中国健身私人教练员职业生涯设计指导动作方法.docx

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中国健身私人教练员职业生涯设计指导动作方法

中国健身私人教练员职业生涯设计-指导动作方法

第二节指导健身器材锻炼动作的方法

一、健身器材锻炼的基市动作

（-）健身器材锻炼动作的分类

在健身锻炼动作中，基本上可分为基本动作（又称为双关节动作）和孤立动作（又称为单关节动作）。

（表6-20）

1.基本动作（双关节动作）

主要是发达肌肉块和力量的锻炼动作。

它是指在一个动作中有两个关节同时进行活动。

双关节动作在锻炼局部位肌肉时，会产生主动肌和其他协同肌肉群同时参与用力，这些关节的活动类似机械结构的杠杆运动。

由于协同肌群用力的结果，重

量可举得更重些。

例如，卧推时，主要是训练胸大肌，在上推动作中，由于肩和肘的关节产生杠杆比的作用，因此，三角肌前束和肱三头肌也会产生协同用力。

2.孤立动作（单关节动作）

主要是锻炼肌肉块的线条和形态的锻炼动作。

它能使肌肉的“分离度”更加清晰，单个肌肉“块”更突出。

它在一个动作中只有一个关节进行活动，是以局部肌肉群集中用力，其他部位肌肉群很少或不产生协同肌群用力，这样可以集中加深局部位肌肉的刺激。

因此，釆用的重量较轻些。

在单关节动作中，虽然是使局部位肌肉群处于孤立的情况下进行用力，但在试举到最后几次时，局部位肌肉群无法'再使上劲，就造成协同用力，在健身锻炼中，称为助力锻炼。

例如，在站立杠铃弯举时，主要是集中以肱头肌的收缩力，将杠铃举起，在采用准确的技术动作时，不允许有任何借力。

但是在举到最后1~2次时，不能再以单独靠肱二头肌的收缩力来完成，允许借助以背和腿的协同用力，把杠铃举起来，这就是釆用借助发力来完成最后几次试举。

表6-20健身锻炼动作的分类表

锻炼部位肌肉群

健身锻炼动作类型

单关节动作.（孤立动作）

多关节动作（基本动作）

关节运动形式

斜

方

肌

上部

耸肩

直立提拉颈后向上推举哑铃肩上推举

肩带上旋

中部

躬身侧平举

体侧下拉

肩水平伸

三角肌群

前束

前平举

双杠屈臂撑起仰卧推举、扩胸举过头推举

屈肩

中束

侧平举

直立提拉哑铃交替推举颈后向上推举

肩外展

后束

躬身侧平举

躬身提拉颈后引体向上

肩水平屈肩带内收

续表

锻炼部位肌肉群

健身锻炼动作类型

单关节动作（孤立动作）

多关节动作（基本动作）

关节运动形式

肱二头肌

杠铃弯举、单臂哑铃弯举哑铃交替弯举、斜托肘弯举

直立提拉躬身提拉引体向上

屈肘

肱三头肌

躬身单手持铃肘屈伸站姿颈后双手持铃肘屈伸站姿双臂胸前屈肘下压

仰卧推举、哑铃交替推举、颈后向上推、双杠屈臂撑起

伸肘

前臂肌

腕（正、反、侧）弯举拉力器交替握

屈腕、伸腕旋后、旋前

胸大肌

仰卧扩胸（飞鸟）、侧下拉（夹胸）

仰卧推举、俯卧撑、双杠屈臂撑起、仰卧上拉

肩水平屈肩外展肩内收

腰腹肌

仰卧起坐、举腿、体侧屈俯身转体、举髄、侧举髄

屈体侧屈体

背阔肌

躬身提拉、体侧下拉、颈后引体向上、坐姿对握腹前平拉

肩水平伸肩内收肩外展

竖脊肌

蹲起、硬拉、躬身展体、俯卧挺身展体

伸躯干

臀大肌

蹲起、硬拉、腿举

伸髏

股四头肌

坐姿脚踝负重伸膝

蹲起、腿举、硬拉

伸膝

股二头肌

俯卧脚踝负重屈膝

蹲起、硬拉

屈膝

腓肠肌群

站姿双肩负重提踵

跖屈

（二）健身器材锻炼的基本动作

在用健身器材锻炼的过程中，全身各部位肌肉群的锻炼动作有很多。

下面重点介绍适合健身私人教练员指导服务、具有代表性的、健身锻炼效果显著的最佳动

作。

1.颈部肌群动作

我们形容一个人的外在美时，常说：

“姿态端庄，动作洒脱”，端庄的姿态,洒脱的动作与发达的颈部肌肉是分不开的，大家很难把“姿态端庄”与一个脖胫细长，喉结突出的人联系起来。

如果颈部肌肉不发达，很容易向前弯曲，人也显得柔弱无力。

尤其是发胖后出现的双下巴、脂肪重叠、皮皱等不利的变化，更使女性感到沮丧。

颈部肌肉群的增强，能使头部保持正常的姿态，防止颈部扭伤，消除颈项多余脂肪，避免颈椎关节疾病的发生。

颈部肌肉主要由颈阔肌和胸锁乳突肌组成，其机能是使头向侧倾斜，头前屈和头后伸。

下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧彳顷斜。

当头部处于正常姿势时，可使头屈。

上固定时，上提胸廓帮助吸气。

（1）颈绕环（图6-1）

［动作要领］两脚自然分开站立，两臂自然下垂与体侧。

开始时头部缓慢、用力、均匀、充分的向四周转动。

每绕环一周后在向反方向绕环。

自然呼吸，重复练习。

［提示］动作要平稳，用力要缓慢均匀。

图6-1

（2）颈侧屈（图6-2）

［动作要领］坐姿或站姿。

自己用手或同伴用右手紧靠头部右侧，竭力将头部推向左侧肩方向，以对抗头部向右侧屈的作用力，稍停3~4秒钟。

然后呼气，再还原放松。

两侧交替进行，重复练习。

［提示］站立要稳，抬头挺胸紧腰，目视前方，动作始终要求缓慢进行,用力要均匀。

图6-2

（3）左右转颈（图6-3）

［动作要领］坐姿或站姿，头部正直，两眼前视。

自己用右手或同伴用右手紧靠头部下頰处。

练习方法基本同上，头转动时，需克服来自手推下頰或头侧部的反抗力。

头转动时吸气，到达极限角度时呼气。

左右两侧交替进行，重复练习。

［提示］身体要平稳，要把着力点集中在颈部，向左右转颈时，头部不要歪斜，目光向两侧平转，动作要缓慢，用力要均匀，不能突然用力，头向左右转动要做彻底。

图6-3

（4）站姿负重颈屈伸（图6-4）

［动作要领］两脚分开站力，与肩同宽，稍屈膝，以保持身体平衡。

头戴上一个专制的“练颈帽”，下面挂着重物。

开始头部下屈到最低位，随即吸气，慢慢用力上抬至最高点，稍停2-3秒钟。

然后呼气，缓慢控制还原，也可以用手托下巴对抗来自手的推力，重复练习。

［提示］身体要平稳，要把着力点集中在颈部，动作要缓慢，用力要均匀。

不要突然用力，要尽量控制动作的平稳。

（5）仰卧负重颈屈伸（图6-5）

［动作要领］仰卧在长凳上，头颈伸出凳端，负重或头戴上“练颈帽”，颈部肌肉适当放松。

随即呼气，头后仰尽量下垂，稍停2~3秒钟。

然后吸气，用力收缩颈部肌肉，再慢慢用力向上使头抬起至下顎贴紧胸前，稍停3~4秒钟后再慢慢倒下至还原。

重复练习。

［提示］练习过程中，背部不得离开凳面，颈屈伸过程速度不宜快，要控制负重物的平衡，动作要平稳、缓慢，用力要均匀。

图6-5

2.肩部肌群动作

作为健美的标志，男子应该有一幅宽阔的肩膀，女子应该具有肌肉丰满的双肩，而“肩窄”和“垂肩”均与三角肌不发达有关，所以，应注意发展三角肌,使其丰满结实，获得宽阔的肩膀。

三角肌分为：

前、中、后三个部分。

两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状形。

近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸、外旋。

前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作。

发展三角肌的最佳方法有：

（1）站姿侧平举（图6-6）

［动作要领］两脚开立，与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧前。

随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停（持铃举起时，手肘处应略为弯曲）3~4秒钟。

然后再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。

重复练习。

［提示］持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助惯性力量举起，同时

不准耸肩。

图6-6

（2）站姿前平举（图6-7）

［动作要领］两脚并拢，两手背向上持哑铃，下垂与腿前，两手持铃间距同肩宽（双手握棒式调节哑铃时，可釆用窄握距）。

随即吸气，直臂持铃经体前举起,至与肩齐平时稍停2~3秒钟。

然后呼气，再直臂慢慢放下还原。

重复练习。

图6-7

［提示］直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力，还原过程要用力控制。

也可两臂交替练习。

（3）俯身侧平举（图6-8）

［动作要领］两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。

两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂与腿前。

随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3~4秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲）。

然后呼气，再持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。

重复练习。

［提示］持铃举起或放下还原时，上体要挺胸收腹紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。

还原时要用三角肌的力量控制。

图6-8

（4）坐姿颈前推举（图6-9）

［动作要领］坐姿，两手持杠铃置于胸上（锁骨窝处），拳心向前，两手持铃间距同肩宽或釆用宽握距。

上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。

然后再呼气，慢慢放下还原。

重复练习。

［提示］不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作。

图6-9

（5）坐姿颈后推举（图6-10）

［动作要领］坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽于肩。

上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。

然后呼气，再慢慢放下还原。

重复练习。

［提示］持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些），同时向侧上方用力。

上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作。

图6-10

（6）站姿提肘上拉（图6-11）

［动作要领］两脚开立，两手背向前握住哑铃或杠铃，两手间握距采用窄握距，持铃下垂于腿前。

随即吸气，持铃屈肘贴身提起至胸前稍停2~3秒钟，这时两肘尖应尽量上提。

然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。

重复练习。

［提示］上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛肌的收缩力量，持铃屈肘

立腰姿势，不准前后摆动，两肘尖应向上。

尽量贴身提起，上体保持挺胸、收腹、

图6-11

（7）站姿持铃耸肩（图6-12）

［动作要领］两脚开立，与肩同宽，两手正握杠铃或哑铃，两臂伸直下垂于体前，釆用中握距（双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距）。

随即吸气，两肩用力上耸，肩峰似乎要触及耳朵，稍停2-3秒钟。

然后呼气，再持铃还原放松。

重复练习。

［提示］站立时要挺胸、收腹、紧腰，做动作中两臂要始终伸直放松，自然下垂，不得屈臂用力。

3.臂部肌群动作

臂部肌肉最能显示男子的力量。

臂部是人们经常裸露的部分，粗壮有力的臂膀，给人以力拔千钧之感。

女子手臂没有赘肉，顺滑光润美丽，才能体现线条柔美。

过粗过细都会破坏人体体形的整体视觉形象。

所以，结实丰满的双臂，在塑造人的健、力、美三方面起着举足轻重的作用。

（1）站姿双臂反握弯举（图6-13）

［动作要领］两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手反握杠铃,虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽。

上臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，上臂与前臂之间的夹角略小于90。

，稍停3~4秒钟。

然后呼气，慢慢地持铃放下还原。

可采用哑铃弯举。

重复练习。

图6-13

［提示］持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，意念要集中在臂部肌群，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动。

两臂还原下垂时，要充分伸直，尽量放松。

（2）坐姿单臂（交替）反握弯举（图6-14）

［动作要领］坐在凳子上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。

两臂伸直垂于体侧，两手握住哑铃，虎口朝前，上臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，一臂用力屈肘向上弯起哑铃至胸高，同时手腕做90。

旋动，虎口朝外，稍停3~4秒钟。

然后呼气，一臂放松还原，一臂练完另一臂再同样屈肘弯举。

交替重复练习。

［提示］肘关节和身体不准移动位置，意念要集中在上臂部肱二头肌群。

单臂练习可以使用力更集中。

手腕做90。

旋转臂弯举动作，会产生更佳的效果。

图6-14

（3）坐姿托肘单臂反握弯举（图6-15）

［动作要领］坐在凳子上，两膝距大于肩宽，一臂伸直垂放于大腿内侧，手持哑铃，虎口朝外，另一臂手撑同侧腿膝部，帮助身体维持平衡。

随即吸气，肘部依托大腿内侧，用力屈肘把哑铃举起到最高位置，稍停3~4秒钟。

然后呼气，持铃缓慢放下还原。

两臂交替重复练习。

图6-15

［提示］弯举时，体姿不变，上臂要固定，意念要集中在臂部肱二头肌群，动作还原时肘关节要充分伸直。

这种练习方法，由于上臂被固定，身体其他部位无法助力，所以，对肱二头肌的丰腴健美效果最好。

（4）站姿低滑轮双（单）臂反握弯举（图6-16）

［动作要领］面对低滑轮重锤下拉力器，两脚分开站立，与肩同宽，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。

两臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住阻力器把柄，保

持身体平衡。

随即吸气，屈肘向上提拉牵引绳把柄，提起至肩前，稍停3~4秒钟。

然后呼气，缓慢放下还原。

也可单臂，左右两臂交替重复练习。

［提示］注意向上提拉时身体和肘部不要前后摇摆助力。

图6-16

（5）躬身单臂肘屈伸（图6-17）

［动作要领］将左（右）腿跪在凳子上，左（右）手支撑在凳子上使背部与地面平行，上臂贴紧体侧与地面平行，前臂下垂，手握哑铃，虎口朝前，随即吸气，用力伸肘，以肘关节为轴伸前臂，向后上方拉举哑铃，直至臂完全伸直，且手腕要向上翻，稍停3~4秒钟。

然后呼气，缓慢放下还原。

两臂交替重复练习。

图6-17

［提示］上臂固定不动，整个动作稍慢，均匀用力，意念要集中在臂部肱三头肌和肘肌群上，尤其是要做好伸直手臂时手腕向上翻腕的动作，这样肱三头肌群可以极力收紧，训练效果最佳。

（6）站姿颈后双臂肘屈伸（图6-18）

［动作要领］身体直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧，肘尖朝上。

随即吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直至上举，稍停2~3秒钟。

然后呼气，屈臂慢慢落下还原至颈后。

重复练习。

［提示］上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，意念要集中在臂部肱三头肌和肘肌群上，上臂保持与地面垂直状，两肘尖向上，不要向前后移动借力。

尤其是持铃举至最高点时，两手腕要做向前下压翻腕的动作，这样能使肱三头肌群彻底收紧,训练效果最佳。

图6-18

（7）站姿双臂胸前屈肘下压（图6-19）

［动作要领］面向高滑轮重锤拉力器，两脚开立，与肩同宽、抬头、挺胸、收腹、紧腰、身体直立。

两臂屈肘于胸前，两手正握住高滑轮拉绳横杠两端的把柄，手心向下，虎口相对。

随即吸气，两前臂用力伸肘向下拉压（压掌）至两臂伸直于腹前，稍停2~3秒钟。

然后呼气，缓慢退让还原至胸前。

重复练习。

［提示］注意动作要舒展，肘关节要紧贴体侧，防止猛拉压或拉压到中途未能完成动作。

身体不要前倾后仰助力。

图6-19

（8）仰撑（图6=20）

［动作要领］身体仰卧，两手背后撑在地上或凳上，两脚放在另一个凳面上，身体呈挺胸、收腹、紧腰、夹臀、臂直、腿直的姿势。

接着呼气，两臂慢慢屈肘、屈体，臀部尽量下沉至最低程度，稍停2~3秒钟。

然后在吸气，用力伸直两臂撑起身体还原。

重复练习。

［提示］臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂，同时要挺胸、收腹、紧腰。

抬高脚的高度或负重可提高训练的难度。

S6-20

（9）坐姿双臂反握腕弯举（图6-21）

［动作要领］坐姿，屈肘，两前臂放在大腿或平凳上，两手拳心向上，虎口朝

外，握住杠铃或哑铃悬空在膝部沿外或凳沿外松腕下垂。

随即吸气，用力持铃向上屈腕，直至手腕不能再向上弯曲时为止（极限），稍停3~4秒钟。

然后呼气，松腕持铃慢慢放下还原。

重复练习。

［提示］动作过程中意念要集中在前臂肌群。

前臂要紧贴在大腿或凳面，不要抬离。

S6-21

（10）站姿双臂正握弯举（图6-22）

［动作要领］两脚开立，与肩同宽，身体直立，挺胸、收腹、两手背向前，虎口相对握住杠铃，直臂下垂于腿前。

随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2〜3秒钟。

然后呼气，持铃慢慢放下还原。

重复练习。

图6-22

［提示］动作过程中意念要集中在前臂肌群。

采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须帖紧体侧，直腕握铃，不准前后移动借力完成动作。

（11）站姿直臂体后拉（图6-23）

［动作要领］身体直立，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。

两臂伸直，两手反握或正握杠铃于体后，随即吸气，两臂伸直用力将杠铃拉至最高点，稍停顿3~4秒钟。

然后呼气，缓慢还原。

重复练习。

［提示］动作过程中意念要集中在肱三头肌群。

用反握杠铃上拉至最高点时，应使两手腕向上翻转，使肱三头肌群彻底收紧。

两臂上抬与躯干之间的夹角越大越好，但上体不得前后摆动，不得含胸驼背，借力向上拉抬杠铃。

图6-23

（12）站姿双手卷棒（图6-24）

［动作要领］两脚开立，于肩同宽，身体直立，呈挺胸、收腹、紧腰的姿势，两臂屈肘（反握）或前平举（正握），两手握住卷绳棒。

两手交替转动卷绳棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后在反方向转动卷绳棒,使重物下落还原。

重复练习。

［提示］动作过程速度不宜过快，意念要集中在前臂肌群。

卷棒时，上臂和前臂固定不动，两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。

还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。

呼吸要于动作速度协调配合。

4.胸部肌群动作

胸大肌是胸部主要肌肉，的表现，无论女子还是男子，实的胸部赋予男子阳刚之力，

516-24

是人体健美的主要标志，“抬头挺胸”是一个人自信胸部在健美的体型上都占有非常重要的地位。

宽厚结丰满漂亮的乳房使女子更具魅力。

胸部扁平不宽阔这又与胸部肌肉的发达程度有很大关系。

我们有了发达的胸部肌肉，才会拥有一个宽阔的胸膛，才会有一个自信的自我。

（1）俯卧撑（图6-25）

［动作要领］两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在俯撑架子上，身体伸直，两腿并拢，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。

随即呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。

应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停2~3秒钟。

接着吸气，以胸大肌突然的收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停顿3~4秒钟。

重复练习。

［提示］

（1）呈直臂支撑的预备姿势时，肩关节应向前倾成10。

~15°（肩关节与地面的垂线和支撑点连线间的夹角），而不是一般直臂支撑与地面的成垂直位。

（2）伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，意念集中在胸部。

（3）动作过程中，不能是腹部下沉，要不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时两肩胛不要耸起。

俯卧撑臂屈伸这个动作看起来十分简单，但是它的姿

势正确与否，对胸大肌能否彻底收缩和达到：

“饱和紧张状”是非常重要的。

（4）初始锻炼者，可先练习小腿跷起的膝撑地上的俯卧撑、小腿平放的膝上俯卧撑、垫上或地上俯卧撑（上述三种动作练习对女子胸部丰腴健美效果非常明显），如能准确的做15次以上，在做支架俯卧撑、宽（窄）手距俯卧撑、单足撑地俯卧撑、侧偏俯卧撑、腾空击掌俯卧撑、单臂俯卧撑、静立性俯卧撑等动作练习，随着训练水平的提高，最后可以做背上“负重的俯卧撑”练习。

图6-25

（2）平卧推举（图6-26）

［动作要领］两脚分开躺在举重床上，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手掌心朝上握住杠铃，握距与肩同宽或大于肩的宽度，将杠铃横杠放在胸部乳头上1厘米，胸腔充分伸展开。

随即吸气，两臂用力向上推举起杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2~3秒钟。

然后呼气，两臂慢慢屈肘下放杠铃还原。

重复练习。

［提示］杠铃向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，杠铃中心处于肩关节的支撑点上，杠铃推起两臂伸直

和还原时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”的姿势，这时，胸大肌处于完全收紧状态。

如果胸腔形成“含胸耸肩”的姿势，那么，胸大肌就处于松弛状态，而三角肌和肱三头肌等部位反应却很明显，这样就影响了训练的效果。

图6-26

（3）上斜卧推举（图6-27）

［动作要领］仰卧在倾斜30。

~60。

的举重床上或斜板上，成头高脚低的体姿,身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手拳心朝上握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，胸腔充分伸展开，两手间握距与肩同宽或大于肩的宽度。

随即吸气，两臂用力由屈向上推举杠铃，手臂伸直，两臂要与地面成垂直状，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2~3秒钟。

然后呼气，两臂慢慢屈肘下落还原。

重复练习。

［提示］意念要集中在胸上部，身体要躺稳；上推时两臂要与地面成垂直状。

杠铃下降时要缓慢，不得借力推起。

图6-27

（4）平卧扩胸（仰卧飞鸟）（图6-28）

［动作要领］仰卧在举重床上或凳子上，两手拳心相对握住哑铃，两臂伸直持铃置于胸部上方。

随即呼气，两臂向两侧逐渐屈肘张开，两肘间的角度逐渐变小（上臂和前臂之间的夹角在100°-120°）,一直下降到极限为止，稍停2~3秒钟,使胸大肌（乳房）感到以充分扩张，整个胸腔完全挺起。

然后再吸气，两臂持铃向上举起，以胸大肌的收缩力量，两肘的角度逐渐变大，两臂上举路线形似“抱树”状，直至最后两臂伸直还原。

重复练习。

［提示］两手握铃应稍放松些，以在动作过程中不脱落为原则。

两臂持铃举起至还原成垂直位时，要做到两臂伸直夹胸，由屈伸直，挺胸沉肩，意念集中；平卧扩胸动作在日常的健美训练中稍加改动，可衍生出多种仰卧姿扩夹胸动作姿势。

图6-28

（5）坐姿屈臂夹胸（图6-29）

［动作要领］坐在蝴蝶训练机（指专门训练胸部的器材）固定椅上，上体直立，呈挺胸、收腹、紧腰的姿势，两前臂上举放在阻力器的护垫上，前臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

接着吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个想分离的阻力器护垫尽可能地接触在一起，稍停2~3秒钟。

然后吸气，缓慢还原。

［提示］注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹或放松还原动作。

@6-29

（6）站姿屈臂夹胸（图6-30）

［动作要领］选择合适的重量，站在高位重锤拉力器正中间，从左右两侧分别取下手柄，两脚可左右开立或前后开立，身体稍前倾，挺胸、收腹、紧腰。

胸部尽量打开处于张紧状态。

双臂微弯，肘部与肩部保持水平状态。

随即吸气，以胸部肌肉的收缩力使双手握手柄在腹前相对，胸部夹紧。

稍停2~3秒钟还原。

重复练习。

®6-30

［提示］动作要缓慢，打开胸部时不要停留，发力将两臂收到腹前，同时呼气，重复。

肘关节始终保持弯曲，腕关节稍内收，在动作过程中保持挺胸、抬头、塌腰，注意呼吸配合。

（7）双杠双臂屈伸（图6-31）

［动作要领］两杠间距最好宽与肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹、紧

图6-31

腰，两腿伸直并拢放松下垂状。

随即呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时（肩部低于肘部）头部应向前探，两肘外展，臀部略向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。

使胸大肌充分拉长伸展，稍停2~3秒钟。

重复练习。

［提示］动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快，要夹肘、挺胸、抬头、收腹、不耸肩、意念要集中在胸部肌群。

（8）平卧直臂上拉（图6-32）

［动作要领］仰卧在凳子上，预备姿势同“平卧推举”动作一样，要求挺胸沉肩成桥形，两手窄握或并握杠铃，两臂伸直置于胸部上方。

随即呼气，直臂持杠铃尽量向头后慢慢下落至最低点，使胸部充分拉长伸展，稍停2~3秒钟。

然后再吸气，两臂用力向前上举起至手臂伸直还原，