训练受伤和训练动作错误。
想知道各个激痛点的具体位置,可以去亚马逊购买“TriggerPointsChart”一书。
网球按摩
激痛点的最常见治疗工具是泡沫袖。
而网球则更有可能使你专注于某个激痛点,使效果达到肌肉深层。
这包括显性和潜在激痛点。
激痛点会对压力产生反应。
只要一碰到那里,就会产生疼痛。
当你保持按压这一点时,疼痛会逐渐减轻,慢慢消失。
第二部分:
下肢
一般说来,在训练中,如果我们经常做某些动作,就会对某些肌肉反复施加压力。
多次施压会导致肌肉过度训练、紧张,出现激痛点。
下肢有很多常见的激痛点。
我们大多数人整天坐着工作,然后去健身房里反复做某些动作。
下文将会介绍一些肌肉紧张的最常见区域。
前面的话
•按摩时会感觉疼痛,但不会痛得无法忍受。
如果你感觉到剧烈的疼痛,马上停止。
也许你已经受伤了。
•按摩动作要慢。
使网球沿肌肉上下缓慢滚动,在最敏感的那些点上停住。
那些可能就是激痛点。
•使网球沿肌肉上下滚动5次,或者在某个区域四处滚动30秒,在激痛点上保持30秒。
每块肌肉重复做几次,具体几次并不重要,你尝试一下就知道答案了。
•触到激痛点时,你会感觉到肌肉深层的疼痛。
没有关系,咬牙坚持住。
•如果那一点确实是激痛点,球刚碰到它时疼痛最强烈。
坚持一段时间以后,疼痛将会减轻。
•按摩某个区域时,让球四处滚动,找出激痛点。
激痛点通常存在于一些特定的区域,但你也并不一定要专门去那些区域寻找,你只需使球四处滚动,自己找出激痛点来。
记住,即使你没有找到激痛点,没有使其还原,你也会发现,深层组织按摩能够给肌肉和筋膜带来全新的感觉。
恢复很重要,这是进步的必需步骤。
即使你没有找到激痛点,你也很可能会发现这些部位的肌肉非常紧张,需要放松。
注意:
我平时用的并不是网球,而是按摩球,两者的尺寸、重量和能够带来的压力都很相似。
我的按摩球是红色的,我穿的T恤衫也是红色的……抱歉。
哦,请原谅我的腿部皮肤苍白,因为我冬天时住在欧洲,欧洲是夏天时,我又回到了澳大利亚,那时澳大利亚正是冬天。
真不幸。
你可以去亚马逊购买SpikyMassageBall。
1. 脚
脚上并不存在激痛点,但网球按摩能够让脚放松下来。
脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。
我们大多数人的足部肌肉是紧张的。
做法:
单腿站立,悬空腿踩在球上,体重置于支撑腿。
让球在脚底四处滚动,做30秒。
按摩到脚底的所有区域,包括足弓下方。
如果某区域的肌肉特别紧张,就在那里保持一段时间。
2. 腓骨肌群
腓骨肌群紧张的人很少见。
腓骨肌群紧张会导致膝部疼痛。
所以,让我们把它放松下来吧。
做法:
侧卧,球置于小腿外侧下方。
使球上下缓慢滚动,如果某个点特别敏感,就在那里停下来坚持一段时间。
如果不存在敏感点,很好,继续滚动。
3. 小腿后部
几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点,但大多数意识不到其存在。
做法:
坐在地上,然后将身体抬高一点。
身体距离地面越远,施加在球上的压力越大。
将球置于小腿后部下方。
使球由跟腱一直滚动膝部下方,动作要缓慢。
遇到敏感点就停下来保持一段时间。
由于小腿后部很宽,你需要尝试多条滚动路线,照顾到内侧、中间和外侧。
4. ITB
大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的,往往存在激痛点。
在这个部位,网球的主要作用在于单纯的筋膜还原;但在比较靠近髋关节的地方,也存在着一些激痛点。
做法:
使网球由膝部向上,向着髋部滚动。
如果触到了感觉酸痛的点,停下来保持一段时间。
ITB通常是非常紧张的,用网球按摩这里可能会很痛。
我个人感觉网球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展,但不容易找到激痛点。
5. TFL
久坐的人,这个部位通常是紧张的。
它会处于缩短状态,随着时间的推移,将变得难以恢复正常长度。
做法:
先找出TFL的位置。
它处于ITB和髋骨顶端之间,稍偏前方。
将网球置于其下方,在保持控制的前提下,尽量将更多的体重置于网球上。
开始寻找激痛点。
几乎所有人的该部位都是紧张时,即使没有找到激痛点,你也会感觉很痛,并且有效地实现还原。
6. 臀中肌
做法:
位置与TFL相似,只不过稍偏后方。
很多人的臀中肌顶端,即嵌入点会比较紧张。
四处滚动一下,找出自己身体的问题。
7. 髋部旋转肌
你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。
它是需要注意的髋部旋转肌之一,它带来的问题最多。
做法:
如图所示,臀部坐在球上。
四面八方滚动一下,我保证你会找到梨状肌和它的朋友们的。
这块肌肉很小,经常是很紧张的。
触到它时,痛感会沿着腿部向下延伸。
在这一点上保持一段时间,按摩之后会感觉轻松很多。
如果疼痛很剧烈,将腿伸直,也就是说不让髋部旋转肌过度伸展,在这一点上保持一段时间。
腿伸直之后,按摩效果会差一点,但至少能让你开一个好头。
后面的话
•按摩结束后,对存在激痛点的区域进行伸展。
•网球按摩有可能出现瘀伤,尤其是在第一次尝试时。
•第一次尝试网球按摩的人有可能感觉肌肉酸痛。
现在如果触碰到下肢肌肉,你会感觉酸痛,坚持住。
到明天就会好的。
我们大多数人因为反复做同样的动作,或者长时间保持一种体位(比如整天坐着工作),会出现激痛点。
完全解决问题需要时间,但我保证,只要用网球按摩一次,你就能感觉轻松一些。
第三部分:
上肢
1. 髂腰肌
在这个部位用网球很难找到激痛点,但还原效果很好。
整天坐着工作的人,髂腰肌通常是紧张的,处于缩短状态。
做法:
开始时,将球置于肚脐侧面2厘米处。
俯卧,逐渐抬高上体。
上体抬得越高,髂腰肌伸展越充分,压力越大。
重复几次。
然后将球稍微移开一点,如此将髂腰肌的每个区域都按摩到,找到最紧张的区域。
这种网球按摩对有些人是无效的。
如果你的髂腰肌紧张,最有效的、能够刺激到肌肉深层的方法是主动还原术和针刺疗法。
但是网球按摩廉价、方便,能够为你的治疗开一个好头。
2. 竖脊肌
我们的坐姿往往都不够标准,导致竖脊肌紧张(竖脊肌是分布在脊柱两侧的长条形肌肉,由下背部向上、向着颈部延伸)。
这种方法恐怕在竖脊肌上找不到多少激痛点,但由于胸椎和颈椎需要提高灵活性,它们往往非常紧张,网球按摩有助于实现这些目标。
做法:
在一只袜子里塞两个网球,放在身后的地上。
缓慢仰卧下去,使身体在两个球上方伸展。
刚开始,将球置于图中所示的位置。
你会发现,这两个球刚好能按摩到竖脊肌,球之间的空隙可以避免脊柱受到压迫。
利用伸展动作按摩完一个区域之后,坐起来,使球稍微向前移动,再次躺下来,按摩另一节椎骨。
如此逐渐沿背部上移。
正如上文所说,这种方法对治疗激痛点效果不佳。
但由于很多人的体姿不佳,这种方法有助于让脊柱伸直,减轻背部痉挛。
这种方法对于椎间盘突出的治疗也有辅助性作用,因为椎间盘突出会导致背部的其他区域紧张。
3. 斜方肌
斜方肌位于颈部两侧。
我敢打赌,你的斜方肌处于紧张状态。
现在就伸手去摸一下它,我敢打赌它硬得像块石头。
坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张。
斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部,但它的顶部通常更为紧张。
做法:
按摩它有两种方法。
第一种方法是,把球放在地面上,仰卧,找出斜方肌上最紧张的区域。
利用双腿力量推动身体移动,让球四处滚动一下。
尽量使颈部和头部保持放松。
斜方肌有很多激痛点。
但斜方肌的最大问题是过于紧张,你应该先使它放松下来,然后再去寻找具体的激痛点。
如果你感觉这个动作很别扭,可以尝试一下第二种方法。
找一只袜子,里面放一个网球。
然后,背靠墙站立,使球压在斜方肌上。
手抓住袜子,寻找激痛点。
采用这种方法,你更容易在保持对球的压力的同时,使袜子四处移动。
这两种方法都不错,你可以试一下哪种更适应自己。
4. 胸肌
整天坐着用电脑会导致胸肌紧张。
你往往会出现塌肩的体姿,使胸大肌和胸小肌倾向于缩短状态。
至于那些进了健身房只练习卧推的人,那就更不用说了。
为了肩部健康,必须使胸肌还原。
做法:
是的,我的姿势有点像死鱼,但这是按摩胸肌的最有效方法。
你会发现上胸的反应更明显,在这里,肌肉体积开始变小,向着肩部延个。
胸肌是一块大肌肉,注意照顾到各个区域。
俯卧在球上,使球四处滚动,直到找到紧张和脆弱的区域,保持一段时间。
这个动作会很痛,但对于几乎所有人都是很有必要的。
5. 肩袖
肩袖包括4块肌肉:
冈下肌,小圆肌,肩胛下肌,冈上肌。
在表面看得到的只有冈下肌和小圆肌,它们位于肩胛骨后方,都属于肩胛骨外旋肌。
另外两块肌肉处于极深层,只有专业人士才能准确找到它们的位置。
肩袖紧张和激痛点是肩部疼痛的常见原因。
错误的坐姿,长时间使手臂处于头上,一只手使用鼠标,长时间打字,不给肘部休息的时间,都会导致这些肌肉紧张。
下面的方法能够缓解肩部神经受压迫的问题。
做法:
首先,你要找出冈下肌和小圆肌的位置。
它们处于肩胛骨后方,即图中我背上被网球压红的地方。
(将球置于这个部分下方,最好置于冈下肌和小圆肌之间,然后四处滚动一下,找出最紧张的区域。
)
在球上侧卧。
让球稍微四处滚动一下,看看哪些区域更加紧张。
冈下肌是一块很长的肌肉。
我发现自己的冈下肌靠近肩部的地方更为紧张,我会让球在这里多滚动一会儿。
你需要照顾到它的所有区域。
找到激痛点之后,停下来不动,保持一段时间。
这些肌肉通常非常紧张。
为取得更好的效果,可以像下图中这样,手臂摆出两种姿势,然后使肩部做出内旋和外旋动作。
做10次左右。
你将会感觉疼痛慢慢减轻。
球不动,这样你就可以停在激痛点或酸痛点上,这是一种非常廉价、简单的还原治疗。
这种方法对于放松肩袖、保持肩部健康效果奇佳。
如果你并不感觉某部位疼痛,每周可以采用一次网球按摩。
我们大多数人存在紧张的问题,却不自知。
如果你的某些区域比较紧张,或者怀疑是激痛点导致了自己受伤或疼痛,可以随自己喜欢去多多按摩。
网球按摩不存在有害的副作用,只不过前几次尝试之后会感觉有点酸痛而已。
你只会感觉更舒服。
我建议你从泡沫轴按摩开始学起,熟练以后再尝试网球按摩。
这两种方法用起来都会感觉疼痛,但都是有益的方法。
现在,你可以使下肢和上肢保持放松和灵活了。
最佳的肌肉功能对于训练至关重要。
这种方法不仅会使你感觉更舒服,还能促进恢复,帮助你完成更艰苦的训练,预防过度使用导致的损伤。
我可以保证,只要用网球按摩一次,就会感觉舒服多了,效果超乎你的想象。